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中国居民膳食指南 一般人群膳食指南 一般人群膳食指南适用于 6 岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了 10 个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。 一、食物多样，蔬菜为主，粗细搭配 【提要】 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对 0 月‐6 月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。 食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A、B 旅维生素和维生素 D。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、 矿物质、 B 族维生素和维生素 E。 第四类为蔬菜、 水果和菌藻类， 主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素 C、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入 250g‐400g 为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃 50g‐100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。 【说明】 1，人体必需的营养素和食物成分有哪些 目前已证实人类必需的营养素多达 40 余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。其中蛋白质、脂类和碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以提供能量。 在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素和铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钻等微量元素。 维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素。维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 是脂溶性维生素，维生素 B1、维生素 B2、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱和生物素是水溶性维生素。除了这些营养素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其他植物化学钓等膳食成分对维持健康也是必要的(见表 l‐1‐1)。 2，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 人类需要多种多样的食物，各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类和数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。 在这里， 量的概念十分重要。 比如说肥肉，其主要营养成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量不足或者能量需要较大的人来说是一种很好的提供能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的营养素有 40 多种， 而各种营养素的需要量又各不相同(多的每天需要数百克， 少的每日仅是几徽克)并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食。即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。 3，食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质 在众多植物性食物中，除了含有已明确为营养素的成分外，还有许多其他成分，其中一些已被发现具有一定的生物活性，可在预防心血管疾病和癌症等慢性病中发挥有益作用，这些成分通称为植物化学物质。实验证明，十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。 流行病学调查也发现，经常食用西兰花、卷心菜等十字花科植物的居民，胃癌、食管癌及肺癌的发病率低。 几乎所有植物性食物都含有黄酮类化合物， 大量研究表明黄酮类化合物有抗氧化、 抗过敏、 消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。随着科学的发展，新植物化学物质和新的生物活性还将不断越发现，因此只有摄取多样化的膳食，才能获得更多对健康有益的植物化学物质。 4，谷类为主是平衡膳食的基本保证 谷类食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％， 蛋白质含量是8％～10％， 脂肪含量l％左右，还含有矿物质、B 族维生素和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。越来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食摸式的缺陷，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。 提倡谷类为主，即强调膳食中谷类食物应是提供能量的主要来瀑，应达到一半以上，以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂防及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。谷类食物中的能量有 80％～90％来自碳水化合物，因此，只有膳食中谷类食物提供能量的比例达到总能量的 50％～60％，再加上其他食物中的碳水化合物，才能达到世界卫生组织(WHO)推荐的适宜比例。要坚持谷类为主，应保持每天膳食中有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入 250g～400g。 5，粗细搭配有利于合理摄取营养素 粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高集、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等；二是针对目前谷类消费的主体是加工精度高的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。 不同种类的粮食及其加工品的合理搭配。 可以提高其营养价值。 如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，他们各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。相对于大米白面，其他粗粮中膳食纤维、B 族维生素和矿物质的含量要高得多。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素 B。只有标准粉的 1/3。 另外要注意粗细搭配，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。如将葡萄糖的血糖指数定为 100，富强粉馒头为 88.1，精米饭为 83.2，小米为 71，糙米饭为 70，玉米粉为 68，大麦粉为 66，粗麦粉为 65，养麦为 54，燕麦为 55。在主食摄入量一定的前提下， 每天食用 85g 的全谷食品能减少若干慢性疾病的发病风险， 可以帮助控制体重。 因此建议每天最好能吃 50g 以上的粗粮。 6，怎样正确理解血糖生成指数 食物中的碳水化合物进人人体后经过消化分解成单糖， 而后进入血液循环， 进而影响血糖水平。由于食物进入胃肠道后消化速度不同，吸收程度不一致。葡萄糖进人血液速度有快有慢，数量有多有少。因此即使含等量碳水化合物的食物，对人体血糖水平影响也不同。专家提出用“食物血糖生成指敷”(GI)的概念来衡量某种食物或膳食组成对血糖浓度影响的程度。 一般而言， 食物血糖生成指数大于 70 为高 GI 食物， 小于 55 为低 GI 食物， 55～70 为中 GI 食物。豆类、乳类、蔬菜是低 Gl 食物，而馒头、米饭是高 GI 食物。谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特别是其中的膳食纤维的含量发生变化，而引起其 Gl 的变化。最初食物血糖生成指数适用于糖尿病患者选择富含碳水化合物类食物的参考依据，现也广泛用于肥胖者和代谢综合征患者的膳食管理以及健康人群的营养教育中(见表 1‐1‐2，表 l‐1‐3)。 7，关于谷类食物的营养误区 误区l：大米、面粉越白越好 稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起来口感要好一些，特别是上世纪 70 年代以前， 我国粮食供应不十分充足， 大米和面粉豫量供应时， 人们称之为 “细粮” 。其实当时的细板，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即 100 斤糙米出 92 斤精米，100 斤小麦出 81 斤面粉，统称为“标准米面”。当前粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和 B 族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的 B 族维生素和维生素 E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是 B 族维生素和矿物质。在农村地Ⅸ，食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素 B1 缺乏引起的“脚气病”(见表 l‐l‐4)。 误区 2：吃碳水化合物容易发胖 近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖。这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。lg 碳水化合物或蛋白质在体内可产生约 17kJ(4 kcal)能量，而1g 脂肪则能产生约 38kJ(9kcal)能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的 2.2 倍。 另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄入很难造成肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们食欲的要求；而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。 误区 3：主食吃得越少越好 米饭和面食含碳水化合物较多，摄入后可变成葡萄糖进人血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速减肥，就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。 碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是抻经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到 55％～65％。过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的 20％，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。 目前在碳水化合物含量相同的情况下， 更强调选择GI低的食物。 前些年在美国流行阿特金斯低碳水化合物的减肥膳食，在起初阶段就可快速减轻体重的原因是加快了体内水分的流失，其后这种膳食减少体内脂肪的作用与其他低能量膳食没有差别。这种减肥膳食有更明显的副作用，可导致口臭，容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加了患心血管疾病的危险，使糖尿病患者更容易发生并发症。 许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源，不了解蛋白质、脂肪等非糖物质在体内经糖异生途径也可转变为血糖，所以他们严格限制主食，并大量食用高蛋白质及高脂肪的食物，盲目鼓励吃动物性食物。这种做法只注意到即时血糖效应，而忽略了总能量、脂肪摄入量增加的长期危害。因此，将这个备受争议的减肥膳食模式盲目用于正常人，是不正确的，会产生很大的负面作用。 无论是碳水化合物还是蛋白质和脂肪，摄入过多，都会变成脂肪在体内储存。食物碳水化合物的能量在体内更易被利用，食物脂肪更易转变为脂肪储存。近年来我国肥胖和糖尿病发病率明显上升，最主要的原因是由多吃少动的生活方式造成的，并不是粮食吃得多，而是其他食物特别是动物性食物和油脂吃得太多了。近 20 年我国城乡居民的主食消费呈明显下降趋势，2002 年城乡居民谷类食物比 1982 年和 1992 年分别下降 21％和 10％。 而肥胖和糖尿病发病最高的大城市居民谷类食物摄入量最少，提供能量只占总能量的 41％。因此简单地将我国糖尿病和肥胖患者增多归因于粮食吃得多了是不正确的(见表 l‐1‐5)。 【参考资料】 我国居民谷类消费的现状 谷类食物是中国传统膳食的主体，随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物，而谷类食物的摄入逐渐减少，谷类食物作为膳食主体的地位在逐渐下降。2002 年中国居民营养与健康状况调查结果表明， 1982 年以来的 20 年间， 平均每标准人日谷类食物的摄入量下降了 108g。从能量的食物来源看， 2002 年全国平均有 58％的能量来源于谷类， 其中城市为 49％， 农村为 62％，城市居民明显低于 55％～65％的合理范围。与 1992 年相比，谷类食物提供能量的比例减少了 9 个百分点，特别是大城市居民只有 41％能量来源于谷类。能量来源于动物性食物的比例为 13％，城市为 18％，农村为 11％，与 1992 年相比，增加了 3 个百分点(见表 1‐1‐6，表 1‐1‐7)。 什么是营养强化食品 食物营养强化，就是在食物加工过程中人为地加入一些人体所必需的，但在日常膳食中又易缺乏的营养素，以保证人体的营养需要。在食品加工过程中经过这种人为添加了营养素的食品就称为营养强化食品。目前世界上已有 60 多个国家通过立法的形式实行了食物营养强化。我国从 20 世纪90 年代起就实行了食盐加碘的强化。目前正在启动的食物强化方案有；在大米、面粉中强化维生素B1、维生素 B2、烟酸、叶酸、钙、铁，在食用油中强化维生素 A，在酱油中强化铁等。另外在市场上见到的还有许多添加了钙、铁、锌及维生素 A 或维生素 D 的食品也都属于强化食品。 对基础食物实行营养强化是改善人们营养素不足，主要是微量营养素不足的途径之一。人们可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养强化食品。 怎样对待营养素补充剂 营养素补充剂是指由一种或多种必需的微量营养素组成的产品，如维生素和矿物质。营养素补充剂的主要特点是不以食物为载体，它虽然以胶囊、片剂或口服液等剂型出现，但它不是药物，所以不宜当作药物来治疗疾病。各种食物中除固有营养素以外，还含有多种其他膳食成分，如多种植物化学物质，有利于预防慢性病和保持健康。因此，健康人应主要通过合理膳食满足机体的营养需要。对于通过膳食仍不能满足其营养需要的人，可根据自身的生理特点和营养需求来选择适当的营养素补充剂。 正确认识“食物酸碱平衡论” 在食物化学研究中， 食物可以分为酸性食物和碱性食物(或称为成酸食物或成碱食物)。 分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质，灰分中含有磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要用于评价食物的化学性质，特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。另外测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。 在近年的一些科普文章中，有关食物酸碱性质的宣传主张“选择食物要注意酸碱平衡”，并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看，这些说法缺乏科学依据，因而不值得提倡。 首先，食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂的代谢反应，形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性，还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。 其次，虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类在长期适应膳食条件下，体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境(主要是血液)的酸碱平衡。健康人血液的 pH 值恒定保持在 7.35～7.45 的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变，除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时，才有可能会受到影响。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液 pH 改变的研究资料，也未见到因为血液 pH 变酸而致有关慢性病增加的科学证据。 另外，“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生；蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病”。