太极拳入门第二季

太极拳入门第二季

第一课：太极拳的手、眼、身、法、步（视频教程主讲老师：张见）

　　打拳当中，比方老架的斜行，开、合，眼往上看，眼看左手，勾手，提起，一提起，眼往前看，开，看右手，合，往前看。云手，很多人练陈式太极拳云手，盯着两手看，是错误的，应该是眼始终是在左前45度，比如云手开始，通常这样，用余光看右手，眼始终盯在左前方45度。太极拳的身法千变万变，身体不离其中，一定要身法中正，气沉丹田，换劲当中也是八面支撑，一旋转，两劲交换的时候，身法一定要中正。不能偏，歪，这都是身法不中正。腿法，其中有一个蹬跟，也叫踹脚，蹬跟的力点是从腰上发出到脚的里侧，这是一种劲法，另外一种叫擦脚，二起脚，这种劲法是在脚的脚面上。

详解：我们中华武术有着悠久历史，拳种门类很多，不管是那个门派内家拳还是外家拳，在拳的套路练习和技击练习中，都非常注重手、眼、身法、步的习练，可见它们在武术中的重要性，下面介绍太极拳中的手、眼、身法、步等几种方法。

一、手法：是指手臂的运用和使用方法。太极拳的技法主体是手法，在十三势里其中八法，主要是依靠手法实现的，足以见其的重要性。按手臂的部位和形状分掌、拳、肘、臂法，统称手法。

1、掌法：掌是太极拳套路中的主要手法，概括起来大体有:掤、捋、挤、按、采、挒、搂、搬、拦、封、抱、撇、叠、云、探、托、分、贯等。所有手的动作都有它的练习内容，都须贯注意念，掌握劲点所在之处。比如掤手，意念和劲点在挠骨一侧。捋的劲点在左手背和右手腕根小指一侧；挤的意念和劲点在腕、小臂外侧；按的意念和劲点在双手手掌等等；在太极拳功法与套路习练中，手法中掌的应用要求意念贯注，运动中肢体放松，以意领气，意到气到，气到力到，用意节节贯穿，手掌要虚，当发力到顶点时瞬间将掌坐实，同时手掌随腰向外发力。下面介绍几种掌法：

(1).掤法：屈臂呈弧形横于胸前，掌心对心口，力达前臂挠骨一侧。做此动作时要求，肘尖下垂，即不可软缩也不可僵硬，劲力上做到掤在两臂。

(2).捋手：两掌心斜相对，距离与小臂腕到肘的距离相等，两掌同时由体前弧形向腹前下收。要求：两肘微屈，用腰带手回捋，动作走弧形，不可硬拉强拽，劲点在左手背和右手腕根小指一侧。

