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《老年人科学健身》讲义
第七讲 老年健身运动处方 一、运动处方与“老年健身运动处方”概述 (一)“医疗处方”、“健身运动处方”和“老年健身运动处方” 1．如何理解“运动处方”和“老年健身运动处方” 所谓“运动处方”是为参加体育运动的人制定的一种具体的、科学的健身锻炼计划。而所谓“老年健身运动处方”，就是指由运动医生、体育指导员(或老年人自己)，根据老年健身锻炼者、或老年康复病人的身体状况，结合其生活环境、运动爱好和参与健身的目的等情况，用“处方”的形式为其制定科学的健身锻炼的计划与实施方案。 2．运动处方与医疗处方的异同点 运动处方之所以叫“处方”就是因为它与医疗处方有很多相似之处：首先，最早的运动处方来源于医疗领域；其次，二者的目的都是为了增进对象(病人或锻炼者)的身体健康；第三，在格式和基本内容上二者也很相近。比如，医疗处方要告诉病人使用何种药物，多少剂量，何时服用，要注意什么?而运动处方要告诉健身锻炼者选择何种运动项目、采用多大强度、持续多长时间、一周锻炼多少次数和需要注意的问题等。 当然，运动处方与医学处方还是有较大不同的。医疗处方的对象是病人，所针对的是疾病；使用的手段是药物和各种医疗手段等来自体外的治疗因素；处方对象(病人)的被动性较大。而运动处方对象是健身锻炼者，针对的是健身锻炼者的各种身体状态，不仅包括某些疾病状态(如肥胖症、慢性高血压等)，也包括健康状态和亚健康状态；使用的手段是运动；进行运动者是锻炼者自己，因而对象的主动性较强。 3．运动处方的发展过程 运动处方是50年代由美国生理学家卡波维奇提出这一概念的。最初是作为体育医疗的一种措施。随着大众体育在世界范围内的兴起和人体运动科学的进步，运动处方开始用于指导人们进行科学的健身锻炼。1960年日本猪饲道夫教授首先使用“运动处方”这一术语，1969年世界卫生组织(WHO)也使用了这一术语，从而在国际上得到了确认。近年来，欧美、日本、我国等许多国家和地区都在运动处方的研究与推广方面投入很大力量，使其成为人们科学健身的重要手段和途径。 各个国家的学者都在对健身与健康的关系进行研究，如美国1968年提出的《有氧代谢运动》、《12分钟跑体育测验》等；德国制定出健康人、中老年人、以及“文明病”人的各类运动处方，并对市民进行运动处方的普及指导和咨询工作；日本制定出适用于各年龄组的运动处方方案。我国对运动处方的推广和应用，也取得了很大的成绩。 长期以来，老年人参加健身锻炼一直缺少科学有效的方法，因而健身锻炼的效果往往得不到保障，有时甚至会出现对老年健康、生命带来负面的影响。运动处方的推行，为老年人科学健身锻炼带来了福音。 (二)健身运动处方的优点 健身运动处方具有如下优点： 1．计划性强。健身运动处方是健身锻炼者在锻炼前所制定的一个计划和方案，在锻炼过程中，必须严格的按照计划执行。 2．针对性强。健身运动处方是在对锻炼者医学检查、运动试验的前提下制定的，而且还要参考锻炼者的年龄、性别、运动经历、兴趣爱好和生活条件等因素，具有很强的针对性。 3．科学性强。能否定量化是运动计划科学与否的重要标志。健身运动处方的主要内容大多有明确的数量规定，使人能够更加精确地调控运动过程。 4．安全性高。健身运动处方的运动强度和运动量是在对锻炼者的健康、体力状况全面把握的基础上，根据科学原理和运用科学方法确定的，便于进行自我监控，避免发生运动伤害。 (三)运动处方的种类 按照运动处方的目的和对象可将其分为三类： 第一类是“竞技运动处方”。使用对象是竞技运动员，目的是提高竞技运动水平； 第二类是“医疗运动处方”。使用对象是病人，目的是治疗疾病或促进功能康复； 第三类是“健身运动处方”。使用对象是一般锻炼者，目的是增强体质，提高健康水平。本节所说的“老年健身运动处方”就是属于这类运动处方。 (四)健身运动处方主要包括哪些内容 一个完整的健身运动处方应包括三个部分：一是医学诊断与运动诊断，二是健身锻炼计划；三是注意事项。锻炼计划是运动处方最主要的内容，其中又包括运动项目选择、运动强度、运动持续时间和运动频度等四大要素。 1．医学诊断与运动诊断 制定每一次健身运动处方的依据，除了一些科学的理论和原理外，还要依据健身锻炼者的身体健康状况、器官和系统的机能状况以及运动能力(体质和身体素质等)的情况。在制定运动处方前，必须通过一些医学手段对健身锻炼者进行一些主要的医学指标的检查和评定，同时还要对健身锻炼者的运动能力进行一定的测试和评价。据此制定符合该健身锻炼者具体情况的科学健身锻炼计划和方案，并提出一些应注意的问题。因而，制定运动处方前必须对健身锻炼者进行医学和运动诊断。 2．运动项目 如果说医学和运动诊断是制定运动处方的前提的话，那么选择运动项目则是制定运动处方的首要任务。只有把运动项目确定之后，才能进一步安排。不同的健身锻炼者由于自身的情况不同，因而所选择的运动项目也应有所差别。 3．运动强度 运动强度是运动处方定量化与科学化的核心问题，也是取得锻炼效果与保证安全的关键。在运动处方中，必须指出锻炼者从事锻炼的有效强度范围，即在这个范围内进行锻炼不仅可以取得良好的效果，而且也不会发生危险。例如一般老年健身运动处方的有效运动强度范围是最大心率的60—70％之间。 4．运动持续时间 这里所说的运动持续时间，是指锻炼者一次运动过程中在有效运动强度下持续活动的时间。锻炼中间的停顿、休息不能计算在内。运动持续时间主要随运动强度的变化而改变。运动强度越大，运动持续时间应该越短；运动强度越小，持续时间应该越长。此外也要看锻炼者的体力情况。同一种运动强度，体力好的人较体力差的人可持续更长的时间。每次运动究竟应该持续多少时间，并无统一规定。但一般情况下，老年健身运动处方的运动持续时间都在15—60分钟之间，太短难以产生锻炼效果；太长可造成过度疲劳。 5．运动频度 运动频度通常用每周参加健身锻炼的次数来表示。运动频度也是决定运动效果的重要因素。一周运动1次，每次都产生肌肉疼痛和疲劳，而且运动效果不会产生积累；一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，运动效果有所积累，但不显著；一周运动3～5次，不仅效果充分积累，也不易产生过度疲劳。当增至五次以上时，效果提高不再明显，甚至会有所下降。所以，运动频度不是越高越好，而是适度为止。最低不要低于2次，最高不要超过每周7次，以3～5次为宜。 6．应注意的事项 任何运动处方的最后，都应向健身锻炼者提出执行运动处方时应注意的问题，以便进一步提高健身锻炼的科学性。老年健身锻炼更应如此。 (五)制定老年人运动处方要遵循什么原则 1．针对性原则 运动处方的制定要从老年锻炼者的个体情况出发，“对症下药”才能达到健身目的；生搬硬套现成的运动处方，不仅效果较差，而且也是对锻炼者的不负责。 2．安全性原则 老年人年迈多病、身体素质较差、骨骼较脆易折，因而制定老年运动处方时，应把保证老年锻炼者的安全放在重要地位。