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生活中，每个人每天都要遭遇很多事儿、解决很多事儿，一辈子算下来，必须要经历的事儿还真不少。 第三章 保持运动的事 我们经常在电视上可以看到女子体操、跳水和花样滑冰等比赛，总是那么赏心悦目。女运动员的纤腰柔若无骨，跳、翻和旋转表现出的造型曲线，与和谐的音乐配合得天衣无缝。观众好像不是在看她们紧张刺激的比赛，而是在欣赏轻盈优美的舞蹈 产后运动，简单又实在 (1)
产后运动是重塑良好身材最好的良方。
产后运动应有科学的运动计划。
运动时，应注意一些特殊情况，以免伤身。
以前有个产品做广告，请的是一个有些名气的女明星做模特。为什么请她呢？原来这名女模特前段时间刚生完孩子，可是不知道用了什么方法身体就一下子瘦了下来，和产前没什么两样。这个广告播出后，产品都快脱销了。要是在以前这样的广告没什么人会信，可是现在不一样了，刚生完宝宝的妈妈们几乎是迫不及待地想瘦下来，重新恢复淑女身材。可是真靠药物来瘦身，即不科学也不安全，最好的方法还是最简单的方法，就是选择正确的饮食和运动。
还有个妈妈小丽，十月怀胎，一朝分娩，按说可算“守得云开见月明”，心情应该很好才对，可最近她却总是一副愁眉紧锁的样子：原来向来爱美、时尚的小丽，打生完小孩后，就一直在琢磨，怎样既能快速瘦身塑形，又不影响产后健康和哺乳。尤其是在要不要运动、何时开始运动等问题上，她真不知如何是好。
这时，小丽两个姐妹的意见也是截然相反：大姐以“过来人”姿态说，生孩子时消耗了大量体力和精力，产后当然应该充分调养，因此坚决要求她卧床休息，又说幻想像怀孕前那样蹦蹦跳跳是绝对不可能的；但小妹却说，产后长期卧床不活动有害无益，还容易造成肥胖。看起来两个好像都挺有道理，这运动该不该做呢？
产后运动，简单又实在 (2)
产后可以运动吗
妇女产后体质较虚弱，保证充分休息和睡眠固然重要，但另一方面，产后如能尽早安排适当运动（如进行产后健身操等），可加速产妇血液循环，促进其腹壁、盆底肌肉张力的恢复，有利于恶露排出，以及能避免或减少静脉栓塞发生。还可促进胃肠道蠕动、增强消化功能，避免或减少痔疮、便秘、张力性尿失禁等产后疾患的发生。
至于运动时机，一般来说，自然分娩的产妇，产后第二天即可适当开始活动；剖宫产者，拆线前可以适当做些翻身及下地缓走的活动，待拆线后，就可下床多走动了。
产后运动课程表
1．产后第一天
脚踝运动：平躺，后脚跟贴床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底。
腹式呼吸运动：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢以口吐气，并放松腹部肌肉。重复5～10次。
骨盆摇摆：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。此法可矫正脊柱前弯及下背痛。
2．产后第二天
颈部运动：平躺，四肢伸直，将头前屈，使下颌贴近胸部，再将头慢慢放平，重复10次，以收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。
3．产后第三天
胸部运动：仰卧，身体及腿伸直，慢吸气，扩大胸部；收紧下腹肌，背部紧压床面，保持一会后放松，重复5～10次。此法可帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。
4．产后第五天始
腿部运动：平躺，轮流抬高双腿，与身体成直角。待体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。此法可帮助腿部及会阴部肌肉收缩。
产后运动，简单又实在 (3)
5．产后第七天始
乳房运动：两臂左右平伸，上举至两掌相遇，保持手臂伸直，静止数秒后，再回到两臂左右平伸，重新开始，每日10次。以此帮助乳部肌肉收缩，预防乳房下垂。
