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《身体那些事儿》(生活卷):解剖身体的秘密<3>

 松柏林光139 2013-03-20

生活中,每个人每天都要遭遇很多事儿、解决很多事儿,一辈子算下来,必须要经历的事儿还真不少。

第二章 掌管睡眠的事

    睡眠已经不再是闭上眼睛这样简单,在中国,有近四成的人被恶性睡眠所困扰。而睡眠恰似我们身体的充电器,如果睡眠不足,身体将长期处于缺电状态,生活的效率将无从说起,也许还会在某一天突然停机……

夜间打鼾的“失眠”人 (1)


    打鼾有多种情况,其中最严重的应属睡眠呼吸暂停综合征。
    40岁以上男性的睡眠呼吸暂停综合征患病率高达1.24%,而16.0%的患者将在七年内死亡。
    通过行为改变和正确医治,打鼾是可以预防和治疗的。
    夜间鼾声如雷,起床后却有整晚失眠的感觉,疲惫不堪。服用安眠药后,打鼾、失眠的感觉反而更加严重。这到底是怎么回事?
    李先生今年58岁,经过多年生意场上的激烈拼搏,他越来越感到有点力不从心。从几年前开始,他就觉得睡眠质量很不好:晚上总是睡得很浅,时睡时醒,白天起床后异常疲乏,总觉得似乎失眠了一个晚上。在这样的状态下,上午当然容易打瞌睡,每天要喝大量咖啡和茶等提神饮料,才能有些许好转。
    随着这种精神状况的持续,李先生打理生意时经常错漏百出,回家跟老婆诉苦,老婆却很诧异地跟他说:“你每晚睡着后鼾声如雷,经常吵得我睡不好,还说什么失眠?别为自己的失误找借口啦。”
    得不到老婆的理解,李先生只好给自己开药方:服用氯硝安定。结果,睡眠状况不但没有改善,反而加重了。不得已,他只有去医院求助。
    医生通过检查和做夜间睡眠多导图监测,结果很出人意料,李先生将染患有睡眠呼吸暂停综合征!
    

夜间打鼾的“失眠”人 (2)


    “失眠”原是睡眠呼吸暂停综合征
    不是说鼾声阵阵睡得香?其实,这可是一个大误会。根据美国睡眠医学会临床指南,失眠与白天嗜睡是睡眠障碍的主要临床症状。失眠,就是睡不好,多半与精神、心理、社会等原因有关,很少因为身体疾病引起的。白天嗜睡呢?就是大白天一直想睡觉,多数是身体疾患的原因,睡眠呼吸暂停综合征就能引起,与精神及心理关联不大。患者不知道这一点,经常会自己乱服药。
    打鼾是怎么来的呢?这是因为打鼾者的气道通常比正常人狭窄,白天都有精神,咽喉部肌肉也会收缩,就使气道保持开放,不会发生阻塞。但夜间睡眠时大脑休息了,神经也跟着偷懒了,这样一来神经兴奋性就会下降,以致肌肉松弛,上气道塌陷,气流通过狭窄的气道时引起振动,产生鼾声。要是软腭、舌头也因为松弛掉到咽喉,就会造成气道阻塞,引起睡眠呼吸暂停。有人调查过,40岁以上男性的睡眠呼吸暂停综合征患病率高达1.24%,患病的人七年内死亡率高达16.0%。而且还有家族遗传倾向,有的连着几代人都有打鼾的习惯。
    睡眠呼吸暂停综合征危害可不小,夜里吵着别人,影响夫妻关系,白天哈欠连连,工作效率低下。对于中老年人,情况就要糟得多,长期患此病的人,很可能会在睡眠期间发生心律失常、心肌梗死、中风,甚至长睡不起--就此死亡。科学家还发现这种病可引起性功能障碍,让患者性欲减退、阳痿,夫妻生活不协调。美国和瑞典的统计表明,司机患睡眠呼吸暂停综合征,是造成交通事故的第一位原因。该综合征还可以导致高血压、糖尿病等疾病的提前发生,或使病情难以治愈。