要明确提出安全运动强度的上限；要使老年锻炼者懂得自我运动监控的方法；要列出运动中和运动前后的注意事项。 3．有氧能力为主原则 所谓“有氧运动”，简单地说，就是人体在氧气供应充足，体内能源物质可以充分氧化供能的条件下进行的运动。运动处方的生理学基础是有氧能力运动。呼吸系统与循环系统是有氧能力的中心环节。这两大系统不仅与人体的存亡直接相关，也是维持良好的全身健康状况的前提。老年人有一定的有氧能力，但无氧能力却很差，因此，老年运动处方应把改善呼吸和循环系统功能、提高有氧条件下的工作能力作为其主要任务之一，在运动处方中都应安排适当的有氧类活动内容。 有氧运动的特点是采用中小运动强度，持续较长时间，需要消耗大量氧气。常见的有氧运动有：步行、慢跑、慢游泳、慢骑自行、慢节奏跳绳、有氧操等。 具体来说，有氧运动具有以下好处： (1)能提高肺的功能。增强呼吸肌的力量，加大肺活量。 (2)能增强心脏的功能。增加每搏输出量，降低安静时心率，安静时能够节省能量，运动时充分动员泵血潜力。 (3)增加血流量和血红蛋白含量，使氧运输更为便利。 (4)能增加肌肉毛细血管含量，为肌肉提供更丰富的营养，使肌肉耐力更强。 (5)能够改善外周血管的舒张功能，从而降低血压。 (6)能消耗脂肪，是减肥最合理的途径。 (7)能够提高全身免疫力。 (8)能使大脑获得更多的氧气，心情愉快，思维敏捷。 (六)老年健身锻炼者为自己制定运动处方的意义 1．老年健身锻炼者应掌握自我制定运动处方的知识与方法 老年人参加健身锻炼最好有体育指导员或运动医生或体育教师或体育科研人员等帮助其制定健身锻炼运动处方。但是，除了在医院康复治疗过程中，由运动医生为老年病人制定康复健身运动处方外，由他人来为自己制定平时的健身锻炼运动处方，实际上几乎是不可能的。因而，最好的办法是通过本次学习，老年健身锻炼者能掌握一些最基本的制定健身运动处方的方法和理论知识，然后自己试着为自己制定一个相对科学的健身运动处方，并在实践中摸索和进一步完善，经过一段时间的实践，老年健身者为自己制定运动处方将成为现实。 2．制定运动处方要经过的步骤 老年健身锻炼者在制定运动处方时应按以下步骤进行： 第一步：一般情况了解。了解锻炼者的生活史、疾病史、家庭史、运动史、兴趣爱好、习惯及生活环境条件等。 第二步：临床医学检查。评定锻炼者现有的健康状况，诊断是否有疾病或潜在危险因素和能否进行运动负荷试验。 第三步：运动试验。运动试验的主要作用是检查评定锻炼者的呼吸、循环和运动系统的功能，确定锻炼者适宜采用的运动强度。 第四步：制定锻炼计划。在前三步的基础上，确定运动项目，运动强度、持续时间及运动频度，并用数字加以精确表述。此外，还应指出锻炼者按照处方确定的计划锻炼时必须注意的事项。一般说，运动处方可以用表格的形式，也可以用表述的形式制定。(表10) 第五步：实施与反馈。运动处方实施后，可能因为锻炼者的身体状况得到改善，或者出现了一些预想不到的情况，需要对原制定的运动处方进行调整。应加强对锻炼过程的监控。锻炼者要及时总结锻炼情况，并登记在“运动处方实施情况登记表”中。(表11)必要时可将发现的问题向运动医生或体育指导员等咨询，及时对原运动处方进行科学的调整，以保持下一步健身运动处方的科学性。 (七)老年人的生物学和医学特征 了解老年人的生物学和医学特征是我们制定运动处方前进行健康诊断的前提，老年人与中青年和少年儿童无论在生理上、还是心理上都有着很大的差异性。老年人必须熟知自己的特点，才能更科学的为自己制定一个最适合于自己的科学健身运动处方。