实际上，蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。按照“酸碱平衡论”，如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，那么每天服用小苏打(碳酸氢钠)不就可以解决问题了吗?显然，这种说法是不正确的。 《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，还提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，都是根据近年营养学的研究成果，为改善中国居民营养状况而提出的膳食措施。按照“食物酸碱平衡论”，将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归类为“酸性食物”，将使广大居民在选择食物时处于无所适从的境地。上述食物都是人体能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物来源，缺少了这些食物，就必然造成居民营养素摄入不足或缺乏， 如此则少年儿童的生长发育以及成人的营养状况将无从保证！ 所以， 在有关平衡膳食的宣传中，应当按照《中国居民膳食指南》的要求，大力提倡“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的平衡膳食原则，使人们在享受丰富食物的同时，汲取充足而合理的营养。 二、多吃蔬菜水果和薯类 【提要】 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜 300g‐500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200g～400g，并注意增加薯类的摄入。 【说明】 1，蔬菜的营养特点 蔬菜含水分多。能量低，富含植物化学物质。是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来潭。一般新鲜蔬菜含 65％～95％的水分，多数蔬菜含水量在 90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、 果胶、 淀粉、 碳水化合物等， 大部分能量较低[209kJ(50kcal)/100g]， 故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素 B2、维生素 C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源(见表 1‐2‐1)。 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素 B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素 C 在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富。与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素索、核黄素和维生素 C 含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根都高出数倍，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。 2，什么是深色蔬菜 蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其 B‐胡萝卜素。是中国居民维生素 A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质。它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、菇菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小慧、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。 常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。 常见的紫红色蔬菜：红苑莱、紫甘蓝、蕺菜等。 3，选择蔬菜有讲究 蔬菜的品种很多，不同蔬菜的营养价值相差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄入多种蔬菜 300g～500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄入过多。 4，怎样合理烹调蔬菜 蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值，西红柿、黄瓜、生莱等可生吃的蔬菜应在洗净后食用，烹调蔬菜的正确方法是： 先洗后切：正确的方法是流水冲洗、先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。 急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收。 开汤下菜： 维生素 C 含量高、 适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃， 或在沸水中焯 1～2 分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。 炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。 5，水果的营养特点 多数新鲜水果含水分 85％～90％，是膳食中维生素(维生素 C、胡萝卜素以及 B 族维生素)、矿物质(钾、 镁、 钙)和膳食纤维(纤维素、 半纤维素和果胶)的重要来源。 红色和黄色水果(如芒果、 柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高：枣类(鲜枣、酸枣)，柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、革莓、刺梨)中维生素 C 含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高(见表 1‐2‐2)。 水果中含碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。 水果中的有机酸如果酸陵、 柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富，能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物的消化，同时有机酸对维生素 C 的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动，尤其水果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D‐柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。 6，蔬菜与水果不能相互替换 尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营养价值各有特点。 一般来说， 蔬菜品种远远多于水果， 而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。 水果中的碳水化合物、 有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多， 且水果食用前不用加热，其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。 7，不要用加工的水果制品替代新鲜水果 由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄入比较麻烦，人们发明了各种方法将水果加工成制品，以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果酱等。 果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素 C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择新鲜水果，但在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不足时，可以用水果制品进行补充。 8，膳食纤维是人体必需的膳食成分 膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，维持人体健康必不可少。食品法典委员会 2004 年第 26 届会议指出，膳食纤维至少具有以下多个生理功鲍：增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降低血中总胆固醇和(或)低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和/或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。 膳食纤维在植物性食物中含量丰富。蔬菜中一般含 3％、水果中含 2％左右。由于加工方法、食人部位及品种不同，膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与果肉同食。建议正常成年人每天摄入膳食纤维 25g～30g。 9，薯类哪些营养特点 常见的薯类有甘薯(又称红薯、 白薯、 山芋、 地瓜等)、 马铃薯(又称土豆、 洋芋)、 木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。 甘薯蛋白质含量一般为 1.5％，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为 0.2％，碳水化合物含量高达 25％。甘薯中胡萝卜素、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。 马铃薯在我国种植广泛。作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达 l7％，维生素C 含量和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜食用。 木薯含淀粉较多，但蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须去毒。 薯类干品中淀粉含量可达 80％左右，而蛋白质含量仅约 5％，脂肪含量约 O.5％,故具有控制体重、预防便秘的作用。 由于薯类蛋白质含量蕾低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。 10，如何吃薯类 近 20 年来，我国居民薯类的摄入量明显下降，我国城乡居民平均每标准人日薯类摄入量 1982年为179.9g， 2002年下降到49.1g。 建议适当增加薯类的摄入， 每周吃5次左右， 每次摄入50g～100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油和盐的含量。 【参考资料】 什么是植物化学物质 随着营养科学的发展，在营养与健康和疾病关系的研究中，对食物中已知必需营养素以外的化学成分，日益引起人们的关注。特别是这些成分在预防慢性病中的作用，更是令人瞩目，其中有些已作为保健食品的成分广为应用。这些食物中已知必需营养素以外的化学成分多为植物来源，故泛称植物化学物质。一般包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。 萜类化合物主要在柑橘类水果(特别是果皮精油)、食品调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。 植物化学物质具有多种生理功能，主要表现在以下几个方面：抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等，因此它具有保护人体健康和预防诸如心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。 蔬菜水果与癌症预防 新鲜蔬菜和水果已被公认为是最佳的防癌食物。世界癌症研究基金会(WGRF)和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究材料，认为有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性，亦可能有降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性的作用。蔬菜、水果的防癌作用与它们所含的营养成分，包括抗氯化荆如类胡萝卜素、维生素 C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质和其他活性成分等有关，这些物质能使 DNA 免受损伤。促进其修复，减少突变。另外，蔬菜水果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道通过时间，并可与潜在的致癌物、 次级胆汁酸、 短链脂肪酸结合，促进其排出。 蔬菜水果与心血管疾病预防 大量研究表明，蔬菜水果的摄入可影响血压与心血管疾病。来自哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低 4％；每增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低 30％、24％、22％。结果提示适当多吃水果蔬菜特别是绿叶蔬菜、富含维生素 C 的蔬菜和水果，可降低患冠心病的风险。2003 年世界卫生组织和联合国粮农组织(WHO/FAO)专家咨询委员会在“膳食、营养与慢性疾病预防”报告中指出，在《防止高血压膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果摄入同时降低脂肪摄入与仅增加蔬菜水果的摄入两种膳食模式，均可有效降低血压，在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。 蔬菜水果与 2 型糖尿病预防 研究表明，适当多吃蔬菜水果可降低 2 型糖尿病的发病宰，这与其含膳食纤维有关，因为膳食纤维可降低餐后血糖反应，也可能通过抗氧化成分来介导。一项随访 20 年的结果显示，与不摄入蔬菜水果的人相比，每天摄入 5 份或更多蔬菜水果的人患 2 型糖尿病的危险性显著降低。在美国、芬兰进行的随访观察研究也显示富含蔬菜水果的膳食可显著降低发生糖尿病的危险性，而红肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷类、糖、点心摄入多的膳食及以奶油、全脂奶为特点的膳食作用则相反。碳水化合物食物对糖尿病病人也很重要，尤其是来自蔬菜、水果中的碳水化合物。应鼓励糖尿病病人选择各种蔬菜水果特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。 蔬菜水果与控制体重 蔬菜水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度较低，能增强饱腹感，从而降低能量摄入，故富含蔬菜水果的膳食有利于维持健康体重。 一项长达 10 年的前瞻性研究结果显示， 蔬菜摄入量高者(每周摄入 19 份以上蔬菜水果)体质指数(BMI)显著下降。在加拿大、美国进行较长时间的随访研究也表明，适当多吃蔬菜水果可降低发生肥胖的危险性。《中国成人超重和肥胖预防控制指南》建议人们注意膳食平衡，特别是增加蔬菜和水果在食物中的比例，对预防超重和肥胖是有重要意义的。 蔬菜水果与预防便秘 蔬菜水果中含有丰富的纤维素，是膳食纤维的重要来源。由于膳食纤维吸水，可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，软化粪便，增加排便频率，降低粪便在肠道中停留的时间，故可以防治便秘。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 【提要】 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为 27g/标准人日，仅为发达国家的 5％左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶 300g 或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B 族维生素、维生素 E 和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入 30g～50g 大豆或相当量的豆制品。 【说明】 1，奶及奶制品的营养价值。 奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素 A、维生素 B2 和钙。牛奶中蛋白质含量平均为 3％，消化率高达 90％以上，其必需氨基酸比例也符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为 3％～4％，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源。 2，奶及奶制品的常见品种 常见的奶类有牛奶、羊奶和马奶等鲜奶，其中以牛奶的食用量最大。进一步加工可制成各种奶制品，如奶粉、酸奶、炼乳、奶酪等。 液态奶指挤出的奶汁，经过滤和消毒，再经均质化，即成为可供食用的鲜奶。鲜奶经巴氏消毒后除维生素 B1 和维生素 C 略有损失外，其余营养成分与刚挤出的奶汁差别不大。 奶粉是液态奶经消毒、浓缩、干燥处理而成，其中对热不稳定的营养素（如维生素 A）略有损失，蛋白质消化能力略有改善。奶粉可分为全脂奶粉、低脂奶粉、脱脂奶粉及各种调味奶粉与配方奶粉等。奶粉储存期较长，食用方便。 酸奶是指在消毒的鲜奶中接种乳酸杆菌后，经发酵培养而成的奶制品，易于人体消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外， 其他营养成分基本没有变化。 酸奶更适宜于乳糖不耐受者、 消化不良的病人、老年人和儿童等食用。 奶酪又称干酪，是在原料乳中加人适当量的乳酸菌发酵剂或凝乳酶，使蛋白质发生凝固，并加盐、压榨排除乳清之后的产品。