健身太极球
健身太极球简介
庞明
健身太极球是指新编创的用球做练习器械的健身套路，属太极健身系列。实践证明：练之有显着的强健身心的作用。现在公开传授的有健身太极球套路两套、基本功和形神庄。
在传统武术和太极拳里,曾有过以球做练功器械的先例。且有石球、铁球、木球、纸球的不同。而且已形成完整的独立功法，并且以之做练习掌力、指力、臂力或做练暗器的辅助功。太极拳更是以之作旋腕，旋臂及练螺旋劲的辅助功。往往结合着野马分鬃、倒撵猴来练习。健身太极球和形神庄是依据太极理论(并参照了混元整体理论)，结合太极拳、内家拳内功的练功的练气要求，编创的新型健身方法。它通常做为健身的独立功法来习炼，也可依个人需要做为太极拳(或其它的内家拳)的基础功或辅助功来习练。
健身太极球有如下特点，即高效、简易、合理，安全。
1高效
可使练习者很快进入太极健身运动中练形、练气、练意、练劲的角色。而练太极拳最关健、最实质的要求基本上可以用五个宇来概括，即松，柔、轻，灵、整。
松包括松形和松神。松形关键是松腰，因为形主宰于腰。一股所讲的松腰指腰前后左右要有一定的恬动度，没有像我们那样讲脊柱那儿的松法。练太极拳时的松不是松松垮垮，而是松沉。身体放松之后，感觉很沉，练习时感觉胳膊、腿像灌了铅一样，抬不动。把胳膊轻轻地放在别人身上，别人感觉压力很大。俗话说死人沉，死沉死沉的。活人好搬，一百斤口袋好搬，一个刚死的人，软绵绵的，虽然还是一百多斤，搬起来却特别费劲。
放松是要松沉，可练太极拳动作又要轻灵，这就形成了一对矛盾．怎么解决这个矛盾呢?动作要柔。柔不是柔软，而是柔韧，柔中有韧，拉之不断，压之反弹。用柔韧把松沉和轻灵这对矛盾统一起来。练太极拳要求用意不用力。刚学会走路的小孩有运动思维，动作时不会用力，按理说他应该有功大，实际并没有。民族舞蹈演员跳舞时不用力，他们练一辈子也没有出功夫。
一般人身体放松不用力时，往往不是空瘪(处于静态时)，就是空描(做动作时)。所以用意不用力这句话还须加上些具体内容，即意念明确地贯注到动作中去。从而使动作呈现出轻灵。动作轻而不浮，轻而灵，这就需要用意念贯注形体。
灵是灵敏之意。动作(发放信息)要灵，感知(接收信息)也要灵。
要想达到以上要求，那就需要运用“形松意充”这句口诀。形体要放松，意念要充斥周身。“形松意充”把松、柔、轻、灵都贯穿在里边了。胳膊放松后，意念贯注到里面把它充斥起来，这样静止时很沉，动作时很轻灵。练太极拳时里面要有内劲充着，整体上是柔，局部是刚。内家拳多讲弹簧劲。一个铁块，里外都是实的，它只有刚，没有柔。弹簧外面是螺旋形，有很强的张力，这是它的刚；里面是空的，这是它的柔。弹簧整体上是柔的，你把它往哪边掰，它就住哪边弯，可局部是刚的。我们应从中悟出练功的道理。
练太极拳要整，身形要整，四肢与躯干要整，动作要整，神气要整。有所谓外三合、内三合之说。如练大极拳要求两膊相系，两掌相顾，两肘相连，上下相随，这一切都是为了整。我们以前曾经讲过用三圈相摞练整体性，实际不仅有人体上、中、下的三圈，周围还有三圈，手是一圈，肘是一圈，身是一圈。上中下三圈相摞，然后腰一动．带动周围的三圈。然而这一切对初练大极拳的人来说，是难以领会其真正含义与要领的，所以一般习练者，只能简单地从事练架子的形体锻炼，不知如何练气、练意，更不知如何练“内劲”。在编创时，健身太极球就有意针了这一现实。它可以使习练者很快地进入练太极拳全方面脚色，讯速领悟太极功能状态。
