男子健身方法及动作标准 胸部: 1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气), 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。 4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。
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背部: 背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。 背部完。 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
肩部:
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
肩部完 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
手臂:
三头肌:
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈
手臂完 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
腿:
2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
腹部:
3.曲腿仰卧起坐: 4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。 腹部完 |
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