制作 1kg 的奶酪大约需要 10kg 牛乳。奶酪含有丰富的营养成分，奶酪的蛋白质、脂肪、钙、维生素 A、维生素 B2 是鲜奶的 7 倍～8 倍。在奶酪生产中，大多数乳糖随乳清排出，余下的也都通过发酵作用生成了乳酸，因此奶酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供选择的奶制品之一。 奶油也称黄油，其中脂肪球膜在 8℃～l4℃之间被机械力搅拌破坏，形成脂肪团粒，失去乳状液结构，水溶性成分随着酪乳放出，脂肪含量达 80％～85％，主要以饱和脂肪酸为主，在室温下呈固态。其营养组成完全不同于其他奶制品，故不属于膳食指南推荐的奶制品。 3，为什么我国居民要增加饮奶量 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每标准人日奶类制品摄入量为 26.5g，其中城市为 65.8g，农村 11.4g，城乡差别近 6 倍。目前我国居民膳食钙的主要来源是蔬菜和谷薯类食物，奶类或其制品提供的钙不到 7％：而发达国家人均年占有奶量为 312kg(1994 年)，世界平均人均年占有奶量为 103kg，我国居民为 13kg～14kg，不到发达国家的 5％。考虑到我国居民膳食钙的摄入量远远低于推荐摄入量，而且农村儿童青少年优质蛋白的摄入比例偏低，因此，大力提倡饮奶是改善我国居民营养健康状况的重要举措之一。 4，饮奶可促进儿童生长发育 各种营养素是人体生长发育的基础，儿童时期生长迅速，代谢旺盛，对各种营养素的缺乏和过剩尤为敏感。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。2002 年中国居民营养与健康状况调查结果表明，饮奶儿童能量、蛋白质和脂肪摄入量较好。饮奶儿童日均奶摄入量为 160g，城市和农村儿童分别为 170.4g 和 148.3g。按照每百克奶可以提供 3％的蛋白质计算，每日城市和农村饮奶儿童比未饮奶的儿童多获得蛋白质分别为 5.1g 和 4.4g。奶类为儿童的生长发育提供了较好的物质基础。 城乡儿童在同一年龄时饮奶组身高和体重分别比未饮奶组儿童高2cm～3cm和重1kg～2kg。 奶类是膳食中钙的重要来源，通过饮奶可以增加钙的摄入量，能促进骨量的增长，还能促进肠道内乳酸菌的生长， 有利于人体对钙和其他矿物质的吸收， 对骨和牙齿的生长发育起到积极的促进作用，保证了儿童、少年生长发育对营养物质的需求，增加了机体防病抗病的能力，为儿童、少年生长发育奠定了物质基础。 5，饮奶有利于预防骨质疏松 奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还有维生素 D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。2005 年美国膳食指南顾问委员会报告指出，针对所有年龄段的研究都显示，奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，奶类来源的钙更易吸收，可以使骨密度的增加更为持久。2003 年《澳大利亚成人膳食指南》也指出，大量证据表明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前的峰值达到一个较高的水平，可以对抗随着年龄增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。因此， 在儿童期和青春期保证足量奶类摄入， 对骨骼和牙齿的健康显得尤为重要。 对于绝经后的妇女，体内雌激素水平下降，骨吸收作用增强，低钙摄入会加速绝经后骨质的丢失，因此，绝经后妇女增加奶类摄入，能改善钙营养状况，有利于骨质疏松症的预防。 6，脱脂奶或低脂奶适用于哪些人 脱脂奶和低脂奶是原料奶经过脱脂工艺，使奶中脂肪含量降低的奶制品。全脂奶的脂肪含量为3％左右，低脂奶脂肪含量为 0.5％～2％，脱脂奶中脂肪含量低于 0.5％。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分，适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人群。 7，每日喝多少奶合适 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国居民标准人日的钙摄入量为 389mg，仅为膳食参考摄入量的一半。为了改善我国居民钙营养状况，建议每人每天饮奶 300g，也可食用其他相当量的奶制品，可获得约 300mg 钙，加上其他食物中的钙，基本能够满足人体钙的需要。同时奶及奶制品还可以提供蛋白质、其他矿物质和维生素等营养物质，维持机体良好的健康状态。有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充足摄入。 8，乳糖不耐受者怎样喝奶 我国居民中乳糖不耐受者比例较高，乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。 乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短，其中的乳糖不能很好被小肠吸收而较快进人大肠，可加重乳糖不耐受症状。建议不要空腹饮奶，而在正餐饮奶，也可以在餐后 1h～2h 内饮奶。其次要合理搭配食物，建议饮奶时注意和固体食物搭配食用。第三要少量多次饮奶，建议一天饮奶量分 2 次～3 次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50mL)开始，逐渐增加。 9，刚挤出来的牛奶不可直接饮用 刚挤出来的牛奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌，所以未经消毒直接饮用是危险的。其实刚挤出来的牛奶经过消毒或杀菌后基本保留了牛奶的全部营养价值，因此没有必要直接饮用刚挤出来的牛奶。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。 10，大豆及其制品的营养特点 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。 大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及 B 族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为 35％～40％，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为 15％～20％，其中不饱和脂肪酸占 85％，亚油酸高达 50％，且消化率高，还含有较多磷脂。 大豆中碳水化合物含量约为 25％～30％，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆含有丰富的磷、铁、钙，每 100g 大豆分别含有磷 571mg、铁11mg 和钙 367mg，明显多于谷类。由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。大豆中维生素 B1、维生素 B2 和烟酸等 B 族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素 E。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。 11，为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入 2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示， 我国居民平均每标准人日干豆类摄入量为 4.2g，豆制品摄入量为 ll.8g，远低于中国居民平衡膳食宝塔的建议摄入量 50g。过去 20 年间，城乡居民干豆类食物摄入量没有明显变化，而豆制品摄入量略有上升。城市和农村摄入量有差距。 大豆及其制品营养丰富，且具有多种健康功效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物， 建议每人每天摄入 40g 大豆或其制品。 以所提供的蛋白质计， 40g 大豆分别约相当于 200g 豆腐、100g 豆腐干、30g 腐竹、700g 豆腐脑、800g 豆浆。 豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇， 适合于老年人及心血管疾病患者饮用。 但豆浆中钙和维生素 C 含量远低于牛奶， 锌、硒、维生素 A、维生素 B2 含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，二者最好每天都饮用。 12，为什么喝豆浆必须煮透 大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至 1 小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的，通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持 5 分钟左右，使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。 【参考资料】 喝牛奶会致癌吗 近来，有些科普文章根据国外的动物试验结果或少数人群的调查资料，宣传喝牛奶会致癌的观点，对我国居民造成很大的影响。实际上，这种观点缺乏科学依据，也不符合我国国情。 首先，动物实验中的许多条件与人的饮食方式截然不同，其结论不能直接推演到人的身上。特别是这个实验将酪蛋白作为实验大鼠唯一的蛋白质来源，在人类日常生活中几乎不存在这样的饮食结构。 我们喝的牛奶 90％以上是水。 其中蛋白质含量约 3％： l 杯～2 杯牛奶所含的蛋白质仅为 7.5g～15g，只占人体每天蛋白质需要总量的 10％～20％。与动物试验中使用 100％的酪蛋白完全不同。另外，动物实验是先用黄曲霉毒素引发癌症。再使用大量酪蛋白促进黄曲霉毒素的致癌作用，并不是酪蛋白直接引发癌症。因此，将此实验结论说成“喝牛奶致癌”是错误的推断。 另一方面， 国外科学家的实验和调查主要是针对西方国家居民牛奶摄入量过多的问题而设计的，与我国居民饮食的实际情况有本质的差异。 欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年 300kg， 而我国居民只有 21.7kg，相差 l5 倍之多。 因此，发达国家膳食指南的目标是减少一些牛奶摄入量。如《2005 年美国膳食指南》建议 9 岁以上儿童及成人每天食用 700ml，脱脂或低脂牛奶或者乳制品，比他们目前的平均摄入水平大概降低 20％：而我国则必须大力提倡增加奶类的摄入量。2007 年的《中国居民膳食指南》把奶类食物推荐量由 1997 年的 100g 增加到现在的 300g，比目前的平均摄入量大约增加 3 倍。即使按照目前推荐的饮奶量也仅仅达到世界的平均水平，仍低于美国推荐量的一半，所以没有必要担心牛奶过量对健康的影响。 营养宣教工作必须根据营养科学的最新研究成果，特别是要结合本国居民膳食营养状况的调查资料， 才能达到指导民众实现平衡膳食合理营养的目标。 把少数实验结果不加分析地进行普遍宣传，以致在社会上引起误解是一种不尊重科学、不负责任的行为，应该摒弃。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 【提要】 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类 50g～100g，畜禽肉类 50g～75g，蛋类 25g～50g。 【说明】 1，鱼类的营养价值 鱼类蛋白质含量为 l5％～22％，平均 l8％左右。鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近， 利用率较高。 脂肪含量约为 1％～10％， 平均 5％左右， 不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕桐油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由程油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸(SPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。碳水化合物的含量较低，约 l.5％左右，主要存在形式为糖原。 鱼肉含有一定数量的维生素 A、D、E，维生素 B2 和烟酸等的含量也较高，而维生素 C 含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素 A 和维生素 D 的重要来源。鱼类矿物质含量为 1％～2％，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多。海产鱼类富含碘，有的海产鱼含碘 50ug／100g～l00ug／100g，而淡水鱼含碘仅为 5ug/100g～40ug/100g。 2，其他水产动物的营养价值 除鱼类外，其他水产动物还包括甲壳类和软体动物类，主要有虾、蟹、贻贝、扇贝、牡蛎、章鱼、乌贼等。其蛋白质含量多数在 15％左右，尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。脂肪和碳水化合物含量较低。 维生素含量与鱼类近似， 有些含有较多的维生素 A、 烟酸和维生素 E。 矿物质含量多在 1.0％～l.5％，其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富。一般每 lO0g 的钙含量多在 150mg 以上，其中河虾高达 325mg；微量元素以硒的含量最为丰富；牡蛎、扇贝中锌含量较高；铁的含量以河蚌和田螺为最高。 3，禽类的营养价值 禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。 禽肉蛋白质含量为 16％～20％， 其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高， 约达 20％； 鹅肉约 18％，鸭肉相对较低，约 16％；心，肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在 14％～16％。禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在 3％左右，鸡和鸽子在 9％～14％之间，鸭和鹅达 20％左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高，一般每 100g 为 350mg 左右，约是肌肉中含量的 3 倍。 禽类可提供多种维生素，主要以维生素 A 和 B 族维生素为主，内脏含量比肌肉中多。肝脏中含量最多。禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉。其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每 100g 达 23mg。 4，蛋类及蛋制品的营养价值 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养素含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。 不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为 12％左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要量为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约 10％～l5％，98％的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的 B 族维生素、维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生童 K 和微量的维生素 C。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋。矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为 1.0％～l.5％，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄，其中鹅蛋黄含量量高，每 100g 达 1696mg，其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄每 100g 也达 1510mg，鹌鹑蛋量低。蛋黄中铁的生物利用率较低，仅为 3％左右。 5，畜肉类的营养价值 畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜内的肌色较深，呈略红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的内色较浅，呈白色，故又称“白内”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素 A、B 族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为 10％～20％，其氨基酸组成与人体需要较接近，营养价值较高。牛羊肉蛋白质含量一般为 20％，要高于猪肉(13.2％)。畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为 l8％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈酸和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为 0.9％，而猪里脊肉中脂肪可达7.9％。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素 A、B 族维生素含量和铁的含量也很高。每 100g 羊肝和牛肝中维生素 A 含量可达 2 万微克以上。畜类内脏都含有较高水平的胆固醇，以脑为最高，每100g 脑中含 2400mg 以上，其他脏器在 300mg 左右，是瘦肉的 2 倍～3 倍；畜肉中铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。 