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那些“跨界”食品,你吃错了吗?(图)

2013-04-04  赏春花落叶
  水果玉米
  樱桃西红柿

  水果玉米和糯玉米哪个算粮食?栗子、银杏和莲子是坚果吗?花生和嫩豌豆是豆子吗?黄豆、黑豆是可以煮粥的杂粮吗?土豆、红薯、山药和芋头是粮食还是菜?菱角和藕,算蔬菜、零食还是粮食?圣女果(樱桃番茄)是水果还是蔬菜?

  不过,营养学的评价和商业无关,和植物学也无关,主要从营养素含量和比例方面来讨论。因为只有这样,我们才能知道这些食物对我们的身体起到什么样的作用,能够用来替代哪些其他食品来供应营养物质。

  花生

  归入“坚果和油籽”类,可以替代坚果

  从植物学上说,花生的确是豆科植物的种子。单从营养成分来说,花生和大部分坚果比较相似,而和多数豆子差异甚大。您想想红豆绿豆芸豆能榨油吗?这些豆子含脂肪不到1%。而花生含脂肪达40%。所以,它和葵花籽等一起被归为油籽类,在营养上和坚果归为一类,统称坚果和油籽,或简称坚果。也就是说,在膳食宝塔当中,吃炒花生占据的是坚果的份额,而不是大豆的份额,更不是杂粮的份额。

  栗子、银杏和莲子

  算杂粮,属于主食的食材

  它们虽然往往被归为坚果,或者叫做养生食材,其实它们都是富含淀粉的植物种子,基本营养素含量和杂粮非常接近。比如说,莲子中含淀粉高达70%以上,蛋白质含量为12%左右,含有VB12以外各种B族维生素,和稻米、小麦并无很大差别。所以,在安排膳食的时候,要把它们算在粮食当中,不能仅仅当零食,否则就容易发胖。当然,银杏和莲子含有一些特殊的药用成分,这些是粮食所没有的。所以,它们不能大碗吃,如果要吃的话,只能少量用。

  各种薯类、菱角和藕

  介于蔬粮之间,最好替代部分主食

  它们都是含淀粉的鲜嫩食材,营养价值介于粮食和蔬菜之间。如果用这些食品来部分替代粮食,它们可以起到增强营养价值,增加钾、VC和膳食纤维供应的作用。如果用来替代蔬菜,它们所含的胡萝卜素、叶酸和维生素K太少,不能替代绿叶蔬菜的营养,而且会带来过多的淀粉,容易导致发胖的后果。所以,如果吃了含土豆、芋头的菜肴,或者以菱角、蒸藕当零食,就要相应减少主食了。

  樱桃番茄

  介于蔬菜和水果之间,宜替代蔬菜

  圣女果,学名叫做樱桃番茄,是介于水果和蔬菜之间的食品。从含糖量来说,它比大部分水果少一点,又比大部分蔬菜多一点。所以,如果当水果吃,它特别适合那些需要控制血糖的人,以及需要减肥的人,因为糖少就意味着能量(热量、卡路里)比较低,血糖反应也低。如果作为蔬菜,生吃也毫无问题。只是如果加了很多沙拉酱来拌,就把它低能量的优势给抹杀了。

  水果玉米和甜玉米粒

  属于含淀粉的蔬菜,可替代少量主食

  水果玉米属于甜玉米,它是在籽粒还没有成熟的时候采摘下来的,水分多,含维生素C,含有可溶性糖,但是淀粉含量比较低。超市卖的甜玉米粒,以及罐头装的“嫩玉米笋”也属于这一类,它们都算是含淀粉的蔬菜。黏软的糯玉米就算是粮食了,因为其中已经没有VC,水分低了,淀粉却高了。所以,给孩子吃一个水果玉米,还是要吃多半碗饭;而给一个糯玉米,就没必要再给一碗饭了。

  毛豆、蚕豆、豌豆

  幼嫩时是蔬菜,老熟了就属于豆子

  很多植物种子,在“青春期”时采摘下来,就算是蔬菜,而在成熟之后采摘下来,就算豆子或粮食。比如说,柔嫩的嫩蚕豆、鲜豌豆、嫩毛豆,都算是蔬菜,因为它们水分大,含VC,淀粉比较少;而成熟的老蚕豆、干豌豆、干黄豆,都算是豆类。至于豆子根本没怎么长出来的豆角呢,当然算蔬菜了。

  黄豆、黑豆

  属于大豆类,不属于粮食,可以替代肉类

  很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆,因为认为它们都算杂粮,和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同。其实这两种豆子都属于大豆,根本不算杂粮,因为它们几乎不含有可消化的淀粉。在欧美国家,黄豆和黑豆被归为高蛋白食品,与鱼肉蛋为伍,因为它们不仅本身蛋白质含量非常高,而且还可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物,部分替代鱼肉来供应蛋白质。也就是说,吃黄豆和黑豆,可以替代鱼肉,却不能替代粮食。

  相比之下,红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆等,却都属于杂粮,因为它们的淀粉含量高达60%左右,和粮食的成分更为接近,尽管其蛋白质和维生素的营养价值比多数粮食更高一些。

  可能有人会想:不就是个分类吗,还那么较真,太矫情了吧?其实食品归类不仅仅是个分类问题、名头问题,对我们安排每天的营养供应也非常重要。因为每一大类食物的营养价值都有类似之处,彼此往往可以互相替代;而不同类的食物则营养价值相差较远,互相替代就比较困难。

  对于素食者来说,用黄豆、黑豆来替代肉可以,用蚕豆、豌豆来替代肉就不可以。对于减肥者来说,如果不知道藕和荸荠能够替代部分主食,吃了排骨炖藕、糖水荸荠之后,再吃一大碗米饭,就会让一顿饭中的淀粉过多,无法实现减肥任务。

作者:范志红
2013-04-04     天津网


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