青少年、上班族、更年期、银发族…八大族群怎么吃?才能饮养均衡，补得对!
青少年、上班族、更年期、银发族……，饮食不均衡、种类不够多元，是所有族群的通病。
青少女（14岁）
BMI：20.58 (正常范围 17.6～22.7)
身高162cm 体重54kg
◆ 面临升学压力，运动量不足，加上爸妈都有工作，放学后要补习，饮食状况与外食族相似，早餐是家里准备简单的面包配热可可，偶尔会喝牛奶，甚至周末可能起得晚就跳过，中餐吃学校的营养午餐，晚餐不是调理包就是微波食物，或在外面餐厅解决，还有吃点心、消夜的习惯。
◆ 只有营养午餐会摄取到蔬菜，但加起来不到半碗。
★营养师建议：
1.孩子还在发育阶段，营养素的均衡度很重要，尤其要注意蔬果类食物。很多孩子因摄取不足，容易有便秘的问题。而且如果蔬果吃得足够，当中的植化物也能帮助改善孩子的过敏症状。加上很多国、高中的青少年面临升学压力，也应该要多摄食。要提醒的是，最好还是多从天然食物摄取，少吃半成品、快餐。
2.因为正值发育成长阶段，是累积骨本的重要时间点，钙质与蛋白质的摄取都得足够才行。建议还是要适度补充牛奶，或是优格、酸奶、起司等乳制品。如果怕胖，可以选择低脂的来摄取。很多女生在这时期会开始注意身材，怕胖就不吃肉、节食，营养师提醒，愈早开始节食愈容易长不高。
3.最好还能维持运动习惯。一方面强健骨骼，也比较不容易疲倦。尤其是户外运动，顺便还能晒太阳，补充维生素D。
★营养补充品
1.综合维他命：站在补充微量元素的角度，会建议补充综合维他命，因为蔬果吃不够，就欠缺重要的辅助因子－－矿物质，即使热量、蛋白质足够，还是会影响活力、精神的表现。
2.鱼油：如果孩子有过敏问题，是可以补充鱼油来改善症状。也有研究发现，鱼油有助智力发展。
青少男（17岁）
BMI：25.2 (正常范围 19.0～23.6)
身高163cm 体重67kg
◆ 早餐没有喝牛奶，都是糙米浆或现榨果汁，搭配葱油饼、培根、薯饼等。
◆ 有摄取蔬果，但一天约1～2份(一份约一个拳头大小)，偏爱吃白菜、高丽菜等浅色蔬菜。
◆ 有时放学回家路上会买奶茶等饮料当点心。
◆ 高三面临升学压力，一天上课、念书时间将近10小时。另一方面男生的活动量也大，偶尔会在学校打球、运动，能量消耗多。
★营养师建议：
1.少吃油脂、热量高的食物如培根、薯饼等，以控制体重，目前超重了些。并且要多吃些对长高有帮助的食物，例如一天摄取两份乳制品，不妨把含糖饮料改成牛奶，或是像奶茶改成鲜奶茶，葱油饼改成起司蛋饼或起司蛋三明治，不会太油，又增加蛋白质和钙质摄取，甚至早餐可以吃原味优格配些水果，顺便增加水果的量。
2.含碘食物如海带、紫菜、海鲜类，一周可吃1～2次，跟甲状腺机能有关，也会影响新陈代谢，同样有助长高。
3.蔬果部份种类要再多元，还要增加水果的量。水果方面，男生一天应吃到三个拳头的水果。蔬菜部份则应多吃深绿色、橘红色类，因为这时期孩子念书常用眼，摄取这些对眼睛也有帮助。
4.建议也可多吃海鲜以补充锌，帮助提升活力，或是黄豆类、毛豆等富含卵磷脂的食物也可补充，一天有一道即可，帮助健脑。
★营养补充品：
青春期由于热量需求很大，最好能从天然食物补充能量，而不是靠综合维他命或其他补充品；倒是在开始养成吃乳制品习惯之前，可以先吃钙片来补充，一天摄取约500毫克。
上班族男性（32岁）
BMI：23.5 (正常范围 18.5～23.9)
身高175cm 体重72kg
◆ 最近刚获得升迁，业绩压力不小，常要骑着摩托车拜访客户，不然就是忙项目忙到很晚，以致饮食时间不固定；偶尔需要喝酒应酬。
◆ 早餐多半是买早餐店的三明治与红茶到公司吃，没有喝到牛奶。