(3).挤法：一臂屈于胸前，另一手抚于屈臂手的腕内侧，两臂同时向前用力。要求：两臂撑圆，低不过胸口，高不过肩，劲点在腕、小臂外侧。

(4).按法：单手或双手自上向下为下按，自后经下向前弧形推出为前按。要求：两臂不可伸直，劲力上做到按在腰攻，节节贯穿，劲点在双手手掌。

(5).单推手：一掌由肩前，经嘴角向前立掌，通过含胸沉肩浅弧形向前伸出。要求：推时沉肩坠肘。

(6).穿手：一手俯掌下压，另一掌经其掌上前伸，或侧掌沿体前腿内侧穿伸，指尖与穿伸方向相同。要求：转腰松手，力达指尖。

(7).搂手：一掌经腹前弧形由异侧髋前向同侧髋前划弧。要求：以腰带手划平圆。

(8).云手：两臂弧形经体前交叉划圆。（包含：掤、挒、采、抄四手）。要求：两臂松沉不可僵硬，以腰带臂。高不过眼，低不过腹。

(9).分掌：两掌十字交叉合抱于胸前，向左右弧形旋臂分开，掌心朝外，腕与肩同高。要求：两臂直中有曲成弧形，不可直臂高举腕过头顶。

(10).插掌：臂由屈到伸，直腕向斜前方伸出，力达指尖。

(11).挑掌：侧掌自下向上曲臂挑起，掌指向上。要求：指尖高不过眉，肘不贴肋，腋下要虚。

(12).架掌：手臂内旋自下向前上架在头侧上方，掌心向外。要求：臂保持弧形，高过头。

(13).劈掌：立掌由上向下劈的掌，分单劈和双劈掌。

(14).撩掌：由下向上撩起的手掌，为撩掌。

(15).盖掌：手掌朝下，向下拍打的掌叫盖掌，如用手拍打脚面的掌，也叫拍掌。

2、拳法：是指拳的运用方法。拳法也是太极拳套路中的主要方法之一，概括起来大体有:掩手捶、指裆捶、栽捶、撇身捶、肘底捶、搬拦捶（太极拳套路里的捶即拳的意思）等。所有拳法的动作也都有它的练习内容，也须贯注意念，掌握劲点所在之处。如掩手锤，意念和劲点都在拳面上；而撇身捶的劲点则在拳的背面等。下面介绍几种拳法：

(1).冲拳（直拳、掩手拳）：拳心朝上，收于腰间，转腰摆臂，手臂内旋，拳心朝下，将拳打出。杨式太极拳在套路中，一般对拳的应用要求是意念贯注，肢体放松，节节贯穿，以意领气，意到气到，气到力到，用意不用力。陈式太极拳分单冲拳和双冲拳，习练时两拳可交替练习。冲拳在运行中除以上要求外，要求虚握拳，当发力到顶点时瞬间将拳握紧。

(2).砸拳：由上向下用力的拳为砸拳；如由下往上的拳为撩拳。

(3).崩拳：是陈式太极拳特有的一种拳法，由里向外崩出去的拳为崩拳，也叫弹抖拳。

(4).肘底捶：一掌向下划弧，置于另一臂肘下时变拳。要求：拳眼向上与虎口相对。

(5).搬拦捶：一掌下压，另拳经其上向下打出，弧形外摆收于腰间，拳心向上，此为搬，下压掌经腰侧向前弧形横拨，此为拦，另拳臂内旋再经腰间打出。拳眼向上，拦掌附于小臂内侧。要求：打拳要沉肩坠肘，松腰送臂。

(6).指裆捶：掌下按，另掌变拳向斜下方打出。要求：沉肩打出，拳与裆同高。

(7).栽捶：一掌下按，另一拳弧形向下打出，拳面对地面。要求：松腰沉肩向下打出。

(8).撇身捶：一手握拳屈臂，拳心向下，拳眼对腹，自异侧向前上方翻臂打出，拳心向上，臂走弧形。要求：臂微屈，力达拳面。

(9).贯拳：双拳经两侧臂内旋向前弧行，用拳眼相向合击。要求：两肩下沉，臂呈弧形，拳眼与耳同高。

3、勾手的用法：勾手在太极拳套路手法动作里用的较少，它主要是用于勾挂、拦，解脱和化解技击对方的擒拿，也可作为点击技击对方穴位的手法。

二、眼法：杨式太极拳宗师杨公澄甫说:“目光虽然向前平视，有时随身法而转移，其视线虽属空虚，亦为变化中一紧要之动作，而补身手法之不足也”。武式太极拳宗师武禹襄在他的《打手要言》中讲到“形如搏兔之鹘，神似捕鼠之猫”。中国传统武术各流派对眼法都有描述，如：“神聚于眼”、“眼为心之苗”，“意之所至，眼神灌之，不然，意东视西有何效用”；陈式太极拳宗师陈鑫在他的著名著作《太极拳图说》中也讲到“发令者在心，传令者在手，传心之神在于眼。”等等；可见眼法在武术中的重要性。太极拳的精髓在精气神，精气神的体现主要在眼法上。通过眼神能反映内里变化，反之眼神也能诱导精神放松，所以不能忽视。主要眼法有：

1、注视：以主要手为目标，向主要手的方向投目远视。

2、随视：随主动手动转，眼随手转。

3、太极拳对眼法的基本要求是:

(1).眼向前平视。一般情况下，眼是向前平视的；通过前面的手向前看去，关顾到手，但不死看着手。眼也有向前下看的，要根据具体拳式具体的主手动作具体确定眼看的方向。

(2).眼神处于动态之中，眼转动的原则随身法。身动眼随，身向那个方向，眼向那个方向望去，太极拳的运行是不断前进后退左右转动的，而前进后退，左转右旋均靠腰身带转，眼的左顾右盼需随腰身的转动而转动。

(3).眼与意一致。“意之所至，眼神灌之，不然，意东视西有何效用”；心有所思，眼有所注，眼与动作不合即内外也不合，眼法在推手中起到重要的作用，需注意对方的上中下部，密切注意对方的顺背，在动态中抓住有利时机使对方处于背境。

(4).眼法自然。运用眼时不瞪眼、不闭眼，精神内含。眼神的正确运用与虚灵顶劲有关，虚灵顶劲，精神能提起，则眼自然有神。

（三）身法：主要指腰带动躯干的运用方法。身法在太极拳中起着非常重要的作用，躯干是指人的中部，即从肩背至胯部。从生理学上说，身是五脏六腑所在之处，包括肩、背、胸、腹、脊、腰、胯等重要部位，传统理论所提出的尾闾中正、含胸拔背、气沉丹田、松腰胯、敛臀、吊裆，主要是对身体中部要求而言的。

    身在人体中部也就是常说的腰，腰在武术中的重要性和作用，普遍为世人所公认，以致武术界也有太极腰、八卦掌之说。各门派太极拳在拳理方面也都把腰放在了主要位置；如：以腰为轴、以腰领四肢、以腰为主宰；“劲起于脚，作用于腿，主宰于腰，形于手间”；太极拳宗师陈鑫在他的《太极拳图说》中也强调“在习练太极拳过程中，要活腰松裆，定势时要塌腰圆裆，发劲时要旋腰扣裆，要求开合有序，屈伸有度，虚实分明，进退顺其自然，确保身法中正，重心不偏不偏不倚”等,其人体总的枢纽在腰身。拳论中讲的“力由脊发，步随身换”，“身”即为身法。但要把腰练到拳的动作中不是一件易事，要不断的去习练，感悟腰在太极拳里的作用。首先要注意在全身放松的基础上，立身中正，以腰为轴带动四肢，不能有拙力，这样才能够轻灵，走拳架时以腰带动手脚转动，变化圆转自如，上动下随，节节贯穿，拳架动作优美潇洒，而达到最佳的练功健身效果。主要身法有：

1、拧身法：立身中正，以腰为轴，左右肢体对扭，身体半面转动蓄而待发，如野马分鬃之身法。要求做此动作时，背部、腰部两侧肌肉松紧交替运动。

2、转身法：立身中正，松腰胯，用腰带动半面或整体外旋转动，如转身蹬脚等。

3、翻身法：立身中正，以腰为轴，折叠上体变易方位复出，如撇身捶。

4、起身法：竖直方向，身体由下向上顶劲上提，如上步七星、金鸡独立等。要求做此动作，脚蹬立身时，要立身中正，上体不可过分前倾。

5、塌身法：立身中正，腰部后撑下沉，如太极拳动作中的按推时，对腰部的要求等，做此动作腰部不可过分突出。

（四）步法：是指脚步移动的方法。在太极拳套路中，步法是使用最多的一种方法；太极拳对步法要求“迈步如猫行”、“迈步如临渊”等，步法的运动实际上是重心的转换，太极拳步法要求重心落实才变步，如上步首先要将重心落在支撑腿上为实退，另一条腿迈出后沉气松身裆走下弧，重心在不知不觉中，身体无大的起伏，逐渐移向另一虚腿。太极拳在迈步的过程中，虚脚像如履薄冰，随时可以收回迈出，虚实分明。太极拳的步法有前进步、后退步、跳步等；不管是那种步法，是前迈还是后退或者是跳跃，都离不开腰的带动。了解步法，首先还要了解步法中上步与撤步的一般规律；太极拳的上步（前进步）要求：向前迈出的脚，脚跟先着地，随着重心前移，前脚慢慢踏实；退步（撤步、后退步）要求：向后退步的脚，脚尖先着地，随着重心后移，后脚慢慢全脚踏实。下面介绍几种常用步法:

1、开步：两脚平行并立，一脚提起向另一侧平行开移，称开步。

2、上步：支撑腿微屈下蹲，另一条腿向前迈出，脚跟先着地，然后全脚踏实，称上步。

3、退步：支撑腿微屈下蹲，另一条腿向后退出，脚尖先着地，然后全脚踏实，称退步。

4、碾步：以脚掌或脚跟为轴转动，叫碾步。

5、跳步：一脚向前垫步，然后蹬地，两脚替换向前跳出，称跳步。如，两脚在空中替换向前跳出的同时，身体进行三百六拾度转身，称转身跳步。

6、跟步：前脚上步，后脚跟进的步法，称跟步。

7、摆步：脚尖外摆向前上步。

（五）腿法：是指太极拳腿的运动方法。在太极拳套路中腿法较少，但并不是说腿法不重要，中国武术历来有“手是两扇门，全凭腿赢人”的说法。尽管太极拳中多用手法，但没有腿法的配合实难凑效，太极拳套路中的腿法都有手的配合，上下相随，手脚并用。下面介绍主要腿法：

1、分脚：一腿支撑，另一腿提膝绷脚上举，脚高于腰，劲点在脚尖。

2、蹬脚：一腿支撑，另一腿提膝蹬出，脚与胯同高，劲点在脚跟。

3、踢脚：一腿支撑，另一腿提膝踢出，劲点在脚尖。

4、摆莲脚：一腿支撑，另一腿提起由里弧形向外摆，两掌同时拍击脚面，单手拍为单摆莲，两掌拍为双摆莲。

 

第二课：太极拳八法、五步（太极拳十三势）（视频教程主讲老师：张见）

　　很多刚练太极拳的学员跟我提出，太极拳怎么有十三势，十三势是怎么来的，不是说老架是七十五势，新架是八十三势吗？为什么有十三势？下面我给大家讲十三势。

    十三势是明代陈王廷创编太极拳，根据黄帝内经，天有八纪、地有五理。八纪也就是太极拳中的掤、捋、挤、按，这为四正，还有余角，叫采、挒、肘、靠。这叫八纪。地有五理在太极拳中叫前、后、左、右、中定。也就是八卦、五行，太极拳组合起来叫十三势。十三个方位，移动的方位，前后左右，左顾右盼，我们打的对方的八个方位，掤捋挤按，采挒肘靠，这加起来叫十三势。

    下面我分别给大家讲讲十三势。

    掤，手一抬起来为掤劲，云手的时候一抬手叫掤。捋，一旋腕，就叫捋，上捋、下捋、左捋、右捋，都可以叫捋劲。挤，是用腰胯挤过来，撑圆身体，叫挤。按，比如六封四闭啊，往前，往下；双推手，这都是按劲，用掌根往前推叫按。采，是往下缠丝螺旋。一个采劲，往下采，采对方。一般采会配合靠。采过以后，一个靠劲。挒，横向发劲是挒，挒劲。肘，川西肘，顺拦肘，肘劲。靠劲，用肩，这叫迎门靠，背折靠。

    下面我给大家讲前、后、左、右、中定。

    现在讲往前上步太极拳，气往下沉，出步是虚步，脚跟着地，过重心，往前45度，开步，过重心，开步，过重心，这是上步。

    往后是倒步，倒步是脚前掌着地，画弧45度，过重心，脚前掌着地，画弧45度，过重心，画弧45度，过重心。

    下面讲左，左边，云手，往左开，很多；另外，比如单鞭，步子往左开，由右出手，单鞭，合，翻手，往左开步，开，开手。

    往右边，比如懒扎衣，开步，过重心，翻手，开，合，往右，中定，大家知道什么叫中定，就是从左到右过程中，两条腿力量各占50%，这叫中定步。我给大家演示一下，过重心，这时就这一点两腿各占50%，这叫中定，继续往前走，就叫太极，开步。两腿在过渡当中，正好过在中间，这叫中定，继续走，这叫太极。

详解：太极拳也称十三势，因为它掌运八法，即：棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠；足行五步，即进、退、顾、盼、定。十三势也就是太极拳术在技击中的基本方法。其中前进、后退、左顾、右盼和中定是步法，步随身换，步法要与身法协调一致，灵活稳重。而手法也称为推手八法。                              .                   

