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最终新手健身指南
来自:MUSCLE&FITNESS,一月份
翻译：（新浪微博）天肌子 QQ群：107426697
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译者的话：整份的指南共有四个部分：训练、营养、补剂和心理篇。打字排版辛苦，先发上训练篇。量有点大，希望（特别是新手）花一到两周的时间仔细阅读，以确保之后的训练正确。因为是新手计划，很多动作可能大家都不会做，可以到百度或谷歌搜索，有不懂得也可以问我。另外要练得聪明，实在健身房不允许或没有的运动器械就用其他类似的动作代替。最后，做任何事得前提都是坚持，希望大家能成功。
从没有碰过哑铃吗？很长时间没回到健身房了吗？不管如何，这个综合性的8周训练计划就是为了菜鸟级的你而量身定做。
没有一个世界上最好的健美运动员是与生俱来就有超人的力量和凿刻出般的肌肉。某种程度来说，他们也和你一样：菜鸟、初学者、无所适从。这个时候，你就需要一份蓝图来完全告诉你该在健身房里做些什么、什么时候去做、还有什么食物和补剂你该塞到你的胃里。
这就是接下来整整25页将告诉你的——一份在两个月时间内指导你从一个菜鸟班毕业并且让你获得比从前更大更强壮的身体。
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训练篇
没有训练就不会有成果，打造一个结实的肌肉底子从这个八周循序渐进的计划开始。
作者：JIM STOPPANI,PH,D
不管你是一个从未碰过杠铃的大菜鸟还是在长时间休息后打算重回健身房，这都是一个完美的计划为你量身设定从新手晋升为一个有经验的老手。当然，这不是说两个月后你就会有那种可以参加奥林匹亚先生竞赛的肌肉，但是你会为你的身体加入相当重要的肌肉力量和围度，以便你日后能够做更多的高级和高强度训练。
这份新手计划在过程中是采用平稳进程的，意思就是在你的训练划分中每组用的重量是一样的，组数也是一样的。一个训练划分(training split)就是一个通过肌肉部位和天数来合理分配不同的训练。
举例子说，一些职业的健美运动员只会在一个训练当中集中练习某个肌肉部位。周一的时候，他们会连胸、周二背、周三腿、周四肩膀、周五手臂、以及在某一天中加入腹部的训练。由于每天都在训练不同的肌肉部位，这就是一种五天的训练划分(five-days training split)。
划分方法的设计可以是无限的，但是一个具体详细的拆分是对新手打造一个强有力的肌肉基础极有帮助的。上面所提到的五天训练划分计划对新手来说可能太过高级了，而且有可能让你过度训练。
所以什么是对新手最好的？那就是全身训练划分(whole-body spit)（后面会详细提到）。关键就是你做的正确以确保自己从新手班毕业。
阶段1：第一周至第二周
就想之前提到的，全身训练划分就是在每天的训练中练到你全部的肌肉部位。它能够带来的最主要好处是允许身为新手的你更频繁训练到各个肌肉部位——两到三次一周。这样的一个循环对神训练身体神经系统也是十分重要的。
在你能够全神贯注打造超强的肌肉前，首要的是你要知道如何正确地训练自己的肌肉。学习如何去做平板卧推或者深蹲就像你当年学习自行车时候一样。你的肌肉纤维也需要学习怎样去同步地收缩，以让你的每个动作正确并且提供你力量去做每个动作。而学习做某件事得方法那就是重复。
综上所述，计划当中的头两周将会让你遵循全身训练划分一周三次，也就是一周练三次。我们建议你可以在周一、三、五训练，当然其他时间也行，不过要保证每次训练总有一天的间隔。你的身体需要休息和恢复已让你获得力量和围度的增长。
