瑜伽体位:山式（Mountain pose） | 瑜伽导航

英文名称为“Mountain pose”，山式梵语为“Tada asana”，梵文念法是：塔达-萨那，“达”的发音稍稍拉长。TADA是山，ASANA是体位、姿势。简单的说就是立正。在英语中立正的口令是: “Attention!”，意思是“注意了！专心！”这非常符合TADASANA的核心要求。

山式的魅力

山式，是非常基础和重要的体位，是形式上简单，实际上非常难的体式，堪称是Iyenagr体系最具有代表性的练习，是重新认识自己身体每一个细节的开始，也是走入自己内心世界的开始，说它简单，是因为形式上极其普通，普通得让每一个练习者都没有把它当作一个练习去认真对待，你可以回想自己有多少时间练习山式，有多少时间真正教授学生如何站立，有多少灵感来自于山的站立，在练习其他体式中又有多少次想到过山式，那么一个瑜伽练习者都控制不了自己身体的站立以及在站立过程中身体各个部位相互协调配合，那还谈得上什么呼吸和冥想。

一个简单的山式可以矫正双腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜等。

它的练习重点在于，身体各个部分的打开和伸展，以及在打开伸展过程中的完美对称性，比如：脊椎的对称，双肩的对称，腿和脚的对称，腹部和背部的对称，手臂的对称等，实际上人体是一个非常完美的对称，在对称中达到一个美好的平衡。

我们知道瑜伽的练习就是在寻找自己内心上的平衡，寻找自己身体，精神和意识上的平衡统一，那么，山式在一定程度上讲，是这种平衡的一个例子，通过这个例子的练习，我们会更深刻的了解瑜伽的练习奥妙，通过普通的表面形式的练习深入到自己内心世界，这也就是瑜伽姿势练习的目的和精髓。

所以，瑜伽的体位练习就是在身体肌肉，关节，骨胳以及皮肤的对称性中找到一个符合身体解剖和生理结构的平衡，通过十几年的山式练习，山式的这种平衡让我们陶醉，让我们享受。

但是，一般的学生和老师经常忽视它的练习和教授，原因是他们没有很好的关注自己最为基本的支体，这就造成了他们没有仔细品味和享受过山式的美妙，那么在练习其他体式的过程中，他们总缺乏一些山的感觉，缺少山的力量，山的挺拔，山的能量，山的对称，山的平衡等。我们说山式是组成和构成其他体式的基础。

当我门翻阅了大量的书籍后，山式最古老的解释是需要瑜伽的修练者向喜马拉亚山一样宏伟的站立，喜马拉亚山是能量和灵性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，是非常的稳定，非常的有力量和能量。所以，需要练习者有强有利的双腿，端正的骨盘，笔直的脊椎。

山式给一般练习者的感觉是容易和简单以及不屑一顾，但是当我们用心去体会真正的山式的内涵以后就会发出惊叹，它是那么的美妙，是那么的完美，是一种力量和能量的结合。所以山式是貌似简单容易，实际是非常难做好的体位，是所有体位练习的基础。也这符合Iyengar大师经常说的“要把容易的姿势做的很难”，而把“难的姿势做的非常的容易”，请自己仔细的去品味这句话吧。

通过山式的练习，会让你更加挺拔有根基，胸部更加宽广，肩部不断打开，呼吸效率不断提高。开始学习的学生是不喜欢练习山式的，而了解了它的精髓之后反而更愿意去练习它。为什么，原因就在于它所有的体式中都可以发现山的影子，都可以体会到山式的感觉和美妙。

要想练习好山式，需要我们很敏感的去理解它。在山式站立的时候，是在锻炼身体的每一个部位。如果这样站立一段时间，只有腿部的肌肉是累的。很好的练习者在练习山式的时候可以很好的控制身体，甚至还可以改变心脏跳动的频率。

作为初学者，需要让他们了解山式的特点，即：站立时要把大腿向内卷，用大腿内侧肌肉的力量；要学会去平衡身体的前侧、后侧、左侧和右侧；站立的时候，腿的作用是让能量向上提升，让躯干充满力量，所以腿是和头、思想联系在一起的。

常见的错误，在山式练习过程中，脊椎柔软过度的人会向后翘起臀部，小腹向前突出，造成腰部的长时间压力过大，感觉腰部的酸痛；或者，把臀部向内加紧，这样也会让腰椎两侧肌肉收缩，给腰椎压力增加，造成腰部的疼痛。而正确的山式要求腰部是舒适的，并能有上述这些酸痛的感觉。

练习几个月山式的学生，感觉是粗糙的，是没有深度的；练习5年的学生，感觉是深刻的，有细节的；练习10年后，感觉山式就是自己的能量和气息的结合；练习30年的学生，感觉山式就是一种深度的冥想，是一种无可明状的享受。

练习要领

主要步骤：

直立，双腿伸直，双脚并拢；挺胸、收腹、气息向下沉在小腹部，双肩外展，双臂放松，保持自然呼吸。

山式中的脚和脚踝
双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。 抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足。 让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。

山式的双腿
保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起（收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作）。 如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。

山式的臀部和骨盆
尾骨向下、轻轻向前锁住（不是夹臀部的动作）。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：
1. 前倾、后仰
2. 左右出现一前一后
3. 左右出现高低

山式的胸部
上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。 可练习“艾杨格的肩胸部旋转”：吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气十向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。

山式的肩膀
肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：
1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转
2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶
3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。

山式的手臂
学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，离开大腿六英寸左右。中指朝下。

山式的脖子和头部
正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展（不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。