(一)手型
1拳：四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指的第二指节。拳握紧，拳面平，腕要直(见下图1)。. B0 q! d, c8 e. B4 X% J* Z3 R7 [5 b
2掌：四指并拢伸直向后伸张，拇指第一指节弯屈扣虎口处(见图2)。5 E4 O! v6 }, m) }
3勾：五指尖撮拢，屈腕(见图3)。 ( m6 ?; I- `$ q! D B+ h
(二)冲拳
1动作方法：预备姿势：两脚左右平行站立与肩同宽，两手握拳抱贴于腰侧，拳心向上。 3 k2 w" S A9 Z
动作过程：(以右侧为例)右拳从腰际向前快速冲击，拧腰顺肩，右肘过腰时右前臂快速内旋 ，平拳拳心向下，立拳拳眼向上，臂要伸直，高于肩平；同时左肘后引，挺胸立腰收腹，眼向前看(见图4、5)。 * y4 l0 R0 d: O" x) a% _5 P) J
2动作要点：冲拳时拧腰顺肩，肩肘放松，拳走直线，急旋前臂，要有寸劲力达拳面。
3教学方法：练习时先慢做不用全力，注意掌握出拳路线和用力顺序，逐步过渡到快速用力。先练一侧冲拳然后左右交替。交替冲拳时要前冲后拉，胸前交替。要求出拳快而有力，防止肩僵、肘死、弓腰、低头。
(三)架拳
1动作方法：预备姿势与冲拳同。 $ A0 H+ N8 }/ H$ j' p" J) F
动作过程：右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧，前臂急速内旋在头右上方架起拳眼向前下，眼随拳走，上架同时向左甩头眼看左方(见图6)。 + I( P7 A% ]+ L' ~; T* U% O
2动作要点：拳过肩急旋放松，肘外屈使臂略成弧形，力点在尺骨外侧(见图6) 。/ y7 N9 N @' v; a! ~! p& S
3教学方法：练习时右拳上架、旋臂、甩头，眼随拳走，甩头时眼光迅速向左。注意走拳路线和手眼配合。防止耸肩、缩颈、屈肘过大、拳在头顶和旋臂时间不当等错误。 , v5 b: U8 Q+ X
(四)推掌
1动作方法：预备姿势与冲拳同。0 \) i. I- h, U' H
动作过程：右拳变掌从腰侧向前快速推出。右肘过腰时前臂旋内、坐腕、挑指成侧立掌，臂 要伸直，掌跟高于肩平。成侧立掌时，手腕后屈并向拇指一侧旋转使小指一侧向前，两眼平视。' \; q' Q2 D" A- q& i& |: I
2动作要点：拧腰、顺肩、旋臂、坐腕要协调一致。立掌沿直线要快速有力，力达掌根(见图7)。
3教学方法：
(1)做旋臂、坐腕、挑指等动作。加强腕关节柔韧性和灵活性练习。 G0 c4 B. C/ V0 k7 A+ R
(2)参照冲拳教法(1)(2)。注意立掌时间。
(五)亮掌 : P% G& p3 o8 r/ ]
1动作方法：预备姿势与冲拳同。 9 g) d( r4 q1 V) p* C' ?) E9 y
动作过程：右拳变掌臂伸直，经体侧向右，向上划弧至头右前上方前臂内旋，抖腕、亮掌，臂略成弧形，掌心向前上(或向上)，手指向左，眼随右掌转动。抖腕、亮掌同时稍向左转体、甩头，眼视左前方(见图8)。
2动作要点：抖腕、亮掌、甩头要配合一致，同时完成，运行时肘腕放松，定势时挺胸、立腰、直颈。% v0 E1 ^7 P- ?5 T/ a% s
3教学方法：练习时右掌沿体右侧上摆至头右上方(稍高于肩)；旋臂、亮掌、甩头。注意亮掌、甩头、转体的协调一致。 "一"至"五"属手型手法练习，学习时首先应讲清动作的技击含义，只有明确动作目的才能调动学习积极性，并易于掌握动作要领。例如学生懂得了冲拳的技击含义后，就容易掌握 拳握紧、手腕直、走直线、臂急旋、有寸劲和力达拳面等要领。"拳如流星"是讲拳要快如流星，这是对手法的基本要求。要做到这一点，就应加强动作速度练习和掌握正确的用力方法。8 i: K8 G; K' f& @6 E+ v ^" G1 i
(六)弓步(图9)
1动作方法：两脚前后开立，后脚尖与前脚跟距离约为本人脚长的3～4倍，前腿屈膝半蹲大腿略高于水平，脚尖稍内扣斜向前方。两脚全脚掌着地，前脚与后脚跟内侧的横向距离为 5～10厘米，两拳抱贴腰侧，眼平视。弓左腿为左弓步，弓右腿为右弓步。