有关男女老年人的生物学、医学及运动学特征在此不作详述，将在第十四讲“老年妇女健身运动处方”一讲中做些介绍。 二、如何进行老年健身者的医学诊断 (一)老年人医学诊断的基本方式 老年人要在制定处方前和实施处方过程中进行医学诊断和监督。主要从以下两个方面进行： 1．专业医学诊断 在制定处方前由医生、护士对健身锻炼者的健康状况进行医学诊断。在运动过程中，他们也会根据定期健康检查的结果和专业人员制定的运动处方的阶段完成情况，监督老年人的身体状况，记录他们的客观和主观的生物反馈信息，随时对运动处方做出相应的调整。尤其对有轻微病症和特殊疾病的老年人来说，专业医学诊断更具有极其重要的意义。 2．自我监督 这是指由锻炼者本人自己完成自身的健康医学检查。要求锻炼人在运动锻炼过程中，经常主动对自己的健康情况进行观察、记录和评价，目的在于调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。参加运动锻炼的老年人都应该学会自我监督的知识和方法，并坚持在运动锻炼的实践中加以运用。自我监督的主要内容包括： (1)主观感觉。一般包括运动前、中、后的各种感觉，主要是指：食欲、睡眠、运动欲望、排汗量、有无疲惫感、心跳状况、呼吸节奏的快慢、是否气短、头痛、腰腿痛等。如果锻炼后精力充沛，心情愉快，睡眠、食欲良好，无心跳、气短的情况，在锻炼后当天虽然感到疲惫，但经过休息后第二天即恢复正常，均说明运动量比较合适。如果锻炼后感到非常疲惫，吃不下、睡不香，而且经休息后第二天甚至第三天仍感周身无力，浑身酸痛，以至对运动产生厌倦感，则说明运动量过大，有过度疲劳的症状。应及时调整，减小运动量，直至主观感觉良好。 表10 老年健身运动处方表
表11 运动处方实施情况登记表
(2)客观检查。包括脉搏、呼吸、体重等。一般多采用以脉搏的变化来衡量运动量的大小，并把运动后的脉搏作为一种确定运动量的指标。一般而言，老年人在运动后的脉搏数，以比运动前增加60％-65％为宜，通常保持在110—120次／分较为合适。如果运动中出现心跳过速或脉搏减慢，甚至出现心跳不规则的现象，则应该停止锻炼，并请求专业帮助和到医院检查。 另外，应注意观察运动后心率或脉搏恢复到运动前水平的时间长短。一般健康的老年人的正常状况是：在3～5或5～10分钟内就应恢复。不能恢复者说明运动量过大，应适当调整。 需要注意的还有，锻炼者每周最好在同一时间测量体重1～2次，一般刚开始锻炼的人在3～4周内，体重会出现下降趋势，锻炼持续时间加长后，体重将基本保持在一定水平上。但是，倘若体重一直持续下降，就有可能是运动过度，也有可能是出现其他方面的原因。此时，一定要查明原因后再恢复锻炼。 (二)老年人主要健康指标的医学诊断 1．世界卫生组织提出的十条健康标志 (1)精力充沛，能从容地应付日常生活和工作的压力，不感到过分紧张； (2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔； (3)善于休息，睡眠良好； (4)应变能力强，能适应环境的各种变化； (5)能够抵抗一般性感冒和传染病； (6)体重得当，身材均匀，站立时头肩臂位置协调； (7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎； (8)牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血； (9)头发有光泽，无头屑； (10)肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。 