提肛运动：刚开始练习时，仰卧，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道和尿道上，持续重复一缩一放的频率。每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会变得较为紧绷，阴道的敏感度也会有所增加。等到熟练之后，做此运动便可随时随地进行，坐、站或躺着都可以。
6.产后半个月始
腹部肌肉收缩运动（仰卧起坐运动）：平躺，两手掌交叉托住后脑勺，用腰及腹部力量坐起，再以手掌碰脚尖两下后，慢慢躺下，重复做5～10次，待体力增加时可增至20次。此法可增强腹肌力量，减少腹部赘肉。
臀部运动：平躺在床上，右膝屈起，使足部尽量贴近臀部，然后再伸直回原位，左右两腿交替动作，以此帮助臀部肌肉收缩。每日做10次即可。
此外，可在日常生活中瞅住机会巧妙地锻炼。如站着时，可适当做紧缩臀部的运动；打电话时，尝试用脚尖站立；拿较重的物品时，可做伸屈手臂活动等。
产后运动就是这么简单又实用，与其相信广告，还不如试试看这不用本钱的减肥“良方”。
产后运动须知
1.生产以后，许多女性的尾椎骨都会感到不适，因此，在做运动时，可选择躺在毛毯、毛巾或运动垫上，穿上轻便舒适的衣服，让身体自由自在地呼吸。
2.运动时如出现疼痛不适、胸部紧张或呼吸困难，应该停止动作，并请教专业医生。
3.如运动中感觉非常疲倦，或持续性肌肉疼痛，或在做完运动后许久，脉搏跳动仍无法恢复正常频率，这很可能是运动过度了，下一次运动时应适当做些调整。
4.哺乳期间，乳母关节可能变得松弛，故直到恢复正常的生理功能，均应避免任何会给关节增加压力的锻炼方式，比如进行强度很大的健身运动、举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等活动。
5.患流行性感冒后，至少应休息两天，方可重新开始运动。
6.饱餐后两小时内不宜运动。
爬楼训练，别牺牲了关节 (1)
肥胖者、老年人每天爬高楼锻炼易引发退变性关节炎。
科学地进行关节功能运动锻炼是预防退变性关节炎的重要措施。
现在很多人都选择爬楼作为每天的运动，理由也很多，爬楼梯能强身健体，锻炼双腿，运动量够大，还是室内运动，不用呼吸室外的汽车尾气和工厂废气，一举多得。所以有些人为了增强体质或为了把自己从肥胖的队伍中解救出来，不乘电梯，每天都气喘吁吁地沿楼梯爬十几层甚至几十层高。不仅如此，还携家带口，动员一家人都来爬楼梯。
爬楼梯到底能带来多少好处暂且在这里不介绍，我们先来谈一谈我们自己是否适合选择爬楼梯作为一项运动。健康的成人，平时运动少，选择爬楼并选择适当的运动量没什么关系，但对于老人或小孩来说，把爬高楼梯当成运动方式可不明智。因为他们的膝盖相对脆弱一些，每天过量的爬楼，极有可能造成膝盖损伤，使膝关节疼痛、肿胀，非但没起到健身的效果，还会因此伤筋动骨。这得从关节的构造说起。
关节，运动的“枢纽”
人类是“动”物，骨骼是人体“动”的杠杆，附着于骨骼的肌肉提供“动”力，而“动”的枢纽是各个关节。关节内相互接触的骨端表面有一层透明软骨，它光滑而富有弹性，可以传递应力，作相对运动。关节滑膜产生滑液润滑关节，减少摩擦。关节活动时，软骨相互压缩、放松，就像海绵中的水吸进挤出一样。
虽说关节软骨比较耐磨，但“水滴石穿，绳锯木断”，尤其是人到中年后，代谢改变，软骨基质中的重要物质开始流失，保水性能降低，关节腔滑液形成减少，软骨变性。
爬楼训练，别牺牲了关节 (2)
在上述基础上，会引起退变性关节炎，软骨表面变得干燥，失去光泽、发黄，弹性降低。随着时间的推移，病损逐渐加重，软骨层变薄，出现裂隙，发生破碎，破损部位虽有新生硬骨代替，但功能却差多了。脱落下来的软骨碎片，会刺激滑膜，发生充血、水肿、渗液等炎症反应。同时，关节边缘骨质增生、肥大，周围肌肉收缩、痉挛。这时关节疼痛、肿胀、活动不灵，夜间睡觉或长时间停止活动后关节僵硬，活动后即感好转，可活动时间长了又不行。
关节退变，不堪重负
退变性关节炎多见于负重较多、活动度大的髋关节、膝关节、颈椎和腰椎。通常是几个关节有病，也有单独一个关节发病的。它严重影响人们尤其是中老年人的生活质量，威胁健康。