夜间打鼾的“失眠”人 (3)


    所以典型的睡眠呼吸暂停综合征患者可要看清自己是哪种情况,最好的办法就是到医院检查一下,不要因为无所谓,就让这看似小小的毛病夺走了生命。
    三招搞定打鼾
    1行为改变:
    ①养成用鼻呼吸的习惯。
    ②睡眠时应取右侧卧位,避免仰卧,在打鼾者睡衣的背上缝两个乒乓球,使得打鼾者不便仰睡。
    ③挑选合适的枕头,使头部高低适宜。
    ④有戴假牙者,睡前要取下假牙。
    ⑤戒烟、控制体重、睡前勿饱食、不饮酒、进行适当运动等。
    ⑥暗示疗法,将鼾声录进磁带,让打鼾者自己听,产生羞愧感。
    2手术疗法:适用因鼻咽结构异常引起的打鼾。
    ①腭咽成型手术,有效率在90%以上。
    ②治疗鼻腔、副鼻窦等部位疾病,摘除鼻息肉,切除肥大的扁桃体等。
    3器械治疗:
    ①在医生建议下使用口腔矫治器,如阻鼾器。
    ②严重病人可使用经鼻持续气道正压通气机(CPAP机),持续的正压通气可以给患者提供一个稳定的气流,使气道保持通畅。
    

恶性睡眠,吞噬了孩子的智力 (1)


    睡眠不足和睡眠质量下降会严重影响孩子的学习成绩。
    年少时张嘴呼吸、打鼾的孩子,到了青春期学习成绩还会受到影响。
    对严重睡眠障碍的孩子,应尽快进行心理和生理方面的治疗。
    现在很多孩子都是独生子,爸爸妈妈、爷爷奶奶都把他当成宝贝疙瘩。孩子压力也挺大,你们一帮人围着我转,我要是上学拿回来个不及格的成绩单,这脸往哪放啊。可是有些孩子有这样的特点,就算父母都是大学毕业,你给他请多少学习班,成绩还是上不去,也没有贪玩,这可不能怪孩子,也许是孩子的睡眠出了问题。有个研究表明,5岁的孩子平均每天需要11小时的睡眠,9岁的孩子每天需要10小时的睡眠,上高中的孩子每天需要9小时的睡眠。我们做父母的看到这样的数字总是一扫而过,不放在心上,因为现在有85%的孩子存在睡眠不足问题,15%的孩子在课堂上打瞌睡。而睡眠不足常常是孩子成绩较差和出现行为问题的原因。

恶性睡眠,吞噬了孩子的智力 (2)


    睡眠不足对孩子来说就是有这么厉害,常常会导致记忆力下降、注意力下降、反应迟钝、易激怒、焦虑、抑郁等,让孩子学业成绩大幅下降。因此,保证孩子充足的睡眠十分重要。可是有的家长又说了,我家孩子睡眠时间也够了,怎么白天还是精神恍惚的呢?这可能就是孩子的睡眠质量出了问题,或者说孩子的睡眠出现了障碍! 影响儿童睡眠质量的因素很多,但最多见的是以下几种:
    夜 惊
    听到强强轻微的鼾声,妈妈就轻手轻脚地回到客厅看电视。哪知,她刚坐下,卧室里便传来强强的大叫声 ,妈妈赶到后抱起了强强,但强强毫无反应,依旧大喊大叫,还面色苍白、呼吸急促、全身大汗。妈妈正准备把他抱到医院去看医生,强强却停止了喊叫,安安稳稳地睡着了。如果你的孩子也出现过这样的情况,就是患了夜惊症。
    夜惊可发生在儿童的任何年龄阶段,但以5~7岁最为常见。大多数孩子的夜惊发生在入睡后半小时内,最迟不超过两小时。孩子夜惊时的表现令家长很害怕、担心。有时他会突然坐起,有时还会突然下床,面露恐惧表情,意识仍朦胧,尽管妈妈不停地呼唤,但一般很难叫醒孩子。孩子常会紧张地抓住抱他的人,似乎仍在继续遭受强烈的痛苦,面对妈妈的安抚、拥抱视而不见、听而不闻,需要持续几分钟,甚至十几分钟才能平静。
    发生夜惊的孩子,多有紧张、受惊的经历,如初次离开父母进入陌生的环境,受到体罚、责骂、外伤及意外伤害等。另外,睡前看恐怖紧张的影视剧或听此类故事等,也是夜惊发作的重要诱因。
    绝大多数孩子的夜惊不是疾病的表现,不需要药物治疗。随着孩子中枢神经系统的发育成熟,正常睡眠节律的建立,这种现象会逐渐减少并消失。但家长应注意寻找原因,帮孩子去除诱因,夜惊现象才会越来越少。