2．诊断内容、方法及常用指标 (1)身体形态的检查诊断。 一般包括身高、体重、胸围的测量。同时观察脊柱形状，是否驼背；四肢骨骼有无变形、弯曲，腿脚行动是否不便；皮肤的光泽度如何，皮肤上有无色素痣和软疣，询问有无皮肤过敏病史。 (2)生理功能的检查诊断。 心肺功能检查：包括脉搏、血压、肺活量等心肺功能的测量。同时可进行的检查有：心电图检查或超声心动图检查、胸部透视或胸部X线片及肺功能检查， 血液系统检查：如血、和血沉检查、血生化学检查(包括血脂测定，血糖和各种酶谱的检查)、 消化系统检查：尿、粪、痰常规临床各科检查， 其它：包括内科、外科、眼耳鼻喉科、口腔科、神经科等。 表12所列主要医学指标均为老年人容易患的疾病的化验正常值，在进行医学测试和检查后，可对照此表给参加健身锻炼的老年人进行自我健康医学检查和诊断。 (3)心智功能的检查诊断。 一般包括智能检测与心理检测。 心智能力包括人的分析能力、推理能力、计算能力等综合能力的状态和水平。简单的测验法包括：牢记力测验、心算能力测验、过去记忆力测验等等。一般60岁以上老人心智能力的衰退率约为20％，70岁的老人衰退率为30％。由于进入老年时期，心理状况会发生相应的变化，而且对身体健康和情绪具有重要影响。因此，衡量一个人是否健康，不应忽视心理健康的定期检查。一般说的心理健康的老年人标准如下： ①智力正常：指能适应生活，具有一般工作和生活能力，思路清晰； ②情绪健康：即能经常保持愉快、乐观、开朗豁达、安定平衡的情绪。一旦遭遇困难或不幸，能用自己的理智驾驭情感，很快恢复平静。 ③意志坚强：能自觉地确定行动目标，并为达到目标而表现为有决心和毅力，能用自己的意志调节和支配自己的行动。 ④心理协调：能保持思想与行动的统一，做事有头有尾，处理问题恰当，说话条理清楚。 ⑤反应适度：能在一定限度内对外界事物做出正常反应。 ⑥关系融洽：乐于和他人交往，与大多数人能心理相容，关系融洽。 表12 老年人主要化验项目正常值
L(每升)；ml(每毫升)；mm(毫米)；g(克)；mol(摩尔)； mmol(毫摩尔)；μmol(微摩尔)；HP(每高倍视野)；h(小时) 3．确定和排除“运动禁忌症” 在制定老年人运动处方前，对老年人的健康状况进行医学诊断的主要目的就是要把“健康”或“亚健康”老年人与患有“运动禁忌症”的老年人区别开来，以便采用不同的方法进行健身锻炼。患“运动禁忌症”的老年人不适宜参加正常老年人的健身锻炼，他们需要安排特殊的运动量较小的健身锻炼。根据运动医生的建议和多年群众健身锻炼中碰到的各种实际问题，列出了以下一些属于“运动禁忌症”的情况。属于此类情况的老年人，需要制定专门的针对其所患疾病的康复型健身运动处方。 (1)稍一运动即发生胸痛者，表明可能患有中度或重度的冠状动脉疾病； (2)近期发作过心脏病者，至少要休养三个月，才能进行锻炼； (3)患风湿病而后遗心瓣膜症者，严重时要完全禁忌运动； (4)患有先天性心脏病者； (5)因高血压病或其他先天性心脏病使心脏严重肥大者； (6)需要服药治疗或频繁护理检查的心律不齐患者； (7)血糖不断由过剩变为过少的糖尿病患者； (8)服药仍不能控制的高血压病患者； (9)处于急性期的传染病患者； (10)所有处于恢复期或慢性期状态的传染病患者； (11)靠服胰岛素支撑的糖尿病患者； (12)最近发生过内出血的患者； (13)慢性或急性肾脏病患者： (14)处于治疗中或还未痊愈的贫血病患者； (15)稍运动即呼吸困难的急性或慢性肺病患者： (16)步行也感到痛的下肢血管病患者； (17)必需频繁服用止痛药的背、腿、脚关节炎患者： (18)经过治疗也不能完全控制的痉挛性疾患病人。 