（一）八法

1、掤：在太极拳法中，将向上向外之力称为掤。双方搭手，对方进身做攻势，以手前进；我则逆敌方向，承其劲力而含有向上向外的劲力，使对方的劲力既不能到达我的胸部；掤劲如围墙，意御敌于门外。用于攻防和走化。是太极拳中的主劲，有人称太极拳为掤拳，也就是说太极拳处处要有掤意，要求两臂具有一种圆撑力，这种圆撑力是由内向外的膨胀力，在任何情况下均有一定的弹性，故曰：“掤在双臂”。也正如拳诀所说：“掤手两臂要圆撑，动静虚实任意攻。”即谓掤劲。

    掤劲在太极拳法中极为重要，无论前进后退，左旋右转，掤劲都不可丢失。这里应注意之处有三：第一，掤劲使沾住对方，而不是与对方向对抗；第二，掤劲要保持自己臂肘有一定的弧度，而不使自己的小臂靠近腹部；第三，掤劲要贯彻敌进我退的原则，而此处的进退都是腰腿的运动。这样，使对方直来的劲力成为我动作弧线上的切线，如果对方继续加力，其力将失去着力点，影响身体的平衡与稳定，并将受到我的支配。概括来说也就是在应用掤劲时要注意以下几点：

(1).沾住对方而不是对抗对方。

(2).掤劲之手臂与自己身体应保持一定的距离。

(3).掤劲在使用中应贯彻敌进我退，敌退我进的原则并要粘着对方。

2、捋：在太极拳法中为化劲。根据对方的来劲，进行走化。也就是将对方的来力，用向旁侧的横力进行化解称为捋。对方向我进攻时，我沾住其腕肘，顺其前进之势而领向我身体的左侧或右侧，即在对方劲力之上在略加向旁侧的小力，使对方身体受到更大的旁侧方向的合力。 “捋在掌中”是指捋时前面一个手，劲点在近腕部的尺骨处，轻贴在对方的肘部，后面一个手劲点在掌心或掌背，接触在对方的腕部处，两手相距对方一小臂间距离。它可以根据对方外力的变化情况，向自身侧面斜线走化。因势利导，化开对方之劲。然后可变着进击。

    捋劲首先要顺对方的劲力而动，略微改变其感想；其次，要转腰坐胯，含胸拔背而不得僵滞；再次，须连着对方腕肘，并防止对方受捋肩击胯打。这样，只要将自己先安排好，对敌人的劲力采取顺应而施力的原则，就能使对方失去平衡陷入被动。

    应用捋劲时注意以下几点：

(1).顺对方的劲而动，略改变其方向。

(2).要转腰、坐胯、圆裆、含胸拔背而不僵滞。

(3).需沾粘着对方腕肘，防止对方受捋而采取攻势。

(4).捋时一定要轻，起牵引作用，改变其方向时，不易使敌方发觉。

3、挤：挤是压迫，有向外之意，挤为进攻劲。在太极拳法中，将挤住对方，使其失去运化的外推之力称为挤，也就是以手、臂、肩、背粘住对方，从而向前推掷。在捋开对方来劲之后，可随时以挤手进而攻之，把对方击出。正如拳论所说：“捋挤二法趁机使。”我们一般在推手时，常用捋挤劲。“挤在手背”，是用合劲或长劲使之。合劲是两手合成一劲施于对方身上，长劲是全身之劲串成一线，伸腰长往而发之。挤劲是进攻；其目的在于排挤对方失去平衡而离开原来的位置。因此，在挤法中，手臂要用力，而更重要的劲力却要来自腰腿，脚趾抓地，前腿弓，后脚蹬，腰部发力，直向对方中心，威力很大。

    应用挤劲时注意以下几点:

(1).用挤时一定要封闭对方劲路，加强粘逼到死角后方可挤出。

(2).挤时一定要取横向。

4、按：将劲力向下称为按。在太极拳法中，用手下按，以抑制对方前进的攻击。其实，按劲表现形式是以手向下，但是仍要贯以全身的劲力。这样就必须沉肩坠肘、松腰坐胯而气往下沉；使用按劲时，先用提劲向上向左或向右化对方来力，两手按在对方腕、肘处用长劲发之。按手的关键在腰部，发按劲靠腰的长往进攻，不能单靠手的力量，所以说：“按在腰攻”。所有这些都为向前发放创造条件。

    应用按劲时注意以下几点：

(1).用按劲前有一个向内、向下沉化的动作，然后转腕向外，向前上按出。按前有一化，是按的组成部分，即“意欲向外，向上，必先向里、向下”之意。

(2).按时需沉肩垂肘，不用拙力，轻轻向前按去，两手要轻灵兼备方可有效。

5、採：在太极拳法中，将采制敌人的劲力称为採。按照一般的理解，採劲应是一松即紧，或一落即拔，先沉后提，或先顺后逆，和采花摘果劲力相同。双方手肘相持，或腕腕相接时，下沉使对方反抗而上托，我则顺势提带使其足跟离地，採劲应用时一松一紧或一落即发，先沉后提或先顺后逆，在运用短促抓拿时，迅速一闪，使对方来劲突然落空，就是採劲的应用。

    应用採劲时注意以下几点：

(1).一般使用此法时先捋后采，谚称捋采劲。捋要轻，采要实。故一般捋引时捋到对方将出重心时再顺势采发。

(2).采在十指，劲点在手指上。

6、挒：在太极拳法中，将转移敌方劲力还制其身称为挒。也就是是一种向外横推或横采之力。可使对方身体扭转而失重。顺对方出力的方向循弧线用力，使对方旋转而不能自主，只得被提空而抛出。应用挒手时，既要承受又要转移对方的劲力。前者是从人，后者是从己。从人要顺遂，要顺应对方劲力的方向；由己应改变其方向，使动作成弧线形式。弯弓射虎的螺旋劲就是典型的挒手。对方向我进击，无论是单手或双手，我都可以用挒劲化界，但必须使动作与身体协调一致。此外，在太极拳法中，也将扑面掌称为挒手，在四隅推手中用作换手的方法。

    应用挒劲时注意如下几点：

(1).发劲时要上下相随，手到步到并以腰为轴，使全身劲力完整一气。

(2).动作要敏捷，挒要惊，即“挒惊务相称”。

(3).劲需发在对方的底盘窄面处，当跌出时，要预防其抓住不放。

7、肘：在太极拳法中，以肘击人称为肘。“肘在屈使”，肘是臂中间弯曲处的股尖，击人十分锐利，而且容易击中对方心窝、肋部或其他重要部位，使人受伤。因此，在应用中要慎重。太极拳术中，肘法极多，应用也极为灵活多变。用肘尖沉带对方，形成牵引的劲力，也是肘法。

    应用肘劲时注意如下几点：

(1).拳为长手，肘为短手“肘在屈使”，用肘极易伤人，所以说：“肘屈勿轻使”。

(2).用肘劲使要突出一个“冲”字，迅速把劲放出去。

8、靠：在太极拳法中，用肩背胯的外侧击称为靠。本来靠的意思是依靠，或依附，此处肩击胯打，必须是双方贴近时才能使用，也称为靠。靠劲多在贴身之后，发出的外挤推力。一般在对方用蛮力向后牵拉时，趁机取巧而用，用之得当，能显出八面威风。 但是，用靠法必须谨慎，如果不是在得势得机时用靠法击人，则往往容易受到对方的转化，反而遭受对方的打击，因为应用靠劲将使自己身体的重心偏移过去，以致一击不中，自己反而失去平衡。

    应用靠劲时注意以下几点：

(1).靠劲，是以肩部靠人胸部为主，所以称“靠在肩胸”。

(2).用靠劲要突出一个“崩”字，应发靠劲大多贴身，所以发劲要脆，用崩炸之劲靠出去。

（二）五步

    太极五步是：进、退、顾、盼、定，即：前进、后退、左顾、右盼、中定。一般人认为是步法，实际上它超越了步法。有人认为，前进、后退为步法，左顾、右盼是腿法，中定是身法。对于盘拳架来说，可以这样认为。对于推手来说，进、退、顾、盼、定都要在技击中配合八法使用，所以它应纳入技法范围。在技击中，进、退不仅包括步子的进退，而包括身体与手肘的进退，顾、盼不仅包括眼神，还包括腰腿手肘之顾盼。中定是所有技法之核心。

