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减肥不是要苛刻节食，也不能偏食，最重要的是均衡营养。而营养学上经常把食物分为七大类： 谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、豆类及肉类、油类、坚果。 也就是说这七类食物都要均衡地食用，并控制好总量，才能让我们瘦得更健康。 谷物怎么吃 谷物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。 另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品)，导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，减肥专家建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。 谷物主要富含糖(碳水化合物)，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。 此外谷物中的维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。 如何度量一份谷物 按照各种谷物的热量及营养含量，一份谷物可以是： 1小碗生米(28.5g，约半两)；1小碗米饭(约1两)；1片中等大小面包；1片小玉米面包；1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片；1小碗熟面条；1份28.5g，约半两干面；1个中等大小菜包；1个小花卷；等。 对减肥期间食用谷物的建议 按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物；尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物；尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物；尽量少吃添加糖和油脂的谷物；吃不同种类的谷物。 蔬菜怎么吃 通常我们会建议吃新鲜的蔬菜，加工过程尽量清淡健康， 油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不是很好的选择哦。而盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。 蔬菜的营养 蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。 特别富含膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。 一份蔬菜是多少： 1中碗生菠菜；1中碗生莴苣；1中碗生生菜；2支中等大小胡萝卜；1小碗南瓜；1小碗熟豆芽；1小碗花菜；1小碗卷心菜；2支大生芹菜；1个大西红柿；1个大玉米；1个大土豆；1小碗蘑菇；1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁；等。 对食用蔬菜的建议 按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜；选择新鲜的蔬菜；烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失；大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油；每天吃不同种类的蔬菜。 水果怎么吃 这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。 其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围；加糖的果汁不属于这里的水果范围。 水果的营养 水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。 水果中也富含膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。 按照各种水果的热量及营养含量，一份水果可以是： 1个小苹果或1/2个大苹果；1个大香蕉；1串中等大小葡萄约32个；1个中等大小柚子；1个大橘子；1个大桃子；1个中等大小梨子；2个大李子或3个中等大小李子；1/2个中等大小菠萝；8个大草莓；1个小西瓜；1杯无糖100%纯果汁；等。 对减肥期间食用水果的建议 按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果；选择新鲜的水果；每天吃不同种类的水果。 奶及奶制品 奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。 因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类)，所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。 牛奶是优质的钙和蛋白质的很好来源。 如何度量一份奶及奶制品 按照各种奶制品的热量及营养含量，一份奶制品可以是： 1杯(236ml)牛奶或1/2杯脱水牛奶1杯(226g)酸奶43g硬干酪1/3杯碎干酪1杯牛奶布丁1杯冰冻酸奶酪1.5杯冰淇淋 对食用奶及奶制品的建议： 按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品；选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品；如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。 肉类及豆类 (1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类；去皮的禽肉及其肝脏；脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类，以及其肝脏等。 需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类，或者以一部分豆类来代替肉类。 (2)蛋类包括蛋类及其替代品。 (3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。 适当的吃肉食可以帮助你补充蛋白质和铁。 按照各种肉类及豆类的热量及营养含量，一份肉类及豆类可以是： 1块熟禽肉(无皮，28.5g，约半两)；1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两)；1块鱼肉(28.5g，约半两)；1个鸡蛋；2勺豆沙；1/2小碗豆腐；1/2小碗熟干豆。 对减肥期间食用肉类及豆类的的建议 每天的肉类及豆类；选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；把肉中明显的脂肪去掉；吃禽肉的时候把皮去掉；选择鱼类，或及其他海鲜类、贝类； 选择蛋类，吃蛋白，一个周不超过2个蛋黄；用豆类代替一部分肉类；尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调，不要用太多的油来炒；蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。 油类怎么吃 主要推荐橄榄油、大豆油等各种植物油。人造奶油和植物起酥油含有反式脂肪酸、动物油饱和脂肪酸过高，都不建议过多食用。 油类的营养 提起有泪不要如临大敌，油类主要含有不饱和脂肪及维生素E，是维生素E的主要来源。同时，它也给我们提供了必要的热量源(脂肪)，调和食物的味道。但是油类热量很高，所以不能吃太多。 如何度量一份油类 一份油类可以是： 1勺植物油(约8g) 减肥期间怎么吃油类： 按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类；不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类；选择薄荷推荐的油类；选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类；选择低脂的奶及奶制品；少吃烘烤的食物，如饼干、面包；尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。 坚果类怎么吃 杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子；鳄梨。 坚果富含蛋白质、膳食纤维以及维生素E等，是很好的食物，适当吃也能增加饱腹感，非常有利于减肥，但是它们的热量不低，所以不能无限制地吃哦。 如何度量一份坚果 按照各种坚果的热量及营养含量，一份坚果可以是： 5颗杏仁；2个核桃；一小把瓜子等。 对减肥期间食用坚果的建议： 按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的坚果；不要太多地超过健康饮食搭配推荐的量；与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃。 |
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