当然这里所说的运动禁忌症者并不是完全不可以运动。有些病人是可以运动的，并且能起到减轻症状的作用，但必须经过医学检查，在严密的医务监督情况下进行，而且这些处方是具有康复性质的。 (三)心功能不全诊断法 心功能是健康诊断中的一个主要指标，除由医生进行必要的诊断外，也可采用以下方法进行自我心功能评价。 按心功能不全评价表中的各项内容，对照自己，凡症状相符的，则记录下该项评分，最后将各项评分相加算出所得的总分，再按表13标准来评定该老年健身者是否可以进行运动诊断测验和进行健身锻炼。 5分以上：为心功能不全(+)，应终止运动测验和健身练习； 3～4分：为心功能不全可疑者(+)，要限制其运动测验和健身练习； 1～2分：要注意观察，可进行运动测验和健身练习。 (四)如何做好医学诊断工作 由于健身锻炼几乎每天都得进行，实际情况不可能每天都到医院去请医生进行医学诊断。因而医学诊断工作可从两方面完成： 一方面，每隔一定的时间到医院去进行一些医学检查和诊断。具体的时间可根据实际情况来确定。如身体情况正常，没有太大的变化，则可以一个季度检查一次。如自我感觉身体情况不是太好，则可1～2个月检查一次。 另一方面，由自己进行一些力所能及的常规性检查。如测量体重、测量体温，每天记录身体的自我感觉和疲劳状况等。如发现有异常现象，如体重明显下降，体温明显上升或超过正常体温，食欲不振，睡眠不好，自我感觉无力、疲乏，或某内脏器官感觉有异常的现象的，就应该去医院进行必要的医学检查，以确定身体健康的确切情况，从而确定自己是否减小运动量，或改变锻炼的内容和方法，甚至停止锻炼。 表13 运动禁忌症的内容及程度评分
三、如何进行老年健身锻炼者的运动诊断(体力诊断) 运动诊断主要是了解老年人的体力和运动能力的情况，以便对老年运动处方的运动负荷(运动强度、运动持续时间和运动频次等)作出科学的安排，并可对前一阶段运动计划的实施和效果进行评价，以便进一步的改进和完善运动处方。 (一)运动诊断具有的作用 1．运动诊断可以评价锻炼者的运动能力。 2．运动诊断可以反映锻炼者心血管系统机能。 3．运动诊断可以发现锻炼者身上一些在安静状态下不明显的病变，从而防止意外。 4．运动诊断也可以评价锻炼的效果，为调整现有处方或制定新处方提供反馈。 不仅制定运动处方必须进行运动试验，在一般性的锻炼活动中，也有必要进行运动试验。比如：从未有过运动经历者要参加锻炼；年老体弱或身患疾病者要进行锻炼；要参加前所未有的大强度的锻炼或比赛；疾病初愈和正处于恢复期的人要参加锻炼。否则，很容易发生运动伤害甚至猝死。 (二)老年健身锻炼者运动诊断的简易方法 运动诊断一般包括心肺耐力、身体柔韧性、肌肉力量、灵敏性和协调性等内容的运动诊断。考虑到老年人健身运动的主要任务是提高一般体力，延缓心肺功能和体力的下降，而这方面的身体状况又对健身锻炼的效果和安全性的影响也是最大。因而，我们着重向老年人介绍心肺耐力的运动诊断简易方法。这类运动诊断方法很多，但考虑实践中主要还要靠老年健身者自己进行一些简单的测试和诊断。因而这里着重介绍的都是老年人自己或在同伴的帮助下可以进行的一些简易运动诊断方法。 1.行走能力诊断法 行走(慢走、快走)测试较简单、安全，是目前最为普通的运动能力诊断法。