恶性睡眠,吞噬了孩子的智力 (3)


    夜 游
    小刚每天晚上9点上床睡觉。有天晚上11点左右,还在挑灯夜读的妈妈惊讶地发现,小刚迷迷糊糊地从卧室走出来,走进卫生间。妈妈以为小刚是小便,没想到他在卫生间拿了一支牙膏,又回到床上继续睡觉。
    小刚妈把这个奇怪的现象告诉小刚爸。于是夫妻俩竟然发现,没隔几天,小刚就会做出这样的奇怪行为,有一次,小刚还迷糊地到爸爸妈妈的卧室把爸爸的鞋子拎到自己的床上,又继续睡觉了。
    夫妻俩带着小刚到医院。医生检查后说,这是一种很常见的睡眠障碍--睡行症,俗称夜游症。这种症状可有家族遗传倾向,但绝大多数患儿与大脑皮层发育不成熟,或精神创伤、心理紧张等因素有关。
    夜游的应对
    夜游对孩子的健康并没有不利的影响,可以不用药治疗,但需注意一些问题:
    1.防止发生意外。把门窗关好,防止孩子夜游时把门窗打开外出;不在室内放置刀具、汽油等危险物品。
    2.不必强行叫醒孩子。如果强行叫醒,可能使孩子出现兴奋躁动和意识模糊状态。妈妈可以轻柔地把孩子领回床上,让他继续睡觉。
    3.白天不让孩子过度疲劳,睡前不要吃得太饱,也不要让孩子太兴奋。随着年龄增长,夜游症可不治而愈。但频繁的夜游影响睡眠质量,容易发生意外,还可能与某些疾病有关,此时应请医生检查治疗。

恶性睡眠,吞噬了孩子的智力 (4)


    噩 梦
    半夜里,亮亮突然叫喊:“妈妈,我怕!我怕!”惊醒的妈妈忙把他抱到怀里,问他怕什么,亮亮说:“妖怪追我!”经过妈妈的安慰,他才安然入睡。
    噩梦,也称梦魇,是困扰孩子睡眠的常见障碍。它的某些表现虽然与夜惊有些相同,但夜惊的孩子醒后什么也不知道,事后不会感到害怕;而噩梦后的孩子惊醒后能生动地回忆起梦境,感到非常紧张、恐惧,甚至到第二天还有清楚的记忆。因此,噩梦对孩子可能产生不良的心理影响。
    噩梦常发生在睡眠周期中的眼球快速运动期,也就是多发生于后半夜。孩子在白天受到某些强烈的刺激,如看到恐怖的电视或听到恐怖的故事,这些都会在大脑皮层留下深深的印迹,到了夜深人静时,其他的外界刺激不再进入大脑,这个刺激的印迹就会释放,发挥作用。
    在孩子做噩梦哭醒后,妈妈要将他抱起并安慰他,用幽默、甜蜜的语言向孩子解释没有什么可怕的东西,同时告诉他爸爸妈妈就在身边,以增加他的安全感。
    做噩梦的孩子在第二天往往还会记住梦中的怪物,妈妈可以叫他将怪物画下来,以培养孩子的创造力,然后借助于“超人”、“黑猫警长”等卡通形象的威力打败怪物,安慰孩子。
    当孩子第一次独自睡觉时,会因害怕而做噩梦。要事先跟孩子说明一个人睡的好处,另一方面可开个小灯,以消除孩子对黑暗的恐惧;也可以打开房门,让孩子听到父母的讲话声,这样孩子就可以安心入睡。
    还有,噩梦的发生虽然也与心理因素有关,但有些孩子患感冒、寄生虫感染等疾病时会做噩梦;孩子生长发育快,钙及其他营养素不能满足身体的需要时,也会做噩梦。此外,噩梦还可能与睡姿不舒服、脸面被被子盖住或身体露在被子外受凉,以及胸部受压等因素有关。因此,妈妈要细心观察孩子的生活,为他解除各种容易导致噩梦发生的诱因
    

