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中国儿童青少年膳食指南 儿童青少年时期是一个人体格和智力发育的关键时期，也是一个人行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年在青春期生长速度加快，对各种营养素的需要增加，应给予充分关注。充足的营养摄入可以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。青春期女性的营养状况会影响下一代的健康，应特别予以关注。根据儿童青少年生长发育的特点及营养需求，在一般人群膳食指南十条基础上还应强调以下四条内容。 一、三餐定时定量。保证吃好早餐，避免盲目节食 【提要】 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出，影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量，保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。还应注意不要盲目节食。 【说明】 1，养成健康的饮食行为 儿童青少年应该建立适应其生理需要的饮食行为， 一般为每日三餐， 两餐间隔 4 小时～6 小时。三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占全天总能量的 25％～30％，午餐应占 30％～40％，晚餐应占30％～40％。正餐不应以糕点、甜食取代主副食。 2，不吃早餐影响学习和健康 早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于健康。因此，应该天天吃早餐，并保证早餐的营养充足。 3，早餐的营养要充足 早餐应食用种类多样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。早餐提供的能量应占全天总能量 的 25％～30％，早餐的食物量应相当于全天食物量的 1/4～1/3。可以根据早餐中食物的种类来评价 早餐的营养是否充足。 谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐食品最好应包括牛奶或豆浆，还可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的摄入也很有必要。 4，不要盲目节食 有些儿童青少年为了追求体型完美，有意进行节食，继而出现过度地节制饮食。这种情况多见于青春期女孩。青春期女孩伴随第二性征发育而来的是逐渐成熟的体型。对此，她们容易产生恐惧不安、羞怯，有使自己的体型保持“苗条”的愿望。因此，她们过分关注体型，过度节食以致体重明显降低。有少数女生盲目节食，甚至用催吐、吃泻药等极端作法减重。久之形成条件反射，逢吃饭就恶心或一听到与吃饭有关的词就呕吐，最终导致神经性厌食症，发生营养不良，骨瘦如柴；神经性厌食症还可以引起身体内分泌的改变，少女乳房发育停滞，月经迟迟不来，已来月经者会出现停经、闭经、阴毛稀少等现象。长期营养不良会造成机体电解质平衡紊乱，有的会诱发癫痫发作。 还会出现精神症状，如焦虑不安、抑郁、失眠、注意力不集中、易激怒、强迫性思维等。严重者会导致死亡。 现实生活中，有很多体重正常的儿童青少年盲目进行节食减重，这对于儿童青少年的健康成长有着巨大的危害。因此，儿童青少年不应盲目进行节食减重。在不能确定自己的体重是否正常、需不需要控制时，可以向营养专家、医生、校医或家长咨询。 二、吃富含铁和维生素C的食物 【提要】 贫血是世界上最常见的一种营养缺乏病，也是当前最为人们关注的公共卫生问题之一。儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。2002 年中国居民营养与健康状况调查显示，无论是城市还是农村，贫血患病率都相当高。城市儿童青少年贫血患病率为 12.7％，农村为 14.4％，虽较 l992 年有所下降，但仍处于较高水平。 即使轻度的缺铁性贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响，造成儿童青少年体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换食物品种，经常吃含铁丰富的食物。维生素 C 可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素 C 含量丰富的食物。 