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鸡蛋烹制方便，营养全面且丰富，是百姓餐桌上不可或缺的食物。不过，关于鸡蛋怎么吃的事情，一直都没断了争论。鸡蛋黄就一定要丢掉吗？鸡蛋生吃更有营养？如何吃鸡蛋才最安全健康？本期的越辩越健康就帮您一一揭晓答案。 主持人：有人认为，鸡蛋煮熟后，营养就流失了，不如生吃好。而且鸡蛋生吃更有营养，还能预防上火。到底鸡蛋是该生吃还是熟吃呢？ 范志红：所谓保护鸡蛋中的营养素，主要是指保护蛋黄里的各种成分。蛋清凝固只需要62-64℃的温度，如果烹调到蛋清凝固而蛋黄保持半液态的状态，大约在70℃左右，几乎不会带来什么营养素的损失，却已经可以保证鸡蛋蛋白质的吸收率，也可以避免生物素被结合而不吸收的问题。 因此，吃鸡蛋最好的状态就是蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动的状态。这样既可以保证消化吸收率，又可以避免营养素损失。 王兴国：煮鸡蛋煮的时间太长了也不好，不但会破坏维生素，还会降低蛋白质的吸收率。如果兼顾营养和卫生的话，吃鸡蛋最好的状态，就是蛋清已经凝固，而蛋黄处于半凝固或流动的状态。这样既可以保证消化吸收率，又可以避免营养素损失。煮鸡蛋或煎鸡蛋的时候注意把握火候，再用点小技巧，就能吃到蛋清嫩滑，将凝未凝，而蛋黄为半流质的鸡蛋了。 主持人：鸡蛋黄到底能不能吃？是否鸡蛋黄的颜色越黄，其营养价值也就越丰富呢？ 范志红：鸡蛋中几乎所有的脂肪酸都存在于蛋黄当中，维生素B2等绝大部分维生素也存在于蛋黄当中。蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分——油酸，对预防心脏病有益。 维生素绝大部分都集中在蛋黄当中。蛋黄中有宝贵的维生素A和维生素D，还有维生素E和维生素K。这些都是“脂溶性维生素”，在蛋清当中根本没有它们的痕迹。就算是水溶性的维生素B族，也占绝大多数存在于蛋黄当中。实际上，蛋黄中那种浅黄的颜色，有一部分就来自于核黄素的颜色，而核黄素就是维生素B2，它可以预防嘴角开裂、舌炎、嘴唇疼痛开裂等常见病痛。 蛋黄所含有的叶黄素和玉米黄素具有很强的抗氧化作用，特别是保护眼睛的作用。人眼的成像部位是视网膜，而视网膜有一个“黄斑”，里面的黄色，就来自于叶黄素和玉米黄素。这两类物质帮助眼睛过滤有害的紫外线，延缓眼睛的老化，预防视网膜黄斑变性和白内障等眼疾，对心脏也很有好处。 那些颜色深黄的鸭蛋黄和鸡蛋黄，正是叶黄素和玉米黄素的好来源。有研究发现，鸡蛋黄中的脂溶性黄色物质当中，有三分之一以上来自于这两种成分，而且非常容易被人体吸收，比直接吃玉米效果还要好。所以，对于正常的鸡蛋来说，蛋黄的颜色越黄，对眼睛健康越有好处。 王兴国：根据中国营养学会编制《中国居民膳食指南》的建议，普通成年人每天吃25-50克蛋类（相当于半个或1个鸡蛋）。这是因为，虽然鸡蛋是人类所有能得到的食品中营养成分最接近完善的食物之一，富含极为均衡的蛋白质、脂类、矿物质和维生素，但是鸡蛋（主要是蛋黄）含有较多胆固醇（每个蛋黄约含有胆固醇260-290毫克）。 尽管胆固醇也是人体需要的膳食成分，但摄入过多不利于预防动脉硬化引起的心脑血管疾病。总之，普通成年人每天吃一个鸡蛋黄应该是可以的。 不过，现有的“技术”很容易让蛋黄颜色加深，而与营养无关。 主持人：在烹制鸡蛋时，需要注意哪些问题？ 范志红：烹制鸡蛋时，要注意控制油脂用量，因为鸡蛋本身并不属于高脂肪食品，但是它吸收油脂的能力极强。做鸡蛋菜要先炒一次鸡蛋，再炒一次配料，等于加了两次油。在吸入大量油脂之后，鸡蛋菜肴就会成为高热量食品了。 王兴国：鸡蛋的吃法很多，煮鸡蛋、蒸蛋羹、炒鸡蛋、煎鸡蛋、荷包鸡蛋、茶蛋等均可。鸡蛋还可以和面、做馅、做蛋花汤等。偶尔也有人生吃鸡蛋（清）。 这些吃法中，煎鸡蛋最不可取，因为高温不但破坏营养素，增加脂肪摄入，还会产生致癌物质。生吃鸡蛋也不科学，一是不卫生，要知道，母鸡生蛋和排便是同一套管道，鸡蛋很容易受到污染。二是，生鸡蛋清含有一种特殊物质，可以干扰生物素（一种B族维生素）的吸收。 |
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