    

恶性睡眠,吞噬了孩子的智力 (5)


    打鼾
    洋洋今年6岁,圆圆的脸蛋十分可爱。近来,奶奶发现她睡觉时总发出一阵一阵的声音,家人这才注意到她是张着嘴呼吸,而不是用鼻子呼吸的,且平卧时声音非常明显,侧卧时声音会小一些。联想起洋洋平时经常鼻塞口干,不时要喝水,说话发音像感冒时那样闷闷的,妈妈便有些着急,赶紧带孩子去医院检查。医生发现洋洋矮矮胖胖的,检查上唇短厚外翻,上唇悬挂,对答反应稍慢;鼻甲稍大,鼻咽部增殖体像半个剥了皮的橘子般呈块状突起,堵塞后鼻孔;双侧扁桃体肥大,占据了大部分咽腔;多导睡眠图检查支持儿童鼾症的诊断。
    儿童张嘴呼吸和打鼾的原因有许多,如慢性鼻炎、鼻窦炎、慢性扁桃体炎、悬雍垂过长等。炎症的反复刺激,就会让增殖体和扁桃体显著增大,堵塞后鼻孔,阻塞上呼吸道,就会出现鼻塞、流鼻涕、听力下降、睡时张口呼吸和打鼾等症状。
    我们的生活水平提高都提高了不少,我们身边的小胖子越来越多,睡眠障碍的孩子也越来越多。许多家长认为,孩子小,吃得多,睡眠差却没有引起重视。家长们没有意识到,长期的睡眠障碍常会干扰正常的睡眠节律,使儿童白天注意力不集中,影响学习,从而阻碍智力的发展。特别是张嘴呼吸,儿童如在幼年期有打鼾、张嘴呼吸的问题,即使日后停止这些行为,仍会使青少年期的学习能力受到影响。
    改变孩子睡眠
    1.加强孩子的身体锻炼,以改善孩子的身体素质,还会放松孩子的紧张心情。
    2.纠正不良的饮食习惯,纠正孩子的偏食行为,补充维生素等身体必需元素。
    3.对发生张嘴呼吸和打鼾的肥胖儿童,特别要注意减肥。
    4.对张嘴呼吸和打鼾的孩子,应在医生指导下做一些物理治疗(冷冻、激光等),如果病情严重,需要手术治疗。
    5.带经常发生噩梦、夜游的孩子去看心理医生。
    