老年人或身体肥胖的人，并不适合爬楼梯运动。因为对中老年人及肥胖者而言，走楼梯增加了膝关节的负担，再加上运动过度，难免产生关节滑膜炎，使关节疼痛、肿胀。居住无电梯楼的中老年人或身体肥胖者，上楼梯时最好用手扶紧栏杆，等双脚站在同一台阶后再迈开下一步，以减少膝关节的磨损。
爬楼训练，别牺牲了关节 (3)
科学锻炼，预防为主
科学地进行关节功能运动锻炼，减少关节磨损，是预防退变性关节炎的有效和重要措施。
运动要适量：适当运动可促进关节软骨吸收营养，并保持活动范围，但应劳逸结合，不可过度。关节运动次数过多，磨损概率就增加，加上运动时关节承受的压力比直立时大，更易引起骨关节的损伤。
注意运动方式：踢足球或打篮球时，球员常突然转动身体，这可导致关节受力不匀，受到挤压和扭转，损害关节面。爬楼梯或爬山时，膝关节处于半屈曲状态，一条腿承重量大约是正常站立时的5～10倍，膝关节和髋关节在屈曲状态下承受旋转扭力，更易加重、加快关节面的磨损。快速跑步、踢足球、打篮球、举重等运动过程中，关节面承受应力过大，要加强防护。现代医学认为，慢跑、散步、练体操、骑自行车、游泳、打太极拳、跳舞等，是比较合适老年人的运动方式。
重视运动的“开场”
1.做好运动前的准备活动，使关节各部分处于协调状态。
2.若欲登山或旅游，应提前数月就开始类似的适应性锻炼。
3.运动中注意循序渐进，逐渐加大关节活动量，防止急性损伤。
4.活动量以身体舒适、微有出汗为宜，并要持之以恒。
运动，动过则损，静过则废 (1)
运动过量、过激常会导致哮喘、血尿及胃出血等疾病。
运动引发的重力休克和致命性心律紊乱可能导致运动后猝死。
动过则损，静过则废。这句话指的就是运动，意思是人体需要在运动中才能保持生命的活力，人过于“安静”，身体的功能就会慢慢颓废。但是，运动过多、过量，身体承受不了负荷过重的运动，也非常会受到损伤。在运动与健康的关系上，同样存在物极必反的道理，时刻提醒，不科学的运动可能会给我们带来无法预料的伤害……
运动性哮喘
运动性哮喘又称运动诱发性哮喘，指在一定量运动后出现哮喘发作，大多数能自行缓解。多在运动后６～１０分钟出现胸闷和喘息，胸部听诊可闻及哮鸣音，１小时左右可渐趋缓解。
运动致喘主要与以下因素有关。一是有些人属于气道高反应性者，即这些人的气道系统对比较差的空气有点“过敏”，在运动时急促吸入的干冷空气刺激支气管而发生痉挛；另一方面的原因是在一定量的运动后，热量的丢失造成气道温度降低，使支气管平滑肌细胞收缩，而在低温下，组胺（一种内分泌物质）对支气管的收缩作用加强而致支气管痉挛；其次运动本身会刺激肥大细胞释放组胺等，从而引发哮喘。此外，运动时水分的丢失造成支气管纤毛周围呈暂时性高渗状态，也会导致支气管平滑肌收缩。
在首次出现运动性哮喘后，大多数患者以后即使不进行运动也会发生哮喘，故认为运动只是哮喘的一种诱发因素。运动性哮喘患者一般不必“禁运”，但应尽量避免剧烈运动，运动前先吸入舒喘灵喷雾剂（沙丁胺醇）２～３喷，一般可防其发作。另外应该改变运动方式，寒冷干燥的季节在户外进行竞走、跑步、爬山、打球最容易诱发哮喘；夏季里游泳、划船、骑自行车则较少诱发；从事轻微运动如散步、太极拳则很少发生；剧烈运动很容易诱发，上山比下山更容易诱发哮喘。
运动，动过则损，静过则废 (2)
运动后血尿
有的健康人或运动员在剧烈运动后会出现血尿，医学上称为运动后血尿。病情有轻重之分，轻者仅能在显微镜下发现尿中有红细胞（镜下血尿），重者肉眼就可见到尿呈“洗肉水色”或血样。其原因是激烈运动时肾血管收缩，致肾脏血流量减少，氧供应暂时不足，致肾小球毛细血管壁的通透性增加，从而引起血尿。肾脏淤血或轻微外伤也可能是引起血尿的原因。运动后血尿的特点为经休息后很快减轻或消失，若为肉眼血尿，通常在３～７天后转为镜下血尿乃至恢复正常。除血尿外，患者自觉良好，也无其他肾脏疾病的表现。
运动后血尿无需特殊治疗，可服些维生素Ｃ和芦丁以降低肾小球毛细血管的通透性。
运动性腹痛
有的人在进行运动时会出现一阵一阵的腹痛，这并不奇怪，医学上称之为运动性腹痛，多发生于青少年或初次参加运动的人。