2动作要点：前弓后绷不拔跟，挺胸立腰要沉，髋要里合身要正，两尖(脚尖、膝盖尖)相照成垂线。
3教学方法： ( F0 Z* E4 t3 X" {( M/ C) I
(1)原地练习：可先在地上划一条线，约3～4脚长，然后做正确的弓步动作，"耗"一定的时间以体会动作要领，并发展下肢力量。武术中所讲究的"落地要有根"就是通过这样的练习获得的。 7 L) k2 x$ i+ B8 [; i' N
(2)行进间练习：结合弓步冲拳等手法做左、右交替的连续练习。3 z v* `) A$ _0 s
(3)拔跟(后脚跟离地)、掀脚(后脚外侧掌掀起)、软腿(后腿弯曲)、闪腰(躯干向左、右侧倾)和两脚横向距离小是初学者易犯的错误，应注意纠正。
(七)马步(图10)
1动作方法：两脚平行站立，两脚内侧相距约为本人脚长的3～3.5倍，脚尖正对前方，屈膝、屈髋成半蹲，两膝内扣，膝垂线不超过脚尖在大腿中间稍偏前。两拳抱贴腰侧，两眼平视。8 m$ s! N/ `; [2 }* C+ Q2 E/ P$ C4 j
2动作要点：挺胸立腰，开髋裹膝，脚跟外撑，脚平头正。
3教学方法： (1)两脚按规格站好后，保持挺胸立腰姿势，再慢慢屈髋、屈膝成马步，"耗"一定时间。 / x7 D7 _4 Y: t5 A H! \, ^
(2)结合手法进行练习，先原地后上步，再左、右交替连续进行。如连续马步双冲拳，马步架冲拳等。上步练习时可分拍进行，以保证动作规格。 9 G$ M+ B: o8 h+ n
(3)脚尖外撇、弯腰、跪膝蹶臀是初学者易犯的错误，要针对学习情况采用相应的措施纠正。* L: S' A2 [/ b
(八)仆步(图11): h' f: C& F K1 A- a
1动作方法：左腿屈膝全蹲，大小腿靠紧臀部接近小腿，脚尖和关节外展约为30～45度；右腿侧出挺直平仆，脚尖内扣。两脚全掌着地。两拳抱贴腰侧，上体稍右转，眼向右前方平视。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。 1 \* t4 R: I9 a/ l* G
2动作要点：挺胸、立腰、沉髋、腿仆直，不拔根。
3教学方法：
(1)原地练习：两脚并步站立，立腰屈膝，重心移右腿屈膝成全蹲，同时左脚外侧伸向左方平铲成左仆步。上下弹动数次后静"耗"一定时间。 # e! S' A* ?& Z1 X% e
(2)左、右交替连续转身做仆步练习。
(3)结合手法练习。如仆步穿掌等。
(4)纠正易犯错误及纠正方法。3 E) r$ l0 [& _9 C! u
A：平仆腿不直，脚外侧掀起脚尖上翘外展。 纠正方法：使平仆腿脚外侧抵固定物体(如墙根等)限制脚尖外展上翘和脚外侧掀起；用同侧手压平仆腿膝部，使其挺直以加强踝关节柔韧性锻炼。! `" a4 U% ~3 r# r0 \
B：上体前倾，全蹲腿脚提起。 , _ g# i: |1 n, e7 F& _( ^# {# P1 ~
纠正方法：多做仆步压腿练习，强调沉髋、立腰；做双脚外侧站立、跪压足背、侧压腿等练习发展下肢柔韧性。 9 F# W7 c! Q" r3 y' ]
(九)虚步(图12) % Y3 h, _! X8 a5 I
1动作方法：两脚前后站立重心落于左腿，左腿屈髋屈膝或半蹲，脚尖外展约45度；右腿稍屈膝，膝稍内合，脚跟提起，脚面绷平，拇指虚点地。两拳抱贴腰侧或双手叉腰，眼向右前平视。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。/ ]0 z6 M8 d; F/ Q6 H0 ? ~ C
2动作要点：前虚后实、虚实分明、挺胸立腰。
3教学方法：
(1)原地练习并步直力，右脚外展45度，左腿前伸，脚尖不着地。支撑腿慢慢下蹲，前脚虚点地面成虚步，眼看左前方。 " m7 K% W6 m+ u3 K
(2)手扶器械练习，姿势由高到低。
(3)虚实不清是初学者常犯的错误。纠正方法可做教法"1"和做单腿蹲起发展支撑力量。 ! F9 E% X& w. r% T
(十)歇步(图13)