◆ 主食份量有控制，每餐只吃一碗，但多为白饭、面条等精致淀粉类。
◆ 中午多半在公司的自助餐厅解决，挑选肉类较多，例如火腿、焢肉、肉羹等，不太吃菜，晚餐则常以关东煮、卤味果腹。
★营养师建议：
1.工作压力大，常忙到很晚，会比较需要维生素B、C的补充。建议可先将精致白米的其中一半替换成全麦、糙米等全谷类，以补充B群维生素。并且适度吃水果补充维生素C，像橘子、芭乐、香蕉等，都算方便携带和处理。如果有抽菸的上班族，就更需要藉新鲜蔬果补充维生素C。
2.常在外奔波的上班族，尤其是骑摩托车，容易吸入废气，因此抗氧化剂的补充要足够，也就是蔬果的摄取得再增加，先从水果开始增加，因为水果没有经过烹调，维生素量较多且完整。
3.常要喝酒应酬的上班族也要多补充B群，另外还要注意热量控制，直接用酒代替正餐是不健康的方式。健康的喝酒量，男生一天上限是240cc红酒，或720cc啤酒，烈酒只能80cc，女生则都要减半。
4.钙的摄取也不太够，一天不到500毫克。可在各餐多注意摄取带骨鱼类如丁香鱼、小鱼干，或海带、紫菜、深绿色蔬菜如芥兰菜，芝麻也不错，早餐也建议吃些乳制品，或用五谷粉泡成饮料与牛奶轮流替换。
5.常用脑的上班族，要维持思绪清晰与专注力，就得持续补充优质蛋白质，要少吃加工肉品。
建议可将早餐的红茶换成豆浆，或是加些鲜奶变成鲜奶茶。如果早餐店没有豆浆的选择，不妨买些奶粉或大豆蛋白粉，带去公司泡，一方面也可取代下午常喝的含糖饮料。其他像蛋、鱼、瘦肉、豆腐等也都是不错的蛋白质来源，可以适度搭配。
6.对上班族男性而言，B群及矿物质锌都是需要量较大的营养素。锌能参与身体代谢、循环的机制，男生活动量大、代谢也较快，因此需求量会比女生来得多。可以从新鲜的海鲜类食物或瘦肉当中摄取。
★营养补充品：
1.建议可补充些含B群、C及锌的补充品，不管是分开补充或寻找复方的补充品都可以。若是发现自己容易疲劳，或肝功能不好，可适量增加；不过要注意营养标示，％DV值（营养素含量占每日建议量的百分比 ）最好在50～200之间是比较恰当的。
2.可以再适时补充500毫克钙片。
上班族女性（31岁）
BMI：20.9 (正常范围 18.5～23.9)
身高164cm 体重：55kg
◆ 早餐吃得很随便，只是罐装的花生仁汤或热桔茶、咖啡就打发。没有喝牛奶或摄食乳制品的习惯。
◆ 常坐办公室，中午也就随便买，有时会选择蔬菜较多的素食润饼。晚餐吃得较丰富、多元，蔬菜、肉类、水果都会吃一点。
◆ 爱喝饮料，下午会在办公室泡茶，晚餐会喝一杯苹果西打或铝箔包的茉莉蜜茶。晚上偶尔会买糖炒栗子当消夜。
◆ 长时间盯着计算机，又配戴隐形眼镜，眼睛很容易疲累。
★营养师建议：
1.要注意糖分及热量的摄取。最好能戒掉饮料、消夜，或是将饮料或消夜换成乳制品以增加钙质摄取。
2.早餐要再吃得丰富一点，可以牛奶、豆浆替换，再吃点面包、馒头、麦片等，要同时有蛋白质及碳水化合物。
3.很多外食族容易忽略水果。不妨带些方便携带、处理的水果如橘子、芭乐、香蕉等，在中餐时补充。
4.上班族常有用眼过度的困扰，可以多吃些深绿色蔬菜或像黄玉米等黄色蔬果，都含有叶黄素。不过要确保身体更有效吸收、利用，可以搭配些绿色蔬菜、红萝卜、及富含维生素C的水果，效果可再加乘。
★营养补充品：
1.鱼油：有助于视网膜和血管的保健。鱼油富含不饱和脂肪酸DHA、EPA，特别是人体无法自行合成的DHA，是对大脑和眼睛有益的油脂，有助于脑力与视力的保健。
2.叶黄素：叶黄素的补充还得要「带保镳」，也就是必须跟其他抗氧化剂如β-胡萝卜素或维生素C一起补充。因为叶黄素在消化吸收、运送到水晶体、黄斑部的过程中，容易受到自由基攻击而损耗，如果有维生素C、β-胡萝卜素等抗氧化剂当它的保镳，保留下来的就愈多，也就愈能发挥功效。
