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健身房塑型核心系统化方法课程 健身塑形健身课程： 部位：小腿、大腿、腰部、背部、肩部、肱二头、肱三头、小臂、胸部、腹部、拉伸； 适应期： 周一：胸部、背部 胸部： 1 坐姿器械平推举 主要塑型目标：胸部、肱三头 主要发力肌肉：胸部、肱三头 组数：3组、10个 姿势与要领: 坐在器械上，目视前方，挺胸收腹，臂部与背部靠在后背垫上，双手握住阻力把手，用力将把手前推同时呼气，胳膊不可以伸直，稍弯曲一点，在回原位同时吸气。一组10个，从轻重量逐渐增加重量，增加到80％的重量时，只3组，就结束。 2 平板卧推 主要塑型目标：胸部、肱三头 主要发力肌肉：胸部、肱三头 组数：3组、10个 姿势与要领: 身体躺在平板上，腰部弓起来，臂部与上背支撑身体，双脚自然放置于地面，保持身体平衡，双手握住杠铃杆，宽与肩部，目视上方，吸气同时将杠铃缓慢下落与乳头对齐，与胸部间隔5cm，意念集中在肱三头与胸部上，在呼气同时肱三头发力将杠铃推起，胳膊不可以伸直，稍微弯曲，在回原位。一组10个，逐渐增加重量到80％的时候，只做3组，就结束。 3 坐姿夹胸 主要塑型目标：胸部 主要发力肌肉：胸部 组数：3组、10个 姿势与要领: 坐在器械上，臂部与上背靠在后背垫上，腰部弓起来，挺胸抬头，目视前方，双手握住把手，意念集中在胸部上，呼气同时将左右扳手向内夹的同时呼气，（左右扳手不碰触，间隔1cm）在回原位同时吸气。一组10个，逐渐增加重量到80％的时候，只做3组，就结束。 背部： 1 坐姿直杠下拉 主要塑型目标：背阔肌 （上背宽度) 主要发力肌肉：背阔肌、 肱二头 组数：3组、10个 姿势与要领: 坐在凳子上，双膝弯曲，放在支撑垫上，双手最宽握杠杆，吸满气，腰部向前挺，胸部挺起来，双手用力将杠杆向下拉的同时呼气，拉到上胸部位气全部呼完，（在向下拉的同时，意念要100％集中在背阔肌上，靠的是背阔肌在拉与收，这一步最关键，必须是背阔肌在发力）。同样是从热身开始一组10个，感觉轻了，再加重，直到逐渐增加到80％重量的时候，一组10个，只做3组，就结束。 2 坐姿宽握拉背 主要塑型目标：打造整个背部肌肉的型与背阔肌 主要发力肌肉：背部肌、肱二头 组数：3组、10个 姿势与要领：坐在平板上，双脚踩在拉力器的脚踏板上，约与款不同宽，双膝盖略弯曲，双手握住拉力器平杆，意念集中在整个背部，双胳膊与背部同时发力将平杆拉至到将贴到腹部，（向腹部拉的时候呼气，还原的时候吸气）。同样是从热身开始一组10个，感觉轻了，就加重，直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 拉伸： 周二：大腿、小臂 大腿： 1）杠铃深蹲 主要塑型目标：大腿内侧、外侧、臀部 主要发力肌肉：大腿内侧、外侧、臀部 组数：3组、10个 姿势与要领： 走到挂在龙门架上的杠铃下方，将杠铃放置与斜方肌后下方的位置，双手各握住一侧杠铃杆，向上抬起杠铃，身体保持平衡，向后退一步，另一步跟上，双膝盖稍微弯曲，双脚略宽与肩部，双脚尖各向外张1cm，目视前方，挺胸收腹，臂部先缓慢向下坐，膝盖弯曲同时吸气，蹲到大腿与地面平行时，大腿快速的发力，将身体抬起，回到原姿势，一组10个，直到适应依次加重，直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 2）坐姿器械腿举 主要塑型目标： 大腿内外侧、臀部肌肉 组数： 3组、20个 姿势与要领： 坐在器械上，背部靠在后背垫上，双脚踩在踏板上，双脚同肩宽，脚尖稍向外张1CM，膝盖不可以超过脚尖（超过脚尖会磨损膝关节），双手握住左右把手，吸满气，大腿发力，将器械举起来同时呼气，到顶端时双脚不可以伸直（稍弯曲一点），在返回原位同时吸气回到原姿势。