宝宝睡觉,为啥爱出汗 (1)


    l.宝宝在入睡后1~2小时内大量出汗是正常的现象。
    l.某些疾病也可导致宝宝入睡后多汗,家长须加以观察和鉴别。
    “思思这段时间每天晚上睡觉都是满头大汗,尤其是刚睡下那会儿,枕巾总被汗湿一大片!这种情况要不要紧啊?”在儿童保健门诊,思思的妈妈急切地问。
    思思妈妈担心的睡觉出汗问题,是在儿童保健门诊中经常碰到的问题之一。像思思这样在睡下后1~2小时内大量出汗(通常是满头大汗),个别出汗多的宝宝还会将睡衣湿透这种情况,属于正常的出汗现象。
    正常的宝宝睡觉出汗
    为什么孩子这么爱出汗呢?这主要是和孩子本身的特点有关。孩子天性好动、精力旺盛,不管是襁褓中的宝宝还是满地乱跑的孩子,只要不是在睡眠状态,他们基本上是不会闲着的。不会走的宝宝喜欢伸手蹬脚、翻来覆去,被抱在妈妈怀里时身体还会扭来扭去;会走会跑的孩子更是喜欢跑来跑去、爬上爬下或是翻箱倒柜。这样的运动量使机体产生很多的热量,一旦宝宝开始进入睡眠,体内各个系统就都静息下来,但积聚在体内的热量还未散发,此时就以出汗的形式将这些多余的热量散发出去。绝大多数的宝宝睡觉出汗属于这种情况,睡着后1~2小时满头大汗,但等这阵汗出完以后,接下去的睡眠过程基本上就不再出汗了。
    

    

宝宝睡觉,为啥爱出汗 (2)


    因此,若是宝宝睡得满头大汗,妈妈们不用过分着急。
    异常的宝宝睡觉出汗
    但还有些情况导致宝宝睡觉时爱出汗,可能就属于异常了。
    1.佝偻病的多汗
    小儿病理性多汗的原因当中,最常见的就是佝偻病。这种情况下,患儿除多汗外,还有烦躁爱哭、好发脾气、睡眠不安、容易惊醒,以及枕部不长头发(医学叫枕秃)等现象。这是头部出汗、刺痒,小儿头部不停地转动,把头发蹭脱的结果。佝偻病患儿的头颅呈方形,有额头突出,囟门大、闭合晚,出牙迟等症状。这种多汗的情况,一定要到医院就诊,及时给孩子补充足够的维生素D和钙制剂,以防病情加重。
    2.结核的多汗
    小儿结核病是另一种病理性多汗的原因。小儿结核所致的出汗多,其特点是不仅入睡时多汗,后半夜天亮前也出汗,患儿还会有消瘦、体重不增、食欲不振、睫毛弯长、低热等情况。小儿结核如能早期诊治,完全可以治愈;但如发现过晚,延误了治疗时机,治疗就会变得十分困难,甚至发展成结核性胸膜炎、心包炎等。因此,一旦发现小儿夜间出汗特别多,而且后半夜也一样多汗,就应当到医院检查,拍胸片,作结核菌素试验,确定诊断,及早治疗。

宝宝睡觉,为啥爱出汗 (3)


    3.滥用药物,出虚汗
    这种情况多见于身体虚弱、频繁感冒的孩子。小儿感冒时,很多家长因为求医心切(或某些医院为赢利的目的),会给孩子滥用抗生素。抗生素寒凉的药性会伤害孩子的体质,使之身体愈发虚弱,从而导致孩子大量出汗。对于滥用药物导致的虚汗,一般情况下,让患儿停用抗生素后,约10天即可自愈。出虚汗比较多的孩子,平时要按气虚自汗调养,可选用药膳,如百合洗净与米同煮做成百合粥;也可以选服中成药如奇星牌虚汗停颗粒,它对治疗小儿虚汗有一定的效果。虚汗情况严重,或经自行调养没有改善的孩子,应请有经验的中医师为之把脉,并予以对症治疗。
    在照料多汗的宝宝时,妈妈们应注意
    1.在衣服穿着上,以轻便、适宜为佳,切忌穿得过多、捂得过热。
    2.宝宝刚开始睡眠时,可以少盖些衣被,等宝宝睡熟出过汗后,再给予与季节相适宜的被子盖上。对出汗多的宝宝,还可以在其枕头下及背后垫个干爽的毛巾,等这身汗出过,抽掉渗湿的毛巾,然后再盖上适当的被褥。孩子的衣服穿着和盖被可参照成人,但不宜比成人多。
    3.对爱出汗的宝宝,应及时给予补充水分和矿物质。平时在饮食安排上,给孩子多吃一些富含锌、铁、钙的食物。
    