6，如何选择动物性食品 鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。 鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。 目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为 50.8g，占畜、禽肉总量的 64.6％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。 蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个(鸡)蛋。 动物肝脏中脂溶性维生素、Ｂ族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素 B2 等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。 7，合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。 蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。 鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。 畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用量为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、 韧、硬的原料用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素 B1、维生素 B2 等破坏增多。 食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在莱看中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原科中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。 8，饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为 8 个～l8 个碳原子，分别为中碳链脂肪酸(8:0 和 10:0)、月挂酸(12:0)、豆蔻酸(14:0)、棕榈酸(16:0)和硬脂酸(18:0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占 40％～60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的 60％和 25％左右。 饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的 10％。 不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清 LDL‐胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高胆固醇水平的名单中，硬脂酸对升高血清胆固醇或 LDL‐胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。 【参考资料】 目前我国居民的动物性食品消费水平 根据 2002 年中国居民营养与健康状况调查资料显示， 目前我国居民平均每标准人日动物性食物的摄入量为 132g，其中猪肉 50.8g，其他畜肉 9.2g，动物内脏 4.7g，禽肉 13.9g，蛋类 23.7g，鱼类24.8g，虾蟹类 4.8g。城市和农村居民动物性食物的摄入量差别较大，城市为 l82.5g，农村为 112.5g，相差 70g。各类动物性食物摄入城市居民均高于农村，畜、禽肉类的摄入量城市为 l04.5g，农村为68.7g；鱼、虾类摄入量城市为 44.9g，农村为 23.7g；蛋类摄入量城市为 33.2g，农村为 20g。动物性食物摄入的构成，猪肉占 38.5％(城市 33％，农村 42％)，其他畜肉占 7％(城市 8.5％，农村 6％)，禽肉占 l0.5％(城市 l2.4％，农村 9.4％)，蛋类占 l8％(城市 l8.2％，农村 l7.8％)，鱼虾类占 22.4％(城市 24.6％，农村 21％)。我国居民各类动物性食物的消费率比较，以猪肉的消费率最高，而后依次为蛋类、鱼类、禽肉、其他畜肉、动物内脏、虾蟹类。城市居民各类动物性食物的消费率均高于农村，相差 l0 个百分点左右。 科学评价胆固醇 胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中。人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从食物中吸收而来。 胆固醇的生理意义可归纳如下：①参与细胞膜和神经纤维的组成；②内分泌腺合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等；③在人体内形成 7‐脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素 D；④形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；⑤启动 T 细胞生成 IL‐2；⑥有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。 但是过多地摄入胆固醇，可引起血脂水平升高。有研究表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄入量有密切关系。相同量的膳食胆固醇，在饱和脂肪酸摄入量高者比饱和脂肪酸摄入量低者，其升高血清胆固醇的作用要强。近年研究表明，自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄入的影响。为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过 300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过 200mg。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 【提要】 脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油 42g，已远高于 1997 年《中国居民膳食指南》的推荐量 25g。每天食盐平均摄入量为 12g，是世界卫生组织建议值的 2.4 倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与 1992 年相比，成年人超重上升了 39％，肥胖上升了 97％，高血压患病率增加了 31％，食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。 为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过 25g 或 30g；食盐摄入量不超过 6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。 【说明】 1，为什么要食用烹调油 烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。动物油含脂肪 90％左右，还含有胆固醇。植物油一般含脂肪 99％以上，不含胆固醇，且是我国居民维生素 E 的首要来源。 脂肪是人体的重要组成成分，一个健康成人体重的 14％～19％是脂肪组织，它保护着我们身体的所有脏器，皮下脂肪组织能维持体温恒定。脂类还是构成大脑、神经系统的主要成分，并和人类的生育能力有重要关系，脂溶性维生素 A、D、E、K 的吸收利用也离不开脂肪。 烹调油是提供能量的主要来源之一，同时还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源。 经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感。所以，烹调油是日常饮食不可缺少的食物之一。 2，烹调油的营养特点 人们日常食用的烹调油包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸的种类不同，对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪破和胆固醇含量高应少吃。 在脂肪酸结构中，有一个不饱和键的称作单不饱和脂肪酸，有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同，又可以分成 n‐9、n‐6 和 n‐3 系脂肪酸。 n‐9 系脂肪酸以油酸为代表，有降低血胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白(坏胆固醇 LDL)，升高高密度脂蛋白(好胆固醇 HDL)的作用。 n‐6 系列脂肪酸以亚油酸为代表， n‐3 系列脂肪酸以亚麻酸为代表，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。亚麻酸在体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时，这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用，对心血管疾病有良好的防治效果。 大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。菜籽油中含有较多可能对健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和 a‐亚麻酸。这两种必需脂肪酸具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长发育的作用。此外。菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸。还含有一定量的 a‐亚麻酸。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。 3，每天烹调油摄入量不宜超过 25g或 30g 高脂肪、 高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素， 长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。因此，脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识，世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为 20％～30％，不宜超过 30％。根据我国居民能量实际摄入计算，一般成年人每日能量摄入量为 7535kJ～1088kJ(1800kcal～2600kcal)， 按提供能量不超过 30％的上限计， 是 60g～85g 脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近 40g，以平衡膳食宝塔中 7535kJ～10884kJ(1800kcal～2600kcal)能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄入量来计算，其脂肪摄入量为 30g～50g，只有通过烹调油摄入量的脂肪不超过 25g 或 30g，才能符合膳食中脂肪提供能量为 25％～30％的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低，可适当增加烹调油的摄入量。 4，每天 25g或 30g烹调油能做出美味佳肴吗 逐渐富裕起来的我国居民，似乎已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物，我国居民平均每标准人日烹调油消费量为 41.6g，其中植物油 32.9g，动物油 8.7g。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油高于平均量。城市和农村植物油 20 年间消费量增加了 20g 以上。 每天 25g 或 30g 烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的烹调油烹制出美味佳肴： (1)合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油的首选方法。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。 (2)坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒人一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久之，培养成自觉的行为，对防治慢性疾病大有好处。 5，远离反式脂肪酸 在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。为了避免动物脂肪对健康的不利，在欧美曾流行人造黄油代替天然黄油，膳食中反式脂肪酸摄入量增加。有研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白， 降低高密度脂蛋白， 增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。 还有研究表明。反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。随着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量的 2％。如妇女将反式脂肪酸摄入量降至占总能量的 2％，可使冠心病的危险性下降 53％。由于膳食模式不同，我目居民膳食中反式脂肪酸目前摄入量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量 2％的水平，尚不足以达到对机体产生危害的程度。但是也应尽可能少吃富含氢化油脂的食物。 6，油炸食品不宜多吃 脂肪是高能量的营养素，1g 脂肪提供的能量 38kJ(9kcal)，比 lg 碳水化合物 17kJ(4kcal)和 lg 蛋白质 17kJ(4kcal)提供能量的总和还要多。因此，经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如 l00g 面粉制成的馒头是 160g，提供 150kJ(360kcal)能量，炸成油条后重量为 162g，提供的能量高达2620kJ(626kcal)； 100g 鸡翅提供能量 1005kJ(240 kcal)， 100g 炸鸡翅提供的能量为 l411kJ(337kcal)； 100g蒸土豆提供能量293kJ(70kcal)， 同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g， 提供的能量为628kJ(150 kcal)，炸成薯片重量为 25g，提供能量为 578kJ(138kcal)。这些增加的能量完全来自烹调油。 能量过剩导致的超重肥胖及相关疾病已成为我国居民特别是城市和富裕农村地区居民的重要营养问题，控制能量摄入是防止能量过剩重要的手段之一。因此，为防止能量过剩应少吃油炸食物。 另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。 7，我们为什么要吃盐 食盐的主要成分是氯化钠，它给我们的表面感觉是“咸”。无论何种菜肴，大多以咸作基础味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。 氯化钠中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素， 我们体内约存有6200mg‐6900mg的钠。广泛存在于体内各种组织器官内，调节体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。 8，“咸”中有危险 高血压流行病学调查证实，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。我国居民高血压患病率北方高于南方，农村平均血压高于城市。而食盐摄入量与其相一致，也是北方高于南方，农村高于城市。 临床高血压的干预治疗证实，当食盐摄入增加时，血压就升高。如每天食盐摄入量减少 2.4g，健康人的平均收缩压可下降 0.3kPa(2.3mmHg)，舒张压可降低 0.19 kPa(1.4mmHg)；而高血压患者的收缩压平均可降低 0.77kPa(5.8mmHg)，舒张压可降低 0.33kPa(2.5mmHg)。表明食盐摄入量的多少直接影响着血压水平。 50 岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜也高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。超重和肥胖者的血压对食盐更敏感。 据统计，我国居民高血压患病率 2002 年比 1992 年上升 31％，高血压患者已达 1.6 亿，平均每年增加 300 万人。为了预防这种危害严重的慢性病，倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。 9，一天吃多少食盐合适 人体需要的钠主要从食物和饮水中来，食盐、酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分钠。正常成人每天钠需要量为 2200mg，我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠 1000mg，需要从食盐中摄入的钠为 1200mg 左右，因此，实际在每天食物的基础上，摄入 3g 食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入都远远超过 3g 的水平。 2002 年中国居民营养与健康状况调查资料显示， 我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为 12g，城市 10.9g，农村 12.4g。