运动所致的腹痛，多在晨间跑步或打球等剧烈运动数分钟后始发生，停止运动后疼痛多能缓解或消失。若紧接着再运动，疼痛可能重复出现。疼痛部位不定，性质多为隐痛，亦偶有痉挛性绞痛者。
运动性腹痛发生的机制是多方面的，归纳各家推论有：①由于在相对静止状态下立即投入剧烈的运动，使腹腔内脏器或腹壁肌肉不能适应，导致胃肠机能失调发生痉挛；②运动时骨骼肌的血管扩张，血流量加大，消化器官的血液供应相应减少遂引起腹痛；③运动时呼吸加快，从事呼吸运动的肋间肌、膈肌频繁收缩而出现痉挛致上腹疼痛；④晨间空腹运动，胃酸及吸入胃的冷空气产生刺激，使胃痉挛而致上腹痛；⑤夜间积存的粪便刺激乙状结肠而致左下腹痛。
若出现了运动性腹痛不必惊慌，可减少运动量，循序渐进掌握自己能适应的程度。一般运动性腹痛在停止运动后即告缓解，严重者可服阿托品片治疗。
运动，动过则损，静过则废 (3)
运动后猝死
公元前４９０年，希腊的一位士兵斐德匹第斯为传递胜利消息，从马拉松不停顿地跑到雅典，全程４２１９５米，报捷后突然倒地死去，这就是马拉松比赛的由来。而这名战士的死因，是由于“重力？休克”和致命性心律紊乱而导致的“运动后猝死”。
人们在跑步时，把下肢的血液及时送回心脏的一部分力量来自腿部的肌肉收缩，挤压血管使血液回流。若快跑后急骤停步，腿部肌肉放松，失去挤压能力，因重力（地心吸引力）的作用，致使回心血量减少，使大脑暂时性缺血而晕倒，同时还有恶心、呕吐、面色苍白、出冷汗等表现。由于它是由重力引起的，所以称为“重力休克”。
剧烈运动后骤停还有更严重的后果--因心室纤颤而致命。因为在剧烈运动时，人体各器官处于应激状态，肾上腺分泌大量的肾上腺素，使心率异常加快、血压急剧上升。突然停止运动，其他器官对肾上腺素的需求减少，致使血中含量增加，大量肾上腺素作用于本来已经超常运转的心脏，会使心肌收缩过度，发生心室纤颤而致命。因此，剧烈运动后不要立刻歇息，应缓缓减速再停。
运动，动过则损，静过则废 (4)
运动后胃出血
在剧烈的体育运动、高强度的军事训练、紧张的消防抢险等多种应激事件影响下，可引起神经内分泌功能失调，一方面引起交感神经兴奋，胃黏膜下血管网强烈痉挛收缩，出现胃黏膜缺血缺氧；另一方面引起胃酸分泌增加，胃黏膜分泌的保护性黏液和碳酸氢盐，以及胃黏膜保护因子（如前列腺素）等的分泌或合成减少，使得胃黏膜城墙后勤补给系统发生故障，城墙守卫防御及战斗力下降，从而引发急性胃黏膜损伤，出现胃、十二指肠黏膜的应激性糜烂、溃疡等病变，最后可导致消化道出血、穿孔，出现呕血、黑便、腹痛等症状。
与消化性溃疡的发生不同的是，应激性溃疡在发生前可毫无症状或先兆，人们容易放松警惕，直至突发黑便或呕血才引起人们的警觉，非常容易发生意外。而且，应激性溃疡发生后，病情常常很危险。
运动引起的损伤还有很多，但是我们应有这样观念：运动有益于健康，却需科学的对待。
运动应激性消化道溃疡的防治
1.积极防治胃溃疡、十二指肠溃疡疾病。由于胃酸过多、胃黏膜保护功能下降在应激性溃疡的发生中起重要作用，因此，对于有明显应激源存在者，可在专科医生指导下，适当使用抑制胃酸药如奥美拉唑、胃黏膜保护药如硫糖铝等，以防治本病。
2.保持心态平和，避免强烈的精神和心理刺激。
3.在运动与训练时，应注意循序渐进和劳逸结合。
4.病情严重者，出现呕血、黑便等情况，应及时上医院进行检查治疗。
运动量，费思量 (1)
不适合自己的运动量会使运动的作用大打折扣。
过量的运动会对身体有害，应及时纠正。
适合自己的运动量可以计算出来。
运动对于身体的好处很多，但有时也要要讲究 “中庸之道”。运动量太小，就产生不了效果，对健康也没什么太大的好处；若急于求成，过度运动，却有可能伤害身体，得不偿失。那多大的运动量适合我们呢？
运动过度，身体、精神有何反应
运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同。决定这种刺激强度的就是运动量：运动量小，刺激强度小，对身体产生的反应就小；运动量适中，刺激强度适中，身体反应就良好；运动量过大，刺激强烈，身体反应也强烈。运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率。这些因素综合作用于人体，其中任何一个因素的改变，都会影响运动量的大小。
