大丈夫能“屈”能“伸”
叶大歆 2010-10
（开场白：腰部疼痛部分原因是由髋关节、骨盆的问题引起。本文仅针对腰椎自身的问题）
大丈夫能屈能伸，说的是高瞻远瞩进退自如的大丈夫情怀。但是在我们身边却有些人弯腰（前屈）或者后仰（后伸）就疼痛不已，一副不能自己的难耐。是什么让堂堂的大丈夫变得不能屈伸自如了呢？
屈伸受限 筋骨惹祸
腰椎的屈伸，也就是弯腰和挺腰是靠腰部前面和后面的肌肉收缩来实现的。腰椎尽管只有5节，但直立时能形成正常的腰曲；在腰部伸屈的动作过程中，腰椎也会随着形成腰曲的变大、变直甚至是反弓；另外，跟您手中的魔力棒一样，腰椎除了前屈后伸之外，还能向左右两侧弯曲以及扭转而旋转身体，这些动作无不都需要肌肉的力量来实现。
（图腰椎的活动度）
一旦肌肉等软组织损伤，在伸屈等过程中受到牵拉，就将产生疼痛，这就是常说的筋伤；
同样，5节椎骨之间还是一种协同配合的“团队合作”，如果哪节椎骨无论是静止或者运动中出现了不协调而导致与其它的椎骨产生错位等骨性改变，也会使相应稳定或附着的肌肉产生失衡，还可能因此卡压神经，所以不仅有疼痛而且会出现一些神经功能体征，这是骨伤造成的。
总之，在排除了器质性、神经功能本身以及其它疾病，我们日常见到的不能伸屈的大丈夫主要都是筋骨惹的祸。
腰椎屈伸受限五大症
腰肌劳损 影响度：☆☆☆☆☆
这个名称耳熟能详。长期的不良习惯和职业特点是最主要的因素，而椎间盘韧带等软组织的退化是导火索。尽管这是一个从年轻时期开始的缓慢蜕变过程，但是却实实在在在每一代人身上不断在重演。
“腰肌劳损”？千万别侥幸似乎只有肌肉的问题：它可能是椎旁的肌肉、韧带、肌腱、关节囊、筋膜等以及椎管内的硬脊膜外脂肪组织等由于长时间的生物力学失衡等因素而充血水肿、产生无菌性的炎症；更加不好的消息是：这样的劳损会改变腰椎的骨性结构，从而可能引起骨质增生或者椎管、椎间孔等随之改变而刺激或卡压神经。
腰椎急性损伤 影响度：☆☆☆☆
一过性突然的屈伸或扭转腰部提起重物，刹那间腰部巨痛，甚至还能听到咔嗒的声响！有过急性损伤的大丈夫一定记忆犹新。生活的优越使得大丈夫已经不需要太多的肩扛手提的“苦力活”，腰肌也因此而懈怠退化了，让您倍感“用时方恨少”的无奈；而在健身房塑造肌肉的猛男似乎肌肉很“强大”，这种目标关注于“表面”肌肉的训练结果是深层的肌肉与浅表层的肌肉明显失衡。在腰部体现在深层的核心稳定肌肉的“软弱无力”，在配合大重量的训练上尤显“力不从心”。询问身旁的有腰部急性损伤的“猛男”，十有八九是在坐位弯腰提起哑铃或者腿部负重训练中腰部的突然扭转中发生。
急性的损伤已经警示了腰椎力量失衡的“软肋”！一过性的损伤通过治疗尽管可以康复，但是却可能留下慢性劳损的“种子”。没有真正找到引起损伤的“短板”，您可能从此与慢性损伤“结缘”，反复性的慢劳新损将一直陪伴您。
腰椎的急性损伤，通常在腰椎的棘突、棘旁、后关节突、横突以及骶骨上都可以有明显的压痛。
腰椎间盘突出 影响度：☆☆☆
腰椎间盘突出症是众多腰椎损伤中最成功的宣教范例！无论是大丈夫、窈窕淑女，甚至是小朋友都不会陌生。当检查结果标注了“腰椎间盘突出症”时，大丈夫顿时双腿发软、神志空白，不亚于绝症的噩耗！
椎间盘是一个弹性的垫盘，垫在每节椎骨之间。当它功能完整时可以减震、稳定和配合腰椎的各种运动；但是随着年龄的增长以及长时间的受压等变薄、变性、突出，导致了这一垫盘产生了不可逆的退行性改变：水分减少、胶原流失等引起纤维环破裂或膨突压迫包被脊髓的硬脊膜或神经根。同时椎管外的软组织损伤也常常并存。
第3腰椎是腰椎弯曲的最突出点，所以腰椎劳损常发生在第3腰椎；而椎间盘的突出常见于第4、5腰椎间和第5腰椎与第1骶椎之间的椎间盘，这与4、5腰椎承担重要的伸屈功能有关。