做这个训练一周三次，至少一天的间隔。
肌肉部位 动作 组数/次数 休息
胸 杠铃卧推3/10-12 2-3分钟
背 俯身杠铃划船3/10-12 2-3分钟
腿 深蹲 3/10-12 2-3分钟
肩膀 杠铃肩上举3/10-12 2-3分钟
三头肌 三头肌下拉3/10-12 2-3分钟
二头肌 杠铃弯举3/10-12 2-3分钟
小腿 站姿提踵3/10-12 1-2分钟
腹肌 仰卧起坐3/到做不动 1-2分钟
第一 阶段纲要：
动作：你将会做的这些动作都是那些经过验证的运动员已近沿用数十年的方法。包括卧推、深蹲等等。你将会再这个阶段中每天对每个肌肉部位做一个动作。请不要超过列出的量。
次数：次数的意思就是你在某个动作的某个组中所做的完整动作的总和。举例说，当你做杠铃卧推一次就是你讲杠铃移下在推起来。在这个阶段中你要大概每组做10到12次。这对新手是非常好的一个范围，它能够帮助你们增长围度与力量。
重量：某个动作你所采用的重量取决于你要做的次数。由于你要做10到12下你就应该选一个你最多只能做12下的重量，但同时你也要能至少做10下。当让如果你变得强壮了，你就需要加重了。
组数：一个组就是你完整地做了所有的次数。在这个阶段里，你需要在每个动作中做三组，这对你学习如何正确完整它们是很有帮助的。
休息：第一阶段中，你将会在组与组中休息两到三分钟。之所以这样是因为你需要足够的时间来帮助恢复以便下一组中你还能用同样的重量做跟之前一样的动作。研究表明，对于新手来说休息2分半钟比那些只休息分一种的新手能得到两倍多的肌肉增长。
阶段2：第三周到第四周
在两周的全身划分训练后，是时候给你的身体一些挑战了。在第三周和第四周中，你将要使用到两天划分训练(two-day training split)。这就意味这你将要在每周中做两个不同的训练，两天划分训练将会将你的身体肌肉部位分开来训练。说白了就是一天训练你的躯干（胸、背、肩、腹），另外一天训练肢臂（二头肌、三头肌、腿、小腿）。
你从全身划分训练转化成两天划分训练计划最主要的好处就是允许你能够对某个肌肉部位做更多的动作，而且更高强度的训练它们。这是很重要的，为了让肌肉生长，你需要渐渐的增长你的强度和做更多的动作。每天训练更少的肌肉部位能够让你更加地注入努力到它们当中，这样才能使你的肌肉获得更好的生长。
做这个两个不同的训练一周各两次，做训练1在周一和周四，做训练2在周二和周五。
训练1
肌肉部位 动作 组数/次数 休息
胸 杠铃卧推3/8-10 2-3分钟
斜板飞鸟3/10-12 2-3分钟
背 俯身杠铃划船3/8-10 2-3分钟
高位背下拉3/10-12 2-3分钟
肩膀 杠铃肩上举3/8-12 2-3分钟
哑铃侧平举3/10-12 2-3分钟
斜方肌 杠铃耸肩3/8-10 2-3分钟
腹肌 反向仰卧起坐3/直到力竭1-2分钟
仰卧起坐3/直到力竭 1-2分钟
训练2
二头肌 杠铃弯举3/8-10 2-3分钟
斜板弯举3/10-12 2-3分钟
三头肌 窄握卧推3/8-10 2-3分钟
三头肌下拉3/10-12 2-3分钟
腿 深蹲 3/8-10 2-3分钟
坐姿腿屈伸3/10-12 2-3分钟
腿弯举 3/10-12 2-3分钟
小腿 站姿提踵3/15-20 1-2分钟
坐姿提踵3/15-20 1-2分钟
第二阶段纲要：
动作：在这个阶段中你所做的动作将会在第一阶段的基础上增加一些额外的动做。对于大部分的肌肉部位，你需要做一个多关节（multi-joint）和一个单关节动作（single-joint）以让肌肉大小和形状得到更好的刺激。另外你还会在这个阶段中多做一个斜方肌的动作。
