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夏季，各种新鲜的瓜果蔬菜集中上市，让大家常常忽略豆子的存在。其实，很多豆子也是在夏天成熟，且不同种类在营养上有所差别，对于夏季养生具有特殊作用。 毛豆是膳食纤维之王。毛豆既富含植物蛋白，钾、镁元素和B族维生素也特别丰富。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，是蔬菜里的纤维冠军，有助于控制血糖和血脂。此外，夏季吃毛豆还能预防因为大量出汗和食欲不振造成的营养不良、中暑等情况。毛豆可直接带皮煮着吃，也可用来炒着吃，如毛豆炒鸡丁。 豌豆改善视力。按照《中国食物成分表》，每100克豌豆中含维生素B10.49毫克，是毛豆的3倍之多，而天热出汗会丢失一部分B族维生素，因此豌豆很适合夏天食用。豌豆中含有大量的胡萝卜素、叶黄素，对保护视神经、改善视力非常有益。鲜豌豆在春季上市，现在买到的干豌豆可以用来煮粥，或者磨成面粉后制作点心。 芸豆是补钙冠军。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。芸豆也富含膳食纤维，其钾含量比红豆还高。因此，夏天吃芸豆能很好地补充矿物质。芸豆可以煮熟后用来制作零食，如五香芸豆，还可以用来炖排骨，既增香又解腻。 蚕豆健脑。蚕豆营养丰富，富含膳食纤维、钙、钾、胡萝卜素等多种有益健康的营养素。它还含有大脑和神经组织的重要组成成分磷脂和丰富的胆碱，有增强记忆、健脑的作用。蚕豆还有益气健脾、利湿消肿等功效，特别适合暑热和湿气重的夏季食用。嫩蚕豆可以煮熟后直接吃，老蚕豆可以用来煮饭、熬粥。 绿豆清热解暑。研究证明，绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如类黄酮、单宁、皂甙等。绿豆中还有生物碱、豆固醇以及大量的膳食纤维等。因此夏季吃绿豆清热解毒，缓解中暑。绿豆常见的吃法是熬粥或熬汤，做成绿豆沙也是不错的选择。 红豆消肿除湿。中医角度来说，红豆性平、味甘酸，有健脾利水、清热除湿、消肿解毒的功效。夏天人体易水肿，吃红豆不失为一种好的消肿食疗方法。现代研究表明，红豆富含膳食纤维、钾、B族维生素等多种营养物质。红豆可以与大米搭配煮成红豆饭，也可以当成主食的馅料，如红豆包。 ---------------------------------------------------------
高键 上海市营养学会理事 复旦大学附属中山医院营养科副主任、副主任医师
我国是大豆食品的首创国家。目前全球豆类食品种类已经达到了12 000种以上，市场上除了传统的豆腐、豆腐干外，还出现了豆奶、“素肉”、大豆干酪、大豆蛋白饮料粉、大豆蛋白块、烘烤大豆、大豆蛋白冷食和饮料等。欧共体将大豆蛋白确认为无胆固醇、低热量、高蛋白、安全营养食品。美国心脏学会也建议美国人多吃大豆。联合国粮农组织将大豆作为改善发展中国家饮食结构的优秀低价食物资源。日本政府也制定了21世纪大豆食品的开发计划。 豆类不但营养丰富，种类多样，而且各种豆制品也是花样繁多，吃法多多。根据所含的营养成分，可把豆类分为大豆类(包括黄大豆、黑大豆、红大豆、青大豆等)和其他干豆类(包括豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、赤小豆和芸豆等)。大豆类含蛋白质和油脂多一些，所以可以做豆浆、豆腐，还可以榨油。而干豆类主要含50%～60%的淀粉，比如绿豆和赤小豆只能做绿豆沙、红豆沙，做粉皮，不能做豆浆、豆腐，也不能用于榨油。从营养的角度上讲，大豆类和干豆类各有各的好处，两种都应该多吃一些。 