1、进法：用于拳架，要求迈步似猫行，轻灵沉稳。用于推手，一是移动重心；二是配合八法协助发劲。

2、退法：包括防御和进攻两个方面。防御用于引进落空，如用捋式时，是积极的防御。进攻用在边退边攻，退中求打，如倒撵猴。

3、左顾右盼：用在拳上，眼神主要是注视拳的运动方向，并还须顾及身体的两侧。所谓“以眼领手”、“以眼领身”。推手时更应注意以下两点：一是要注视对方的眼神，由对方的眼神来判断其动作的方向；二是要注视自身的两侧。

4、中定：是太极推手的核心。在推手中要保持自己的中定，去破坏对方的中定。失去“中”，就失去稳定性，也称为“背”。站桩是静态的平衡，盘拳架子是自身的动态平衡，推手是在双方相互作用下的动态平衡，它比自身的动态平衡难度大。中定的方法，一是要气沉丹田，下盘稳健；二是要以腰为轴，灵活转变，要让对方找不到我的“中”，“人不知我，我独知人”，才能立于不败之地。

    上述给大家介绍了太极十三势，在练拳中要把八法五步弄清楚。走架时，一定要按杨澄甫先生的“十要”为准则。练到定势时，检查一下是否做到“一身备五弓”，是否八面支撑。拳架练熟后，自己对拳的每着每势是什么劲组成的一定要弄明白，在盘架子中练出整劲来，完全知道了自己的劲向，接下来就可练习推手了。

    练习太极推手，一定要按古人留下的指导性的打手歌诀来练。

    歌诀云：掤捋挤按须认真，上下相随人难进。

            任他巨力来打我，牵动四两拨千斤。

            引进落空合即出，沾连粘随不丢顶。

    从歌诀上先人已指出，想练好推手应以四正入手，练习时应注意上下相随，因势利导，要顺人之势以小力化去大力，用借力打力之法，要引进落空，反对丢、匾、顶、抗。逐步深入，功夫不断上升。由招熟而渐至懂劲，由懂劲而阶及神明。

 

第三课：太极拳活步功法（视频教程主讲老师：宋长平）

　　太极拳活步功法，主要是习练太极拳中的步法；如上步、撤步、横步、叉步、盖步、跟步等，在练习活步功法的同时，要求身体上肢与下肢配合运动，所以此功法，也是一种掌握太极拳运动中，步法与身法间协调配合的练习方法。

一、上步前掤：

1、身体转向左面（或右面），立身中正，两脚并立，周身放松，舌尖抵上腭，两臂自然放在大腿两侧；

2、左脚外摆踏实，身体重心移向左腿，左腿微曲，右脚提起，向右斜前方向迈出，同时腰微左转，右掌随之胸前立掌掤起，掌心朝左，与肩同高，左手在左胯旁坐掌；

3、然后，蹬左腿，腰右转，重心前移，右手随腰内旋向右掤、挒、采，当右手下采，身体重心移向右腿时，上左步，左手胸前立掌掤起，掌心朝右，与肩同高，右手采至右胯旁微坐掌，然后蹬右腿腰左转重心前移，左手随腰内旋向左掤、挒、采；