腰椎后关节错位 影响度：☆☆☆☆
腰椎后面的关节突上下契合构成腰椎的后关节。腰椎依靠前面的椎间盘与后面的两个关节形成一个面两个点的支撑方式维持整个腰脊柱的骨性相对稳定。
外力或者劳损等原因导致某节或者几节腰椎的“团队合作”能力降低，在运动中不能完全随着屈伸旋转等，使得这一腰椎与相邻的腰椎产生了不同步，这样就形成了错位。尽管这种错位是很小幅度的，但是却改变了整个腰椎的相关肌肉、韧带等力学平衡，引起腰椎某些相关的肌肉过度的牵拉劳损、而其它肌肉发生肌紧张变短等从而产生炎症而刺激卡压了神经。
腰椎管狭窄 影响度：☆☆☆
腰椎正常排列时形成一个稳定的椎管通道空间，这里面是脊髓的栖息地。所以腰椎椎管的狭窄实际上与腰椎椎骨排列骨性结构改变以及椎管周围的软组织“入侵”而“占领”了椎管的空间有关。就像是街道上的乱停车和违章占道导致车辆的行驶空间受阻而出现摩擦碰撞一样。腰椎间盘的突出、后纵韧带钙化、黄韧带肥厚以及腰椎关节错位等均可能造成这样的“违章占道”而导致腰椎管狭窄。腰椎管狭窄使得硬脊膜或脊神经受到刺激，产生痛麻，这是比较典型的神经功能体征。
（图腰椎解剖）
疾病久不愈 腰椎有隐疾
一旦腰椎发出的脊神经受到卡压，不仅出现痛麻的症状，同时可能出现该神经所支配的脏器、系统等的病变，所以当您有尿频、便秘、月经痛、阳痿、妇科病等久治不愈不妨检查一下您的腰椎。
有些民间被冠以“神医”而能够“妙手回春”，实际上就是找到了困扰疾病久治不愈的根源所在！
（图腰椎神经相关疾病）
腰突肌损谁之过？
“病人腰疼，医生头疼”！腰部疼痛一上医院总免不了要检查，先是X光，再来CT或者MRI（核磁共振），已经消耗了您不少的银子，报告出来还是要命的腰突，心情骤然跌入谷底！
腰突（腰椎间盘突出）的结果在手，顿时不知所措：医生建议手术，而您又充满担心、顾虑和恐惧。所以病笃乱投医，而恰恰是民间的秘方或高手让您腰部不再疼痛而焕发了生机！所以您认为腰突已经治愈！
其实不然，腰肌劳损是一种筋伤，是最常见的腰椎疾患之一，但是很多病例都伴有轻度的腰椎间盘突出，而腰肌劳损却不能通过影像学检查出来，所以常常把疼痛归罪于腰椎间盘的问题。事实是，随着年龄的增长和椎间盘的退行性改变，椎间盘出现退化、变性等症状是可以预见的，但它并不一定直接引起腰背部以及下肢的疼痛症状。也就是说，您的腰突并没有造成神经的卡压，或者腰椎肌肉软组织的自我调节代偿使得腰突并没有刺激神经，所以腰突尽管是一个腰疼和下肢痛麻的隐患，但是并没有显现出来，并没有影响到您的腰椎功能。同样还是违章占道，但是还不至于影响到车辆的通行，也像是乙肝带毒但是并没有形成肝炎一样。所以腰疼的根源还在于腰肌劳损，只要腰肌劳损得以改善甚至是根除，您就可以摆脱腰疼的困扰！相反的，椎间盘的突出物通过各种手法、理疗或者药物均不容易还衲。这些民间高手也是避开了腰突的问题而重点处理了您肌肉等椎管外的软组织问题，您才因此不被腰痛困扰而“焕发生机”！
关于腰突，医生还会告诉您是膨突还是纤维坏破裂髓核突出等等，这些警示了腰突是否到达了手术的指征。同样在日常中，有些简单的自我检查也可以初步判断您的腰疼是肌损（腰肌损伤）还是腰突。
（图腰肌劳损与腰突引起腰痛的自我鉴别）
健身也要防腰伤
健身运动是一种负荷力量运动，尤其是大强度的超常期训练。如果能够注意可能发生的腰部损伤，便可以最大程度预防腰椎损伤！
（图健身常见的腰椎损伤及预防）
12345 锻炼保健壮腰肌
1 推拿整脊1保健
定期进行推拿整脊保健既是一种软组织放松也是很好的腰椎保健。
推拿按摩：既可以舒筋通络、消炎镇痛、促进血液循环和代谢，又能理肌正骨、滑利关节，达到预防损伤和促进恢复的功效；
整脊正骨：通过整脊，能纠正缺乏“团队精神”的腰椎并能避免神经系统受到的卡压从而治疗腰椎相关的各种疾病；