女儿的睡眠依赖上了MP3 (1)


    经常听MP3入睡,会产生睡眠依赖,一旦离开MP3,就会失眠。
    听MP3的音量过大、时间过长,会对听力造成不可逆性的损害。
    小小MP3,带来好成绩,也带来坏睡眠
    小静今年上高中一年级。针对她英语相对较弱的情况,小静的爸妈要求她多听、多读、多记,每天坚持练习口语,争取提高英语成绩。所以在小静入学那一天,小静爸送给小静一份礼物--一部小巧玲珑的MP3播放器。小静爸希望这部MP3不仅能帮助小静学好英语,也希望她能在紧张的学习之余通过听听音乐或广播来放松身心、陶冶情操。在后来的英语学习中,这部MP3还真发挥了不小的作用。学生宿舍晚上10点熄灯,但小静常常在熄灯后躺在床上,带着耳机听英语,默背单词、句子。这样坚持了一段时间后,小静自我感觉英语学习确实有了长足的进步。第一次考试,她的英语单科成绩在班里位居前十名。
    可接下来的日子里,小静白天做事情要么心不在焉,丢三落四,要么哈欠连天,一副没精打采的样子。小静爸以为小静生病了,要带她去医院检查。可小静却说自己没生病,就是晚上总休息不好。在学校的这段时间,已经习惯了晚上听听英语,然后再听着音乐睡觉,有时半夜醒来才把MP3关掉。要是没有了MP3,她晚上就很难入睡,总是躺在床上辗转反侧,要到后半夜才能睡着,甚至有一天晚上根本就睡不着觉。
    没想到MP3帮助小静提高英语成绩的同时,也给她的睡眠带来了这样的麻烦,而且还出现这样一个矛盾:小静每天晚上都要听着MP3才能入睡,不听就睡不着,可是这样下去,会不会影响她的身体发育和健康呢?
    

女儿的睡眠依赖上了MP3 (2)


    MP3,睡眠的好帮手还是杀手?
    许多年轻人习惯在睡前戴着耳机,听着熟悉的音乐入睡。过去一般认为,睡前听些轻柔的音乐使身心放松,有助于入睡。但最近加拿大科学家对大学生睡前听音乐的睡眠行为进行了研究。通过分析被研究者的多导睡眠图和脑电图,他们发现,虽然听音乐者主观描述感觉更加愉悦、放松,但多导睡眠图监测结果显示,他们并没有比不听音乐睡眠的人睡得更快、更深、更久。换言之,对于正常情况下的青少年,睡前听音乐对睡眠并没有实际的帮助作用。由于音乐的持续播放,音乐声反而可能导致其片断性醒来的次数增多。
    比利时在2006年对15所中学的2546名学生进行的一次睡前研究也指出,除了读书不会引起明显疲劳感外,其他方式如听音乐、玩电脑、看电视等,不仅会使总的睡眠时间减少,还会使疲劳感明显增加。听音乐睡眠,尤其是听那些引起人恐惧或兴奋的音乐,反而会使入睡变得困难,睡中易醒,甚至做噩梦,进而影响正常的睡眠。
    小静的行为实际上是一种成瘾行为。因为长时间习惯于听着MP3入睡,一旦没有MP3便产生诸如睡眠紊乱、精力减退、烦躁不安等“戒断”症状。要帮助小静克服对MP3的依赖,父母首先应该进行正面教导,指出小静睡前习惯的不良性和危害性,帮助她纠正错误的睡眠行为。另外,小静可以通过睡前阅读英语书籍代替听MP3来帮助学习,规律作息时间以助睡眠,逐步克服听MP3入睡的习惯。如果睡眠问题长时间持续存在,则要到专门的睡眠门诊进行咨询,在医生的专业指导下诊治。