次数：阶段二中，你将会在每个肌肉部位的第一个动作的次数降低每组到8-10次。这能够允许你训练比之前一阶段稍微重一点的重量，以便更高的增加力量和围度。在第二个和第三个动作中，你依然保持10-12下的高次数。小腿例外，你需要做15-20下。
重量：你需要至少在某个肌肉部位的一个动作中比之前增大重量。找到你只能承受8到10下的重量和能承受10到12下的重量。在一次强调，如果你已经能够做超过范围的次数了，那赶快增加你的重量吧。
休息：在这个阶段中，你需要休息2到3分钟组与组之间。这能够帮助你在下一组中依然完成之前同样的质量，并帮助你增长力量与围度。
组数：每个动作你将会做三组，但是与之前不同的是每个肌肉部位你需要做两个动作（腿三个）。这将会你所要训练的总量使你继续进步。
阶段三：第五周到第六周
在四周之后，你应该能够非常舒服地完成你所需完成的动作了，你的神经系统和肌肉纤维也应该逐渐习惯了这种模式。在第五周，是时候在进一步增加你的训练量和强度了。记住你的目标是继续进步，而进步的方法就是坚持下去。
阶段三让你升级到一个三天拆分训练(three-day training split)，和之前不一样的，每个肌肉部位现在将要做三个动作。这意味着，每天你将会训练更少的肌肉部位但是更多的动作和更大的强度。
虽然那有无数种方法来搭配这个三天训练拆分，但是当中最有效的方法之一是推/拉/腿。说白了就是你在莫一天你会做要靠推得肌肉部位（胸、肩膀、三头肌）、用拉的肌肉部位（背、斜方肌、二头、前臂）和腿。
做每个训练一周一次，确保至少一天的休息间隔。
训练1 推日
肌肉部位 动作 组数/次数 休息
胸 卧推 3/6-8 2-3分钟
斜板哑铃卧推3/8-10 2-3分钟
斜板飞鸟3/12-15 2-3分钟
肩膀 杠铃肩上推3/6-8 2-3分钟
史密斯机杠铃划船3/8-10 2-3分钟
哑铃侧平举3/12-15 2-3分钟
三头肌 窄握卧推3/6-8 2-3分钟
哑铃过头屈伸3/8-10 2-3分钟
三头肌下拉3/12-15 2-3分钟
训练2 腿日
腿 深蹲 3/6-8 2-3分钟
蹬腿机 3/8-10 2-3分钟
坐姿腿屈伸3/12-15 2-3分钟
腿弯举 3/12-15 2-3分钟
小腿 站姿提踵3/20-25 1-2分钟
坐姿提踵3/20-25 1-2分钟
腹肌 反向仰卧起坐3/力竭 1-2分钟
仰卧起坐3/力竭 1-2分钟
斜绳卷提3/力竭 1-2分钟
训练3 拉日
背 俯身杠铃划船3/6-8 2-3分钟
高位被下拉3/8-10 2-3分钟
坐姿绳索划船3/12-15 2-3分钟
斜方肌 杠铃耸肩3/6-8 2-3分钟
二头肌 杠铃弯举3/6-8 2-3分钟
斜板弯举3/8-10 2-3分钟
Preacher crul（有一种把手放到一个斜板的机器上做弯举）3/12-15 2-3分钟
小臂 曲腕 3/10-12 1-2分钟
第三阶段纲要
动作：在这个阶段中，我们在之前的基础上再额外增加一些的动作，以便你能更高的发展你的肌肉。同样你也增加一个新的肌肉部位到训练之中：前臂。
重量：一旦你已经完成了阶段1和2，你需要选择合适重量来完成给出的范围。并且当你能够轻松完成时，增加你的重量。
次数：除了小腿、腹肌和前臂外，你讲会在每个肌肉部位的第一个动作中做6-8下，接着如表中一次增长。
休息：在这个阶段中，你需要休息2到3分钟组与组之间。这能够帮助你在下一组中依然完成之前同样的质量，并帮助你增长力量与围度。