【说明】 1，儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高 铁、叶酸和维生素 B12 等营养素缺乏都会引起营养性贫血，其中最常见的是缺铁性贫血。在我国儿童青少年中缺铁性贫血患病率较高，这是因为处于生长发育期的儿童青少年。由于生长迅速、血容量增加，因此对铁的需要量明显增加。而体内铁相对不足，容易发生贫血；青春期女孩加之月经来潮后的生理性失血，更易发生贫血。由于我国膳食中含较多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收，而且我国膳食中的铁大部分为非血红素铁，吸收率较低(低于 10％)，铁的实际利用率也较低，从而引起铁的摄入相对不足。 此外， 儿童青少年如感染钩虫等寄生虫后会造成肠道失血而增加铁的丢失。 2，贫血影响儿童青少年的发育和健康 贫血的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急，还可引起舌炎、口角炎、胃炎、胃黏膜萎缩、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲(匙状甲)、皮肤干燥、头发干枯少光泽和脱发等症状。儿童青少年贫血的危害更大，可影响生长发育，包括体格与智力发育。活动和劳动耐力降低、机体免疫功能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、异食癖、体重不增甚至下降，畏寒等症状，导致注意力不集中，逻辑思维和记忆力下降。学习效率低下，成绩不佳，免疫水平下降，容易诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。 3，积极预防贫血 为了预防贫血的发生，儿童青少年应注意饮食多样化，注意调换膳食品种，应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等。另外，还可以增加铁强化食品的摄入，如铁强化酱油、铁强化面包来改善铁营养状况。维生素 C 可以显著增加膳食中铁的消化吸收率，单独补充维生素 C 就可以在一定程度上改善人体的铁营养状况。因此，儿童青少年每天的膳食均应含有新鲜的蔬菜水果等维生素 C 含量丰富的食物，也可以通过摄取强化食品或营养素补充剂补充维生素C。 诊断为缺铁性贫血的儿童青少年，应在医生指导下及时服用铁剂。 三、每天进行充足的户外运动 【提要】 儿童青少年每天进行充足的户外运动，能够增强体质和耐力，提高机体各部位的柔韧性和协调性；保持健康体重，预防和控制肥胖；对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射，有利于体内维生素 D 的合成，保证骨骼的健康发育。 【说明】 1，造成超重或肥胖的主要原因 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，7 岁～l7 岁儿童青少年的超重率和肥胖率分别是 4.5％和 2.1％，部分大城市已分别达 13.1％和 8.1％。究其原因，主要是摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。能量消耗较低，静态活动时间太长以及运动过少是造成超重或肥胖的重要原因。 2，如何避免超重或肥胖的发生 经常参加体育锻炼、减少静态活动时间，以改善健康状况，促进心理健康并保持健康的体重。为了达到这个目标，最好每天进行至少 60 分钟的运动。学生学习任务繁重，也许不能有连续的 60分钟用来锻炼，可以通过每天 3 次～6 次，每次 10 分钟的中等强度的短时间锻炼积累。在闲暇时间限制静态活动(例如看电视、看录像、玩电子游戏等)很重要，应该用需要更多活动的事情代替。 3，适度运动保持健康体重 不同强度和类型的运动的作用也不尽相同。 剧烈的有氧运动(例如慢跑或者其他有氧运动)在每一个单位时间里消耗的能量更多，比中等强度的运动对身体健康的好处更大。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是运动大肌肉、有重复性、可以持续 20 分钟以上，保持心率在一定水平的运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。可以选择的有氧运动有步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。 当运动健身时，会需要更多的氧气，肺部吸人更多的氧气，再由心脏、血液输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧健身可以使身体利用氧气的能力增强。