女儿的睡眠依赖上了MP3 (3)


    保护听力,从正确合理地听MP3开始
    MP3是否会导致听力下降提早出现,与所听音乐的音量有关。噪声强度越大、频率越高,对听力危害就越大。每天听的时间越长,积累的时间越多,听力损害就越大。耳朵感觉舒服的音量为75分贝以下(通常人的讲话声为50分贝)。因此在75分贝以下,听的时间又不长,是不会对听细胞造成损伤的。
    听MP3时要注意:
    1..配MP3耳机要选音色相对比较均衡的,不要过分追求高音或者低频,不要经常把超重低音开到最大。
    2..要有健康的耳朵保护意识。尽量避免大音量、长时间戴着耳机听音乐,而且要有意识地约束自己的行为和习惯,连续收听时间不宜超过1小时,中途最好休息一会再收听。
    3..尽量少听对听觉刺激大的音乐(如摇滚之类)。在听音乐时音量尽可能低些,无论听音乐还是学习外语,都要适度。

甩掉失眠,从改变行为开始 (1)


    失眠的诱因很多,多数都是因为喜欢把白天的烦心事放在睡前重温。
    改变错误的认知和行为将有效地改善睡眠质量。
    改变睡眠行为包括合理应用刺激控制法、睡眠限制法、松弛治疗等。
    失眠的原因很多,有些人是自己养成了不好的生活习惯,主动把失眠带到床上。大多数失眠的人生活习惯没问题,可是白天思维飞转的脑袋放到了晚上还不肯歇着,总是胡思乱想,不失眠就不正常了。有一个名叫曹瑞的著名外企的经理,今年38岁,还是个硕士研究生,收入不菲。结婚近十年,夫妻感情深厚,还有一个活泼可爱的小男孩,有房有车,各方面都没的说,让不少人令人羡慕。可是,她的公司要上市了,岗位竞争相当激烈,尤其在她这种位置的,上有董事长,下有才华横溢的年轻人,不少还是海归派的博士,单位又实行“能者上无为者下”的政策,曹瑞感到压力非常大。
    就在一年前,单位开始实行“末位淘汰”的用人制度后,曹瑞虽然身为部门经理,但也害怕自己的位子不保,脑袋里的想法也多了起来。不知从什么时候开始,她就渐渐难以入睡,常常上床后几个小时还睡不着。而且孩子还吵闹着不肯自己单独睡一个房间,没办法,曹瑞只好让孩子和自己一起睡。可孩子睡觉不踏实,晚上闹腾,不时把曹瑞弄醒。即使能勉强入睡,也噩梦不断、容易惊醒,醒后很难再睡着。以后逐渐出现睡眠恐惧,一到天黑就怕晚上睡不好,上床后更是忧心忡忡,早晨起床头昏脑涨、注意力不集中,记忆力也差了很多,本来温柔稳重的脾气也越来越暴躁。
    由于拖了很长时间没有治疗,曹瑞的睡眠越来越差。刚开始吃一些安眠药还能睡得好一些,可听同事说服用安定类药容易成瘾,等于慢性自杀,曹瑞吃了几次就没敢再吃。可是除此之外她也找不到什么对付失眠的方法,这小小的失眠简直让生活成了一团糟。

甩掉失眠,从改变行为开始 (2)