3.锌：严格说来，针对上班族眼睛疲劳的问题，最好也要补充锌。因为锌也参与了抗氧化酵素系统的作用。有些研究还发现，缺乏锌可能导致黄斑部退化。
产后
上班族妇女（36岁）
BMI：24.9
身高157cm 体重62kg
◆ 很想赶快恢复怀孕前的身材，因此食量有控制，吃得较少。
◆ 早餐偶尔会喝鲜奶，或用鲜奶泡热可可当下午茶，但其他乳制品很少摄取。
◆ 奶水较少，哺乳不是很顺利。
◆ 刚生产完有水肿困扰。
★营养师建议：
1.产后妇女其实不用太急着要恢复体重，因为有在哺喂母乳，一定要摄取足够热量，甚至要比生小孩前再多500卡。依这位妈妈的年龄、身高、体重和哺乳的状况来估算需求，热量应达到2200卡，但她目前只吃到1400卡而已，尤其淀粉类摄取不够。因此，五谷根茎类的主食摄取应增加，建议每餐饭量应达到一碗，或是用五谷粉当点心，来增加淀粉类。另外，也要多吃些汤汤水水的食物，例如鱼汤、黑麦汁等，有助增加乳汁的分泌。
2.产后妇女也非常需要钙、铁的摄取，其实从怀孕中期开始，就建议养成吃乳制品的习惯，补充钙质。另方面也要多吃些红肉瘦肉、鸭血、或深色叶菜类如红凤菜来摄取铁质。
3.有水肿困扰就要注意钠的摄取，口味要尽量偏淡，并避免加工肉品。例如其中一餐吃到的莲藕莲子排骨汤，不需要太多盐巴就会有自然鲜味，就是不错的选择。另外就是增加活动量，藉由改善循环和多排汗来改善水肿症状。
★营养补充品：
如果之前有吃专门给孕妇用的补充品，可以继续吃，不过因为其中铁含量为60毫克，哺乳期需要的铁含量为45毫克，建议两天吃一颗即可。
纯素食
上班族妇女（40岁）
BMI：17.1
身高162cm 体重45kg
◆ 五谷杂粮为主食，较少精致淀粉类。但吃得很简单、份量少。热量摄取一天可能不到1400卡。
◆ 每天都设法摄取到10余种不同食物，甚至是不同颜色蔬果，但变化性不大，常连续几天早餐都吃一样的组合，一碗燕麦加黑豆，及杂粮面包。蛋白质一天摄取约3～4份，水果摄取1～2份。
◆ 自己会补充B群及钙片。
★营养师建议：
1.她的实际热量需求是1732卡，每餐饭量至少要吃到八分满，但她并没有做到。这样将无法维持肌肉质量，很容易体力不足、撑不久。太瘦的女性同时也是骨质疏松的高危险群。
2.以BMI值为22的体重标准来估算，蛋白质类食物摄取明显不足，每日应摄取5.5～6份才够。素食者可从黄豆制品来增加优质蛋白质的摄取，例如豆浆、豆花、豆腐等，补充蛋白质及钙质外，还有牛奶所没有的植物性雌激素。
3.建议增加各式各样的核果类，补充能量外，也吃进蛋白质、矿物质、微量元素，虽然吸收率没那么好，但当身体缺乏这些元素时，自然会调整提高吸收率。可以当正餐之间的点心或在早餐中加入，一次约一把的量。
4.因为不吃乳制品，可能发生钙质严重缺乏的问题。黑芝麻可适度多吃，补充钙与铁。深绿色蔬菜也是素食者补钙的另一来源，它还能另外增加铁、锌、镁等微量元素的摄取。不过吸收效果当然就不如乳制品来得好。
★营养补充品：
1.光补充B群及钙片是不够的。就饮食状况看来，许多微量元素一定会缺乏，如铁、锌、镁、钙等，一定得补充综合维他命。
2.另外也可以补充酵母类的补充品，弥补蛋白质、B群、矿物质的不足。
更年期妇女（55岁）
BMI：24.5
身高154cm 体重58kg
◆ 有热潮红的症状，晚上睡不好，但症状不会太严重。
◆ 早餐有时会吃一盘铁板面配红茶，不然就是早餐店的套餐或肉羹面。中餐通常会吃2份蔬菜配一碗白饭，但晚餐常是简单的汤或沙威玛就解决。周末偶尔会吃些点心及油炸食物。