诊断方法如下： 方法l：用最快速度走完1000米，测出所用时间(T)，并测定即刻心率(次／分钟)，代入下列公式，即可计算出最大耗氧量。然后按表14中所示评出行走能力的等级。 最大耗氧量(Y)=6.9652+(0.0091×体重W)-(0.0257×年龄A)+(O.5955×性别常数S)-(0.2240×时间T)-(0.0115×心率HR) 注：W —公斤(kg)；s —男为“1”，女为“0”；T—分钟(min)；HR— 次／分钟(min) 表14 中老年人1000米行走能力评定表
方法2： 男性用1500米，女性1000米，用最快的速度行走，但不采用跑步，完成后计算走此距离的时间，然后查表15评定出快速行走能力的等级。注意在行走过程中，应先慢速，中间快速，临近终点时再稍慢速。 表15中老年人1000米行走能力评定表(分：秒)
2．跑步能力诊断法 12分钟跑测试是国际运动医学学会推荐并公认的评定心肺功能的一种方法。评定的方法有3种，在此特选“跑距评定”法，此法简单易行。 表16 中老年人12分钟跑步能力的评定表(公里)
3．登台阶能力诊断法 这里选用的是一分钟台阶测试诊断法。该诊断法类似于上、下楼梯。测试方便，既可作日常的健身锻炼手段，又可作为检查自己心肺功能及体力水平的手段。 诊断方法：用一个牢固的，高40.6厘米(女)与50.8厘米(男)的台阶或木凳。测试前先测安静坐下10分钟后的脉搏，然后进行上下台阶运动，一分钟要上下台阶24次，试验结束后即可测10秒心率，乘以6即为运动后每分钟脉搏数。然后参考表17进行评定。 表17 一分钟台阶试验评定表(次／10秒)
4．蹲站诊断法 这是一种简单易行的用于评定心脏机能状况较为常用的方法之一。 诊断方法：先静坐5分钟，使心情、心理平静下来，然后测定15秒脉搏乘以4，或连续测定1分钟脉搏数，作为实验前安静心率数。测试开始时，先自然站立，而后两腿下蹲，同时两臂向前平举，上身仍保持正直。在1分钟之内作20次下蹲，即平均每3秒种下蹲一次。可先用手表控制做几次，频率掌握较为准确后再正式开始测试。做完20次下蹲后立即测出10秒钟的脉搏数，然后乘以6，即为下蹲起立后一分钟的脉搏数。20次下蹲心脏机能状况的计算公式是： 心脏机能指数=（下蹲后的心率 - 安静心率）/安静心率×100 根据所计算的指数参照表18进行评定。 表18 20次下蹲心脏机能状况指数
安静心率是反映心脏功能的一个重要指标，因而也是反映一个人体育状况的重要指标。安静心率测试简便易行，是老年健身锻炼者进行运动诊断的一个重要指标。 诊断方法：安静脉搏的测定最好是在早晨醒来后或安静休息后，测定一分钟静坐时的心率。一般情况下，下午3点左右心率最高。因此，以测定早晨脉搏精确度较高。一般正常人早晨安静心率在60～80次／分钟，测定后参照表19进行评定。一般说安静心率大于80次／分钟，则应去医院检查。如果经常大于80次／分钟，可能是甲状腺功能亢进，身体素质较低，或心脏病的危险预兆，应引起注意。心血管功能较好的人安静心率常常较低。健身锻炼效果好，安静时心率应有所下降，如锻炼后很长时间心率仍未下降，反而增加，则应请医生诊断。 表19 中老年安静心率平均值(次／分钟)
