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影响胆固醇的因素有很多，遗传性的因素是我们无法控制的，但为我们可以从调整饮食习惯来着手。食物中的饱和脂肪酸和反式脂肪，都会让血中胆固醇增加的物质。检视食物中的CSI值，可以避免吃进去过量的胆固醇；而多吃谷类、蔬菜水果，其中的纤维素、植物营养素皆能助于降低胆固醇。 其实，影响我们血中胆固醇的因素很多，包括家族遗传、年龄、性别、体重、运动量、饮食习惯，其中遗传、年龄、性别不是我们能控制的，但是，体重、运动量、饮食习惯是我们可以改善的。我们要知道，影响血液中胆固醇的，不是只有食物中的胆固醇，食物中的“饱和脂肪酸”以及“反式脂肪”更是会让血液中胆固醇增加的物质；还有，要特别注意饮食中的“纤维素”够不够？帮助降低胆固醇的“植物营养素”够不够？ 想要有效控制胆固醇，就要学习认识食物中德“胆固醇”、“饱和脂肪酸”、“反式脂肪”。只要把握住原则，选择低“胆固醇”、低“饱和脂肪酸”以及低“反式脂肪”的食物，绝对可以帮助降低胆固醇以及预防心血管疾病。 首先，我们把食物分做“天然食物”及“加工食品”两类来讨论。 一、天然食物中的“胆固醇”及“饱和脂肪酸”：基本上天然的食物所存在的“反式脂肪”相当低，因此，我们要优先考虑它的“胆固醇”及“饱和脂肪酸”的量。在传统的观念里，会觉得食物的胆固醇是影响血液中胆固醇的最大因子，后来发现食物中的“饱和脂肪酸”影响力甚至高过胆固醇本身，后来为了综合“胆固醇”及“饱和脂肪酸”的影响力，会以胆固醇/饱和脂肪酸指数的值高低来评估食物对血液中胆固醇的影响力；我们通常会以100克的食物中的胆固醇及饱和脂肪酸的量来计算胆固醇。 通常胆固醇值越高的食物，越容易使血液中胆固醇升高，所以，从营养分析的表中可以知道，同样重量的海鲜类，让血液中胆固醇增加的程度并不会比肥肉来得高。其实，大部分的鱼类都不会让胆固醇上升，比较需要忌口的海鲜类有鱿鱼丝、蟹类及花枝，而传说中高胆固醇不能吃的食物如虾子、牡蛎等，如果酌量吃一些，也不用太担心。 而肉类只要是有油花的、带皮的，其中的胆固醇值都高。因此，若胆固醇高者，一定要选择瘦肉，家禽类则要去皮。内脏类大部分的胆固醇值也很高，但猪肚、猪心或猪血若酌量吃一点也没有大碍，不必太紧张。像一颗鸡蛋大概55克，所提供的胆固醇值约12.6毫克，跟100克的小猪排的胆固醇值差不多，所以若是胆固醇高的人，吃蛋的量及频率要控制，尤其是蛋黄，最好一星期不要超过3个，而蛋白则不需要限制。 此外，用来烹饪的油也需要特别注意，动物油脂如猪油、牛油、奶油胆固醇值很高，所以胆固醇高的人烹饪不要用动物油；而植物油虽然不含胆固醇，但是像椰子油、棕榈油的饱和度很高，胆固醇高的人也要少吃。虽然平常不会用椰子油、棕榈油来烹饪，但是有许多加工食品如饼干、零食都含有这些油脂，应尽量减少食用；尤其是很多饼干标识含棕榈油，其实是放“氢化的棕榈油”，这是一种更糟的油脂，会让人体血液中胆固醇增加得更多。 至于“植物性奶油”，很多人在它温和的名称下误入陷阱，以为“植物性”的比较健康，这根本是错误的观念，植物油会变成固体的奶油状就是经过“氢化”的步骤，很容易产生反式脂肪，这是一个心血管的杀手，一定要少碰为妙。 二、加工食品中的“胆固醇”、“饱和脂肪酸”及“反式脂肪”：前面已经提到天然食品选择的大概原则，但是，不是这样就可以完全了解如何降低胆固醇，因为现在的加工食品实在太多，一定要学会看食品的“营养标识”，才能了解这些食品中德“胆固醇”、“饱和脂肪酸”、“反式脂肪”。 大家都会发现从国外进口的食物，营养标识中有“胆固醇”含量这一项，而国内的食品并没有被硬性规定标识“胆固醇”含量，使我们无从得到资讯。所以，在选择加工食品时，若是拿到两种类似的食物，请选择“饱和脂肪酸”含量较低；而“反式脂肪”的含量请选择“0”的食物比较好。 其实，有很多吃素的人胆固醇高，是因为吃到太多含“反式脂肪”的加工食品，像一些糕点、尤其是油酥皮类或是油炸的素料，都会用植物性奶油去处理，而且这些东西偏偏都是没有加包装的，因此也看不到营养标识。总之，胆固醇过高的人，尽量少吃加工食品，多吃一些由新鲜食物烹饪的菜肴，又美味又健康。 胆固醇过高的人应多吃谷类、蔬菜、水果，植物性的食物原本就不含胆固醇，而且含有很多会降低胆固醇的宝物，像燕麦含有丰富水溶性纤维及beta-聚葡萄糖，对于降低胆固醇或是控制血糖，都是非常棒的食物。而薏苡仁所含的脂肪酸多是单不饱和脂酸，所含的膳食纤维也不少，因此对于降低胆固醇、增加高密度胆固醇（HDL-C，好的胆固醇）、血糖的稳定都有很好的效果。像四季豆有beta-麦胚固醇能在肠道中阻碍胆固醇被吸收，也能降低胆固醇哦！还有像茄子中的果胶、皂素，也都能降低胆固醇。总之，每天多吃谷类、蔬菜、水果，绝对有助降低胆固醇。
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