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学会聚焦,练就超强意志力

2013-08-18  yagi1

学会聚焦,练就超强意志力

忍不住想血拼,说要瘦身、戒菸但又抗拒不了诱惑,常被归类为「没有意志力」,但其实是意志力耗损、自制力变差,而不是没有意志力! 

 

据说,托尔斯泰小时候,打赌他的弟弟绝对无法在五分钟内脑中完全不想到白熊。结果弟弟输了,输给了人类的心理力量。我们以为可以控制自己的思想,其实不然。第一次尝试冥想的人多半会发现,不管自己多努力专注,还是会想东想西。我们最多只能部分的控制我们的意识流。

意志力有上限

欲望越多,消耗能力越多

实验证实意志力的确存在后,研究人员得到的结论,说明两件事:

一、你的意志力是限量供应,而且越用越少。

二、当你应付各式各样的事情时,你用的是同一批意志力存量。

你也许以为你有工作专用的自制力存量,另外还有节食专用、运动专用、还有专门用来对家人和颜悦色的自制力存量。可是,根据生萝卜实验的结果,两种完全不相干的活动(抗拒巧克力和解答几何学问题),消耗的是同样的能量来源,而这种现象一再获得证明。你一整天做的各种事情,彼此之间有隐藏的关联。你使用同一批的意志力来应付无奈的塞车、食物的诱惑、讨厌的同事、苛刻的上司、难搞的小孩。午餐时抗拒了甜点的诱惑,让你已经没有多少意志力来称赞老板难看的新发型。

我们可以把意志力的运用粗分为四大类。首先,是思想控制。有时可能抗拒失败,象是你终究无法不理会某件严重的事情,或者挥不去回响在脑海中的歌曲。可是,你也可以学会专注,动机强烈时更能做到。人们往往接受业已决定的结论,放弃最充分、最好的答案,以便保留意志力。神学家和信徒用滤镜看世界,设法让他们不可打折的信仰教条放诸四海皆准。销售高手会先欺骗自己;从事次级房贷的银行行员会努力说服自己放款给无收入、无资产的借款人不会有问题。

第二类是情绪控制,若是专门指心情方面,则心理学家称之为情感规范(affect regulation)。最常见的状况是,我们会设法摆脱坏心情和不愉快的想法,偶尔也会试着避免太过开心(象是参加葬礼或准备告诉别人坏消息时),有时,我们会试着维持生气(才能投诉、抗议)。情绪控制尤其困难,因为你很难经由意志来改变心情。你可以改变你的想法或行为,可是你无法强迫自己快乐。

妳可以对公婆彬彬有礼,但妳无法在他们表示要来妳家住一个月时,强迫自己欢欣鼓舞。若想挥去伤心和生气,人们会使用间接的策略,象是用其他想法来使自己分心、去健身房、或者冥想。他们看电视剧、狂吃巧克力或去血拼来麻醉自己,或者,干脆喝个酩酊大醉。

第三类常被称为冲动控制,这也是多数人认为意志力应该发挥的地方──拒绝诱惑的能力,象是酒精、香菸、肉桂卷面包、酒店小姐等等。严格来说,「冲动控制」这种说法不太对。你不能真的控制冲动。就连欧巴马总统这样超级自律的人都无法避免想要抽菸的冲动。他能控制的是他的反应:他应该不顾这份冲动、来片戒菸口香糖、或者偷偷抽根菸?(白宫表示,他通常能压抑点菸的冲动,但偶尔也有凸槌的时候。)

最后一类是研究人员所谓的表现控制:将精神专注在眼前的工作、找出速度和准确度的适当组合、管理时间、感到想放弃时坚持下去。

当人们需要做出某个重大改变时,若还想同时让其他改变一起进行,就会事倍功半。例如,想戒菸的人若想获得最大成效,就不要同时改变其他行为。若在戒菸期间还想节食或减少喝酒,则往往三件事都失败──因为意志力负担过重。

总之,不要列出像新年新希望那样的清单。每年一月一日,几百万人勉力起床,全都发誓今年要少吃点、多运动、少花点钱、更努力工作、让家里更干净、而且还要奇迹似的多几次浪漫晚餐、到沙滩去散步。

到了二月一日,人们看到当初订的新希望会备感尴尬。可是,我们不该悲叹自己缺乏意志力,而应该追本溯源:都是希望清单的问题。没人有足够的意志力做到清单上所有的事。

意志力能锻鍊

改变小习惯,就能有大进展

在社会科学家看来,锻鍊意志力乍听之下似乎不可行。不过,如果真有办法锻鍊意志力,则是好处多多。有一种训练方式是改变说话习惯,因为这也是根深柢固的习惯,需要加把劲才能改变。例如,你可以试着每个句子把它说完整。戒掉年轻人的口头禅,象是「like」、「you know」等等。避免使用缩写,每件事情都要说全名。好好的说「yes」和「no」,不要说「yeah」或「yup」、「nah」或「nope」。

每个人都了解自我控制的好处──总有一天,我们会需要它。可是,对于我们这些凡夫俗子,这一天何时才会降临呢?如果意志力有用完的一天,而诱惑又不断滋生,这项德行如何能恒久不灭?

