训练策略系列——
强健腹部肌肉的有效方法
读完这篇文章,你可以:
-清楚腹部肌肉的位置以及结构
-强健腹部肌肉的益处
-训练腹部肌肉的正确方法
学习指南:
1.建议最好在30分钟内读完这篇文章。
2.读完文章后，你大概需要10分钟回答试卷上的所有问题。
3.然后，用20分钟练习强化腹部肌肉的训练。
根据上述指南，你大概需要1个小时完成所有任务。
目录
-介绍
-腹部肌肉之解剖学
?腹直肌
?腹外斜肌
?腹内斜肌
?腹横肌
-强健腹部肌肉的益处
-肌电图学(EMG)
-正确的腹部肌肉训练
?空中单车
?垂直提腿
?健身球上卷腹运动
?直腿卷腹
?反向卷腹
?传统卷腹
-结果Result
-实际应用
-AASFP图书馆相关研究数据
1
-参考数据
介绍
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性起了相当重要的角色，同样对于改善体形也很
重要。基于这些原因，许多治疗师提倡通过锻炼腹肌防止腰背痛。此外，运动员
亦会训练腹肌提高运动表现。同样人们在健身房通过锻炼腹肌使他们的体形更完
美。
那么我们如何进行最有效的锻炼以强壮腹肌呢？我们应如何开始训练？
腹部肌肉之解剖学
在腹前壁有四块重要的肌肉：三块扁平的肌肉（腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌）
和一块像“皮带”一样的肌肉（腹直肌）。每一块肌肉的肌纤维方向都不同。因
此，当它们收缩时，可以产生不同的运动并在不同的方向上使腹前壁变平。
腹直肌:
是位于腹前壁最表面的肌肉
附着:附着在肋骨和胸骨到耻骨联合上
肌纤维方向:垂直
收缩动作:当骨盆固定时，胸部向骨盆运动;当胸部固定时，骨盆向胸部运动。
同时，协助其它腹部肌肉压缩腹部的内脏器官，并防止骨盆前倾。
图1腹直肌
腹外斜肌:
是三块扁平腹部肌肉中最大及最外层的一块
附着：附着于从肋骨到骨盆
肌纤维方向：向中下斜方向，就好像是沿两手插同侧裤袋的方向。
2
3
收缩动作:两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹外斜肌与对侧腹内斜肌同时收缩，
使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌，将使我们的
躯干向左侧旋转（逆时针方向）。
图2腹外斜肌
腹内斜肌:
是三块扁平腹部肌肉的中间的一块
附着:从骨盆到肋骨
肌纤维方向:向中上斜方向，与腹外斜肌方向成直角
收缩动作:两边同时收缩使躯干屈曲。单边腹内斜肌与对边腹外斜肌同时收缩，
使胸部旋转。例如，当我们同时收缩右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌，将使我们的
躯干向右侧旋转（顺时针方向）
图3腹内斜肌
腹横肌:
是三块扁平腹部肌肉中最深层的一块
附着:从胸腰筋膜到腹白线
肌纤维方向:水平
运动:使腹前壁扁平，压缩腹部内脏器官
图4腹横肌
强健腹部肌肉的益处
腹部肌肉是我们身体中很重要的肌肉，在脊柱的活动和稳定性中占有很重要的角
色。通过它可以产生和控制脊柱到骨盆/骨盆到脊柱的运动。无力的腹肌可能导
致骨盆前倾和腰椎前曲增加，从而最终增加腰背痛的机会。强健的腹肌可以在上
肢和下肢活动时，力量有效传送到躯干并保持不动，提高运动表现。例如，自由
泳运动员需要保持脊椎在正常的生理弯曲，这样可以使肌肉维持在最佳长度，并
提高肌肉收缩能力和减少水的阻力。
肌电图学
是一种通过肌电图仪（EMG）记录并测定参与运动的肌肉的生物电活动的普遍
技术。将电极放在腹直肌上并与肌纤维方向平行。当肌肉活动增加，EMG数值
相应也增加。因此，我们可以将得出的数据与传统卷腹相比，并在五种训练方法
中，比较那一种能够更有效的强健腹直肌。为了更好的进行传统卷腹与其它训练
方法的对比，研究者将5种训练方法和传统卷腹的EMG数据规格化－对比基线。
请记住，下面的这些训练不能够代替医学治疗。在训练过程中，如果感到有任何的不适，应该立
即停止训练，并咨询医生及物理治疗师之意见。
4
正确的腹部肌肉训练
空中单车:
平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。将髋关
节曲约45度角，慢慢做登脚踏车的动作。用右肘触碰左膝，然后用你的左肘触
碰右膝。举起肘向对侧膝盖（2秒以上）并呼气，保持新姿势2秒钟，然后慢慢
回到起始姿势（2秒以上）并吸气。
图5空中单车起始姿势
图6空中单车结束姿势
垂直提腿:
抓住把手稳定你的上肢，轻轻的压下腰背部靠向后垫。起始姿势首先保持身体正
直，然后保持骨盆后倾，髋部屈曲90度角。然后慢慢抬起双腿靠向胸部（2秒
以上）并呼气，保持这个新姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并
吸气。
5
6
图7垂直提腿起始姿势
图8垂直提腿结束姿势
健身球上卷腹:
平躺在充气健身球上，双脚着地，大腿和躯干平行地面。双手放在头侧并支援头
部，肘部打开。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超过45度（2秒以上）
并呼气，保持新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。为
了更好的平衡性，两脚可以分开站的宽一些。如果增加难度，可以将双脚合拢以
减少支撑面。
图9健身球的起始姿势
图10健身球的结束姿势
直腿卷腹:
平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈
曲90度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。抬高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌
肉（2秒以上）并呼气，保持这个新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2
秒以上）并吸气。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。
7
8
图11直腿卷腹的起始姿势
图12直腿卷腹的结束姿势
反向卷腹:
平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在身躯两侧。在踝部交叉双脚，屈曲髋
部和膝关节成90度角。在这个姿势时，收紧腹部肌肉，下背压于地上，骨盆后
旋(2秒以上)并呼气，保持这个新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒
以上）并吸气。
9
图13反向卷腹起始姿势
图14反向卷腹结束姿势
传统卷腹：
平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈
曲约45度角，膝关节屈曲约90度角。下颚向前胸微收，收缩腹肌抬起躯干不超
过45度（2秒以上）并呼气，保持这个新姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势
（2秒以上）并吸气。保证在每次收缩时腰部不要活动。
10
图15传统卷腹的起始姿势
图16传统卷腹的结束姿势
结果Result
根据SanDiegoState大学的研究，我们发现空中单车是锻炼腹直肌的最有效的训
练(表1)。其次是垂直提腿，再次是健身球上卷腹。研究者发现，当一种训练需
要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹部肌肉能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，在健身球上卷腹
要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。尽管同样是躯干屈曲的训练，但是在
健身球上卷腹训练，就需要更多的运动单元保持平衡并完成训练的动作。
表1腹直肌的运动
排名运动活动有效性
1空中单车248%
2垂直提腿212%
3健身球上卷腹139%
4直腿卷腹129%
5反向卷腹109%
6传统卷腹100%
实际应用
1.空中单车和垂直提腿可以引起很强的腹直肌EMG活动，同样也可引起很高
的髋屈肌的EMG值，这会对腰椎压力增加。但是，在健身球上卷腹可以很
大的减少髋屈肌的活动。因此，这是能够训练腹直肌而又不会使髋屈肌有很
大运动的最好的训练方式。
2.为达到最佳效果，建议尝试有规律的进行多种训练。因为这可以帮助训练不
同的肌肉并且不容易产生厌倦。
3.在刚开始进行腹肌训练的时候，我们应该谨慎的选择开始的训练。例如传统
卷腹，这个训练同样可以产生很强的刺激，同时提供了一个稳定的环境。这
很适合于在进行一些较高难度和强度的训练如空中单车或垂直提腿之前进
行。
4.不论选择何种训练方式，训练和强健腹肌都是需要时间和耐心的。
5.还请记住腹部肌肉的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
6.在进行完空中单车和垂直提腿训练后不要忘记伸展髋屈肌如髂腰肌和股直
肌。
最后，强健的腹肌对于增加运动表现和减少腰背受伤机会有很重要的作用。
AASFP图书馆相关研究数据
1.张梅总校阅，《运动治疗学基础与技术》合记图书出版社2000
2.陈金山、徐淑媛翻译，《彩色图解基础人体解剖与生理学》合记图书出版社
2002
3.江传江翻译，《肌肉骨骼评估基础技术》合记图书出版社2003
4.BompaTo,“SeriousStrengthTraining:periodizationforbuildingmusclepower
andmass”.Champaign:HumanKinetics,1998.
5.DelavierF.“StrengthTrainingAnatomy”.Champaign:HumanKinetics,2001.
6.McComasAJ.“SkeletalMusclesFormandFunction”.Champaign:Human
Kinetics,1996.
参考数据:
BaechleTR&EarleRW.Essentialofstrengthtrainingandconditioning.2
nd
ed.
Champaign:HumanKinetics,2000.
11
KendallFP,McCrearyED,&ProvanceP.MusclesTestingandfunction.4
th
ed.
Baltimore:
Williams&Wilkins,1997.
KinserC,ColbyLA.TherapeuticExercise:FoundationsandTechniques.3
rd
ed.F
A
DavisCo,1996.
MageeDJ.Orthopedicphysicalassessment.4
th
ed.Philadelphia:Saunders,2002.
继续教育机构的收费标准：
每学时（0.1学分）。会员$100，非会员$140
持续教育学分的信息：
这是一个为AASFP提供教师资格认证的继续教育，测试CEU05104(4)的0.1学
分的继续教育是被继续教育机构所属的编辑咨询部所承认的。
文
黄志基亚洲体适能专业学院课程主任(专业培训)
物理治疗荣誉学士、注册物理治疗师
动作示范
徐腾跃(AASFP高级私人体适能教练)
场地提供
武汉美格菲健身中心
AASFP持续教育中心(CEC)
Copyright(C)2004.AASFP.AllRightsReserved
12
|
|