豆类对人类身体有很多好处，它承担着很多不同的角色，为人们的身体健康保驾护航。下面我们就来了解一下豆类的“多重身份”。 角色一：肉——地里长出来的肉 这句话的意思就是大豆类可以在食物中替代肉类的作用。肉类主要给我们提供优质蛋白质，大豆也行。大豆的蛋白质也是优质蛋白，是植物食物中唯一可以替代动物蛋白的食物。大豆的蛋白质含量高达35%~40%，而猪肉一般含蛋白质15%～20%，所以500克黄豆的蛋白质含量相当于1 000克瘦猪肉或1 500克鸡蛋或6 000克牛奶的蛋白质含量。因此，豆类也被人们称之为“植物肉”和“绿色的乳牛”。寺庙里的僧侣不吃鱼、肉，摄取蛋白质就是靠豆制品，也可以非常健康地生活。 角色二：卫士——保护心脑血管的卫士 科学家已经证实，豆类具有预防心血管疾病的作用。豆类具有这种作用主要因为豆类中的四种营养物质：大豆蛋白、不饱和脂肪酸、卵磷脂和豆固醇。美国食品药品管理局(FDA)已经批准，含12克以上大豆蛋白的食物就可以宣称具有“预防心脑血管疾病”的好处。豆类所含的脂肪中不饱和脂肪酸高达85%以上，以亚油酸含量最为丰富，是防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。豆类所含有的“卵磷脂”能乳化脂肪，降低血胆固醇，使血液流动通畅，防止动脉血管硬化。大豆脂肪里还有一种叫豆固醇的物质，豆固醇名字跟胆固醇很像，结构也很像，它可以与胆固醇对抗，在膳食中可以干扰胆固醇吸收利用， 从而避免胆固醇在人体的血管壁沉积。 角色三：保健品——对女性特别关爱 大豆类食物中含有一定的“类雌激素”生物活性物质，它是一种植物雌激素，与人体内的雌激素不是一回事，并且有一定的竞争关系，它也可以与体内的雌激素受体相结合，起到双向调节作用。形象地说，如果体内雌激素水平高了(比如患乳腺增生)，它有助于降低过高雌激素水平引起的不良作用；而如果体内雌激素水平偏低(比如更年期和老年女性)，它又有助于提高雌激素水平，而且这种调节作用比较温和而持久。因此，对不同年龄段的女性来说，豆浆都是一种非常营养而有保健功效的饮品。当然，男性喝豆浆也非常好，这种植物雌激素不会对男性产生什么不良影响。其实男性体内也存在雌激素受体，植物雌激素对男性同样能起有益的生理作用，比如降低前列腺癌的发生率。 角色四：补品——五色补五脏 在中医养生理论中，有五色入五脏之说。《黄帝内经》中说：白色润肺，黄色益脾胃，红色补心，绿色养肝，黑色补肾。而各种各样的豆子本身就是五颜六色的，多吃不同颜色的豆子，就可以达到补五脏的目的。豌豆和蚕豆可以烧菜，做米饭的时候可以加红豆和黑豆，做粥可以加绿豆和赤小豆，也可以做成黄豆面条和绿豆面条。还有，我们可以用不同颜色的豆分别浸泡，让豆子发芽，然后每天吃不同颜色的豆芽，这样就可以使五脏得到大大的补益，同时还可以补充维生素C和促进铁、锌的吸收利用。不过要提醒您的是，发芽3～4天、4～5厘米的豆芽营养最好。 豆类种种 吃法多多 豆类食物可以做成各式各样的豆制品，我国居民传统食用的豆制品主要有豆腐及其制品、豆浆和豆芽等。豆腐的蛋白质含量约8%，其他豆制品(如豆腐干、豆腐卷和丝等)蛋白质含量可高达17%~45%。豆腐及其制品也是钙和维生素B1的良好来源。豆类本身不含维生素C，但用绿豆或黄豆发的豆芽，会产生新鲜的维生素C，其维生素C含量每百克约6~8毫克，可作为维生素C的良好来源。经过微生物发酵而成的各种豆制品，如腐乳、豆豉、霉豆腐、酱豆等，产生了人体所需的多种营养物质，如维生素B12、有机酸、必需氨基酸等，具有特殊的鲜香味，能刺激食欲，有助于人体的消化吸收。 |
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