    很多人可能和曹瑞的情况差不多,就算没有工作上的烦恼,也有一些其它事情让自己彻夜难眠,我们就拿曹瑞来做一下分析,看能不能找到合适的行为疗法来帮助克服失眠。
    治疗第一步:病情分析
    曹瑞失眠前有明显的社会心理因素,如单位实行残酷的考核制度,她担心被淘汰;另外,儿子的干扰可能也是原因之一。
    失眠已影响了曹瑞的生活,包括在公司和家里,她自己的性格也变得越来越暴躁。
    曹瑞的主要心理特点是焦虑和睡眠恐惧。上床后想尽快入睡,又害怕睡不着,导致内心冲突,这样形成恶性循环,越想尽快入睡,越难如愿以偿,内心冲突加剧,更加重了焦虑、恐惧、紧张等不良情绪。
    此外,曹瑞对使用安眠药有误解,以为服安眠药就是慢性自杀。
    治疗第二步:改变认知
    对于曹瑞这样的失眠患者,首先需要的是认知治疗,包括改变错误看法,树立正确观点。
    纠正误解:误解之一就是睡眠时间一定要在八小时以上,时间不够就会严重损害身体健康;误解之二是难以入睡时,就该躺在床上“酝酿”睡眠;误解之三是吃安眠药是慢性自杀。
    正确观点:睡眠后能恢复精力和体力即可,时间因人而异;难以入睡时就应该起床做一些其它舒缓情绪的事情;短暂服用帮助睡眠的药物有益无害;儿子影响其睡眠,必须马上分床。

甩掉失眠,从改变行为开始 (3)


    治疗第三步:行为治疗
    行为治疗包括以下一些方面,但当中也可以辅助吃一些安眠药。
    睡眠卫生教育:避免喝含咖啡因的饮品(如茶、咖啡),尤其在傍晚以后。睡前两小时不要进食难消化的食物。晚饭后,不要大量饮水,以免夜尿影响睡眠。下午5点以后,不参加过于活跃的活动。卧室环境要有利于睡眠,远离噪声,窗帘的遮光效果要好。就寝后,放松思想,可以想一些愉快的事情以促进睡眠。尽量保持每天在同一时间起床,周末也不例外,可使用闹钟达到这一目的。白天保持规律的体育锻炼,但睡前不进行剧烈运动。
    刺激控制法:床只能用来睡觉和做爱,如果只是短暂休息,应该坐在椅子上。避免在床上看书、看电视、商量家事、讨论白天计划等。熄灯后如无睡意,应该离开卧室,可以从事一些宁静而不费神的活动,等焦虑感消失、困倦时再上床,可以重复施行。即使睡眠情况继续变坏,也必须坚持。每天都要在固定的时间起床,不管夜里睡了多长时间。白天避免午睡和其他小睡。

甩掉失眠,从改变行为开始 (4)


    睡眠限制法:将自评的大约睡眠时间设定为躺床睡眠时间,以早上完全清醒时为基准点,推算上床时间,以每夜不低于四个半小时为原则。禁止在以外的时间躺床或打瞌睡。计算自己的睡眠效率(睡眠时间/床上时间×100%),睡眠效率超过90%时,每周增加在床上的时间15分钟,睡眠效率低于80%时,每周减少在床上的时间15分钟;睡眠效率在80%~90%时,在床上的时间保持不变。
    松弛治疗:主要为渐进性肌肉松弛。必须有一个前提,就是不能期望太高而过于认真,否则会与愿望背道而驰。放松的目的不仅在于“放松”肌肉,更重要的是“放空”心思和情绪,排除干扰因素,睡眠自然就变好了。
    改变行为,保证睡眠
    1.每天早上或下午定期运动可以帮助睡眠。
    2..在晚饭后限制喝酒、茶和咖啡。
    3..晚上若要思考问题,至少应在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难,不要使这些问题变得越来越烦人。
    4..睡觉前吃少量食物。
    5..使卧室尽可能安静和暗淡,并保持温度适宜及空气流通。
    6..如果不能很快入睡,立即起床到另一个房间去做一些放松的活动。
    7..如果在半夜醒来,不要看钟,转个身继续睡觉。
    8..每天定时起床。
    

    

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