分享

更多

   

健康顾问:常见食物营养成分表(转载)

2013-05-01  龙南
吃什么才健康呢?怎样才能很好地食疗呢?

常见食物营养成分一览表


常见食物营养成分表

常见食物营养成分

蔬菜的营养  蔬菜是人类不可缺少的食物,它富含人体需要的维生素、矿物质及消化系统必须的粗纤维等。在我们食用的蔬菜中,豆菜类含有较多的维生素C和矿物质;根茎类含淀粉甚多;叶菜类一般含淀粉较少,含纤维较多均含有铁、钾、维生素以及胡萝卜素;花菜类含维生素A、B、C和矿物质相当丰富;瓜果类含水分最多,它还含有较多的胡萝卜素和维生素B、C。 烹制蔬菜的目的是使人体能够尽可能多地吸收其中的营养成分。如果烹制方法不合理,将使大部分营养物质在加工过程中被破坏损失,人体不能吸收。如在烹制中较长时间地煮、焖、炖、蒸,维生素C会被损坏,耐热性不强的维生素也会遭到破坏。如在烹制中加入碱,则维生素B、维生素C会全部被破坏。所以,加工蔬菜要注意科学地烹调,以确保其营养成分能够更多地被人体吸收利用。
  

豆制品的营养成分  在我们日常生活中经常食用豆制品如:豆腐、豆腐干、粉皮、粉丝等,它们都是用大豆加工而成。豆类营养成分丰富。其蛋白质含量为45%左右;脂肪含量为20%左右;碳水化合物含量30%左右;它还含有丰富的矿物质和维生素。日常烹制豆类的方法有炒、烧、烹、炸、扒等,其口味多为咸鲜、咸辣、咸甜、麻辣等多种口味。
  

肉类的营养  蓄肉是我们正常生活中食用较多的一种食品,蓄肉中的蛋白质含量约为30%;脂肪含量约为40%;糖的含量为5%;矿物质总量多在2%左右,其中每100克肉中约含钙为10毫克,含磷200克左右,且人体吸收率较高;蓄肉中铁的含量与屠宰过程中放血程度有关,100克中约有3毫克左右;蓄肉中的维生素以硫胺素、核黄素、尼克酸含量较多,肝中除含有较多的B族维生素外,还有丰富的维生素A和D;瘦肉中水的含量约为60%左右。肉类为人体提供了大量营养物质。 在日常生活中,常见的肉类烹制方法有炒、爆、烧、炸、熘、煎、煮、蒸等多种,它们的应用产生了多种口味的变化,如咸鲜味、甜咸味、酸甜味、麻辣味、鱼香味等,这些口味在蓄肉的烹调中均常见到。
  

水产品类的营养  人类常食用的水产品有鱼、虾、海参、鱿鱼等。这些食品的营养成分与肉类相似,是人体蛋白质的一个重要来源。鱼类脂肪含量约为3%左右,一般海水鱼含量略多于淡水鱼,海水鱼含碘也较多。水产品含钙量均较高,若加以合理烹调,更便于人体吸收。 在烹制水产品时,应该根据不同品种的特性分别加以处理,使其营养成分尽可能多地被人体吸收。烹调中常采用的方法有红烧、干烧、清蒸、炸、焖等,口味一般以咸鲜、干香、清淡为多。
  

禽蛋类的营养  我们日常食用的禽肉类中,以鸡肉最为普通,其次是鸭、鹅等。禽类能够供给人体各种必须的氨基酸、脂肪、矿物质及维生素,其味道与蓄肉相比更加鲜嫩,原因在于它的柔软结缔组织比蓄肉多,而且均匀分布在肌肉组织内。禽肉中蛋白质含量约为25%,脂肪含量不一,鸡肉中含有15%左右的蛋白质,鸭肉含蛋白质高达45%左右。内脏中含有丰富的维生素A,维生素B的含量也很丰富,还含有钙、磷、铁等矿物质。蛋类食品中,一般蛋黄占全蛋的40%,蛋清占49%,蛋壳占11%;可食部分平均含水70%,含蛋白质15%,脂肪约为15%。由此可见,禽蛋类食品是人类营养物质的重要来源之一。在烹制中,应该注意保护好其中的营养成分。对此类食品,我们常采用的烹制方法有炒、烧、焖、炖、蒸等,口味以清淡咸香为主,尽可能地使其固有的香味散发出来,以增进人们的食欲。
  

水果的营养  水果是我们日常生活食用较多的食物,其口味和质地均为人们所喜爱,但多以生食为主,很少将其烹制成菜肴端上餐桌。水果中含有多种人体不可缺少的维生素及其他营养成分。以苹果为例,每100克中含糖13克,脂肪及蛋白质0.9克,各种维生素0.2毫克,矿物质22毫克,以及60千卡的热量。如需将其烹制,则可以应该使用多种方法,制成多种口味和多种质感的菜肴,来丰富我们的餐桌。
  

畜肉,含蛋白质 10%- 20%,富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意:(1)不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的,例如猪肉,肥猪肉为90%,五花肉为35%,里脊肉为7.9%;(2)不同畜肉的脂肪饱和程度不相同,其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多;(3)摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病,所以最好选食瘦肉,少吃或不吃肥肉。
  

禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
  

鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5 烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。
  

蔬菜,含有多种矿物质、维生素和食物纤维,在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类:叶菜(如白菜、苋菜、菜心),瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿),根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸。专家建议,成人每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3 为瓜茄和根茎类。(摘自伽玛医生)
最佳饮食集锦

最佳食物

 

最佳肉食 鹅、鸭脂肪虽不少于畜肉类,但其化学结构因接近橄榄油,不仅无害且有益于心脏。鸡肉为“蛋白质的最佳来源”。此外,兔肉具有美容减肥的功效。
  

最佳酒类 饮酒到底有利还是有弊,关键在于品种的选择以及酒量的把握。每天喝一小杯红葡萄酒,能使血管保持弹性。
  

最佳汤食 鸡汤除向人体提供大量的优质养分外,当人因血压低而无精打采或精神抑郁时,鸡汤可使疲劳感与坏情绪一扫而光。另外,鸡汤特别是母鸡汤还有防治感冒与支气管炎的作用。
  

最佳护脑 食物:最佳护脑食物有菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等,以及核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等干果类食品。
  

最佳纠酸食 物海带享有“碱性食物之冠”的美称,故每周应吃3-4次海带,才可保持血液的正常碱度而防病强体。
  

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    类似文章
    喜欢该文的人也喜欢 更多