组数：你依然要每个动作做三组，但是和前面不一样的是由于增加了动作，所以每个肌肉部位都将做额外的组数。
阶段4：第七周到第八周
在六周的平稳训练后，你将要从新手班毕业了。这时候你要相信你的肌肉力量和密度已近得到了提升。在最后的这个阶段中，你需要准备从一个普通训练计划到更高层次的训练计划迈进。
现在，你将要在四个不同的训练中锻炼到你全身的肌肉。这将会帮助你更好的增加训练的强度和总量。这个四天训练拆分(four-day training split)会将你的身体分成：胸、三头、腹肌；背、二头、前臂；腿、小腿；肩膀、斜方肌、腹肌。
一旦你完成了最后的这个阶段，你就可以开始尝试一些更加高强度的训练方法了，比如：超级组和巨人组等等。
 
做每个训练一周一次，比如：训练1周一，训练2周二，训练3周四，训练4周五。
训练1
肌肉部位 动作 组数/次数 休息
胸 卧推 3/4-6 2-3分钟
斜板卧推3/6-8 2-3分钟
斜板飞鸟3/15-20 1分钟
绳索夹胸3/15-20 1分钟
三头肌 窄握卧推3/4-6 2-3分钟
哑铃过头屈伸3/6-8 2-3分钟
三头肌下拉3/15-20 1分钟
腹肌 悬挂抬腿3/力竭 1分钟
双向卷体3/力竭 1分钟
Plank就是人一直俯卧坚持在地上（请百度或谷歌）3/坚持1分钟 1分钟
训练二
背 杠铃划船3/4-6 2-3分钟
高位被下拉3/6-8 2-3分钟
坐姿划船3/15-20 1分钟
直臂下拉3/15-20 1分钟
二头 杠铃弯举3/4-6 2-3分钟
斜板弯举3/6-8 2-3分钟
Preacher crul（有一种把手放到一个斜板的机器上做弯举）3/15-20 1分钟
前臂 曲腕 3/12-15 1分钟
反握曲腕3/12-15 1分钟
训练3
腿 深蹲 3/4-6 2-3分钟
蹬腿机 3/4-6 2-3分钟
坐姿腿屈伸3/15-20 1分钟
罗马尼亚硬拉3/4-6 2-3分钟
腿屈伸3/15-20 1分钟
小腿 站姿提踵3/25-30 1分钟
坐姿提踵3/25-30 1分钟
训练4
肩膀 杠铃肩上举3/4-6 2-3分钟
斯密斯机划船3/6-8 2-3分钟
哑铃侧平举3/15-20 1分钟
哑铃俯身侧平举3/15-20 1分钟
斜方肌 杠铃耸肩3/4-6 2-3分钟
哑铃耸肩3/15-20 1分钟
腹肌 反向仰卧起坐3/力竭 1-2分钟
仰卧起坐3/力竭 1-2分钟
斜绳卷提3/力竭 1-2分钟
第四阶段纲要：
动作：另一个动作又被加入到你的特定肌肉部位训练。当然小肌肉部位就没有加入了。
次数：如表所示，每个肌肉部位的第一个动作你只需要做4-6下，这主要用于肌肉力量的增长。之后6-8下是用于增长力量与尺寸，最后一个15-20是用于增强肌肉忍耐力。
重量：和前面一样的，选择合适的重量，在轻松完成后增强它们。
休息：在这个阶段中，你将会在做重量的动作中休息2-3分钟，而轻又多次数的动作中只休息1-2分钟。
组数：和之前一样。
最后，你需要找到一间适合你的健身房:
1.地点：它需要让你能够方便快速到达。这样才能给与你积极性。
2.时间：每个人都有不同的作息时间，健身房自然也要适合你。
3.器械：器械齐全的健身房才是你最佳的选择。
4.气氛：你不需要成为职业健美运动员，但是起码周围的人需要给与你锻炼的动力。
5.试用：尝试在你确定成为会员前，先到健身房使用一两次。
6.花费：便宜没好货，好货不便宜。找到一家性价比最高的健身房是你首要选择。
当你完成了这个新手计划后你就可以尝试这些高强度的训练技巧了。
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