酱油平均为 8.9g，城市 10.6g，农村 8.2g。虽然比 1992 年略有下降，但远高于 6g 食盐的建议量，引发慢性病的危险性仍然存在。 中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是 6g，虽然世界卫生组织在 2006 年提出了每人每日 5g 的建议。 鉴于我国居民食盐实际摄入量与目前 6g 的建议值有较大差距，因此仍然维持目前建议值。 10，如何减少食盐摄入量 首先要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。 一般 20ML 酱油中含有 3g 食盐，10g 黄酱含盐 l.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少其中的食盐用量。 习惯过咸昧食物者，为满足口感的需要，可在烹调菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。 烹调菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。应该使用量具更准确。 此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。 【参考资料】 市场上常见的烹调油 传统食用植物油有花生油、豆油、芝麻油、菜籽油、核桃油、棉籽油。市场上可见的新型食用油有红花油、葵花子油、油茶耔油、葡萄籽油、玉米胚油、芥菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、调和油。 关于氢化油 用植物油作原料， 使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到不饱和的双链上， 提高该种植物油的饱和程度，以获得食品加工所需要的性能的过程叫做氢化。 现在食用的氢化油有起酥油、人造黄油和代可可脂，稳定性好，有特殊风味。但经过部分氢化的油脂中会产生反式脂肪酸，而目前我国尚无食品中反式脂肪酸的卫生标准。 不要忘记钾盐 钾也是人体必需的元素，钾盐可部分替代钠盐。正常成年人体内钾的总量约为 50mmol／kg，主要分布在细胞内，与细胞外的钠相互协作参与物质代谢、维持神经肌肉的功能等。但是，钠和钾的比例必须维持相对稳定。钾对血压的影响与钠相反，钾通过扩张血管，降低血管阻力，而降低血压；还能增加尿钠排出来调整钠钾比值，来降低血压。所以，高血压的防治饮食原则是低钠高钾膳食。 中国营养学会推荐，成人膳食钾每天适宜摄入量是 2000mg。不过，肾脏功能和心功能不良者，钠、钾的摄入量应由医生给予指导。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 【提要】 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足， 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来， 增加体重， 造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要， 而又不造成体内能量过剩， 使体重维持在适宜范围。 成人的健康体重是指体质指数(BMI)为 18.5 kg／m2～23.9 kg／m2 之间。 正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄入导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。 由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2 型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼， 应改变久坐少动的不良生活方式， 养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行 30 分钟中等强度的运动。 【说明】 1，健康体重的判断标准是什么 健康体重用国际通用的体质指数(BMI)来衡量， 以权衡身高对体重的影响， BMI 由体重(kg)除以身高(m)的平方得来。我国健康成年人体重的 BMI 范圈为 18.5 kg/m2～23.9 kg/m2，BMI 在 24 kg/m2～27.9kg／m2 者为超重，大于等于 28kg／m2 者为肥胖(不同身高体重对应的 BMI 值见表 1‐6‐1)。体重在健康范围内者患各种疾病的危险性小于消瘦者(BMI<18.5kg／m2)或超重和肥胖者。 儿童青少年健康体重的判断标准与成年人不同，需要考虑他们在生长发育期间身高和体重变化的特点(健康体重的 BMI 标准见表 1‐6‐2)。 人的体重包含身体脂肪组织的重量，还包括骨骼、肌肉等非脂肪组织的重量。对于大多数人而言，BMI 的增加大体反映体内脂肪重量的增加，但是对于运动员等体内肌肉比例高的人，健康体重的 BMI 范围不一定适用。 2，能量平衡怎样影响体重 成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。食物提供人体所需耍的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人维持基本生命活动消耗的能量通常在一个稳定范围内，而日常身体活动和运动消耗的能量变化较大。所以进食量和身体活动是维持能量平衡的两个决定性因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久之就会使人发胖；相反若进食量相对小于运动量时，能量不足可以引起体重降低，久之会造成体重过低和消瘦。所以，为了保持健康的体重，提倡食不过量。天天运动。 3，体重异常有危害 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平就可以明显增加心脑血管病、 肿瘤和糖尿病的发病率， 肥胖者除以上几种疾病外， 还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低说明身体的营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；成年人体重过低可出现劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、女性月经不调和闭经、贫血、抑郁症等多方面病理表现。 4，目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状 我国居民超重和肥胖的发生率在逐年增加。2002 年中国居民营养状况和健康调查的数据显示，我国超重和肥胖发生率已达24.2％， 比1992年升高了ll9.2％， 其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达 12％， 即我国总体人口近 1／4， 成人近 1／3 发生体重超重或肥胖。 另一方面，虽然我国成年人体重过低者的比例已经显著减少，但仍有 8.5％的人口体重偏低，特别是农村老年人的低体重率高达 14.9％。 根据 2000 年国民体质监测结果，我国成年人每周参加体育锻炼一次以上、每次锻炼时间 30 分钟～60 分钟者的比例只有 31％～53％，即大部分成年人都缺乏体育运动或运动不足。 5，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少 食不过量指每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。人体的进食量通常受食欲控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动水平和心理状态等多种因素的影响。正常生理状态下，食欲可以有效地控制进食量，保持健康的体重，此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是由于种种原因有些人不能有效的控制进食量，满足其食欲的进食量往往要超过实际需要，造成过多的能量摄入，引起体重过度增加。在这种情况下，食不过量就意味着适当限制进食量。 中国居民平衡膳食宝塔中成年人平均能量摄入是代表人群的平均水平，如城市 18 岁～59 岁男子为 9209kJ(2200kcal)，相当于每天摄入的食物量约为：谷类 300g，蔬菜 400g，水果 300g，肉、禽和鱼虾 150g，蛋类 50g，豆和豆制品 40g，奶和奶制品 300g，油脂 25g。成年女子每天所需要的能量为 7535kJ(1800kcal)，相当于每天摄入的食物量约为：谷类 250g，蔬菜 300g，水果 200g，肉、禽和鱼虾 lO0g，蛋类 25g，豆和豆制品 30g，奶和奶制品 300g，油脂 25g。对于具体每个人来讲，由于自身生理条件和日常生活工作的活动量不同，能量需要因人而异。体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入，各类食物的摄入同样应该考虑合理的比例。 6，胖子是一口口吃出来的 俗话讲“一口吃不成胖子”，但一口一口累计起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历一个较长的时间，这种变化必然建立在能量摄入大于消耗的基础之上，但是其中的差距并一定很大。中国疾病预防控制中心营养与食物安全所在全国八个省进行的一项研究中发现，每天仅仅增加摄入不多的能量，相当于米饭 40g、水饺 25g(2 个～3 个饺子)、烹调油 5g，累计起来，一年大约可以增加体重 lkg，10 年、20 年下来，一个体重在正常范围内的健康人就可以变成肥胖患者。因此，预防不健康的体重增加要从控制日常的饮食量做起，从少吃“一两口”做起。这样每天减少一点能量摄入，长期坚持才有可能控制住这种体重上升的趋势。另一方面，人们也应增加各种消耗能量的活动来保持能量的平衡。 应该认识到，预防肥胖是人类在 21 世纪而临的一个艰巨挑战，需要综合多方面的措施才有可能奏效。对于容易发胖的人，特别强调适度限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑。最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。 此外还应注意减少高脂肪、 高能量食物的摄入， 多进行体力活动和锻炼。 7，什么叫身体活动 身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种消耗体力的活动，身体活动在体力付出的同时，肌肉收缩，能量消耗增加。因此，走路、骑自行车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间等都是身体活动的不同形式。体育锻炼是一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极拳等项运动。 与成年人健康有关的运动形式主要有三类， 即有氧耐力运动、 肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在小到较大强度范围问，通常可以持续几分钟或更长时间，如步行、骑自行车、慢跑、游泳等。肌肉力量训练主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，肌肉可重复的收缩次数不同，对肌肉骨骼形成的负荷也不同。阻力负荷可以采用哑铃、沙袋、弹力带、健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量。关节柔韧性练习是通过关节的屈曲、伸展和旋转，可以起到保持或增加关节的生理活动范围和关节活动稳定性的作用。 体育锻炼的活动量代表身体所承受的体力负荷的多少，可以通过运动持续的时间、运动的强度和每周锻炼的次数(频度)表示。 8，运动对健康的有益作用 身体对不同形式运动产生的反应有所差别。有氧耐力运动增进心肺功能，降低血压、血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度，保持或增加瘦体重(LBM)，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2 型糖尿病和肿瘤的风险降低 2 成到 3 成：有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症和肥胖，改善骨关节功能、缓解疼痛；对调节心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁及孤独感，改善睡眠，延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退，还有助于预防老年人的骨折和跌倒造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关，因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防和控制。 关节柔韧性练习主要改善关节功能，对预防运动外伤、提高老年人的生存质量也有帮助。 9，健康成年人的适宜身体活动量是多少 每个人的体质不同，所能承受的运动量不同；个人的工作性质和生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和频度时也可以有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动。 养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。 降低发生心血管病等慢性疾病的风险，需要更多的运动，可以是达到中等强度的日常活动，也可以是体育锻炼。 每次活动应达到相当于中速步行1000步以上的活动量， 每周累计约2万步活动量。运动锻炼应量力而行，体质差的人活动量可以少一点；体质好的人，可以增加运动强度和运动量。根据能量消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器材练习等活动都可以转换为相当于走 l000 步的时间。 完成相当于 1000 步活动量， 强度大的活动内容所需的时间更短， 心脏所承受的锻炼负荷更大。 不论运动强度和内容，适当多活动消耗更多的能量，对保持健康体便更有帮助。建议每天累计各种活动，达到相当于 6000 步的活动量。每周约相当于 4 万步。 10，如何掌握适宜的运动强度 每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加安全有效。更有效地促进健康需要进行中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在 l 千步活动量或 10 分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，体会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌(见表 1‐6‐4)。 一般健康人还可以根据运动时心率来控制运动强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏 10 秒。再乘以 6 得出。中等强度的运动心率一般应达到 150‐年龄(次/分钟)，除了体质较好者，运动心率不宜超过 170‐年龄(次/分钟)。如果你 40 岁，那么你运动时的心率应控制在 110 次/分钟至 130 次/分钟之间(见表 1‐6‐5)。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。 11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全 锻炼不能三天打鱼、两天晒网。停止经常的运动锻炼，一段时间后机体的血糖调节能力就会下降。几个月后心脏功能就会明显降低。心血管病、糖尿病、癌症这些慢性病一般要经过 20 年以上的漫长发展过程，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发生和发展的作用。为此，每周应锻炼 5天以上，养成经常锻炼的习惯。这样你还会发现锻炼不再是一种负担。 生活和工作中养成多活动的习惯，培养某种体育项目的爱好，选择有趣味的运动内容，都可以帮助你坚持锻炼。 个别人在运动锻炼时突发心脏病，也有些人在运动中发生关节、韧带或肌肉的损伤，如此还可以说运动有益于健康吗？就中等强度运动为主的健身锻炼而言，运动只是这些意外发生的诱因。结合运动和日常生活的所有情况，那些没有日常锻炼习惯的人更容易发生急性心脏病和运动外伤。当然，如果从事剧烈运动，发生运动意外伤害的可能性会大大增加，因此运动时应把握量力而行、循序渐进的原则。 12，锻炼应量力而行，循序渐进 一个人表面上可以看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害。为预防这种情况的发生，最好先听听医生的建议，看看是否需要进行必要的医学检查。 如果你平常体力活动很少，开始锻炼时，可以设定一个较低水平的目标，如每天进行 l5 分钟～20 分钟或 2 千步的活动量，选择使你感觉轻松或有点用力的强度，以及你习惯或方便的内容，如步行、骑自行车等。给自己足够的时间适应活动量的变化，再逐渐增加活动强度和时间。在你锻炼一段时间后，同样的用力，你可以走得更快，说明你的体质在增强；这时，适合你锻炼的强度也在增加。这时可以有一个更高的目标，你的健康会因此受益更多。 如果有一天你感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作。请勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。 13，运动时应该注意的安全事项 ◇如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查。 ◇冠心病、糖尿病、高血压、骨质蔬松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。 ◇每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力。 ◇根据天气和身体情况调整当天的运动量。 ◇运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 ◇日照强烈出汗多时适量补充水和盐。 ◇步行跑步应选摔安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 ◇肌内力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。 ◇运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。 14，控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重 培养良好的饮食行为和运动习惯是控制体重或减肥的必需措施。对于肥胖的人，饮食调整的原则是控制总能量摄入基础上的平衡膳食。能量摄入一般每天建议减少 1256kJ～2093kJ(300kcal～500kcal)。严格控制油脂和精制糖。适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和牛奶的摄入。运动可以帮助保持瘦体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人每天累计达到 8 千到 1 万步活动量，其中包括每周 2‐3 次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次 20 分钟。 【参考资料】 瘦体重(LBM)： 又称去脂体重，是人体重量的主要构成部分之一。人的体重按照组织成分可分为两部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦体重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮肤和骨骼等组织的重量构成。 瘦体重可以反映人体内在结构分布和变化的特征，在人体新陈代谢过程中，保持适宜的瘦体重对维持健康具有重要的意义。瘦体重可以用生物电阻抗法、密度法以及同位素稀释法等多种方法进行测定。 身高体重图表使用说明 当我们正确地测量出儿童及青少年的身高与体重后，可使用体重曲线图或身高曲线图(见图l‐6‐1～图 l‐6‐4)评价儿童及青少年的生长发育状况，以体重为例： 1，按性别选用男孩或女孩的体重曲线图。 2，在曲线图的横坐标上，找出儿童及青少年实足年龄的位置(不可用虚岁)，并向上虚拟一条垂直线。 3，在曲线图的纵坐标上，找出儿童及青少年体重(千克)的位置，并向右虚拟一条水平线。 4，在垂直线与水平线交叉处，以笔画出一圆点。 曲线图上有 5 条曲线，曲线的右侧自下向上标有‐2 标准差、‐1 标准差、均值、+1 标准差和+2标准差，刚才画出的小圆点，一定会落于曲线图中 5 条曲线上或其所分割出的 6 个区域上。如果体重小圆点落在‐2 标准差线上或其下区域内，则表示该儿童的体重过轻，属于低体重儿童；如果体重小圆点落在‐2 标准差线与+2 标准线之间区域，则表示该儿童的体重正常；如果体重小圆点落在+2 标准线上或其上区域内，则表示该儿童存在超重的可能，但应参照 BMl 的评价标准来判断是否超重或肥胖。 身高也可以同样地标示在身高曲线图上。如果身高小圆点落在‐2 标准差线上或其下区域内，则表示该儿童的身高发育不足，属生长迟缓儿童。 体重与身高的配合也相当重要，如果身高在‐2 标准差线下，而体重在+2 标准差线之上，则应注意该儿童是否存在生长迟缓型肥胖问题。 曲线图上的一个圆点，仅能告诉我们特定时间及单次测量的结果，不过，如果每年测量一次身高与体重，并在曲线上分别标示圆点，再将这些圆点以线相连，就是儿童自己的生长曲线，也更可以清楚看出生长的倾向。儿童的生长曲线如果沿着曲线图上的曲线轨迹进行，就表示其生长是正常的。但是， 如果小孩的生长曲线在一段时间中， 向上或向下跨越过两条曲线，那么就要非常注意了，向上跨越曲线可能是肥胖的开始，而向下降落曲线，可能代表营养不良或某些疾病所致，所以定期在生长曲线图上画出儿童的生长曲线，是追踪生长状况的重要方法。 七、三餐分配要合理，零食要适当
【提要】 合理安排一日三餐的时间及食量， 进餐定时定量。 早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占 30％～40％，晚餐应占 30％～40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在 6：30—8：30，午餐在 11：30—13：30，晚餐在 18：00—20：00 进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。 【说明】 1，合理分配三餐的时间和食物量 健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。 食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比稠的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一般胃排空时间为 4 小时～5 小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以 4 小时～6 小时为宜。 考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在 6:30—8:30，午餐 11:30—13:30，晚餐 18:00—20:00 之间进行为宜。早餐所用时间以 15 分钟～20分钟，午、晚餐以 30 分钟左右为宜，不宜过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合。影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。 一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的 25％～30％，午餐占 30％～40％、晚餐占 30％～40％为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整(见表1‐7‐1，表 1‐7‐2)。 2，应天天吃早餐并保证营养充足 早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。研究表明，儿童不吃早餐导致的脂量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充，所以每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。早餐距离前一晚餐的时间最长，一般在 12 小时以上，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟钝，注意力不能集中，影响工作或学习效率。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近 1:0.7:5 的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐 2 小时后血糖水平的功能，两者互补，使整个上午的血糖维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。 早餐的食物应种类多样、 搭配合理。 可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品、蔬菜和水果等 4 类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中 3 类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中 2 类或以下则早餐的营养不充足。 早晨起床半小时后吃早餐比较适宜。成年人早餐的能量应为四 30kJ(700kcal)左右，谷类为 1O0g左右，可以选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等，适量的含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋或大豆制品，再有 1O0g 的新鲜蔬菜和 1O0g 的新鲜水果。不同年龄、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。 3，午餐要吃好 经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的 30％～40％，必每日能量摄入 9209kJ(2200kcal)的人为例，主食的量应在 125g左右，可在米饭、 面食(馒头、面条、 麦片、饼、玉米面发糕等)中选择； 可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品 75g，20g 大豆或相当量的制品，150g 蔬菜，100g 水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。 4，晚餐要适量 晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的 30％～40％，晚餐谷类食物应在 125g 左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食品 50g，20g 大豆或相当量的制品，l50g 蔬菜，lO0g水果。 不少城市家庭，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。 如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，会使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃得过多，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。 从事夜间工作或学习的人，对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜，晚饭到睡眠的时间间隔往往在 5 小时～6 小时或者更长。在这种情况下，一方面要保证晚餐的营养摄入，要吃饱，不宜偏少；另一方面，还要适量吃些食物，以免营养摄入不足，影响工作或学习效率。一杯牛奶，几片饼干，或一个煮鸡蛋，一块点心等，都可以补充一定的能量和营养。 5，不暴饮暴食 暴饮暴食是一种危害健康的饮食行为，它是引起胃肠道疾病和其他疾病的一个重要原因。人们平时一日三餐，定时定量，消化系统形成了与之相适应的规律，如果突然改变饮食习惯，摄入过多的食物或饮料，可能会引起胃肠功能失调。大量油腻食物停留在胃肠内，不能及时消化，会产生气体和其他有害物质。这些气体与有害物质刺激胃肠道，很可能引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹胀、恶心、呕吐、腹泻等症状。 暴饮暴食后胃压力增加，可引起急性胃扩张。暴饮暴食后会在短时间内需求大量消化液消化食物，这样会明显加重胰腺的负担，使得十二指肠内压力增高，从而增加发生急性胰腺炎或急性胆囊炎的危险。大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加， 造成肝功能损害，诱发胆囊炎。研究发现，暴饮暴食后心脏病急性发作的危险明显增加。 6，在外就餐的注意事项 随着收入的增加，人们的生活方式不断发生变化，在外就餐的机会也越来越多。2002 年中国居民营养与健康状况调查发现，我国 15 岁及以上居民中有 15％的人每天至少有一次在外就餐，26％的城市居民每天在外就餐。 经常在外就餐会增加脂肪和盐的摄入。调查研究显示在外就餐时，脂类的摄入比在家就餐时增加，而碳水化合物提供的能量占总能量的比例降低。餐馆就餐者能量摄入和能量密度(食物能量／食物重量)均显著高于在家就餐者， 也就是说经常在外就餐将摄入更多的膳食能量。 在外就餐频率越高，身体脂肪含量越高。在外就餐引起的饮食模式变化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的频度，尽量回家就餐。 在外就餐时应注意：(1)选择干净、卫生的就餐场所；(2)点菜时要注意食物多样，荤素搭配；(3)不要为了摆排场、讲面子点大量的菜肴，做到适可而止；(4)尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，尽量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免摄入过多的油脂；(5)在进餐时多吃蔬菜和豆制品，肉类菜肴要适量；(6)食量要适度，特别是吃自助餐时，更应该注意做到食不过量。(7)选择清淡的饮料，不喝或少喝含糖饮料；(8)控制酒的消费，喝酒应限量。 餐饮单位和集体食堂应注意供应少油、少盐和营养丰富的食品。 7，选择和营造愉快的就餐环境 就餐环境包括就餐场所、装饰布置、就餐气氛、卫生状况等方面。应选择适宜的就餐环境，就餐场所内应该安静、整洁。喧闹、脏乱、嘈杂的就餐环境，会影响食欲、食物的消化吸收，对健康不利；而优雅的环境、温馨的气氛以及轻快的乐曲，可以促进食欲，有利于食物的消化和吸收，愉悦身心。 良好的就餐环境首先要体现在心情上。愉快的心情，可以营造轻松的就餐氛围，有利于消化液的分泌、食物的摄取和消化。把愤怒、忧愁、悲伤、惊恐等不良情绪带到餐桌上，会影响食欲、食物的消化和吸收，对健康不利。因此，要善于调节情绪。使就餐在一种愉快的气氛中进行。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子，影响孩子的进食。可以谈论些在工作或学习中的趣事、开心事。 良好的就餐环境还表现在餐桌、餐具的清洁卫生上，餐具应该洗刷干净，并用开水或消毒用品去除可能致病的微生物。 良好就餐环境还体现在环境的美化上。 人们现在就餐已不仅限于填饱肚子，而开始注重提高家庭生话的质量。在有条件的情况下，可以购买配套的餐桌餐椅，以及色调和谐的餐具，这些搭配会蛤人以清新、舒适的感觉，有益于增进食欲。桌面颜色和餐具颜色以淡雅的色调为好，淡淡的底色才能树托出菜肴的色彩。 儿童青少年不宜边吃饭边看电视。边吃饭边看电视往往忽视了食物的味道，影响食欲，另外，会增加大脑负担，抑制消化器官功能，致使消化液藏少，影响食物的消化吸收。因此，不要边吃饭边看电视。 8，合理选择零食 零食是指非正餐时间所吃的各种食物。 我国城市儿童少年爱吃零食， 多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单认为吃零食是一种不健康的行为。 零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄入机体所需的能量和营养素。所以，零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内，不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，而常常忽视来自零食的能量，在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄入了较多的能量。 合理选择零食，要遵循以下原则：⑴根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食，如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃；如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。(2)一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后 2 小时‐3 小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。(4)零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。 9，坚果好吃但不宜过量 人们经常消费的坚果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。坚果是一类营养丰富的食品。除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素 E、叶酸、镁、钾、铜、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。坚果虽为营养佳品，然而因其所含能量较高，也不可过量食用，以免导致肥胖。每周 50g 是适宜的。 10，吃零食注意口腔健康 经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿健康。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 【提要】 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水 2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200ml(约 6 杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。 饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。 【说明】 1，水是生命之源 水是人体重要的组成成分，约占一个健康成年人体重的 60％～70％(见表 1‐8‐1)。人体内水的含量因年龄、性别不同而有所差异。 水在体内不仅构成身体成分，而且还具有重要的生理功能：(1)水在细胞内构成介质，人体内所有的生化反应都依赖于水的存在；(2)将营养成分运输到组织，将代谢产物转移到血液进行再分配以及将代谢废物通过尿液排出体外；(3)水是体温调节系统的主要组成部分，体内能量代谢产生的热，通过体液传到皮肤，再经蒸发或出汗来调节体温，保持体温的恒定：(4)润滑组织和关节。 不摄入水生命只能维持数日，有水摄入而不摄入食物时生命可维持数周，可见水对维持生命至关重要。 2，饮水不足或过多的危害 饮水不足或丢失水过多，均可引起体内失水。在正常的生理条件下，人体通过尿液、粪便、呼吸和皮肤等途径丢失水。这些丢失的水量为必需丢失量，通过足量饮水即能补偿。还有一种是病理性水丢失，例如腹泻、呕吐、胃部引流和瘘管流出等，这些水的丢失如果严重就需要通过临床补液来处理。随着水的不足，会出现一些症状。当失水达到体重的 2％时，会感到口渴，出现尿少；失水达到体重的 10％时，会出现烦躁、全身无力、体温升高、血压下降、皮肤失去弹性；失水超过体重的 20％时，会引起死亡(见表 1‐8‐2)。 水摄入量超过肾脏排出能力时，可引起体内水过多或引起水中毒。