一组10个，直到适应依次加重，直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 3）坐姿屈腿 主要发展目标：大腿腘绳肌 主要发力肌肉：大腿腘绳肌 组数：3组、10个 姿势与要领： 坐在器械上，右侧膝盖侧面中心点，与器械上的中心点对齐（同轴度），将压垫紧压在大腿上，双手握在两个把手上，后背贴在后背垫上，意念集中在大腿的腘绳肌上，用腘绳肌用力向下弯曲同时呼气，直到大小腿成为90度，再回原位同时吸气；一组10个，直到适应依次加重，直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 4) 坐姿腿屈伸 主要发塑型目标：大腿股四头 主要发力肌肉：大腿股四头 组数：3组、10个 姿势与要领： 坐在器械上，脚面垫在器械的阻力杠上，小腿与大腿成为90度，右侧膝盖中心点与器械上的中心点对齐（同肘度），后背贴后背垫上，目视前方，挺胸抬头，双手握住器械的左右把手上，大腿股四头发力将阻力杠抬起直到大腿伸直的同时呼气，收回时吸气；一组10个，直到适应依次加重，直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 小臂： 1 坐姿倦腕 主要塑型目标：小臂 主要发力肌肉：小臂 组数：3组、10个 姿势与要领： 双臂平行将杠铃握在手中，坐在平板凳子上，用力将杠铃上弯举至极限同时呼气，在将杠铃向下返回至极的起点位置同时吸气；以最快速度将杠铃卷起，慢放， 一组10个，从轻重量热身开始逐渐加重， 直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 拉伸： 周三： 肱二头、肱三头 肱二头：1 站姿杠铃弯举 主要塑型目标：肱二头 主要发力肌肉：肱二头- 组数：3组、10个 姿势与要领: 站姿双脚分开同肩宽，目视前方，膝盖略弯曲，双手握住直杆杠铃，双手握的宽度稍宽于肩部，固定住肘部，意念集中在肱二头上，肱二头在伸直基础上稍微弯曲一点，开始吸气同时发力弯举，将杠铃举到胸部，小臂与大臂角度约100度即可，在回原位的同时呼气。从轻重量热身开始逐渐加重， 直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 2 站姿哑铃弯举 主要塑型目标：肱二头 主要发力肌肉：肱二头 组数：3组、10个 姿势与要领: 站姿，双脚分开，目视前方，双手握住哑铃自然下垂与体侧，意念集中在肱二头上发力，将哑铃呈弧形弯举到肩部前方（小臂与大臂角度约110度，）同时吸气，在回原位的同时呼气，在另一只胳膊将哑铃向上弯举同时吸气，达到最高点时在回原位同时呼气，依次交错弯举，从轻重量热身开始逐渐加重， 直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 肱三头：1 杠杆下压 主要塑型目标：肱三头 主要发力肌肉：肱三头 组数：3组、10个 姿势与要领: 面对拉力器双脚分开同肩宽，膝关节稍微弯曲，臂部翘起，腰部弓起来，胸部前挺 ，双手握住平杆，双胳膊肘向身体内夹紧，意念集中在左右肱三头上，吸满气，头部可以转到右侧，或者左侧，有助于发力，下压同时呼气，压到最低端时，双胳膊稍不可以伸直，要稍微弯曲一点，即可。从轻重量热身开始逐渐加重， 直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 3 坐姿（器械）下压 主要塑型目标：肱三头 主要发力肌肉：肱三头 组数：3组、10个 姿势与要领 坐在器械上，臂部与整个后背靠在后背垫上，双脚与膝盖并拢，目视前方，双手正握住下压把手，双胳膊肘向身体靠紧，吸满气，呼气同时将器械杆全力下压，直到压到底端，双胳膊不可以伸直，稍弯曲一点即可。从轻重量热身开始逐渐加重， 直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 拉伸： 周四：休息； 周五：肩部、小腿 肩部： 1 站姿哑铃推举 主要塑型目标：肩部中束 主要发力肌肉：肩部中束、肱三头 组数：3组、10个 姿势与要领: 站姿，双脚同肩宽，挺胸目视前方，收腹，双手各持哑铃与肩部上方，大小臂为90度，意念集中在肩部的中束上，吸满气，肩部中束发力同时呼气，将哑铃向正上方推举，推到最顶端时，哑铃要向内扣，胳膊不完全伸直要稍微弯曲一点，在回原位。