常进行有氧健身的人，心脏会更健康，身心素质也更好。养成运动的习惯就如同吃饭、睡觉一样重要，不仅能够提高儿童青少年的身体素质，并且能够预防疾病的发生。 4，鼓励参与家务劳动 除了进行必要的运动外，鼓励儿童青少年参与家务劳动。家务劳动有利于培养责任感。有利于培养热爱劳动、珍惜劳动成果的好品德，有利于锻炼意志和毅力，有利于养成勤劳的作风和培养劳动技能，有利于增强智力， 有利于促进身体健康，有利于培养独立生活能力，有利于培养交往能力，有利于调节家庭气氛，协调家庭关系。 美国哈佛大学的社会学家、行为学家和儿童教育专家对波士顿地区 450 名少年儿童做了长达 20年的跟踪调查发现， 不爱干家务的孩子长大后失业率、 犯罪率、离异率、心理疾病率往往要高得多。 四、不抽烟、不饮酒 【提要】 我国烟草和酒类消费者中，儿童青少年已成为一个不可忽视的群体。1996 年，卫生部组织的抽样调查发现，初、高中男生吸烟的比例分别达到 34％和 45％。2002 年中国居民营养与健康状况调查发现，我国 l5 岁～l7 岁男、女性青少年现在饮酒率分别为 39.6％和 4.5％。 儿童青少年正处于迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。另外。儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直接关系到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒的好习惯。 【说明】 1，儿童青少年吸烟严重危害身心健康 儿童青少年的大支气管比较直，烟雾很容易进入肺泡，支气管和纤毛容易受到焦油的刺激，巨噬细胞的功能也容易低下，因此吸烟对儿童青少年的危害更大。吸烟对儿童青少年的危害主要体现在以下几个方面： (1)影响大脑机能 吸烟后少量尼古丁可作用于神经系统，产生一时性的麻醉剂效应，使人感到舒服与松弛。但这种感受只是一种暂时兴奋现象。随后便会导致神经系统的抑制与麻痹，大脑的恩维、记忆与判断等机能都相应减弱。而且，烟草燃烧产生的一氧化碳与血液中的血红蛋白结合成碳氧血红蛋白，影响氧的运送和供给，使大脑处于缺氧状态，影响儿童青少年的学习能力。 (2)影响性发育 儿童青少年时期是性发育的关键阶段，吸烟可使男童睾丸酮水平及精子的活动能力下降 20％左右。此时若染吸烟恶习，对性发育及以后的性功能都可产生不良影响。 (3)影响呼吸系统发育 由于儿童青少年呼吸系统尚未发育完善，对烟雾比较敏感且抵抗力低下。在烟雾的长期熏灼、刺激下，呼吸器官的防御机制遭到破坏，易引发急、慢性呼吸道炎症。 (4)影响儿童青少年健美和精神面貌 吸烟使牙齿变黄，给人以不洁外观；口喷烟味也妨碍与人谈话或交际；吸烟可使人供氧相对不足，面色苍白，看上去容颜衰老。烟瘾较重但烟草来源又十分困难的儿童青少年常躲着家长、老师偷偷摸摸吸烟，也常因之而受到斥责与鄙视。为此，吸烟的儿童青少年常常显得萎靡不振，缺乏年轻人应有的朝气。 (5)肺癌 科学家的调查已经证实，长期吸烟者比不吸烟者肺癌发病率高出 10 倍～20 倍；而且吸烟史越长，发病率也越高。开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高。 (6)冠心病 近年因吸烟使一些年轻人或儿童青少年早早罹患冠心病。统计表明，冠心病的死亡率，吸烟者为不吸烟者的 2.7 倍。 (7)易产生毒品依赖性 儿童青少年时期开始吸烟的人比那些成年后开始吸烟的人更有可能成为终身吸烟者，更容易对尼古丁产生依赖，而且和同年龄的不吸烟群体比较，儿童青少年吸烟者更有可能成为其他毒品的滥用者。 2，儿童青少年饮酒影响体格和精神发育 儿童青少年的神经系统发育尚不健全，饮酒会造成头晕、头痛、注意力涣散、情绪不稳、记忆力减退等，这对正在学习知识的儿童青少年是非常不利的。研究表明，酒对儿童青少年大脑造成的伤害程度远远超过对成人大脑的伤害，过早大量饮酒可能对人的神经功能造成损害。酒精不仅影响到他们的身体健康和学习成绩，还影响到他们应付愤怒、焦躁或沮丧等情绪感觉的能力，同时也影响到他们和家人、 朋友沟通的能力。 酒精能使生殖器官的正常机能衰退， 使性成熟的年龄推迟 2 年～3 年。儿童青少年的食道、胃黏膜细嫩，管壁浅薄，对酒精更敏感，饮酒影响胃酸及胃酶的分泌，导致胃炎或胃溃疡的发生。 酒精进入人体后， 要靠肝脏来分解， 而儿童青少年的肝脏分化尚不完全，肝组织较脆弱，饮酒会破坏肝的功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化。饮酒后毛细血管扩张，散热增加，抵抗力下降，易引起酒后感冒和肺炎。