这种情况多见于疾病状况，如肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人极少见水中毒。 3，人体水的来源和排出 体内的水有三个来源：饮水约占 50％；食物中含的水为 40％左右；体内代谢产生的水占 10％左右。每天平均从食物中获得 1000mL 的水，蛋白质、糖类和脂肪代谢可供给 300mL 代谢水。此外的水(约 1200mL)必须以液态食物和白开水、饮料来补充，才能保证体内水的平衡。 体内水的排出主要是通过肾脏， 以尿液的形式排出， 约占 60％(约 15OOmL)， 其次是经肺呼出(约350mL)、 经皮肤蒸发和排汗(约 500mL)和随粪便(约 150mL)排出。 喝进去的水和排出来的水基本相等，处于一种动态平衡。一般来说。水的摄取和排出量每日维持在 2500mL 左右。体力活动增加和环境温度变化会改变水的排出量和排出途径(见表 l‐8‐3)。 4，建议的饮水量 人体对水的需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，故其变化很大。成人每消耗4.184kJ能量， 需要lmL水， 考虑到活动、 出汗及溶质负荷的变化， 水的需要量可增至1.5ml／4.184kJ。故一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水 1200mL(约 6 杯)。饮水应少量多次，切莫感到口渴时再喝水。 在高温环境下劳动或运动，大量出汗是机体丢失水和电解质的主要原因。对身体活动水平较高的人来说，出汗量是失水量中变化最大的。根据个人的体力负荷和热应激状态，他们每日的水需要量可从 2L 到 16L 不等。因此，身体活动水平较高和(或)暴露于特殊环境下的个体，其水需要量应给予特别考虑。在一般环境温度下，运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等身体活动水平较高的人群，在日常工作中有大量的体力活动，都会经出汗而增加水的丢失，要注意额外补充水分，同时需要考虑补充淡盐水。 5，饮水时间和方式 饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次，每次 200mL 左右(1 杯)。空腹饮下的水在胃内只停留 2 分钟～3 分钟，很快进入小肠，再被吸收进人血液，1 小时左右就可以补充给全身的血液。体内水分达到平衡时，就可以保证进餐时消化液的充足分泌，增进食欲，帮助洧化。一次性大量饮水会加重胃肠负担，使胃液稀释，既降低了胃酸的杀菌作用，又会妨碍对食物的消化。 早晨起床后可空腹喝一杯水，因为睡眠时的隐性出汗和尿液分泌，损失了很多水分，起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液粘稠，饮用一杯水可降低血液黏度，增加循环血容量。睡觉前也可喝一杯水，有利于预防夜间血液粘稠度增加。 运动时由于体内水的丢失加快，如果不及时补充就可以引起水不足。在运动强度较大时，要注意运动中水和矿物质的同时补充，运动后，应根据需要及时补充足量的饮水。 6，饮用水的分类和要求 目前，我国居民的饮用水主要有：自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。 自来水是直接取自天然水源(地表水， 地下水)， 经过一系列处理工艺净化消毒后再输入到各用户，是目前国内最普遍的生活饮用水。 白开水是量符合人体需要的饮用水，具有很多优点：(1)自来水煮沸后，既洁净、无细菌，又能使过高硬度的水质得到改善，还能保持原水中某些矿物质不受损失。(2)制取简单，经济实惠，用之方便。因而，白开水是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。 纯净水一般以城市自来水为水源，把有害物质过滤的同时，也去除了钾、钙、镁、铁、锌等人体所需的矿物元素。 饮用矿物质水是通过人工添加矿物质来改善水的矿物质含量。这样的水虽然增加了纯净水中部分矿物元素的含量，但是添加的矿物质被人体吸收、利用的情况以及对人体健康的作用如何还需要进一步研究。 矿泉水是指从地下深处自然涌出或人工开采所得到的未受污染的天然地下水经过过滤、灭菌罐装而成。矿泉水含有一定的矿物盐，其中的矿化物多呈离子状态，容易被人体吸收。 7，不宜饮用生水、蒸锅水 生水是指未经消毒过滤处理过的水，如河水、溪水、井水、库水等，这些水体中都不同程度地含有各种各样对人体有害的微生物及人畜共患的寄生虫，直接饮用可能会引发急性胃肠炎、伤寒、痢疾及寄生虫感染等疾病。 蒸锅水即蒸饭、蒸馒头的剩锅水，特别是经过多次反复使用的蒸锅水，其中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，而含量增高。重金属摄入过多可造成相应危害；亚硝酸盐能使血液中正常携氧的低铁血红蛋白氧化成高铁血红蛋白，而失去携氧能力。此外，摄入的亚硝酸盐进入胃中，在胃酸作用下与蛋白质分解的产物二级胺反应生成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质。 8，饮茶与健康 中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地。饮茶在我国有着悠久的历史。 经常适量饮茶，对人体健康有益。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分。例如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等。茶多酚、儿茶素等活性物质可以使血管保持弹性，并能消除动脉血管痉挛，防止血管破裂。有研究表明，长期饮茶可能对预防心血管病和某些肿瘤有一定益处。 茶叶中含有丰富的微量元素，如铁、锌、硒、铜、锰、铬等，但是茶叶本身为非可食部分，由于使用量少及各元素的溶出率有限，饮茶并不是补充这些元素的良好食物来源。 长期大量饮用浓茶会影响消化功能。 茶叶中的鞣酸会阻碍铁质的吸收， 特别是缺铁性贫血的人，应该注意补充富含铁的食物。 饮茶应注意时间。一般空腹和睡前不应饮浓茶。空腹饮茶会冲淡胃液，降低消化功能，影响食欲或消化吸收。睡前喝茶易使人兴奋，难以入睡。 9，合理选择饮料 目前市场上的饮料产品种类繁多，已成为人们膳食的组成部分。合理选择饮料对健康有重要影响。绝大部分饮料产品都含有 80％以上的水，有些饮料含有一定的营养成分。饮料的主要功能是补充人体所需的水分，同时带给消费者愉悦的味觉感受。但是很多饮料产品都含有一定的能量，在补水同时会增加能量摄入。 选择饮料应该根据个人的身体情况而定。果蔬汁饮料可以补充水溶性维生素、矿物元素和膳食纤维；运动大量出汗时可以选择富含电解质的运动饮料；对于需要控制能量或控制糖分摄入的人，可在同类饮料中选择能量低的产品；目前多数市售饮料都含有一定的能量，因此，不宜摄入太多饮料。 10，饮用饮料注意口腔卫生 由于大部分饮料中含有糖分，饮用后应注意口腔卫生，防止产生龋齿。口腔里有很多细菌，特别是变形链球菌，能使糖和食物残渣发酵，产生大量酸性物质，参与形成菌斑基质，为细菌黏附牙面提供条件，并为细菌的新陈代谢提供能量。碳酸饮料的 PH 很低(酸度很高)，长期饮用会造成牙齿酸蚀症。 为了避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害，饮用后应用清水漱口。 【参考资料】 饮料的分类和特点 在我国经过定量包装的，供直接饮用或用水冲调饮用的，乙醇含量不超过质量分数为 0.5％的制品都属于饮料，但不包括饮用药品。 按照 GBl0789《饮料通则》的分类，我国饮料可分为：碳酸饮料(汽水)类、果汁和蔬菜汁类、蛋白饮料类、饮用水类、茶饮料类、咖啡饮料类、植物饮料类、风味饮料类、特殊用途饮料类、固体饮料类以及其他饮料类十一大类。 碳酸饮料类是指在一定条件下充入二氧化碳气的饮料，包括：可乐型、果汁型、果味型以及苏打水、姜汁汽水等。 果汁类和蔬菜汁类是指用水果和(或)蔬菜等为原料，经加工或发酵制成的饮料，包括 100％果汁(蔬菜汁)、果汁和蔬菜汁饮料、复合果蔬汁(浆)及其饮料、果肉饮料、发酵型果蔬汁饮料等。其中果汁和蔬菜汁饮料的果汁或蔬菜汁含量须在 10％以上；水果饮料果汁含量须在 5％以上。 蛋白饮料类是指以乳或乳制品、或含有一定蛋白含量的植物的果实、种子或种仁等为原料，经加工制成的饮料，包括含乳饮料、植物蛋白饮料、复合蛋白饮料。其中，含乳饮料又包括配制型含乳饮料和发酵型含乳饮料，这两类含乳饮料中乳蛋白质含量须在 1％以上；含乳饮料也包括乳酸菌饮料， 乳酸菌饮料乳蛋白质含量须在 0.7％以上。 植物蛋白饮料包括了豆奶(浆)、 豆奶饮料、 椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白质含量须在 0.5％以上。 饮用水类是指密封于容器中的可直接饮用的水，包括：饮用天然矿泉水、饮用天然泉水、其他天然饮用水、饮用纯净水、饮用矿物质水及其他饮用水(如调味水)。 茶饮料类是指以茶叶的水提取液或其浓缩液、 茶粉等为原料， 经加工制成的饮料， 包括茶饮料(茶汤)、调味茶饮料、复(混)合茶饮料等。其中调味茶又分为：果汁(味)茶饮料、奶(味)茶饮料、碳酸茶饮料。 咖啡饮料类是指以咖啡的水提取液或其浓缩液、速溶咖啡粉为原料，经加工制成的饮料，包括浓咖啡饮料、咖啡饮料、低咖啡因咖啡饮料。 植物饮料类是指以植物或植物抽提物(水果、蔬菜、茶、咖啡除外)为原料，经加工制成的饮料，包括食用菌饮料、藻类饮料、可可饮料、谷物饮料、凉茶饮料等。 风味饮料类是指以食用香精(料)、食糖和(或)甜味剂、酸味剂等作为调整风味的主要手段，经加工制成的饮料，包括果味饮料、乳味饮料、茶味饮料、咖啡味饮料等。 特殊用途饮料类是指通过调整饮料中营养素的成分和含量，或加入具有特定功能成分的适应某些特殊人群需要的饮料，包括运动饮料、营养素饮料、能量饮料等。 固体饮料类是指食品原料、食品添加剂等加工制成粉末状、颗粒状或块状等固态料的供冲调饮用的制品，如果汁粉、豆粉、茶粉、咖啡粉(速溶咖啡)、果味型固体饮料、固态汽水(泡腾片)、姜汁粉、蛋白型固体饮料等。 九、如饮酒应限量 【提要】 在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。 【说明】 1，哪些人不应饮酒 适量饮酒与健康的关系受诸多个体因素的影响，如年龄、性别、遗传，酒精敏感性、生活方式和代谢状况等。妇女在怀孕期间，即使是对正常成人适量饮酒也可能会对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形及智力迟钝。实验研究表明。酒精会影响胎儿大脑各个阶段的发育。如在胚胎形成初期孕妇大量饮酒可引起严重变化，在怀孕后期大量饮酒可造成胎儿大脑特定区域出现功能性缺陷。儿童正处于生长发育阶段，各脏器功能还不很完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。儿童即使饮少量的酒，其注意力、记忆力也会有所下降，思维速度将变得迟缓。特别是儿童对酒精的解毒能力低，饮酒过量轻则会头痛，重则会造成昏迷甚至死亡。在特定的场合，有些人即使饮用适量的酒也会造成不良的后果，例如准备驾车、操纵机器、或从事其他需要注意力集中、技巧或者协调能力的人(见表 1‐9‐1)。有的人对酒精过敏，微量饮酒就会出现头晕、恶心、 冷汗等明显不良症状。 因此，儿童少年、准备怀孕的妇女、孕妇和哺乳期妇女，正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，患有某些疾病(如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)及对酒精敏感的人都不应饮酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。 2，不同酒的酒精含量 人们按酒精含量习惯将酒分为高度酒(国外又称烈性酒)、中度酒和低度酒三类。 (1)高度酒是指 40 度以上的酒，如高度白酒、白兰地和伏特加。 (2)中度酒是指 20 度～40 度之间的酒，如 38 度的白酒和马提尼等。 (3)低度酒是指酒精含量在 20 度以下的酒，如啤酒、黄酒、葡萄酒、日本清酒等。各种低度酒间的酒度相差很大。 一般的啤酒其酒精含量在 3.5％～5％之间，通常把含酒精 2.5％～3.5％的称为淡啤酒，1％～2.5％含量的称为低醇啤酒，1％以下的酒精含量则称为无醇啤酒。 3，酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少 酒精饮料可以提供较多的能量，特别是高度的白酒。每克酒精含有 29kJ(7kcal)的能量。虽然酒精在体内不能直接转换为脂肪，但其产生的能量可以替代食物中脂肪、碳水化合物和蛋白质产生的能量，在体内代谢。当摄入能量大于消耗能量时，机体就会将由酒精所替换其他食物来源的能量转变为脂肪在体内储存。 但酒精是能源， 每 100mL 浓度为 50％的白酒可产生 1465kJ(350kcal)的能量(不同酒精饮料所含的能量见表 1‐9‐2)。含酒精饮料除水及酒精外，还含有数量不定的其他化合物，白酒中可检出微量氨基酸，葡萄酒和啤酒中可有一些蛋白质、肽类、氨基酸、糖类和碳水化合物。除此之外，虽然有时酒精饮料含有一些铁、铜或铬，但所有这些成分都不具有太多的营养价值。 4，目前我国居民饮酒状况 2002 年中国居民营养与健康调查结果显示，我国城乡成年居民当前饮酒率为 22.4％，城乡男性各年龄组的饮酒率均明显高于相应的女性组。 成年男性饮酒率为42.2％， 城乡分别为43.3％和41.8％；成年女性饮酒率为 4.8％，城乡分别为 4.7％和 4.8％。我国城乡成年饮酒居民的人均酒精消费量为24.8g／d，城乡男性各年龄组饮酒居民的酒精消费量均明显高于女性。成年男性饮酒居民的酒精消费量为 28.2g／d，城乡分别为 26.0g／d 和 29.1g／d；成年女性饮酒居民的酒精消费量为 9.9g／d。 在城乡成年男性饮酒居民中有 33.1％和 36.1％的酒精消费量超过每日 25g，城乡成年女性饮酒居民有 10.8％和 l9.8％的酒精消费量超过每日 15g。 5，过量饮酒的危害 大量饮酒尤其是长期大量饮酒的人机体营养状况低下。一方面大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足要求；另一方面大量饮酒可造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响几乎所有营养物质的消化、吸收和转运；加之急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，进而影响蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的吸收和利用，严重时还可导致酒精性营养不良。酒精对肝脏有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝内代谢，造成其氧化还原状态的变化，从而干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢，同时也影响肝脏的正常解毒功能。一次性大量饮酒后，几天内仍可观察到肝内脂肪增加及代谢紊乱。乙醛是乙醇在肝脏中代谢过程中的一种中间产物， 是一种非常强的反应性化合物， 是已知酒精所致肝病的主要因素之一。 长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎及肝硬化之间密切相关。在每日饮酒的酒精量大于 50g 的人群中，10 年～15 年后发生肝硬化的人数每年约为 2％。肝硬化死亡中有 40％由酒精中毒引起。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患乳腺癌和消化道癌症的危险。酒精对骨骼的影响也取决于饮酒量和期限，长期过量饮酒使矿物质代谢发生显著变化，例如血清钙和磷酸盐水平降低及镁缺乏，这些都可导致骨骼量异常，容易增加骨质疏松症的发生和容易导致骨折。过量饮酒还可改变人的判断能力。长期过量饮酒还可导致酒精依赖症、成瘾以及其他严重的健康问题。 6，限量饮酒，享受生活 在我国经济高速发展的今天，社会交往日趋增多，迎来送往时饮酒成为一种沟通感情的方式。面对快节奏的生活和紧张的工作，饮酒也是一种消遣方式。但是这些都不能成为过量饮酒损害健康的理由。为了自己和他人的健康， 为了彼此的幸福，饮酒一定要有节制，这种节制不能以醉酒为界，而是要以不损害健康为限。应当清楚，每次大量饮酒以致醉酒，都是对健康特别是对肝脏的严重损害。因此，一定要倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌一醉方休或借酒浇愁的不良饮酒习惯。如要饮酒也尽量少喝，最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒)，并限制在适当的饮酒量内。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度白酒，忌空腹饮酒，摄入一定量食物可减少对酒精的吸收；饮酒时不宜同时饮碳酸饮料，因其能加速酒精的吸收；高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。 综合考虑过量饮酒对健康的损害作用和适量饮酒的可能健康效益，以及其他国家对成年人饮酒的限量值， 中国营养学会建议的成年人适量饮酒的限量值是成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，相当于啤酒 750mL，或葡萄酒 250mL，或 38 度的白酒 75g，或高度白酒 50g；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g，相当于啤酒 450 mL，或葡萄酒 150ml，或 38 度的白酒 50g。对于一些喜欢饮酒的人，特别是喜欢饮用高度白酒的人，可能会感到不够尽兴，但应该从保护健康的角度做出明智选择，自觉地限量饮酒。 【参考资料】 适量饮酒可能有好处 美国人群研究结果表明，中老年人每天饮用相当于含有 14g～28g 酒精的酒可以降低总死亡率。与不饮酒的人相比，每天饮用相当于含有 14g～28g 酒精的饮料的成年人患冠心病的风险更小。而在大量饮酒的人中发病率和死亡率比不饮酒的人高。饮酒与血压也有类似的曲线关系，即少量饮酒(每天摄入酒精 10g～30g)者的血压比不饮酒或戒酒者低， 但每天摄入酒精 30g 以上者随饮酒量的增加血压显著升高。2002 年中国居民营养与健康状况调查结果显示，在 45 岁～59 岁中年人中，每天酒精消费 5g～10g 可能有利于高血压和血脂异常的预防。 