健身太极球的练功器械我们选择了气球（形神庄健身法在习练时不使用器械），鉴于气球轻而柔，练时易于体会用意不用力，而呈轻灵气态；另—方面，气球的柔和弹性感，易强化人的气感；另外不停地揉球，能促成精神的集中，这三者有助于把我们的知觉运动(或觉知运动)从自然状态变为自觉状恋。像感觉和运动这样的生命活动，我们每个人都有，但是它在不练功夫的人身上是自然进行的。练功夫，尤其是练太极拳，要主动的从内部进行活动，要感觉到生命运动的每个过程，从自然走向自觉。但是很多人练拳多年也没能自觉、主动地掌握觉知运动，达到懂劲的程度。我想这是因为没能真正掌握太极拳的基本要求的缘故。尽管练健身太极球是以健身而非技击为其目的，但对“懂劲”也是不能忽视的。因为不仅竞技时要懂劲，而且练习时也要懂劲。我们可以用懂劲这种功能来指导自己的健身实践，以克服身体里面的不足。
这两套太极球各有侧重。第一套太极球主要练松沉、轻灵和整体性，辅以螺旋（第七节）。第二套太极球主要练螺旋，辅以整体、轻灵。太极拳最突出讲螺旋劲。如陈派太极拳要求在练拳时胳膊、腿都要转动。可是刚开始练拳时，顾了转就练不了拳，练了拳就顾不了转。我们则专门安排动作来练习旋转。把第二套太极球练熟后，出手即螺旋。这两套太极球均刻意将太极拳的基础和基本要领都融进去了，不仅有助于健身实践，而且利于太极竞技尝试。
此外，健身太极球（和形神庄健身法）还有明显的强身健体作用。练这两套太极球，乍看起来似乎运动很小，其实不然，它锻炼非常全面，关系全身各个部分，很多动作都是“一动无不动”的全身动作。所以①练这两套太极球不仅很快就能掌握太极健身运动的练习要领，而且内气发动得比较快，促进经脉的气血流通，从而为健身祛病奠定了雄厚基础。练此方法时很多人都会微微出汗，但却不会有一般运动时伴随的呼吸急促、心跳增快等现象。从智能气功或传统中医的立场来看，是营卫调和，阴阳既济的表观。传统医学（即中医）所说的“气血流通，百病不生”的道理，可以在这里得到体现。②第一套太极球以练松腰为主要对象。这一方面为太极拳的腰为主宰创造条件；另一方面，腰为肾之府，练此功，对强腰壮肾有巨大作用。中医认为肾为先天之本，而智能气功认为肾与元气有着直接关连，这一切均对人的健康有着直接关系。（3）练螺旋劲是练形气神整劲的有效方法，第二套太极球把认为人们难以把握的螺旋劲通过球的运作，将左右、上下、前后各方向(包括混合)的螺旋劲简单化。故能通过短时习练，就能体会到螺旋劲的实质，为进一步练习太极健身方法打好基础。
2简易
这里所说的‘简”是简便，“易”是容易。所谓简便，一方面是动作简单，每套功只有八式动作，内容单纯，而且这些动作多是日常生活中习惯的动作；一方面练功方便，不受环境、场地等条件限制。所谓容易是指易教，易学、易练。真可以说是一讲就懂，一教就会。
3合理
如前面介绍，健身太极球在编创时一方面是根据传统太极理沦，一方面还参考了混元整体理沦，使得这套健身方法的理论依据更加细腻，合理。因为混元整体理论是对传统气功理论的元气论、气化论进一步的发展，曾接受近现代科学实验多层面的检验，使传统功法中的“虚无缥缈”的气初步摆脱了神秘的境地．而且强调意气之间的辩证关系，如“气一而动志”“志一而动气”以及“气随意行”、“气缘心注”、“气缘心生”等等的道理。使太极健身方法所提及的“意到气到”等理论得到进—步的发挥。
4安全
健身大极球是动作和缓的周身运动，动作安排既合乎武术要求，也符合气功、中医以及现代医学的规范，所以练起来安全可靠，没有任何副作用，适合老、少、体弱以及健康者的练习。不仅如此，通常情况下，它还可以做练太极拳技击的基础功来锻炼。有不少人在练习一段时间健身太极球后，再练太极拳时，觉得另有一番韵味。