从轻重量热身开始逐渐加重， 直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 2 哑铃前平举 主要塑型目标：肩部前束 主要发力肌肉：肩部前束 组数：3组、10个 姿势与要领: 站立姿势，双脚同肩宽，左右手各握住哑铃与身体前侧，挺胸收腹，吸气同时一手将哑铃高高举起，高过头顶，在收回，在举起另一个哑铃同时吸气，一组10个，左右为一组，从轻重量热身开始逐渐加重， 直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 3 俯身哑铃侧平举 主要塑型目标：肩部中束 主要发力肌肉：肩部中束 组数：3组、10个 姿势与要领: 双手握住哑铃，站姿双脚分开同肩宽，上半身身体稍微前倾，左右手哑铃在自己正面彼此靠近间距1公分，意念集中在自己肩部中束上，吸气同时将两胳膊向两侧上方抬起，哑铃后部稍微高于前部，左右哑铃高度，略高于肩部，在慢慢下来回原位。从轻重量热身开始逐渐加重， 直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 5小腿：坐姿提重 主要塑型目标：小腿 主要发力肌肉：小腿 组数：3组、10个 姿势与要领: 坐在器械上，脚趾放在器械底端横杠上，将器械软垫放在膝盖上压好，意念集中在小腿上，用力将软垫向上顶，顶到最顶端，将支撑架扳到外侧，然后在慢慢放下同时吸气，下到最低端，之后脚趾在用力上顶，将重量顶到最高点同时呼气，肌肉完全收缩，在回原位。从轻重量热身开始，直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 六 腰部、腹部 腰部： 1 山羊挺身 主要塑型目标：腰部、 主要发力肌肉：腰部 组数：3组、10个 姿势与要领 后脚跟与大腿靠在垫上，大腿挺直，身体挺直，双手放置于头部两侧，身体挺直下府同时呼气，下府到腰部受力最大极限，在回原位的同时吸气。一组10个，如果感觉轻了，双手可以捧着玲片至于胸前，腰部发力，将身体与玲片重量提起，从轻重量热身开始，直到增加到80％的重量时，只做10个，只做3组，就结束。 腹部： 1 仰卧起坐 主要发塑型目标：上腹 主要发力肌肉：上腹 组数：3组、20个 姿势与要领: 坐在器械板上，双脚面勾在斜板阻力垫上，身体前弓起来，双手各放在头侧，意念集中在腹部，身体放松自然下同时仰吸气，腹部最大受力点时，在用腹部将身体拉起来同时呼气，回到原位。一组20个，3组，就结束。 2 夹球起腿 主要塑型目标：下腹 主要发力肌肉：下腹 组数：3组、20个 姿势与要领: 身体仰躺在垫子上，双手掌向下，放在大腿两侧，双脚假球蜷身，下腹收紧发力举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。臀部上提3-5cm,在回原位。(上体和手臂放松） 一组20个，做3组，做完结束。 3 器械转腹（减腹部脂肪） 主要减的部位：左右腹侧肌肉与整个腹部 组数：３组、２０个 姿势与要领： 膝盖跪在器械踏板上，双手握住两个把手，固定垫紧靠在肩部前方与肩同高，意念集中在左右腹侧肌与腹部上，依靠左右腹侧肌与整个腹部的力量来转动器械到极限，玲片的重量从轻开始一组20个，适应之后，逐渐最多增加到60％的重量时，（这个重量是减肥最快的重量，在不可加重，否则就达不到减肥效果，反而却长的是脂肪肌肉，就不好减了），左右为一组，一组20个，只做3—6组，彻底累竭为止，做完结束。这项器械是减左右腹侧部脂肪与整个腹部脂肪最快的器械。 （塑腹部与左右腹侧肌肉型） 膝盖跪在器械踏板上，双手握住两个把手，固定垫紧靠在肩部前方与肩同高，意念集中在左右腹侧肌与腹部上，依靠左右腹侧肌与整个腹部的力量来转动器械到极限，玲片的重量从轻开始一组20个，适应之后，逐渐最多增加到80％的重量时，左右为一组，一组20个，只做3组，做完结束。 注意：减肥的重量是50％—60％，上面的重量是减肥最快的重量，如果调到70％（就是不减肥了），所以调的重量，一定要调好，减肥的个数20个是最快效果。如果腹部没有脂肪，也可以把转腹器械的这个动作省掉。 拉伸： 目标期与巩固期 ：
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