不管你的目标是什么,进攻的第一步,都是要先了解第一章提到的两个基本观念:你的意志力供给有限,以及你做各种事情用的是同样的资源。如果你一夜好眠,又吃了健康的早餐,则每天一开始的意志力新鲜又饱满。但一天下来,各种事情逐渐将它蚕食殆尽。复杂的现代生活,让大脑更难同时兼顾这些耗用内心相同资源,但又似乎彼此不相干的琐事。

想想你一天的生活。一大早,你的身体还想多睡,你就勉强自己起床。勉强自己熬过塞车。面对老板或另一半碎碎念,或者店员明明说「稍等一秒钟」,最后却让你等了六分钟,你都得忍住不恶言相向。同事在沉闷的会议上废话连篇,你得维持有兴趣、警觉的表情。你憋着不上厕所。你强迫自己着手去做困难的计划。午餐时,你明明就想吃掉盘里全部的薯条,但最后却留下一半,或(跟自己讨价还价后)几乎一半。你强迫自己去慢跑,而慢跑时又强迫自己持续下去。这些不相干的事情耗损了你的意志力,让你无力应付他人。

意志力易耗损

极度挫折,就是一种警示

意志力耗损并不容易察觉,它会默默的影响你做决定。几乎没有人能「感觉到」做决定有多累人。选择晚餐要吃什么、放假去哪里玩、要雇用谁、要花多少钱──都需要意志力。就连假设性的决定也会耗损精力。每次做完困难决定后,别忘了你的自制力已经很薄弱。

另外也要记得,意志力的运用过程比结果重要。如果你企图抗拒诱惑、最后屈服,因为你曾经挣扎过,还是会耗损意志力。屈服并不会补充用掉的意志力,它只会阻止你用掉更多意志力。你也许一整天屈服于许多诱惑和冲动,但先抗拒、再屈服,最后还是会用掉许多意志力。同样的,只要是你自己觉得困难的决策,就算别人都觉得简单,也会使你感到疲累。你的理性自我也许很清楚你应该租一个空间足够、价钱负担得起的房子,但要放弃另一间景观绝佳的房子,还是会耗损你的意志力。

意志力耗损不容易「感觉」到。因此,你要留意自己身上出现的细微、不易辨认的讯号。事情是否比原来更困扰你?你心底的声音是否被放大,对任何事的感受都比平常强烈?简单的事情是否突然变得很难决定?如果你注意到这类感觉,不妨回想过去几个小时你是否耗损了意志力。如果有,尽量保留剩下的精力,同时也要对你的行为做好心理准备。

处于耗损状态时,挫折会让你更难以忍受。你比平常更可能说出你会后悔的话。狂吃、喝酒、花钱或做其他事情的冲动也会变得更难以抗拒。我们说过,减轻生活压力的最佳方式就是停止搞砸生活,但当你处于耗损状态时,你很可能会犯错、花了不该花的钱、更多人际关系需要修补、更多肥肉需要甩掉。缺乏精力时,不要做出重要决定,因为此时你会选择短利,延迟成本。你可以调高决策的长期后果的重要性,以做为平衡。为避免自己屈服于不理性的偏见或懒惰的捷径,你要想清楚你的决定理由,并思考它们是否有道理。

(本书摘自第一章、结语)

书籍简介_增强你的意志力

作者:罗伊.鲍梅斯特(Roy F. Baumeister)、约翰.堤尔尼(John Tierney)

作者简介_鲍梅斯特

意志力领域的研究权威,他任教于美国佛罗里达州立大学,并主持该校的社会心理学计划。他发表过450多篇科学方面的文献,一直是全世界论文引用率最高的心理学家之一。

作者简介_堤尔尼

为《纽约时报》的专栏作家,负责科学专栏「发现」(Findings)。其作品曾获美国科学发展协会(American Association for the Advancement of Science)和美国物理协会(American Institute of Physics)颁发奖项。

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