6．肺活量诊断法 肺活量是最大吸气后再尽力呼出的气体量。是检查呼吸肌收缩、舒张的能力。肺活量的大小直接决定了一个人在运动过程中的呼吸能力，是影响一个人有氧能力的重要指标。 诊断方法：测定肺活量必须要有肺活量计，否则是无法直接测出肺活量的水平。测试时应采用站立位，一手捏鼻另一手持肺活量计，用尽量大的吸气后，再用力呼出，然后再读出肺活量计上标出的肺活量数。在评定时可用肺活量预计公式来评定肺功能的衰退情况。 男性肺活量(毫升ml)=(27.63 - 0.112×年龄)×身高(cm)×70％ 女性肺活量(毫升ml)=(21.78 – O.101×年龄)×身高(cm)×60％ 例：某一男老年人，年龄65岁，身高165厘米，肺活量均计算为： 肺活量(ml)=(27.63 - 0.112×65)×165厘米×70％=2349毫升 如果实际测定的肺活量大于这一数值(2349毫升)，表明肺活量大于平均数；如果实测的肺活量低于这一数值，则表明肺活量低于平均数。肺活量低于平均数，可能因患某些疾病，但也可能是心肺功能缺乏锻炼，肺功能衰退过快。因而应引起注意，查找原因。 (三)如何防止运动诊断中出现意外事故 由于老年健身锻炼者进行运动诊断是在身体参与运动活动中进行的，加之老年人年迈多病，因而如不注意，完全有可能在运动诊断的测试实验中出现意外事故。因此，老年人在运动诊断测试过程中，应准备好相应的对策，一旦出现就应终止试验。具体对策如下： 1．运动诊断前的安全检查 首先必须弄清楚有关运动诊断的“禁忌症”。 2．确定当天安全性的检查 例如检查当天有无感冒等传染性疾病；体温是否超过37℃；安静时心率是否在100次以下；安静时收缩压是否超过120毫米汞柱；当天是否饮过酒；有无足够的睡眠；有无有规律的按时进餐、以及是否接受过医学诊断。 3．确定运动负荷试验中的安全性 例如要观察是否出现异常的禁忌症状，运动诊断的测试过程中，如果出现异常的禁忌症状，就应立即终止测验，否则就会出现意外事故。由于在运动过程中测试一些复杂的指标有一定困难，因而下面介绍一些老年健身锻炼者在练习过程中的一些自我感觉症状进行自我监控： 1．心率不增加。心率不随运动强度增加而相应增加，反而不变或下降； 2．心绞痛。运动测试中出现了不同程度的心绞痛现象。 3．心率迅速增加。心率的增加不与运动强度的增加成比例，心率迅速而明显的增加，这可能是心血管疾病的反映。 4．其它一些严重的症状：如运动测试中出现头痛、视力模糊、面色苍白、皮肤出冷汗，步态不稳、气急、紫绀等症状不能继续坚持运动。 凡出现以上几种自我感觉为主的症状时，应立即终止运动测试。 (四)如何做好运动诊断工作 老年健身锻炼者的体力诊断工作也是由两方面进行的： 一方面，如有条件，可请体育指导员或体育教师，或体育教练员和其他体育专业人员协助对自己进行一些主要的，难度较大的体力诊断指标的测定与评定。如能做到每半年一次就较理想了。但至少每年能有一次。 另一方面，由老年健身者自己或一起锻炼的老年健身者相互协作，进行一些简单的体力指标的测定与评定。例如体力诊断中，心率指标是一个非常重要的指标，而心率指标的测定方法简单易行，容易掌握。可以作为老年健身者自己进行运动诊断的主要指标。这种体力诊断方式最好做到每天都进行。例如每天清晨起来，未起床前就为自己测定一个清晨的基础心率，用这一心率就可以对机体的总体情况做一个初步的诊断，然后结合自身练习的内容，选择一些能反映自己运动能力和体力的指标进行测定。 运动诊断的指标应根据需要与可能两方面去考虑来确定。在自我体力诊断时，应尽量选择简单、易行、又能较好的反映体力状况的指标进行测定。运动诊断指标的测定不仅在练习前需要测，练习过程中也要结合练习内容进行测定，这样才能全面、准确的反映老年健身者体力的真实状况。 |
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