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作者:dlucky??发布日期:2005-12-11
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健身大极球基础是揉球，采用单球来练习。因此，太极球的基本功相对而讲也就指的是：揉球。《小儿推拿秘旨》上讲，手掌心(指根和掌根之间)有十八卦，在小儿推拿科里，不论给小儿治什么病都是先运这个八卦。一般看左手(实际两个手是一样的)，上面是南，下面是北，左边是东，右边是西，按以上方位分布着乾、坎、艮，震、巽、离、坤、兑。揉球时用两手的八卦拿住球直径两端，大拇指柱外这么转叫外转(或正转)，大拇指往内这么转叫内转(或反转)．要把球转正。可以在球上做个标记(如气球的球嘴本身就是标记)，揉球时，精神集中，集中目力注意标记(第三节的晃头动作除外)，使标记始终处于两手中间而不左右偏移，这样能不知不觉地把丹田气和肢体结合起来。
揉球时要注意锻炼整体性、螺旋劲和轻灵。
揉球时两手和球是一个整体，两臂是一个整体，两手，两臂与身体是一个整体。怎么练整体性和螺旋劲呢？第一，要求揉球时不光用手腕动，连肘带肩都跟着动，这样两臂慢慢会形成螺旋动作。如正转时肩往外翻，肘往下沉，手腕往外翻，这是一个大的螺旋，另外还有很多小螺旋。形体要放松，动作要慢，只有这样，你才能体会到这个螺旋劲是怎么从背到肩到肘到腕传过来的。在练坐功的时候揉球，放松之后，连腰两侧的肌肉，骶棘肌，前锯肌、胸大肌、背阔肌等肌肉，都在动。仔细地体会，正转时和反转时肩周围的感觉是不一样的，正转走上面多，反转走下面多。这和解剖学的内容有关。第二，要求体会走指一一从小指到拇指、从拇指到小指逐指动，小指或拇指带动一拧，带着掌动。第三，要求被动转的这只手掌心往外吐，主动转的那只手掌心往内含。两手要想成为一个整体，必须这么一吐一含地交错转动。也可以先不管臂的旋转，就光转球。把臂稍伸直点，两臂放松，腋窝空虚，转球的幅度大点，但要轻而慢。做这个动作不怕抬肘，只要不耸肩就行。肘往上抬，同时往外张，腋窝就开了，肩井也容易下塌。这样揉球，感觉肩动能带动腰动，背部的肌肉和前面的胸大肌、前锯肌都在动。这是一个整体转动的整劲，要全神贯注地体会它。
太极球本身就是从整体练，练整体性，也符合太极拳的根本要求----意识支配下的整体协调运动。怎么练整体性?意识里边发出整体综合信息，同时支配身体的不同部分，使之互相协作，共同完成整体动作。练第一套太极球时两手转着球，同时还要做别的动作。一开始往往顾此失彼，顾了转球，顾不了大动作；顾了大动作，顾不了转球。好比学骑自行车，一开始当头脑发出命令时，眼、手、脚、腰等各个动作不能协调成一个有机的整体，所以老是栽跟头。一旦各个动作协调好了，它们就体现出整体性。所以我们在练太极球的时候，必须全神贯注，精神统一。一开始对有些动作不习惯，等熟练之后，不仅要有形体动作，同时还要体察动作是否符合要求，里面有什么变化，像练武功的“眼观六路，耳听八方”一样，在做动作的同时，意念要把身体前后左右都照顾到。要做到这点，神气必须充足，否则会觉得累。太极拳要求两膊相系，两肘相顾，两手相照，上下相随，以腰带动，全身要形成一个整体．在转球的时候你要认真体会两膀、两肘、两手它们之间是怎么联系的，有什么感受．我们只要反复练，反复体会，就能体会出很多东西。