长期饮酒者，其淋巴细胞和吞噬细胞受损，最终导致免疫功能下降。 儿童青少年饮酒与成年后的酗酒习惯有直接联系，饮酒不但危害儿童青少年的身心健康，也可导致其以后的生活障碍和引发社会问题。年龄很小就开始饮酒的人，会使其身体系统对酒精习以为常，可能对酒产生依赖。酒精还会影响其他药物的效力，易造成药物过量。儿童青少年饮酒的另一个危险是发生意外事故的可能性增加。 饮酒的儿童青少年较非饮酒者更易发生烟草使用、其他药物滥用和危险性行为。酒精使用问题还对学校环境和学生的课余生活产生消极影响。所以儿童青少年不应饮酒。 儿童青少年正处于心理、智力和体格快速发育的时期，养成不吸烟，不饮酒的好习惯，对于自身的健康成长具有重要意义。这需要家长、老师的努力，也需要本人有意志力的支持，同时也是培养良好品质的机会。 《中小学生体育锻炼运动负荷卫生标准(WS/T10‐1998)》要求 1，健康中小学生体育课和课外体育活动的基本部分靶时心率不应低于 120 次／min，也不得超过 200 次／min。 2，健康中小学生体育课和课外体育活动时间，每天不得少于 l 小时。 3，健康中小学生体育课和课外体育活动每周不得少于五次。每次锻炼基本部分的运动时间应为20min～30min。 4，月经正常的女生，月经期间要减少运动量，避免增加腹部压力和全身剧烈震动的运动，停止游泳等水下运动。月经异常的女生，月经期间应停止体育活动。 中国儿童青少年零食消费指南
引言 我国儿童青少年吃零食的现象已较为普遍，为了培养他们建立有利于健康的饮食习惯，保证其正常生长发育，中因疾病预防控制中心营养与食品安全所受卫生部疾病预防控制局的委托。于 2006年～2007 年研究和编制了《中国儿童青少年零食消费指南》，此项工作得到了中国营养学会专家的大力支持，也广泛征求了相关领域的意见。 一、背景 3 岁～l7 岁是儿童青少年的重要生长发育时期，更是智力发展的重要阶段，科学平衡的膳食不但可以保障儿童青少年的良好生长发育，还可以降低患营养相关疾病如肥胖、血脂异常、糖尿病等的危险性。 2002 年中国居民营养与健康状况调查表明， 我国儿童青少年的膳食结构与膳食质量与 l992 年相比已经优化但尚未达到合理，还存在着亟待解决的维生素 A、铁、钙等营养素缺乏的问题。城乡儿童青少年的体格发育在逐渐改善，然而在农村地区的儿童青少年中仍存在生长迟缓和低体重等营养不良问题。在城市地区有着不容忽视的儿童青少年超重与肥胖的现象，数据显示，城市 0 岁～6 岁儿童超重率为 3.6%，肥胖率为 1.9％，7 岁～l7 岁儿童青少年超重率为 8.5％、肥胖率为 4.4％，其中大城市 7 岁～17 岁儿童青少年超重与肥胖率为 21.2％，正接近发达国家水平。 1991 年以来，我国城乡 3 岁～l7 岁儿童青少年的零食消费事和平均零食消费量都呈上升趋势，学龄前儿童尤为突出。2002 年我国 3 岁～l7 岁儿童青少年的零食消费率为 35.1％，城市 55.7％，农村 29.6％。研究显示，零食在儿童青少年每日能量和营养素摄入中占有一定的比倒，其中总能量的7.7％来自零食。 零食提供的膳食纤维为 l8.2％、 维生素 C 为 17.9％、 钙为 9.9％、 维生素 E 为 9.7％、铁为 6.9％、锌为 6.3％。 二、目的和意义 在儿童青少年中吃零食已成为一种普遍现象，为了他们的健康成长，应当对他们的零食消费观念及行为予以正确的引导。制定本指南并非鼓励儿童少年消费零食，而是指导他们在不影响正餐的前提下，合理选择、适时适度消费或者必要时限制食用零食。 本指南制定目的：第一，指导儿童青少年、家长或抚养人、教师等能够正确认识零食食物及特点，从而使儿童少年合理选择、适时适度消费零食，保证身体良好发育。第二，为相关部门、企业等机构团体或个人提供建议，创建有利于培养儿童少年良好零食消费行为的相关政策及食物环境。 本指南自发布后，还将在实际使用中不断验证和修改完善。 三、中国儿童青少年零食消费指南的内容 目前，我国儿童青少年的膳食营养状况还存在诸多问题，努力完善正餐的食物结构是解决这些问题的重要措施。同时，正视儿童青少年吃零食的实际情况，加以正确引导，将有利于他们做到合理膳食，减少和改变不良的零食消费行为。 本指南适用于 3 岁～l7 岁的城乡儿童青少年。从营养与健康的角度，本指南强调食物摄入要以正餐为主，零食不可以代替正餐。如果有吃零食的需要，则可参照以下不同年龄儿童青少年的零食消费分类指南。 本指南对于零食的定义是：非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料(不包括水)。 不同年龄儿童青少年零食消费分类指南 3 岁～5 岁儿童 3 岁～5 岁学龄前期是培养良好饮食行为和生活方式的重要时期。 