ahualong / 健身减肥 / 如何科学快步走

0 0

   

如何科学快步走

2013-05-16  ahualong
如何科学快步走
http://www.qzwb.com 2007年09月21日 00:00:00 来源:东南早报
    先慢步走热身

  运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园。尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走。

  鞋要舒适合脚,柔软有弹性,以免在长时间快步走时造成身体伤害,如脚部受伤。

  每次锻炼时在快步走之前应先用慢步走来热身;快步走之后要用中速走(每分钟90-100步)做整理运动。

  运动量要适宜

  什么样的运动量是适宜的呢?走步速度和持续时间长,总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。现代医学专家首推三、五、七运动方式,即每天行走不少于3公里或30分钟;每周行走5次;年龄+脉搏跳动=170(次)。

  行走速度是根据“年龄+脉搏跳动=170”来确定的。比如,一个人40岁,行走速度应是170-40=130,也就是说,当他快步走完3公里时,测一下自己的脉搏,如果达到每分钟130次,证明这个速度适合他,是锻炼心脏功能最科学的速度。如果低于130次,说明运动量不够。经过一段时间的锻炼,运动量加大,行走的速度比原来还快,但脉搏跳动仍保持在130次左右,说明心肌功能增强。

  研究发现对于大多数人而言,高于每分钟120步的快步走,对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大:步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛,导致不必要的损伤。

  每天坚持30至60分钟

  每天快步走的时间多长合适呢?通常认为每天坚持30-60分钟,约3-5公里,5000到8000步,若一次坚持不下来,视身体情况分多次进行:通过3-6个月的快步走锻炼、身体运动能力很好的健走者争取达到每天1小时1万步。每周至少4-5次,持之以恒。总之,要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量,即适宜的快步走速度和持续时间。

  要想达到最佳的运动效果,走路要跨大步,速度要快,步姿敏捷,抬头挺胸;肩部保持放松状态;缩紧腹部,不要翘屁股;双臂紧靠身体,手肘轻松地弯曲90度,靠近身体来回摆动;每跨出一步,必须是先脚跟,再脚掌,然后脚尖。

  及时补充水分

  运动前后要避免刮胡子,因为此时身体会大量出汗,刺激刚刮过胡子的皮肤,产生烧灼感。

  每运动15分钟,你都需要补充一些水。在运动中,电解质(诸如钾、钠、氯等成分)会随着汗液流失,如果你不及时补充水的话,心率就会加快,体温也会提高,给身体带来伤害,运动效果也会受影响。

  如果运动时间不超过1个小时的话,水是最好的选择;如果超过运动1个小时,可以考虑选择运动饮料,因为运动饮料不仅能帮助你保持电解质的平衡,还能给你提供能量。(早综)

 

 

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章
    喜欢该文的人也喜欢 更多