4、如此左右上步交替，动作要领相同，反复数次即可。

二、撤步下按：

1、身体转向左面（或右面），两脚开立，以肩同宽；身体重心移向左脚，左腿微屈，腰微左转，右脚提起，同时，右手随腰提脚向上领至右胸前，手与右肩同高；

2、腰继续左转，右脚向右斜后方向撤步，同时右手随腰向左弧形下按，左手向斜后方撩起，后不过肩，与胯同高；

3、然后，腰右转，重心向右腿后移，同时，左手随腰弧形领至左胸前，手与肩同高，右手随腰向下弧形移至右胯旁；

4、腰继续右转，左脚向左斜后方向撤步，同时左手随腰向右弧形下按，右手向斜后方撩起，后不过肩，与胯同高；

5、这样左右交替向后撤步，反复捋按数次即可。【左、右动作要领相同，做撤步时，前按手要和后撤步两力相合。】

三、横步云手（云手）：

1、两脚开立，稍宽于肩，做左侧弓步，左手在左胯前坐掌，腰微左转，右掌随之胸前立掌棚起，与肩同高；

2、蹬左腿，同时腰右转，右手随腰内旋向右掤、挒、按、採，同时左手随腰经小腹向右抄，重心右移收左脚，随腰右转左手掤起，左脚落在右脚旁，脚掌先着地，两脚平行，与肩同宽；

3、然后腰左转，左手随腰内旋向左掤、挒、按、採，同时右手随腰经小腹向右抄，左脚全脚踏实，右脚由脚跟到脚掌慢慢抬起（两脚虚实转换）；

4、当左手随腰左按、採时，左腿屈膝下蹲，右脚向右横步迈出，形成左侧弓步，同时，右手微外旋，向胸前立掌掤起，与肩同高；

5、接着按照前面动作要领，做右横步云手，反复数次。

6、然后，以同样方式，动作方向相反，要领相同，做左横步云手，反复数次即可。

四、插、盖步云手（插、盖步组合）：

1、两脚开立，与肩同宽，腰向右转，将右手领起向上掤，手指与眉同高；腰继续右转，右手随腰向右挒、按、采，左手随腰向右抄，同时重心移向右脚踏实，右腿微曲，左脚经右脚跟向右做插步；

2、腰左转右手下按、左手上掤，按云手要领做左云手，同时随腰左转，重心移向左腿，右脚向右撤步；

3、腰向右转，将右手领起向上掤，手指与眉同高；腰继续右转，右手随腰向右挒、按、采，左手随腰向右抄，同时重心移向右腿，左脚经右腿前向右上步，做左盖步；4、然后，腰左转右手下按、左手上棚，做左云手，右脚经左脚跟向右收回；接着按插步、盖步要领，向右反复交替做插、盖步云手数次；

5、然后再按相同要领方法，朝相反方向，向左反复交替做插、盖步云手动作数次。

五、跟步前按 ：

1、平圆跟步按：

(1).身体转向左面（或右面），立身中正，两脚并立，周身放松，腰微左转，两臂向上托起，与胸同高，掌心朝上；腰右转，重心移向左腿，上右步，两臂随腰向右摆，重心前移收左脚，同时，两手屈臂沉肘内旋收胸前，掌心朝前；上左步，跟右脚，两手进行前按；

(2).腰转，两掌随腰自然下落，上右步，重心移向右腿，收左脚，两臂向上托起，与胸同高，掌心朝上；腰左转，上左步，两臂随腰向左摆，重心前移收右脚，同时，两手屈臂沉肘内旋收胸前，掌心朝前；上右步，跟左脚，两手进行前按。这样连续左右上步 、跟步前按数次即可。

2、立圆跟步按：

(1).身体转向左面（或右面），立身中正，两脚并立，周身放松，腰微左转，两臂向上托起；腰右转，重心移向左腿，上右步，两臂随腰内旋向右摆，左手上与肩高，右手下与胸高，两掌心向外；重心前移收左脚，同时，两手屈臂沉肘下按收腹前；上左步跟右脚，两手自下而上收胸前，随着跟步往前按；

(2).然后，腰右转，两掌随腰自然下落，上右步，重心移向右腿，收左脚，两臂向上托起；腰左转，上左步，两臂随腰内旋向左摆，右手上与肩高，左手下与胸高，两掌心向外；重心前移收右脚，同时，两手屈臂沉肘下按收腹前；上右步跟左脚，两手自下而上收胸前，随着跟步往前按。这样连续左右上步 、跟步前按数次即可。【两手随着上步、跟步画立圆往前按，要连贯；前按时，也可进行发劲。

 

第四课：自我测试，由辅导老师评定（学员可以通过上传自己学练的视频，有辅导老师给予评定）→恭喜您通过第一季学习。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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