此时期的儿童常常模仿家长和教师，因此，家长、教师应该以身作则，教育和引导儿童正确认识食物的特点，帮助儿童建立有益健康的饮食行为。 (1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食学龄前儿童在定时定量吃。三餐两点或三餐一点的基础上，还可以选择适当的零食作为正餐必要的营养补充。选择零食时，不要一味满足儿童的口味和喜好，以防止儿童养成乱吃零食、只吃零食、不吃或少吃正餐的习惯。 (2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类的食物奶类食物含丰富优质蛋白质和钙，新鲜水果蔬菜类零食舍有多种维生素、矿物质和膳食纤维。 多选此类食物有益儿童的健康。 (3)吃零食不要离正餐太近，不应影响正餐的食量，睡觉前半小时避免吃零食 每次吃零食的量应以吃完零食后不影响规律正餐的食量为准，不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康。 （4)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食 经常吃油炸的零食易导致儿童肥胖；含糖过多的零食容易引起龋齿；常吃含盐高的零食会增加患高血压的危险。应注意引导他们少吃此类零食。 (5)多喝白开水，少喝含糖饮料 含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导学龄前儿童少喝含糖饮料，多喝自开水。 (6)吃零食前要洗手，吃完零食要漱口 吃零食时应注意卫生，养成吃零食前洗手的好习惯。吃完零食后还要漱口或刷牙，以防发生龋齿。 (7)注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛人气管 选择零食时要注意零食的性状，其大小、硬度和形状等应符合学龄前儿童的生理特点，食用时要注意安全，防止由于食物呛人呼吸道引发的危险。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，应在 家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。 6 岁～l2 岁儿童 6 岁～l2 岁的儿童体格与智力发育快速，运动能力、自主性、独立性增强，可接受和理解食物与健康的相关知识。由于他们更多时间在学校，所以教师和家长有责任教导和帮助儿童养成良好的饮食习惯。 零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好 选择零食正餐是儿童青少年营养的主要来源，当正餐未能满足其营养需要时，可以选择适量零食作为补充。要重视零食的营养价值，不要仅按口味和喜好来选择零食。 (2)选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果蔬菜类和坚果类的食物奶类零食富含丰富优质蛋白和钙，水果、坚果类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，有利于儿童的正常的生长发育。 （3）学习、了解不同零食的营养特点，不要盲目跟随广告 选择零食家长和教师应该利用各种机会教育和指导儿童认识各种零食的营养特点，培养儿童建立正确的饮食观念。同时还应教育儿童不要盲目跟随广告选择零食，减少某些不良食品广告的负面影响。 (4)吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过 3 次儿童吃零食应和正餐间隔 1.5 至 2 小时。睡前半小时不宜吃零食。吃零食的次数不宜过多。每天最好不超过 3 次。 (5)每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食 儿童吃零食不宜太多，可以在学习间歇、运动后吃少量零食来缓解饥饿感。儿童在玩耍时吃零食往往不注意卫生和安全，同时会在不经意间吃得过多，从而影响正餐的进食量。 (6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食 儿童对于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对于孩子具有一定的吸引力。但油炸食品含有较多的脂肪，多吃会增加能最的摄入，从而增加超重、肥胖的危险；含糖过多的零食残留口中会增加患龋齿的危险：吃咸味重的零食会增加成年后患高血压的危险。 (7)养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料 含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导学龄前儿童少喝含糖饮料，多喝白开水。 (8)注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品 6 岁～l2 岁儿童比较好动，活动玩耍较多，往往不注意卫生。应当帮助他们养成吃东西前先洗手的习惯，避免病从口入。吃完零食后，应及时漱口或刷牙，预防龋齿。街头食品往往卫生状况较差、没有质量保证，可能会引起食物中毒或胃肠道传染病。因此应尽量购买正规厂家生产的食品。 13 岁～l7 岁儿童青少年 13 岁～l7 岁儿童青少年处于青春期发育阶段，是体格和智力发育的关键时期，也是行为和生活方式形成的重要时期。 儿童青少年由于生长速度加快， 活动量大， 对能量和各种营养素的需要增加，应给予充分关注。此时儿童青少年对食物选择的自主性、独立性更强。家长和教师应及时予以正确引导，使其掌握营养与健康相关知识，合理选择零食。 (1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食零食可以是日常膳食的组成部分，但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡，才可以满足 13 岁～l7 岁儿童青少年的营养需要，并促进正常的生长发育。另外，选择零食不能只凭儿童青少年的个人口味和喜好，营养价值和是否有利于健康才是需要首先考虑的。 (2)多选奶类、水果蔬菜类、坚果类等新鲜食物 奶类食物富含优质蛋白和钙，水果蔬菜类食物含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，坚果还含有较多的能量、蛋白质，适当选择有利于青少年的身体健康。 (3)认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食 可以作为零食的食物很多，不同的零食有不同的营养优势，要学会根据自己的营养需求和膳食情况选择适宜的零食。应购买由正规厂家生产的零食：购买有包装的食品时要查看生产日期和保质期，尽量选购有食品质量安全“QS”标志的食品。 (4)根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食。但每天食用不要太频繁 在两次正餐之间可吃一些零食，作为饥饿时的补充。儿童青少年可根据运动量适当补充一些零食。但每天吃零食的次数不应超过 3 次，每次吃零食的量不宜过多，以不影响正餐食欲和食量为原则。 (5)在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食人零食 儿童青少年在休息闲暇、聚会聊天、上网、看电视、看电影时，往往会不经意间摄入过量零食，影响正餐的食用。建议食用零食要有计划，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识间食用过量。 (6)少吃油炸、含糖过多、过咸的零食 油炸零食会提供较高能量，长期食用可增加脂肪的摄入：含糖过多零食容易引起龋齿；若零食 中食盐和味精的含量较高，易引发高血压。因此建议少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。 (7)少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料 含糖饮料如碳酸饮料、果味饮料等含糖分，有较高能量，长期或过量饮用会增加患龋齿、超重与肥胖等危险。含酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此儿童青少年不应喝含酒精饮料。 (8)不要以吃零食的方式来减肥 一些儿童青少年尤其是女孩往往为丁减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饿时就吃零食充饥，长期如此会引起营养不平衡、 新陈代谢紊乱、 抵抗力下降等问题， 影响儿童青少年正常的身心发育。 (9)注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品 吃零食要讲究食品卫生，不吃变质腐坏食物。多数街头食品的卫生和质量往往难以保证，应尽量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡觉前半小时不宜吃零食。 卫生部疾病预防控制局 |
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