揉球时怎么练轻灵?转球时掌心的含吐动作要小而细，气就会发生变化。一般气球表面较光滑，和手接触得比较密切，如果手上再有点汗，一动它就响。不能让它响，怎久办呢?用意不用力，手要轻，把意念贯得很足。放松着转，像小孩玩球一样。注意手在接触球时的感受，手和球的接触面要小，不要挤它，只轻轻碰那么一点。过去讲，用气催着球转。用竟不用力，意念一动，球就转。开始时，不可能做到用意气催着球转，而是通过意念和手的运动密切结合来实现。练时手用力太大球不容易转，用力太小球也转不了或掉下，所以必须意与力适中才能使球不停的转，这样就自然而然地做到用意不用力，而呈现出轻灵。以前有个练八卦的老师，是给戏子扮妆的，他的手特别细软．他是怎么练的呢?揉纸球，好像它就是一张脸，不能把它揉破了。过去练纸球一般不怎么多转，而是拿着球大晃，有的纸球特别薄，稍不注意，它就破了。所以手要特别轻，不能加压力。这就是练用意不用力，意念根充足，形体很放松，力量很小。这样练慢馒就轻灵了，柔里边也会出来韧劲。
不要用整个手掌捂着球转。指尖放松翘起(这样有助于打开劳宫穴)，手指不碰球，用掌心贴着球转。揉球时有一千支点和一个动点，支点和动点交替变供。支撑手掌心外吐，以掌心为支点；动力手内含，以掌心周围为动点。支点和动力圈越来越小，手越来越轻柔。用力越小，意念越足。
这样练一段时间后，不知不觉整体性增强了。右掌一推，感觉推到左掌上去了。要注意，揉球时主动转的这只手和球之间有个着力点(掌心周围)，这只手本来是往外推的，可掌心要内含回收(被动转的那只手掌心外吐往外推)，使外面的气往回走，手与(臂和身体)里面的气连成一个整体。推中有含，含中有推，要这样整体地体会揉球。
一开始有意地做含吐反而不好体会。先明了这个道理而不管含吐，肩、肘、腕放松，至少要让肩动起来，这样放开了去练，久而久之，自然能体会到含吐。
两手和球是一整体，这个手转，那个手停，一动一静是一阴一阳，一阴一阳即太极。太极是一个圆，里边是实，是体；外边这个圆是虚，是用。揉球时用中心点来支撑，用外边那个圆来转。慢慢体会，意念转到球里面的“S”线上去。
太极球真正的活力点就在这个“S”线上，一阴一阳总在“S”线上变化。球里面有无数的“S“线。可你不能想无数个，只能结合自己的动作来想。如，在球体当中，以两掌心之间为直径的平面有无数个，每个平面都有一个“S”线，球里面密密麻麻都是“S”线，你可以先想一横、一竖那两个面上的“S”线。
揉球一开始用掌心转，以后用指尖转，最后用中指尖转。用中指尖转时，有大拇指辅助就够了，一般食指帮助较少。如果食指伸直不动，其他手指一动，气就从食指尖往外贯。这样转，手指会变得越来越灵括，当然也就为深入练习太极球奠定了基础。
太极球通过转球来练腰的不同松法，把腰全面松开，同时练臂的放松。它看起来简单，可练起来出功夫快，松腰快。如果把它和直腿坐松腰法结合起来练习，松腰更快。
作者:dlucky??发布日期:2005-12-11
太极球第一套
第一节起式