1动作方法：两脚左右交叉左脚在前，右脚尖与左脚跟在一条直线上，两脚相距约为本人小腿长，两大腿靠拢贴紧屈膝全蹲，左脚全脚掌着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，左膝外侧与右小腿外侧贴紧，臀部坐于右小腿接近脚跟处，上体稍前倾并向前方拧转，两拳抱贴腰侧，眼看左方。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。
2动作要点：两腿贴紧，挺胸立腰，前脚外展。
3教学方法：
(1)练习时两腿交叉站立，下蹲成歇步。要求保持挺胸立腰姿势，强调下蹲时两腿贴紧。
(2)可结合手法练习，如左、右穿手亮掌。"步赛粘""步不稳则拳乱"是强调步型、步法稳定性的重要和提出的基本的要求。要做到稳就必须准确掌握动作规格，发展下肢力量并注意运气。如弓步要求两脚内扣，并有一定的横向距离，主要是为了扩大支撑面积，有利于左右用力调节身体平衡。前腿弓、后腿绷、合髋有利于通过骨关节的连结和杠杆作用把身体连成一个强固的整体。沉髋和沉气使重心降低 ，重心降低支撑面积大，下肢支撑有力身体就会稳固。"步不快则拳慢"是强调步法和步型变换要快速敏捷，要做到快则应加强下肢速度和速度力量的锻炼，注意动作规格，注意全身协调用力，特别应注意身法运用。 C$ [4 u0 ]: x! A) p9 j1 v) f
(十一)前俯腰(图14)
1动作方法：并步直立，两手手指交叉手心朝下，两臂自然垂于身前俯，两手尽量贴地；两手松开抱住两脚跟腱，逐步使胸部贴近腿部，"耗"一定时间再起；向左或右转体90度，两手在脚外侧触地。
2动作要点：前俯时两膝挺直、挺胸、塌腰、收髋尽量折体，臀部和大腿后侧肌肉尽量放松。
3教学方法：练习时先振后耗，要求保持挺胸、塌腰、膝挺直。要逐渐加大动作幅度，双手过膝再求触地。腰是联系上下肢的纽带，腰部柔韧、灵活有力，才能做到上下配合协调自如。拳谚说："练拳不活腰，终究艺不高"，就是强调腰部练习的重要性。腰部练习要强调循序渐进，不可操之过急造成损伤。 * D) ^" W4 a" `$ W$ T
(十二)正压腿(图15)
1动作方法：面对器械站，高度因学生水平而定。左腿提起脚尖勾起脚跟放在器械上，踝关节屈紧，两手扶按膝上。向前下做振压动作，先振后耗，左右腿交替进行。
2动作要点：两腿挺直，立腰正髋，被压腿的异侧肩稍里合。 ! V2 [) P' d$ ]0 R G
3教学方法：
(1)压腿前应做下肢和腰部活动，压腿后要屈腿和放松摆动腿，使被拉抻的肌肉韧带放松。
(2)如无器械可做"吻靴"动作代替此练习，" K7 l$ A, U# u1 |9 \6 A" j8 v
动作方法是：一腿屈膝支撑体重，另一腿伸直脚尖勾起，脚跟着地，上体前俯，两手紧握勾起的脚前掌，上体尽力前伸，力求使头或下颌触及脚尖。 - o$ {) c: {. t7 n
(十三)正踢腿(图16) 9 a& u* z" u# v
1动作方法：并步直立，两臂侧平举，两手成侧立掌或立掌。左脚向前半步左脚支撑，右脚勾起向前额处猛踢。脚尖可勾起勾落也可勾起绷落(即下落时绷脚面)。眼向前平视。1 V" L+ Y$ U: @. T% a9 d
2动作要点：踢腿时头正、沉肩、挺胸、立腰、收髋、猛收腹，踢过腰高时加速上踢脚尖勾紧，用力在脚要有寸劲。支撑腿脚趾抓地、挺膝、脚踩紧。上踢快下落轻，两臂平举不晃动。 $ u% k5 W% M" [! k4 a1 \6 |7 z1 \
3教学方法：
(1)练习时先低，慢力小；后高，快力大。踢脚后要放松大腿后侧肌肉。 9 o+ Z/ X4 n! ^0 C% g- B
(2)踢腿时，要防止屈膝、弯腰、放髋、拔腿等错误。
(十四)蹬腿(蹬踢)(图17)# C0 A2 f* j0 d' l0 H1 t& P4 i) Q
1动作方法：并步直立，两拳抱贴于腰侧。左腿屈膝提起，脚尖勾紧，大腿接近水平时，小腿迅猛前蹬，脚跟为力点，腿应蹬直，收髋腿要与腰平，支撑腿伸直或做屈上体正直。
2动作要点：大腿带动小腿上摆，膝部放松，自应弯曲蹬踢要猛、力达脚跟。 " ?# a$ \) @2 C; ]
