8个简单瑜伽练习重塑腰背部线条
没人喜欢自己背部和腰部带着内置游泳圈,但是想要靠运动消除这两个部位的赘肉又十分艰难。有氧运动能燃烧脂肪,同时我们还需要靠腰背部肌肉的针对性锻炼才能达到理想腰背线条。
侧伸展扭曲式 针对部位:臀部、股四头肌和上背部。 双脚并拢站立。吸气,同时弯曲膝盖,臀部向下坐,双手向上伸展,形成伸展式。吐气,将右手肘放在左膝盖的外侧。合掌,右手肘用力推大腿,这样可以帮助你挺直腰部,打开肩胸。 保持这个姿势,深呼吸5次。然后吸气,双脚用力踏地,抬起躯干,挺直背部,变换成为伸展式。呼气,再将左侧手肘放在右侧膝盖外面,再深呼吸5次。
战士第三式 针对部位:锻炼背部和肩部肌肉群 站立于瑜伽垫前部分,双脚并拢。将重心移至左腿,右腿慢慢后抬,躯干与腿保持在一条直线上,并向前倾,直到和地面平行。双手尽量前伸,保持平衡。 保持这个动作,收腹,深呼吸5次。
斜支架式 针对部位:背部、腹肌、体侧肌肉群和手臂。 以下犬式开始。双脚并拢,大拇指相互紧贴。将右手向前方移动,直到右手的位置在瑜伽毯的前端中心。 身体重心移到右方,身体向侧展开,右脚后跟落地,以右手和右脚为支撑,将左手向头顶伸直,贴近耳部。 保持这个姿势,深呼吸5次。尽力的让这个动作保持稳定。之后再做另一侧。
海豚支撑 针对部位:腹肌、背部、手臂和肩部。 从下犬式开始,将脚向后移动,手臂下放,直至前臂着地支撑。身体应当保持水平伸直,肩部与手肘垂直并保持在同一平面上。 保持这个姿势,深呼吸5次。
弓式 针对部位:背部 俯身平趴与瑜伽毯上,肚脐部分的腹部支撑于地面。膝盖弯曲,慢慢用手向后抓住右侧脚踝,然后再是左手抓左侧。 双手牢牢的抓住脚踝后,尽量将两脚的脚趾并拢,绷紧或者放松双脚都可以。吸气,太高双脚和躯干,稍微将重心前移,这样你就可以用腹部着地,而不是胯部的骨头。 保持这个姿势,深呼吸5次。
蝗虫式 针对部位:背部 俯身平趴于垫上,双腿并拢,双手放松放在身侧,手掌向上。吸气,向上抬起你的腿部和头部以及上半身。双手支撑与身侧。 深呼吸,尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展,让脊椎不断的拉长。 保持这个姿势,深呼吸5次,之后俯趴于垫子上,放松。
蝗虫式 针对部位:背部 俯身平趴于垫上,双腿并拢,双手放松放在身侧,手掌向上。吸气,向上抬起你的腿部和头部以及上半身。双手支撑与身侧。 深呼吸,尝试着让肩部和臀部肌肉放轻松。想象着头部和脚趾向相反的方向不断伸展,让脊椎不断的拉长。 保持这个姿势,深呼吸5次,之后俯趴于垫子上,放松。
轮式 针对部位:背部和上半身 平躺在瑜伽垫上,弯曲膝盖,脚掌支撑于平地(双脚尽可能的靠近臀部)。手肘弯曲,手掌撑于双肩之上,手指朝向双脚。 吸气,双手用力退地,抬起头、肩部和臀部。保持这个轮式姿势,深呼吸5次。
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