◆ 水果摄取很少，一天只有半颗～一颗。
★营养师建议：
1.因为高油、高糖的饮食习惯，加上更年期新陈代谢下降、荷尔蒙的变化，腰腹部位容易囤积脂肪，建议一餐中可以两道少油、两道不用油的烹调法，如蒸、煮来调配，尤其高糖分的零食点心要忌口。晚餐也要注意，不是吃得简单就好，应该要控制热量，不是控制吃的份量。
2.饮食不均衡，蔬果摄取不够，平均只有2份左右，要抵抗更年期症状，需要较多的植物性营养素维持身体机能，因此蔬果摄取很重要。可从达到5份为目标开始努力，再慢慢提高为7份。
3.蔬果不够，纤维质就容易不足，会增加三高的风险。标准值为一天25～35克的纤维才算足够。建议还可以将淀粉类的一半换成全谷类，或多吃些豆类如毛豆、豌豆，或黄豆制品如豆浆，都属于高纤食品。
4.蔬果种类也要注意彩虹原则，各种颜色蔬果都希望能吃到。目前较少吃到橘红色或黑色食物，可多吃如西红柿、甜椒、红萝卜、木瓜、橘子等，或是海带、紫菜，橘红色蔬果富含β-胡萝卜素及维生素A，也可帮助这阶段会碰到的眼睛退化、老化问题。
5.要控制体重，还可以再将运动量增加到一天1小时来维持。
★营养补充品：
综合维他命可以适度补充。不过因综合维他命里的钙质通常只有250毫克，更年期妇女的钙质需求更高，要到1200～1500毫克，因此可再补充钙片；如果较少出门运动的更年期妇女，可考虑服用有添加维生素D的钙片。
银发族（86岁）
BMI：16.9
身高152cm 体重39kg
◆ 早餐有喝牛奶与补体素，还会加少量的杏仁粉及燕麦片。
◆ 牙齿不好，还有些肠胃道问题，因此主食多半为稀饭。每餐都会有肉、蛋、豆腐、蔬菜，但每道菜大约只吃20～30克，一餐无法吃超过300克。
◆ 有高血压疾病，但身体活动力还算不错，每天会到户外散步，晒晒太阳，生活也还能自理。
★营养师建议：
1.饮食均衡度还算不错，但份量不够。尤其是如果能补充足够的蛋白质，有机会可以减缓老年性消瘦的趋势。阿嬷应该一天要摄取6份蛋白质类的食物，但目前只看到有在喝牛奶与补体素，其他食物来源份量太少，一天约只有2份。
如果担心阿嬷胃口不大，不易吃到足够份量，不妨试着在餐间多喝半杯补体素，或其他口服营养品来当点心补充蛋白质。
2.主食多为稀饭，容易造成热量不够，建议添加麦芽糊精来增加热量摄取，可以加在牛奶或每餐稀饭中；若三餐都加1～2汤匙，一天下来就可增加约110～220卡的热量。也可吃些核果类，来增加热量、蛋白质，甚至镁等微量元素。
3.考量到阿嬷的高血压，建议优先以白肉如鱼肉、鸡肉，或豆腐为主要选择。红肉还是需要摄取，可以斟酌搭配，例如两天吃一次就好。
提供一个红肉的做法：选择里肌肉的绞肉，一边抓的过程中一边加水，再混进一些洋葱、红萝卜、弄碎的酱瓜、破布子，做成肉饼放进电锅蒸，对牙口不好的老年人是不错的食谱。
4.不用完全限制红肉、卤蛋的摄取，因胆固醇对银发族而言也是营养不良的重要指标之一。很多人会怕红肉、五花肉或卤蛋所含的胆固醇，但已有研究证实，70岁的银发族，体重不重或略胖（理想体重的1.1～1.15倍都算可接受范围内，不算太胖），胆固醇略为偏高，平均余命最长；因为代表他们能吃到足够的食物，活动力也不会太差。
5.很多老人家也会怕吃海鲜，但事实上，锌的补充对银发族的体力维持很有帮助。像花枝、虾、牡蛎等都可以吃，前提是血胆固醇不超过240以上，而且要算成肉的份量，适当摄取。
★营养补充品：
老人家如果有咀嚼不好、食物摄取不多的问题，建议可以综合维他命来补充。不过赵强也提醒，最好不要混搭各种保健食品，尽量选择同一公司品牌，避免有过量的疑虑，尤其超过3种一定要跟营养师讨论。