3教学方法： ( t7 G7 k! G+ v3 K
(1)先低蹬踢，然后逐步加高。动作熟练后可结合手法练习。) l% R4 u( Q5 {
(2)初学者易犯错误之一是屈伸不明显，类似踢摆动作。练习应强调大腿上摆时膝关节放松，大腿接近水平时再迅猛蹬出。
(十五)弹腿(弹踢)(图18) # g2 w8 P1 P0 d/ w9 h
1动作方法：基本同蹬腿，唯变勾脚尖为绷脚面。
2动作要点：基本同蹬腿但应绷脚面，力达脚面。 @$ L/ C$ e1 D7 b
3教学方法：参考蹬腿。
(十六)侧踹腿(图19) . ^9 v- @3 v& K, h! Z% i0 ]- g
1动作方法：与蹬腿同。一腿伸直支撑，另一腿屈膝提起，脚跟用力向侧下方或侧上方蹬出，脚外侧朝上。# b8 S; Q+ C8 p8 ?9 A: ~
2动作要点：开髋、挺膝、猛蹬，力点在脚心。上体稍侧倾以维持平衡。
3教学方法： & H5 X+ h+ I5 e3 s
(1)先做低踹腿，然后逐渐加高，速度和力量也逐渐加大。初步掌握动作要领后，应在行进间左、右交替做。 X2 s8 B' o4 l
(2)初学者易犯错误是分不清踹、蹬、铲。教师要通过示范和讲解使学生了解脚外侧朝上脚尖向前为踹；脚尖朝上脚心朝前为蹬；绷脚面勾脚尖脚外侧朝前为铲。弹踢、蹬踢、侧踹是攻击性腿法，练习时要有进攻意识，要注意用力顺序力的传递和着力点，做到："起于根(胯)，顺于中(膝)，达于稍(脚)。"使动作快速有力。
(十七)望月平衡(图20) 1动作方法：并步直立。右腿屈膝在左腿后方向左举起，脚底朝上脚面绷平，上体转向左方，同时两臂左右分开上摆，右手在头左上方抖腕亮掌，左手摆至侧平举部位抖腕或侧立掌。在右掌转动抖腕亮掌同时向左甩头，眼向左平视。
2动作要点：挺胸、挺腰、沉肩、左脚五趾抓地站稳，上肢调节身体平衡。
3教学方法： (1)分解练习。分两拍做："1"左脚向左后伸，脚尖点地。右臂摆至上举部位，左臂摆至侧平衡部位；"2"举右脚屈膝，抖腕亮掌，甩头成望月平衡。% k" y7 }9 l0 L6 W0 K5 q9 E
(2)武术对平衡动作要求一是稳，二是美，三是静中有动。"站如松"、"静如岳"、"静中有动"、"动中有势"等口决都有对平衡提出的要求，平衡时要象山岳那样稳固、巍峨、有气势；平衡时要全神贯注，有伺机而发之势，静止时有动态感。要做好平衡，一方面是要发展力量素质，另一方面要严格遵守动作规格，不可忽视任何细节。
(十八)腾空飞脚(图21) * y; y6 a3 H6 P d6 n( J5 |: J
1动作方法：并步直立，两臂自然下垂。右脚上步，左腿直腿向前向上摆踢，右脚跃起，身体腾空，两臂由下向前向头上摆起，右手背拍击左手掌。蹬离地面后右腿先提膝上摆，右膝自然放松，然后迅速向前上方弹踢，脚面绷直，右手还击右脚面；同时左腿屈膝，左脚收于右腿侧，脚面绷直脚尖朝下。右手在击响的同时摆落在左侧方(可变勾手，勾尖向下略高于肩)。上体微前倾，眼平视。, q8 c- w2 I! [. K4 u
2动作要点： : e8 L9 ~$ L4 b+ e n
(1)起跳时左腿高摆，右腿蹬地要有力、快速、充分，同时摆臂、提腰、上顶、提气。
(2)右腿上摆速度要快于左腿，脚高过腰。腾空时，上体身前倾，保持挺胸、立腰的身体姿势。
(3)在腾空最高点击响。拍击时，要自然放松，动作快速、准确，使声音响亮清脆。
3教学方法： ( R8 \3 [* b/ L4 y
(1)原地或行进间起跳练习。 6 [+ `( v( R$ s, L
(2)原地或行进间做左腿摆起--右腿起跳--空中踢摆右腿的箭弹练习。 ( a. @9 ~2 K9 w% O7 c
(3)原地或行进间拍脚练习。
(4)上一步或数步的完整动作练习。特别要防止起跳前不向上的错误。 "起如猿"、"落如鹊"是武术运动对跳跃、起跳和落地动作的基本要求。"起如猿"就是要求起跳动作轻柔稳定，空中造形舒展、优美、稳定。武术套路中跳跃动作多同其他动作连结，原地起跳动作也较多，因此要学会善于在不同姿势下起跳，善于利用前一动作的惯性和运用摆臂提腰力量助跳。