1动作路线预备势：两脚并拢站立，周身中正，左手持球于体侧，心静体松，呼吸自然。(图1)1两手抱球置于脐前，脐前揉球，正反各八次。(图2，图3)2两手在腹前一边正向揉球一边划圆，按右上左下方向，由小到大，转九圈。转第九圈时上至心口前（图4）下至耻骨前(图5)，九圈后置于耻骨前。2练习要领松静站立，两眼平视前方。其各部身形要求和我们平时练功是一样的。正式练功前还要体会几句口诀，使我们从不练功状态进入练功状态。像我们以前常用的“八句口诀”，一开始通过调整使身形符合练功要求，然后精神集中，虚静，到最后和虚空相结合，脑子里面一个念头也没有了。按照过去的讲法，这就是最初的返虚。每个人返虚的程度不同，水平越高，返虚的程度越高。有的人一返虚，非常清明透彻，无障无碍，和虚空混元气差不多，快接近意元体了。有的人一返虚，里边恍恍惚惚，返到气里面去了。有的人一返，进入静的境界，入静了。有的人一返，觉得精神集中了。我们用返虚的口诀进入气功状态，然后用这样的状态来支配自己练功。“神意照体，周身融融，开始练功”。从正常状态进入太极状态，再到健身状态，用那种安安静静的精神状态、气的状态来统帅整个动作。我们练太极拳需要把“八句口诀”稍稍变一变。（顶天立地，形松意充，身形合度，心澄貌恭，一念不起，虚静灵明，神聚气血，周身融融）。现在先暂时按原口诀来练习。一开始左手先动是为了时间控制。中医讲，左手为气，右手为血，气容易流通，而血流通得慢一点。我分析，其实是因为中国人一般是右利手，用右手比较多，如使筷子、写字都是用右手，右手较灵沼，气容易通畅，左边则差一点。如果右侧有病，或是左撇子(左利手)，就先动右侧。左手拿球移至腹前，两手持球。这么一动是在什么基础之上进行的呢?我们由于里什么都不想，入静了，那是无极。要练功，这个念头一动，这就是太极。拿起球这么一转，动静就分开了，这就是阴阳。太极本身没有更多的用，它只有在有了动静，有了阴阳变化之后，才作用到万事万物上来，这样才有意义。一开始转球就是这个意思。转球的要领前面都讲过。转圈的时候下、右、上、左这么顺时针转，从小到大。要注意转小圈和转大圈最好时间是一样的，转小圈慢点，转大圈相对快点．转圈的时候注意体会里面。你既要注意两掌心，又要体会胳膊的动，甚至体会到腰那儿去，想着命门那儿也有个球在转，这样我们就把丹田和肢体连起来了。转熟了之后，丹田气会跟着转，像揉腹一样。
第二节三连环
1动作路线?前后立圈：正向揉球，沿体中线上升，按内上外下方向划圆，上至额前，下至耻骨前，转三圈；反向揉球，按外上内下方向转三圈。(图6)??左右立圈：正向揉球，按右上左下方向划圆，上至额前，下至耻骨前，转三圈；反向揉球，技左上右下方向转三圈。(图7)??左右平圈：正向揉球，从耻骨沿腹中线升至心口，按左前右后方向转三圈；反向揉球，按右前左后方向转三圈。(图8，图9)2练习要领三连环实际上就是三维圈，包括一个前后平面的圈、一个左右平面的圈和一个横向平面的圈。练拳一般要求以身带手，练到一定程度要以手带身。第一套太极球除第七节外，在做其他各节动作时两手都得揉球，用手带着形体动。这节动作主要带胳膊，手、腕、肘、肩都要动起来。一开始正对身体中线前后转立圈，手上在转，球在上升（下降），意念要注意手和球，同时要注意体内气的上升(下降)。上升至最高点时，球下壁与眼睛相平；下降至最低点时，球下壁与耻骨相平。两臂不能完全伸直，要似直非直，以后的各节动作都是这样。转侧立圈时球上升、下降的高度和前面相同，身体里面气的变化则相当于卯寅周天。你注意体察里面的气(不是用意念引着气走)，当你走熟了之后，气自然会跟着走。转平圈时要注意胳膊要平，既不高，也不低，而且向左右移动的幅度要台适。移动幅度以什么为准呢?当球移至最左侧时，右肘应在右乳中线和体右侧线之间：当球移至最右侧时，左肘应在左乳中线和体左侧线之间。任何形式的运动都出不了长、宽、高，一横、一竖、一立，我们的三维圈也是一横、一竖、一立。