如果在较长时间内运动量过大，身体恢复不过来，就会引起身体各部分的不良反应，造成运动过度。表现为如下两方面：一是身体的疲劳，表现为全身感觉疲倦，无力，运动能力下降，完成原来的运动量很困难，运动后心率恢复也慢，同时会感觉肌肉疼痛；二是中枢神经系统的疲劳，表现为精神不集中，焦躁不安，过度兴奋和抑制，情绪低落，经常出差错，头重、头晕，睡眠不深、易惊醒，吃饭不香、食欲差等，严重时会造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在进行运动量大的登山和马拉松时，甚至会发生运动猝死现象。
运动强度，指身体练习对人体生理刺激的程度，常用生理指标表示其量值。如以心率衡量运动强度的大小：120次/分以下的运动强度较小；120～150次/分的运动强度中等；150～180次/分或超过180次/分的运动强度较大。在比赛中运动员的运动强度常较大，而身体状况良好的正常人适宜选用适中的运动强度，而老年体弱者应选用运动强度较小的运动。
运动量，费思量 (2)
出现过度运动后，及时纠正
运动过度后，身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大，则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。对于大强度、大数量的运动组合，若恢复时间不够，极易产生过度运动疲劳。若连续较长时间大强度作这样的锻炼，就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平衡。普通的健身运动，中等数量和中小强度就可以了，也就是运动后即刻心率为（220－年龄）×60％～85%，一周锻炼3次。
在排除身体疾病的前提下，消除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量。减少每周锻炼的次数，如一天锻炼两次的，减为一次；减少每次锻炼的时间，每次锻炼一个多小时的，减少到一小时以内；减少运动强度，如走跑锻炼的，可以减少走和跑的距离和速度。还可变换锻炼的内容和环境，跑步锻炼的改为走步或其他运动，在居室周围锻炼的改为去公园游玩。经过一段时间恢复就可以继续锻炼。
适应性锻炼，预防运动过度
适应性是人的基本属性，是人体对其周围变化的环境条件给予正确反应的能力。运动量是外界对人的刺激，当运动量与人的承受能力相互协调，达到动态平衡，我们的运动能力就会得到提高，达到增强体质、促进健康的目的。由此，采用我们能承受的运动负荷，进行长时间的适应性锻炼，可预防过度疲劳。
有的人散步半小时或更长时间，走步的速度不快，和生活、工作强度差不多, 比久坐不动的活动量多些，虽说消耗了身体的一部分热量，但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼，如快走、跑步、游泳、健身操和球类等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山，和经常锻炼的人攀比，常导致运动强度过大，身体难于承受，从而出现运动过度。
运动量，费思量 (3)
找到适合自己的运动量
掌握好运动量，使之与人的承受能力相互协调，达到动态平衡，运动能力就会得到提高，达到增强体质、促进健康的目的。开始时，运动量可以在一个较低的起点进行，例如走步锻炼的人，开始以70～90步/分钟走2公里，走完后身体可能会有一些疲劳，身体的生理指标会有些变化，恢复之后，身体处于正常状态，再进行下一次锻炼。这样经过6～8周或更长一段时间的适应性锻炼，若锻炼后身体感觉比以前好了，身体恢复得比刚开始快，身体的生理指标稳定在正常范围内，身体完全适应这种运动量之后，就可以提高走步的速度或时间，提高的幅度应以身体能承受为准。如提高到91～120步/分钟，或是维持原来的速度，增加距离到2.5公里，适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时，可以坚持下去，以后根据年龄和身体情况适当调整，始终保持适合自己的运动量。
