腿部锻炼方法

腿部锻炼方法 　　1.跑（爬）楼梯 　　跑（爬）楼梯作为老少皆宜的健身方式，既不受天气变化影响，也不花太多时间，不用交一分钱。就是上班、回家，也尽可能避开电梯，用你的双腿攀登"高峰"。这种集健身、减肥、美容于一身的运动，比起其他健身方法来毫不逊色，因而越来越受都市人的青睐，有望成为全民健身项目之一。 　　跑（爬）楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面的功能，还具有逆地球磁性力的作用。故跑（爬）楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，增强韧带和肌肉的力量，同时，有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现。有一个长达8年的追踪调查，选取两组身体条件基本相同的调查对象，每组各26名，结果显示：始终坚持跑（爬）楼梯的26人没有一人发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。 　　据测定，一个人在静坐时消耗的能量为100千卡/小时，散步为200千卡/小时，游泳为550千卡/小时，而跑（爬）楼梯为1000千卡/小时，这样大的能量消耗，也不失为减肥健美的"灵丹妙药"。当然，我们在参加这项运动时，要讲科学，要量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干，尤其是那些膝关节、韧带、软组织损伤或有炎症者，不适合盲目参加这一项目。 　　2.原地高抬腿跑 　　简单易行的原地高抬腿跑是一项适合广泛人群的健身运动。这项运动无须任何器械，不受时间、空间、气候、环境的限制，只需一平方米的场地就可进行。 　　高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力，提高腿部肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力。长期练习可以增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧性和协调性。同时，长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。每天的锻炼时间可控制在15分钟左右，但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前，这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒，一定可使你保持健美的体形。 　　原地高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚，使大腿与小腿成直角，然后右脚下落左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中，上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在5分钟左右，运动频率为每分钟50次左右，可根据自己的体质情况掌握，由缓到快逐步推进。在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好。 　　3.干洗腿 　　双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10～20遍。这样可使关节灵活、腿肌的步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。 　　4.揉腿肚 　　用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20～30次为一节，共做6节。此法能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。 　　5.揉双膝 　　两足平行并拢，屈膝下蹲，双手放在膝盖上，顺时针方向揉动数十次，然后逆时针方向揉动数十次，此法能疏通血脉，治下肢无力、膝关节疼痛。 　　6.扳足趾 　　端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能强腰腿、增脚力。 　　7.小半蹲 　　身体挺直站立，双脚分开15至20厘米，脚尖朝前，双手自然下垂或叉腰，腰部收紧，屈膝半蹲，身体大约下沉10至15厘米，保持静止，每次蹲10分钟左右，每晚做一次。这项练习可有效锻炼双膝，预防膝关节疼痛、髌韧带劳损等，对老年人常见的退行性膝关节疾病也有非常好的治疗作用。 　　8.提踵练习 　　身体挺直站立，双脚稍微分开，脚尖朝前，双手扶椅背支撑身体。脚尖点地，抬起脚跟，保持静止，坚持10分钟，也可抬起放下重复100次。注意，脚跟要尽量抬起，保持身体挺直，双手的作用只是维持平衡，不要用力。每天早晚各做一次，可有效锻炼双脚踝肌肉，对脚趾疼、糖尿病足等也有很好的治疗效果。 　　腿部锻炼小贴士 　　1.以手扶墙或桌子，分别用单足站立10秒钟，左右交替20次。 　　2.以手扶墙或桌子，抬起脚后跟，然后下蹲5秒钟，使胸部尽量贴近大腿，反复做15--20次，注意蹲下起立时动作要慢。 　　3.扶墙或桌子，用脚跟踢自己的臀部，左右交替20～30次。 　　4.坐在沙发或椅子上，压膝压髋，用双手把持住小腿中上段，使大腿分开、合拢，使髋部尽量外展，做10～20次。     5平卧床上，左腿尽力屈髋屈膝，双手抱住下肢使膝关节尽量贴进同侧肩部，停留3～5秒钟后复原，左右交替，做20～30次。