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吃什么油最健康

2013-03-12  梧桐引凤...
 

吃什么油最健康食用油的成分有三大类:饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸,反式脂肪酸。

 

在不饱和脂肪酸中,又有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。在多不饱和脂肪酸中,又有Omega3,Omega6和Omega9。

 

现在大家公认不自然的反式脂肪是不好的,这个可以不讨论了。

 

那么到底是什么油最健康呢?我们听到很多断言和总结,有人说橄榄油最好,有人说亚麻籽油最好,有人说深海鱼油最好,最近又有人说椰子油最健康,下面的帖子发现了一种罕为人知的印加花生油,又有人说它是最健康的。这些东西经常变化。商业的宣传总是只说好的一面,比如没有胆固醇,高不饱和脂肪酸等等。

 

到底谁说得对?我认为没有对的,没有一种动物或者植物的油可以完美地满足所有需要,换句话说,搭配起来吃是最好的。一般认为不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸好,但是完全不吃饱和脂肪酸会有问题;一般认为Omega3比Omega6好,但是不吃Omega6也有问题,最好的比例是1:1。然而在大部分油类中,都是Omega6大大高于Omega3。

 

我曾经为猪油翻案,因为猪油真是一种比较平衡的动物油脂。完全不像有人又当然地认为的那样,猪油主要是饱和脂肪酸。根据权威的网站,在205克猪油中,饱和脂肪酸为80克,单不饱和脂肪酸为92.5克,多不饱和脂肪酸为23克。其中Omega6和Omega3的比例为9:1。当然猪油中的胆固醇高,饱和脂肪酸相对高,只吃猪油不是健康选择。但是同样,一个人如果选择只吃橄榄油或亚麻籽油,也会有问题。个人认为不要跟风,什么油都吃一点是最好的最保险的选择。下面评介一些主要的油类:

 

橄榄油:高单不饱和脂肪,也有一定的饱和脂肪,但是在其本来就不多的多不饱和脂肪酸中,Omega6和Omega3的比例为10:1,显然不是理想的。

 

玉米油:单不饱和脂肪酸偏少,在多不饱和脂肪酸中,Omega6和Omega3的比例竟然达到58:1,太不平衡了。

 

花生油:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比较平衡,但是Omega6和Omega3的比例为38:0,完全缺乏Omega3。

 

葵花籽油:单不饱和脂肪酸太少,多不饱和脂肪酸中Omega6和Omega3的比例为58:0,比花生油更糟糕。

 

棕榈油:这是一种高饱和脂肪酸的油脂,将近50%,其余的主要是单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸不够,而且其中没有Omega3。

 

芝麻油(香油):饱和脂肪酸约占30%,在不饱和脂肪酸中,主要是单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸非常少。

 

菜籽油和加拿大低酸菜籽油(Canola):单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例比较平衡,而且在后者中Omega6和Omege3的比例是2:1,是常见油类中最好的,但是饱和脂肪酸可能太少了一些。

 

椰子油:饱和脂肪酸占90%以上,显然太高了。完全没有Omega3。

 

葡萄籽油:曾经有人说葡萄籽油非常好,大概是因为它的饱和脂肪比橄榄油、菜籽油等都低,但是它的不饱和脂肪酸大都是Omega6,Omega3微乎其微。

 

亚麻籽油:Omega6和Omega3的比例是1:2,超过了理想的1:1健康比例,在植物油中是绝无仅有的(Sacha Inchi的是1:1.5)。但是单不饱和脂肪酸较低,饱和脂肪酸也不够。

 

鱼油:在218克鱼油中,饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸大约各50克,而在多不饱和脂肪酸中,Omega6和Omega3的比例是1:21。

 

奶油:奶油显然不如猪油健康,在184克奶油中,饱和脂肪占119克,单不饱和脂肪酸占47克,多不饱和脂肪酸太少,Omega6和Omega3的比例为8:1。

 

这些数字仅供参考,按照现在的主流理论,理想的食用油应该有少量多饱和脂肪酸,比较高的单不饱和脂肪酸,比较高的Omega3多不饱和脂肪酸。我相信不久又会产生新的理论和新的发现,但是食用油不要单一吃一种的原则永远正确。只吃橄榄油不行,至少要加上一些肥鱼。而且不要忘了,食用油的用量本身要少。

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