总之，要结合自己的年龄、性别、运动经历和身体状况等，掌握运动的起点、每个阶段锻炼的适应时间和每次提高运动的负荷幅度，就不会出现运动过度现象。宁可起点低一点，适应时间长一点，提高幅度小一点，循序渐进，不要操之过急。
如何知道自己的运动量是适宜的？
1.测量脉搏法：脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小是比较科学的。测量方法：晨起，测出安静时的脉搏次数ｍ，代入以下公式进行计算：(200-ｍ)×70%＋ｍ=锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明你的运动量是合适的；要是低于这个数5次以上，说明运动量偏小；要是高于这个数5次以上，则说明运动量偏大了。
2.身体感觉法：假如锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，则说明你的运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，到第二天早晨还有疲劳感甚至头晕、无力、食欲差，那就说明运动量过大了，需要及时调整。
3.以上两种方法各有所长，将其结合在一起评价你的运动量是否适合自己最为科学。
运动补液,不止喝水那么简单 (1)
运动中大量出汗后不及时补液，就会造成脱水，甚至引起生命危险。
出汗量较多，应补充含钠饮料，以防低钠血症。
运动后补充液体，应掌握好适合的量。
健东是某公司的部门主管，平时很喜欢运动，身体一直挺棒的。到了下班或者周六周日，他就率领手下一帮员工到体育馆打球，每次玩的都很尽兴。可是有一次打球时，由于气温较高，运动剧烈，比赛没多久，场上的每个球员就喝掉了好几瓶纯净水。在场上拼抢最为活跃、流汗很多的健东，水也喝得最频最多。没多久，他感觉自己开始变得反应迟钝、神志也有些恍惚，好想找个地方躺下来……这是怎么回事呢？
很多喜欢运动的人都有过健东的经历，每次出去运动都不知不觉出了一身汗，还口渴得要命，这就是身体缺水的标志。大量出汗后不及时补液，就会造成脱水。轻度脱水(脱水量为体重的2%～3%)就可减少血容量，增加心脏负担，影响运动能力，此时，人会感到口渴和尿量减少。中度脱水（脱水量为体重的4%～6%），会出现严重的口渴，心率加快、体温升高、感觉疲劳和血压下降等；重度脱水（脱水量超过体重的7%）时，细胞内水分损失增加，会出现呼吸加快、恶心、食欲丧失、厌食、容易激怒、肌肉抽搐、精神活动减弱，甚至发生幻觉、谵妄和昏迷等症状，严重危害健康。
可是如果不能够合理补液，就算喝再多的水，身体也不会尽快恢复，甚至可能发生危险。健东在运动中变得迟钝、恍惚，原因与其所喝饮料有关：汗液不仅有水，也有钠，而他喝的纯净水中，却只有水。身体流失了钠而得不到及时补充，就会出现不适，使人没精打采。
运动补液,不止喝水那么简单 (2)
大量出汗，记住补充含钠饮料
运动量和出汗量都不大时，饮料选择可以根据个人喜好来定。如果出汗量很大，就要特别强调补钠。补钠的意义，一方面在于补充体内钠的丢失，同时对恢复体内的水平衡也有帮助。白开水进入体内以后，如果没有钠的帮助，就不能有效地平衡细胞内外的水容量，从而使水容易通过尿液排出体外。因此，没有添加钠的饮品不适于大量出汗时补液所用。剧烈运动伴随大量出汗时，饮料中除了注意补钠以外，含有一定浓度的糖可以为运动提供一些快速的能源物质。
含有钠的运动饮料，平时喝起来味道咸津津的，在运动后大量出汗时口感可能会变得非常爽。这是人类选择食物的一种调节机制，当身体缺乏某种营养素时，通过味觉向大脑传送鼓励信号，以便增加进食量。水和钠对维持人类身体的内环境非常重要，如果人体内水和钠的数量和比例发生异常变化，心脏、大脑等关键器官的功能就会受到影响，严重时可以危及生命。在2002年的波士顿马拉松比赛中，有一位28岁的女性跑步爱好者在运动后死亡，医生分析死因，发现死者的血钠水平非常低，是致命的关键原因之一。严重的低血钠可以造成脑水肿和肺水肿，从而损害脑和肺的功能，造成死亡。 运动补液,不止喝水那么简单 (3)
