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偷吃步10招 超强效健身燃脂 华人健康网作者： 记者黄子伦– 2013年6月21日 上午9:06.. . 想要拥有完美的曲线，每天跑步、健身但效果总是不如预期吗？据国外网站（livestrong）整理了10个加速健身效果的方法，花同样的时间，却可以将燃脂能力推到最极限，但别忘了锻炼前的暖身运动，以免肌肉超出负荷受伤。 1. 金字塔训练法 多运用在重量训练上，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，同时对肌肉的伤害较小。以哑铃为例，当你开始锻炼时，可先从较轻的重量，但举较多的次数，接着慢慢增加为较重的重量，次数则慢慢下降。 2. 间歇训练 一种间歇训练称作“畑”Tabata，为日本东京体训大学的田畑泉博士所发明，即在4分钟内同时进行有氧及无氧的间歇训练，一共8个循环，每一个循环包含20秒的训练及10秒的休息，总共4分钟的时间，而休息可以是静止／走动的休息或是低强度的训练。 3. 间隔跑步法 许多研究证明，间接式的训练能够提高运动效果，并且增加减肥的速度，例如花1个小时运动，若都放在慢跑上，不如中间交错着快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是个新手，建议可以每跑30分钟，慢走10分钟，更能维持每日运动的目标。 4. 混合有氧运动与重量训练 跑到健身房运动时，在暖身后，跑步或骑脚踏车30～40分钟，接着可以做15个深蹲，或10个仰卧起坐，最后再伸展收操，刚好填补1小时的运动时间，对燃脂效果也非常有帮助。 5. 减轻重量训练法 减轻重量训练法（drop set），通常应用在帮助肌肉生长，例如在练习哑铃举重时，当持续做到力量接近用完时，接着减轻哑铃重量30～40%，再做到可负荷的状态，可以反覆步骤两次，中间不要休息。 6. 增强式训练法 增强式训练（plyometrics），能在短时间内燃烧大量的热量，如果在生活中常常练习，能为自己带来充沛的体力，灵活的关节与强大的核心肌力。增强式训练可摆上一个箱子，与平地区别出高度，接着上下跳箱，来回折返算1次，每次停留5～10秒钟，连续做15次，依体能状况调整次数。 7. 超级套组 超级套组意指“一个接着一个的”（back to back）的动作，能在短时间内训练肌肉达到最大的增长，它能节省前一个肌肉群的休息时间，立即转换使用到下一个备用肌肉群。你可以两两搭配，例如背部和胸部、二头肌和三头肌、股四头肌和腿部肌肉等，试着使用哑铃来加强效果。 8. 复合套组 类似超级套组，但有别于两个肌肉群间的交互练习，复合套组以两个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，对于该肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。 9. 强度套组 为同一部位的肌肉增加一组包含3个动作以上的训练，且中间不休息，就能在短时间内训练质量相当优异的肌肉，雕塑出漂亮的线条。每个动作约做8～12下，中间短暂停留10秒，让肌肉持续保持在紧蹦状态，能消耗更多的热量与脂肪。 10. 两招并1招 尝试在肌力训练中，将两个动作合并一起做，例如，一个深蹲（squat）搭配一个手拿哑铃超过头顶的平举；或是将弓箭步（lunge）连结到撑体训练中，除了能为身体肌肉训练带来平衡与稳定，且带来的燃脂效果更好。 |
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