葡萄酒中含有多种植物化学物质， 如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用；多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用。到目前为止，适量饮酒对心血管系统保护作用及机制尚待深入研究证实。而适度体力活动、维持健康体重、戒烟等已证实是可以有效预防心血管病，且不存在饮酒过量的各种副作用。因此，不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。 十、吃新鲜卫生的食物 【提要】 一个健康人一生需要从自然界摄取大约 60 吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。 食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有成混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。 正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。 食物合理储藏可以保持新鲜， 避免污染。 高温加热能杀灭食物中大部分微生物， 延长保存时问；冷藏品温度常为 4℃～8℃， 一般不能杀灭徽生物， 只适于短期贮藏； 而冻藏温度低达‐12℃～‐23℃，可抑止微生物长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，蘸、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。 有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。 【说明】 1，为什么要求吃新鲜食物 新鲜食物是指存放时间短的食物，例如收获不久的粮食、蔬菜和水果，新近宰杀的畜、禽肉或刚烹调的饭菜等。储存时间过长就会引起食物的内在质量及感官品质的变化，即食物变质。导致食物变质的主要原因有微生物的生长繁殖、化学反应以及食物自身的代谢作用。某些水果和蔬菜放置一定时间后可以发生一定程度的糖化作用，使酸涩味变小而甜度增加，这种有意识储存引起的良性改变不属于食物变质的范围。 食物变质可以产生不同的结果： 一类是对人体相对无害的变质， 例如外观、 结构和香味的变化，某些营养素的消耗等； 另一类则是对人体有害的变质， 如某些微生物、 霉菌大量生长繁殖产生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸败，或某些食物发生分解产生有害成分等，这一类变质常常产生有毒有害物质。提倡选用新鲜食物，主要为了防止后一类食物变质引起的健康危害。在条件许可的情况下，即使食物没有发生有害于健康的变化。也应选用新鲜的、色香味俱佳的食物。 2，选择食物为什么要注意卫生 “卫生”的概念涉及非常广泛的内容。对于食物而言，要求卫生就是防止食物中含有的或混入的各种有害因素对人体健康产生危害。通过食物进入人体的有害因素很多，常见的有致病微生物、天然毒素、寄生虫和有毒化学物等。世界卫生组织将这些因素引起人体的感染或中毒称为“食源性疾病”。 现代社会的工业化发展，使人们可以享用的食物品种大大增加，但也导致了各种有害物质对食物的污染机会明显增多，如残留农药、工业废水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加剂等。食品卫生问题引起的疾病甚至死亡事件，更促使人们提高对食源性健康危害的防范意识。有鉴于此，在现代生活中应该牢固树立食品卫生的观念，学习和掌握保证食品卫生的有关知识和措施。 3，把好第一关：采购新鲜卫生的食物 (1)认准市场和品牌 一般来说，大型商场和连锁超市为了长久发展而比较重视自身的声誉，将食品质量和卫生要求放到重要的位置，相对于传统的菜市场、小摊贩而言，他们在食品卫生方面具有较好的安全性。 随着食品生产企业的和竞争和发展，在各种食品的生产领域形成了一些有名的品牌，这些企业比较注重而且有条件控制产品的质量。同时，名牌企业还更多地接受着政府和消费者的监督。因此购买品牌食品，卫生质量较有保障。 (2)注意食物包装的标识 按照国家要求，预包装食品必须在包装标识或者产品说明书上标出品名、配料、产地、厂名、生产日期、规格、保质期限、食用方法等内容。消费者购买时需要留心查看上述内容，特别应注意有无保质期和生产单位，不要选购所谓的“三无”产品及超过保质期的食品。 散装食品容易受到污染，采购时需要更多的注意卫生问题。 (3)正确认识食品添加剂，警惕非法添加物 按照国家标准合理使用食品添加剂，对于防止微生物污染、延缓食品变质以及改善食品的感官性状具有重要意义。所以不应该简单排斥一切食品添加剂。需要警惕的是有些企业违反国家规定，过量或滥用食品添加剂，误导消费者。还有一些不法分子，在食品中加入有毒有害的非法添加物，危害消费者身体健康。因此，在采购食物时应注意色香味的鉴别。例如，看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过；烧、烤、酱等肉类制品若有诱人的鲜红色，要提防使用了过量的亚硝酸盐；过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红；颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。 4，注意鉴别食物新鲜度 鱼、禽、肉、蛋、乳等动物性食物含有丰富的蛋白质，容易滋生细菌而发生腐败，因此大部分食物中毒是由动物来源的食品引起的。 采购食物时应特别注意鉴别这类食物是否新鲜(后详)。 病死的牲畜本身已经污染了病菌或毒素，应当坚决丢弃。 (1)看、触、闻——鉴别畜禽肉类的新鲜度 ①看颜色：肉色发暗，脂肪缺乏光泽；②试手感：外表干燥或黏手，指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复；③闻异味：有氨味或酸味，甚至有臭味。 发现上述现象就表明肉类不新鲜或已变质腐败。如果发现猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。 (2)从五个部位鉴别变质鱼 不新鲜的鱼可在五个部位出现变化：①体表发暗无光泽；②鳞片不完整，易脱落：③鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连；④眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊；⑤肌肉松弛，弹性差。 (3)从五种形态识别变质蛋类 微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋可出现五种改变：①蛋白质分解导致蛋黄移位，形成“贴壳蛋”；②蛋黄膜分解形成“散黄蛋”；③继续腐败，蛋清和蛋黄混为一体成为 “浑汤蛋” ； ④蛋白质进一步被细菌破坏分解形成硫化氢和氨类， 可出现恶臭味， 形成 “臭鸡蛋” ；⑤真菌在蛋壳内壁和蛋膜上生长繁殖，形成暗色斑点，称为“黑斑蛋”。 (4)乳类食物变质的鉴别 乳类食物可从色泽、气味、形状等方面鉴别是否变质。如果发现有异味、沉淀或凝块出现，或乳中混杂黏稠物，应当丢弃。酸奶表面生霉、有气泡和有大量乳清析出时也不得食用。 (5)蔬菜和水果新鲜度的鉴别 蔬菜和水果大多颜色鲜艳，含水量较高，放置过久则可引起颜色和形态的改变。 ①水分减少：果皮或蔬菜表面发皱，整体发蔫；②颜色变化：绿色蔬菜可变成黄色，有些水果的颜色变暗变淡；③质地变化：水果或蔬菜出现软化，发黏，有汁液渗出甚至果体或茎叶腐烂。 (6)如何鉴别豆腐变质 豆腐含有丰富蛋白质，储存稍久就容易发生变质。随着新鲜度下降， 豆腐颜色发暗，质地溃散，并有黄色液体析出，产品发黏、变酸并产生异味。 (7)警惕“胖听”罐头 放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，会导致食物腐败产气。肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察，发现罐头食品有无“胖听”现象，以鉴别是否出现了储存变质的情况。充气罐装食品在高原低气压地区也可能会出现 “胖听”， 属正常现象。 5，可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品 熏鱼、熏肉、火腿等食品在加工时需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，以提高其防腐能力，而且使食品产生特殊的香味。但是，烟熏气体中含有致癌物质苯并芘，容易污染食品，必须引起警惕。腌制食品含盐分太高，经常食用不利于健康。 酱制食品中需要添加亚硝酸盐有利于发色和保藏，但可引起胡萝卜素、维生素 B1、维生素 C 以及叶酸的破坏。尤其重要的是，亚硝酸盐可以转化成致癌物亚硝胺，过多食用有害健康。 6，怎样合理储藏食物 食物做好后应尽快吃掉，减少储藏对食物质量的影响。如果需要存放 4 小时以上，特别是在气温较高的夏、秋季节，应在高温或低温条件下保存。食物合理储藏的目的是保持新鲜，避免污染。 (1)高温灭菌防腐：食品经高温处理，可杀灭其中大部分微生物，有效控制食品腐败变质，延长保存时间。如将食品在 60℃～65℃加热 30 分钟，可杀灭一般致病性微生物，并能基本保持食品的原有品味。 (2)低温储藏： 低温储藏分为冷藏和冻藏。 常用的冷藏温度是 4℃～8℃， 冻藏温度为‐12℃～‐23℃(储藏食物的温度要求见图 1‐10‐1)。 (3)贮存食品的容器和环境要求盛放食品的容器和包装物必须安全、无害，易保持清洁。防止食品污染；塑料容器应纯度高，不释放有害物质(例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂较多的食物不宜在塑料容器内长期储存。储藏食物要做到生、熟分开。 粮食、干果类食品储藏的基本原则是：低温、避光、通风、干燥。经常采取防尘、防蝇、防鼠、防虫及防止霉变措施。 储藏食物特别要注意远离有毒有害物品。农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等，不要接近食物存放场所，防止错把其当成食盐、面碱或调料而误食中毒。 7，哪些措施能降低食物污染 (1)挑选：在粮食发霉不太严重的情况下，可以挑出霉粒，减少污染。此法对于黄曲霉污染的花生、玉米去毒效果较好。近年人工栽培的银耳日益增加，有些地区发生采食新鲜银耳引起中毒的现象，其原因是新鲜银耳很容易受到霉菌污染而变质。因此，对于变质银耳应坚决剔除，为慎重起见最好不吃新鲜银耳。 (2)清洗： 浸泡水洗是清除蔬菜水果上污物、 微生物的基本方法， 对去除残留农药也有一定效果。做法是先清洗后浸泡。浸泡时间不少于 10 分钟，然后再用清水冲洗 1 次。对于韭菜、卷心菜等可疑农药残留的蔬菜。可以考虑用小苏打水清洗。 (3)消毒：是减少食物表面微生物污染的有效办法，特别适用于生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒剂中浸泡 10 分钟～15 分钟，然后再用消水冲洗几遍。 8，烹调加工食物时有哪些卫生要求 烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节，需从以下六方面严格要求： (1)保持良好的个人卫生烹调食物人员应经常洗涤更衣， 专业厨师上班时应穿干净的工作服。 在烹调食物前要注意洗手，接触生鱼、生肉和生禽后必须再次洗手。手部患局部化脓性感染的人，不应该直接加工食品，防止对食物的污染。患有传染病或皮肤病者不能担任厨师工作。 就餐者养成良好的卫生习惯对于自己或他人的健康十分重要。饭前便后要洗手，患病时避免与别人共餐。集体就餐时应尽量实行分餐制，不能分餐时应设公用餐具，和个人餐具分开使用，以防止就餐人员之间的疾病传染。 (2)保持洁净的环境和用具 厨房和食品库房周围不应当存在鼠、蝇及其他有害动物或昆虫生长繁殖的场所，地面、墙壁和顶面应采用无毒无害建筑材料。并配置有防蝇防鼠设备。应经常保持厨房和食品库房的整洁卫生。餐具、饮具和盛放直接入口食品的容器，使用前必须洗净、消毒；炊具使用后应立即洗净，保持清洁；加工冷荤凉菜的用具容器应当事先消毒并保持专用。擦拭餐具的抹布使用时间不应超过一天，下次使用前应蒸煮消毒。 (3)避免食物的交叉污染 ①直接入口食品、待加工食品和原料三者之间不得混放或混合加工。 ⑦洗菜盆、刀、砧板、盛放莱的碗盘等一定要生熟食物分开，避免交叉使用。 ③食品不得接触有毒物和不洁物。 ④厨师加工生食后，应及时洗手再接触熟食。 (4)慎重处理动物性食物 肉类食物生吃不但营养成分不容易吸收，也十分危险。比如，未煮熟的畜肉可能带有旋毛虫、囊虫或绦虫， 淡水鱼未煮熟可能带有肺吸虫、肝吸虫等。在对卫生状况没有确切把握的情况下， 肉、禽、鱼、奶等动物性食物必须加热熟透再吃。 所谓加热熟透，就是要使食物的温度达到 l00℃，并保持一定时间。特别是加热食物的体积较大时，一定要注意延长时间，保证熟透，以免外熟里生。 有些人认为生鸡蛋和刚挤出的牛奶含有更多的营养成分，因此不加热而直接食用。这种习惯对健康有很大的危险性，很可能因为细菌的污染而引起食源性疾病。 (5)改变不良烹调方式 煎、炸、烤等烹调方法使食物接触的温度达到摄氏几百度以上，不仅会破坏较多的维生素，而且容易引起蛋白质和脂肪高温变性， 可能生成苯并芘、 杂环胺等致癌物质。 例如， 当烹调温度从 200℃升至 300℃时，食物中杂环胺的生成量可增加 5 倍。所以在食物烹调时应尽量避免将鱼、肉等食物煎糊或烤焦。 (6)食物腌制如何防止变质 食物经过高浓度的食盐腌制，可以阻止微生物生长，延长保存期。但是如果腌制方法不当，反而容易产生危害。例如，食盐浓度不够高，容易导致蔬菜或肉类发霉变质。腌菜时放盐过少、腌制时间过短都有可能产生亚硝酸盐。食人过多亚硝酸盐时会发生一种急性食物中毒——肠原性青紫症；长期少量摄入亚硝酸盐也会对人体产生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。因此，腌制食物时应注意加足食盐，并低温储存；大量腌制蔬菜至少要腌制 20 天以上再食用；肉制品中加入的硝酸盐和亚硝酸盐应严格按国家卫生标准的规定，不可过量使用。 9，常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施 一些动物或植物性食物中含有天然毒素， 由于误食这些动植物导致的食物中毒在我国常有报道。 常见的有毒动植物有： (1)河豚鱼 河豚鱼肉鲜美。但是多种河豚的内脏含有一种能致人死命的神经性毒素——河豚毒素。其毒性相当于剧毒药品氰化钠的 1250 倍，不足 1 毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝脏，其次是肾脏、鳃和皮肤。这种毒素能使人神经麻痹、呕吐、四肢发冷，进而心跳和呼吸停止。为了预防误食河豚中毒，需要学会认识和鉴别这种鱼。河豚鱼体形长、圆：头比较方、扁；鱼体光滑无鳞，可有美丽的斑纹，或呈黑黄色；鳃小不明显，肚腹为黄白色，背腹有小白刺。发现后应该按照卫生部规定禁止食用。 (2)毒蕈 毒蕈又称毒蘑菇，是指食后可引起中毒的蕈类。在我国目前已鉴定的蕈类中，可食用蕈近 300种，有毒蕈类约有 100 种，可致人死亡的至少有 10 种。毒蕈中毒全国各地均有发生，多发生在高温多雨的夏秋季节，以家庭散发为主，有时在一个地区连续发生多起，常常是由于误采毒蘑菇食用而中毒。 为了预防毒蕈中毒，不要轻易品尝不认识的蘑菇，必须请教有实践经验者分辨清楚之后，证明确实无毒方可食用。如果不慎误食了有毒蘑菇，应及时采取催吐、洗胃、导泻等有效措施，并及时求医诊治。 (3)含氰苷类植物 氰苷类化合物存在于多种植物中，特别是木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比较高。由于这种化合物可水解产生剧毒的氰氢酸，对健康具有较大的危害性。 预防中毒措施主要是加强宣传教育，不生吃各种苦味果仁和木薯，也不能食用炒过的。若食用上述果仁，必须用清水充分浸泡，再敞锅蒸煮，使氢氰酸挥发掉。食用木薯前必须将木薯去皮，加水浸泡 3 天以上，再敞锅蒸煮，熟后再置清水中浸泡 40 小时。 (4)未成熟和发芽马铃薯 马铃薯又称土豆或洋山芋，是我国居民经常食用的一种薯类食物。马铃薯中含有一种毒性成分龙葵素，可引起溶血，并对运动中枢及呼吸中枢有麻痹作用。但是成熟的马铃薯含龙葵素很少，每100g仅含5mg～10mg毒素。 未成熟或发芽的马铃薯含这种毒素明显增多， 每100g可达30mg～60mg，甚至高达 400mg 以上。所以大量食用未成熟或发芽马铃薯可引起急性中毒。 预防马铃薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及发芽的马铃薯。 发芽马铃薯引起中毒的龙葵素可溶于水，遇醋酸易分解，高热、煮熟亦能解除其毒性。少量发芽马铃薯应深挖去发芽部分，并浸泡半小时以上，弃去浸泡水，再加水煮透，倒去汤汁才可食用。另外在煮马铃薯时可加些米醋，促其毒素分解。 (5)鲜黄花菜 鲜黄花菜中含有秋水仙碱， 经肠道吸收后可在体内转变成有毒的二秋水仙碱， 引起食用者中毒。秋水仙碱可溶解于水，因而通过水焯、泡煮等过程会减少其在蔬菜中的含量，减少对人体的毒性。所以，食用鲜黄花菜前应用水浸泡或用开水浸烫后弃水炒煮食用。 (6)未熟的四季豆 四季豆又称为荣豆、豆角、梅豆角等，是人们普遍食用的一种蔬菜。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素，对人体消化道具有强烈的刺激性，并对红细胞有溶解或凝集作用。如果烹调时加热不彻底，其中的毒素未被破坏，食用后就会引起中毒。 避免四季豆中毒的方法非常简单，只要在烹调时把全部四季豆充分加热、彻底炒熟，使其外观失去原有的生绿色，就可以破坏其中含有的皂甙和血球凝集素。 (7)有毒贝类 贝类味道鲜美。是人们喜爱的海鲜食物，但是织纹螺、紫饴贝等含有毒性物质，容易引发食物中毒。贝类食物中毒的发生与水域中藻类大量繁殖有关。有毒藻类产生的毒素被贝类富集，当人食用贝肉后，毒素迅速释放并产生毒性作用。 为了防止贝类食物中毒，在海藻大量繁殖期及出现所谓“赤潮”时，应禁止采集、出售和食用贝类。另外，贝类的毒素主要积聚于内脏，食用时注意去除，可减少中毒的可能性。 特定人群膳食指南 特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人，根据这些人群的生理特点和营养需要特制定了相应的膳食指南，以期更好地指导孕期和哺乳期妇女的膳食，婴幼儿合理喂养和辅助食品的科学添加，学龄前儿童和青少年在身体快速增长时期的饮食，以及适应老年人生理和营养需要变化的膳食安排，达到提高健康水平和生命质量的目的。 |
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