过度补液，也会出现低血钠
解决运动时低血钠的问题，关键之一是在大量出汗补水时，一定要同时补充一定浓度的钠；其二是补液量一定要适度，应根据个人的具体情况决定。
过去强调运动前和运动中定时定量地补充液体，同时强调脱水对运动能力和健康的损害，而没有指出人体对轻度的脱水有很好的耐受能力。这就误导了参加运动的人们，造成运动中过度补液现象的发生。在马拉松比赛中，沿途设有很多水站，有经验的运动员能够调控自己的饮水量，而业余爱好者们在各种鼓励下，每站必饮，而且还饮得很多，常常会过度饮水，造成低血钠。也许有些读者会指出，比赛规定要提供含钠的运动饮料，不应该造成低血钠。的确，运动饮料中含有一定浓度的钠，适量饮用可以帮助维持血钠的水平。问题是，其含钠量较低，过量饮用同样可以造成血液稀释。这也就是上面讲到的那位女性跑步爱好者发生悲剧的原因所在。因此，即使是运动饮料，运动中的补液量也一定要适度。
补液多少，让身体来告诉你 运动补液,不止喝水那么简单 (4)
在运动时喝太多的水不仅可能造成低钠血症，还可能因为过多的水分（缺乏盐分）会导致大脑水肿，甚至因此失去生命。那我们如何掌握运动时的补液量呢？
原则上，补液量应根据身体的丢失量来决定。简单的办法是以运动前后的体重变化减去尿量，大量出汗时通常不排尿，因此通过体重可以比较准确地知道自己在运动中丢失了多少汗。如果体重的降低不超过个人体重的2%，属于生理可耐受范围的脱水，达到或超过这一水平通常会感到口渴。过去曾经对根据口渴情况进行补液的做法有过批判，但是新的补液指南指出，根据口渴程度补液，有助于预防低血钠的发生。
运动前和运动中还要注意，一次补液量不要太大，一般在100～250毫升左右。过多的液体充盈在胃内，导致运动中有时会产生不适。碳酸饮料的气体可以在胃肠道产生刺激感觉，一般也不适于剧烈运动时饮用。饮料的温度一般要看自己的偏好，虽然凉饮料通常更爽口，也有助于降低体温。但温度过低的饮料在胃内的停留时间会更长，有些人还会产生胃肠不适。
运动补液小窍门
1.运动前补液对预防运动中脱水有益，补水以少量多次为原则，一般在运动前两小时饮水400～500毫升。
2.运动中每隔15～20分钟可补液150～300毫升，如果运动中大量出汗，宜选用低渗透压或等渗透压饮料（如水或生理盐水）。
3.运动后补液也应按少量多次的原则，补液量取决于失汗量。可选用15摄氏度左右的饮料，此温度下饮料口感较好。
4.运动前、运动中和运动后36小时内均不宜饮用含酒精或咖啡因的饮料。
运动补液,不止喝水那么简单 (1)
孩子对运动负荷的适应能力也较差，运动量要科学合理。
由于体格发育还没有完善，许多运动不适合儿童。
对于儿童来说，运动对身体的好处非常多。运动不仅可以帮助孩子增强体质，还可以加速全身血液循环，改善肌肉和骨骼的营养，加速骨细胞的增殖，促进骨骼生长。更重要的是运动可以刺激脑垂体分泌生长激素，有利于孩子长高。
但是儿童的体格发育还没有完善，身体许多条件与成人并不相同。如各器官功能都较弱，骨骼的硬度、肌肉的力度比成人小，关节比成人柔软，心、肺功能也未发育完善而相对较差，因而对运动负荷的适应能力也较差。所以孩子进行运动时，运动量要科学合理，运动量太小刺激不够，运动量太大，会因体力消耗过多而影响骨骼和肌肉的营养供给。有些孩子剧烈运动后过于疲惫，饭也不吃，倒头就睡，这样更会影响身体的正常发育和身高的增长。运动量的适量与否，可以根据孩子运动后的感觉、表现来确定。如果孩子运动后自我感觉良好，精力旺盛，睡得熟、吃得香，就说明运动没有过量。相反，孩子运动后没有精神，不想吃饭，浑身酸痛，那就说明运动量偏大了，应指导孩子酌量减少。
除了孩子的运动或锻炼应遵循适量、适度的原则外，也要注意不是所有适合成人的运动也同样适合儿童。下面就谈一下哪些运动不适合孩子选择。
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不宜进行强度过大的长跑
