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在外面吃饭的健康食谱

2013-07-10  xdd响当当

    谁都想顿顿饭都在家里吃,可这个要求对于大多数上班族来说只能是个梦想。虽然你不能选择每顿饭都来自家里的厨房,公司附近的餐厅也总是那几家,但即便选择如此有限,你也可以做一个健康的“外食族”。

“外食族”多吃杂粮

在办公室工作的白领女性,其实每天三餐共吃大概250克主食就够了,只不过一定要注意这些主食中至少1/3是粗粮。中午外出吃饭时可以吃一个荞麦或全麦馒头,或以红薯和玉米作为主食。其实杂粮的选择范围也很广,只要是除了大米、白面之外的含淀粉的种子,比如小米、红豆、绿豆、芸豆,甚至莲子、薏米,都可以选择。

蔬菜选择白灼或蔬菜沙拉

每天吃油最好不要超过半两,只不过出了自家厨房,你还真没法控制吃到嘴里的油量。你可以选择白灼芥蓝或白灼菜心,这两种蔬菜用油炒反而没有白灼的味道好。如果觉得这样的选择太单调,你可以来一份蔬菜沙拉,它大多会用橄榄油和芝麻油调制,这两种油里的饱和脂肪和胆固醇含量较少,不会让你摄入过多脂肪。

营养专家说,每天最好吃6两~1斤蔬菜,这指的是实际吃到肚子里的量。吃够6两以上的绿叶蔬菜,不仅能帮你降低患心血管疾病的危险,还能让你的身体更轻盈,下午工作时更有精神。

吃一块iPhone大小的肉就够了

每天吃一块iPhone大小的肉就足够了。可以优先选择脂肪含量比较少的肉,比如鱼肉。

鱼肉平均每天可以吃75克~100克,也就是去掉刺以后大概2两以内。很多人中午会吃掉一整条鱼,鱼肉虽好,吃得太多也会造成蛋白质过量。吃鱼最好选择清蒸或水煮的,常吃煎炸的鱼,对心血管一点儿好处也没有。

当然,每天吃鱼也会腻,你可以适当选择其他肉,只是在选择这些肉时,尽量挑用蒸煮方法做的,因为这会减少肉里的脂肪含量,比如西红柿炖牛腩、小鸡炖蘑菇、土豆炖排骨等。

豆腐和肉类不要同时点

中午外出就餐,点餐时一定要注意荤素的搭配。在点了一个肉菜之后,千万不要点豆腐,因为豆腐被称为“植物肉”,能提供丰富的植物蛋白。豆腐不能用来代替蔬菜,蔬菜里含有的维生素C、胡萝卜素等,豆腐里根本没有。另外,点蔬菜时尽量少点茄子,虽然它也是蔬菜,并且含有不少抗氧化剂,但维生素含量偏低,且在烹调过程中容易油脂含量过高。如果非常想吃茄子,建议点蒜蓉茄子泥,蒸的茄子营养成分保存得更好。

晚餐吃什么是决定胖瘦的关键

晚餐最好以粗粮、豆类、薯类为主食,配以大量蔬菜,少吃些肉类。你也可以来一份杂粮粥,配上凉拌蔬菜或清炒蔬菜。睡前如果觉得饿,可在上床前一小时喝一小杯酸奶,既能带来饱腹感,又容易消化,不影响睡眠。

有应酬时多点骨头多肉少的菜

出去应酬时,除了注意荤素搭配的比例,可以多点蒸、煮、炖以及凉拌的食物。点肉菜时,尽量多点骨头多肉少的荤菜,比如排骨,既能让客人有吃到一大块肉的感觉,实际上吃到嘴里的肉又不会太多,然后搭配一份鱼肉,对荤菜的摄入就不会超标了。如果是4个人点4个菜,以冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个炖煮荤素搭配的菜为好。

营养专家为你搭配一日三餐

早餐

1小杯(大概一个一次性纸杯大小)全脂牛奶或低脂牛奶或豆浆(温热最好);1小碗麦片,或紫米粥、小米粥;1个鸡蛋;1杯鲜榨橙汁(以当季温性水果为主),或吃一个橙子;1片全麦面包或黑面包、什锦麦麸面包,搭配1小片奶酪;1小片火腿肉。

营养专家点评:全麦面包和杂粮粥提供碳水化合物和丰富的膳食纤维,如果你想吃些高能量的食物,比如黄油、果酱,最好是在早餐时吃。

中餐

1份菠菜、黄瓜、西红柿沙拉;1份白灼菜心或清炒当季时蔬;1份金枪鱼肉或1份豆腐类的菜或1份鸡肉;1份荞麦面、全麦面,或1份掺有杂粮的主食;1小杯酸奶。

营养专家点评:蔬菜和奶类中的钙、钾、镁等矿物质能让你从早上繁忙的工作中放松下来。粮食和蔬菜应该成为午餐的主要内容,金枪鱼、豆腐、鸡肉都能为你的身体补充适当的蛋白质,让你不容易有倦怠感。酸奶富含钙和多种B族维生素,能改善肠道功能,有助消化。

晚餐

1份蔬菜沙拉或1份水果沙拉;1份炒豌豆配鸡肉丁,或半条水煮鲈鱼;1个煮玉米或1片全麦面包;1小杯果醋。

营养专家点评:晚餐应该以水果和蔬菜为主,果蔬体积大能量低,能很快让你有饱腹感。蔬菜的品种最好与中午吃到的不同,一天吃到深绿、红色、浅色蔬菜达5种以上,你的身体里便能充分摄入番茄红素、胡萝卜素、类黄酮等多种抗氧化成分。


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