关节松动：腰椎的关节松动不仅可以达到整脊的部分效果，还能调整腰椎的肌肉平衡，舒缓过于紧张的肌肉，改善关节活动度；
PNF牵伸：实际上PNF也看作是一种运动疗法，更多需要激发自身的神经-肌肉系统。也正是通过神经-肌肉系统的激发和唤醒，达到腰椎运动中的神经调控与肌肉收缩达到天衣无缝的完美配合。
如果可行，建议每周或者隔周一次。
2 力量锻炼2重点
腰部的力量锻炼是提升腰部运动能力、预防损伤的最大保障，“内外兼修”是锻炼的重点。
重点1：腰腹部核心肌群（腹横肌、多裂肌等）
方法参见博文《3动作+4进阶核心壮腰肌》一文
http://blog.sina.com.cn/s/blog_467867e00100hgjp.html
重点2：腰腹部表面肌群（腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌、腰方肌等）
架腿仰卧起坐：
可以架腿或者屈膝放置于地面；
收缩时仅抬起上背部，保持下背部贴着地面。
（图 架腿仰卧起坐）
罗马椅挺腰（俯卧挺腰）：
挺起时低头身体到达水平位置、保持骨盆固定可以最大锻炼下背部肌肉；
双手交叉放在头后可以增加强度。
（图 罗马椅挺腰）
3 静力拉伸3方法
分别静力拉伸腰腹部的前面、侧面和背面肌群。拉紧后保持10~20秒。
髂腰肌腹直肌的拉伸：
腹部尽量往前挺，伸直髋关节以达到最大拉伸。
竖脊肌的拉伸：
坐在椅子上或者腿伸直坐于地面；
下腰部尽量弯曲贴大腿。
腹内外斜肌、腰方肌等的拉伸
肘关节伸直，腰部尽量往一侧压，身体的重心向同侧倾斜。
4 瑜伽锻炼4姿势
瑜伽通过开链、闭链、唤醒、收缩、伸展等动作的锻炼，对于肌肉力量、身体平衡、肌肉神经系统的激活（轮穴唤醒）、软组织拉伸等具有独到的功能，是一种男女皆宜的运动和休闲保健。
姿势1：腹部（骆驼式或三角式）：
骆驼式：髂腰肌腹直肌拉伸
三角式：髂腰肌、腹内外斜肌的拉伸
姿势2：腹部（船式或双角式）：
腹直肌力量锻炼
姿势3：后背部肌群的拉伸（单腿背部伸展式或龟式）；
单腿背部伸展式
龟式
姿势4：蝗虫式
也叫飞燕，是后背部肌群力量锻炼的很好动作；
一开始肌肉力量不足可以先采用上身贴地抬双腿的方式
5 户外运动5选择
游泳、篮球、羽毛球、网球和兵乓球等腰部屈伸扭转活动度大，是不错的腰肌锻炼选择。
治疗选绿色 伸屈早康复
“治未病”，以预防为主同样适合于大丈夫的能屈能伸。但是已经伸屈受到限制的大丈夫也不必灰心丧气，通过积极的康复治疗您也可以再现大丈夫能屈能伸的情怀！
腰部屈伸问题主要是软组织的筋伤，手法和理疗等绿色疗法是大丈夫的首选。
对于急性的损伤，首先以RICE为原则，若伴有关节紊乱则可以进行正骨复位，严重时可以内服或注射非甾体消炎药进行镇痛解痉和去水肿等；
对于慢性劳损，不论是骨错位还是软组织的粘连变性，首推运动疗法，此外推拿按摩、整脊正骨都会有不错的疗效。除了手法治疗，加选物理治疗如：热疗、电疗、水疗、腊疗等，以及中医针灸、刮痧、熏洗、药膏有很好的促进效果。
严重的劳损如粘连、条索、硬结等导致功能严重受限，也可以选择微创的银质针、小针刀等治疗。
腰椎间盘突出是比较特殊的情形，通常会累及软组织和骨骼，如果仅仅是轻微的突出，重点放在软组织治疗上。也就是说，如果椎管外软组织的损伤治疗后，腰椎的功能改善或者恢复，可以初步断定腰突并不严重影响腰椎的屈伸功能，通过软组织的治疗就能达到功能恢复，并通过保健和功能锻炼来抑制腰椎间盘突出的进一步恶化；但是，如果腰椎间盘突出已经严重压迫硬脊膜或神经根，出现明显的神经功能体征和手术体征，并且通过软组织的治疗不能缓解，应考虑进行手术治疗。椎间盘突出是由于椎间盘退行性变引起的，所以尽管手术后，还是要坚持功能锻炼和保健，以预防再次的复发。