有些家长自己每天清晨喜欢练长跑，也拉着几岁大的孩子一起跑，这是不对的。因为儿童正处于生长发育阶段，肌肉纵向发展，肌力差，强度过大的长跑易使肌肉疲劳，影响肌肉的正常发育。
另一方面，儿童心脏较小，收缩力较弱，加上儿童胸廓小，肺通气量亦小，摄氧能力差。强度过大的长跑会加重其心肺负担，造成氧气供应不足。因此，儿童长跑不但难以供应机体所要消耗的能量，而且会影响儿童的正常生长发育。
此外，儿童的耐热、耐寒能力较差，热天容易出汗过多，冷天容易受凉感冒。晨练必须特别注意气温变化。
总之，儿童长跑，应量力而行，循序渐进，才能起到锻炼效果。一般认为，１２岁以下小孩每次跑程不宜超过１０００米，跑的速度也不宜过快。
不宜经常拔河
“拔萝卜”几乎是每一个幼儿园小朋友都懂得的故事、都会唱的儿歌，而拔河往往也是小朋友喜欢的活动。
拔河时，幼儿身体或后仰，或前倾，或侧身，四肢用力维持在固定的位置上，特别是两队处于势均力敌时，往往要持续一定的时间。幼儿的骨和关节很娇嫩，容易受伤和变形，在拔河这种强度大的运动下，幼儿全身肌肉处于持续的紧张状态，需要消耗大量的氧气和营养物质，常常会导致供不应求而缺氧。在缺氧的情况下，不仅肌肉易疲劳，而且不利于肌肉的正常发育。
另外，拔河时常要持续性憋气，影响有节律的呼吸，并导致回心血量减少，造成心输出量降低而心肌负担骤然增加的情况。在这种情况下，心脏和大脑会出现暂时性缺血，严重者可能发生昏厥。因此，拔河并不是适合幼儿的一项经常性运动。
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不宜掰腕子
由掰腕子比手劲而引起软组织扭伤及肱骨骨折的事屡见不鲜。这是因为在掰腕子时，肘关节必须屈曲到近９０度并支撑在桌面上，才能稳定前臂与上臂，把全身力气用在手腕上。这时，双方都咬紧牙关，拼命屈曲手指和腕关节，借着前臂旋前、肘关节屈曲及上臂内旋的动作，以最强的力量压向对方。因此，双方的上臂都有相反的力量在抗衡。两种逆向的扭转力，刚好在肱骨内旋肌附着点上下相交，容易造成肱骨干中、下段部位发生螺旋型骨折，在双方用力拼搏的瞬间，往往突然喀嚓一声，上臂因骨折而发生剧烈疼痛，不能动弹。
另外，掰腕子前一般都没做准备运动，一开始，参战双方便咬牙鼓腮，全力拼搏。全身的肌肉韧带从原来的松弛状态一下子变成紧张的收缩状态，因此，很容易造成肌肉、肌腱、筋膜、韧带等软组织的扭伤。
不宜常玩“斗鸡”
我国许多地方广泛流行“斗鸡”游戏：空闲时一群小朋友像公鸡一样饶有趣味地“斗”起来，不少小孩都很喜欢。
其实，这是一种容易伤害身体的游戏，一不小心就会造成身体的损伤。
首先，由于游戏参加者以膝盖骨为进攻武器，互相攻击，容易使膝关节受到损伤。膝关节的碰撞，可引起关节面的充血、水肿，如长期反复发生，可导致关节面粗糙不平，形成永久性创伤性关节炎，影响关节的正常活动。如果伤及膝关节内的半月板，还会引起行走困难。
再者，由于“斗鸡”时是单脚着地，身体重心不稳，一不小心便造成踝关节的扭伤，或互相攻击时容易撞到胸腹部组织，轻的发生软组织挫伤，严重的可致肋骨骨折。
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不宜常蹦迪
有关专家研究指出，朝气蓬勃、热情奔放的迪斯科舞并不适合小孩子。
因为迪斯科舞节奏强烈，而幼儿的控制能力较差，过分扭动身体容易失去平衡而跌倒。同时，他们的肌肉力量较弱，骨骼尚未发育完善，这种强烈的运动对他们的健康成长十分不利。
英国医学专家提出，跳迪斯科时，不间断地快速扭动颈部，会使颈动脉频繁扭曲，血液流动受阻，容易发生大脑缺血，出现昏厥，严重者会拉裂脊神经，导致肢体麻木、运动迟钝，形成迪斯科舞蹈病
对于孩子成长有利的运动
1.锻炼柔韧性：踢腿、压腿、劈叉等。
2.锻炼灵敏和协调性：体操、武术等。
3.锻炼力量：以跳跃力量为主，辅以负重练习。
4.锻炼耐力：小运动量的长跑、越野跑，跑速不宜过快。
5.锻炼爆发力：短跑（30米、50米跑等）、跳跃（单、双脚跳和跳绳等）。
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