第一套太极球都是日常生活当中的筒单动作，只是我们现在加上了太极球这个道具，而且要自觉地运动。练功夫就这么平常。好多人把功夫说得很神秘，其实说得越神秘，越不好练。功夫就在于平常当中的自觉。转圈时，你体会体会肩和肘的拾沉滤，体会脚部的变化，体会身体当中气的变化，把它体会着了，这就是功夫。如果你光做动作，不去体会，那就太慢了，也许到猴年马月能有所领悟。大家一定要从道理上领会它，按道理去指示自己，要求自己，检查自己。先懂得道理，然后以理作意，一边练，一边体察，脑于里发命令来指挥。
第三节晃身
1动作路线按前式，左脚开立，两脚平行与肩等宽，正向揉球，升至头顶上方(图10)，臂似直非直。1晃头：正向揉球，头部以大椎为定点，按左前右后方向划圆三圈；反向揉球，按右前左后方向划圆三圈(图11，图12)正向揉球，升降三次；反向揉球，升降三次。2晃腰：正向揉球，上身按左前右后方向转三圈；反向揉球，上身拉右前左后方向转三圈(图13，图14，图15，图16)，在转动过程中，两臂和上身相对保持在同一直线上。2练习要领晃身分为晃头和晃腰这么两部分。晃头看起来很简单，其实个太容易做。不拿着球，头好转；一搁上球，头就不好转了，一晃就晃了胸。怎么办?一开始先单练前低后仰和左右晃动。球可以离头近点儿，甚至用头顶着球都行，一定要让颈椎晃动，而上身基本上不大晃动。别的动作是以手带身，这里是以大椎为定点，用头带着手动，好像头顶着球在动。要注意把头和手结合到一起，不要做成头是头，手是手。头晃得越大越好，这样能加大颈椎的活动度，防治颈椎骨质增生。尤其是转着圈往后一仰，从胸部到腹部都能给你抻拔开，这也是在抻筋拔骨。晃头看起来动作很小，作用却很强。手举在头上面转球，意念也注意上面，这样头比较放松，转动起来不费劲，而且不知不觉能把颈椎的气给抻开，气往上升，使头部出现虚灵顶劲的状态。晃头正反各三转后，两手捧着球往上举，举到上面要停一下。手一停，两手微微一摁，同时心里面、混元窍里面一停，混元窍“呼---”地一动弹，挺舒服。落下来又一停，连脑子带混元窍又这么一舒服。动作一停，心里也一停，一安静，整个内在的精神状态就不一样了。这在过去称之为沐浴，像洗澡一样，很舒服。?晃腰往前时，在身体晃动幅度大的情况下，手也不要低于肚脐，至多与脐相平。一般前俯越低，后仰越高，这样起伏太大。老年人晃腰幅度可以小点。这一节就是简单的晃动。我们平时也通过晃动来活动身体，为什么效果不行呢?因为你平时没这个转球。有这个转球和没有这个转球，其作用大不一样。太极拳要求松腰、松肩、松垮，腰催肩，肩催肘，肘催手，这么出去．我们在揉球时，不注意肌肉、筋膜，意念注意手的动作，气自然会从腰部丹田连过来，这是最简洁的练法．这两套太极球非常充分地体现出“从整体练，练整体性”。这个球和你一连是个太极，一转圈又是一个太极，都是太极。太极是个圆，你这儿处处都是圆．
第四节扭身
1动作路线左式：接前式，右脚外撇45’，左脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开，正向揉球下落至体前，与心口相干(图17)，然后向左扭身至90’，正、反揉球各八次(图18)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向右扭身至体后，正、反揉球各八次(图19)，再正、反揉球后推各三次。右式：体转正，正向揉球，收左脚外撇45’，右脚上半步，重心偏于后脚，前后脚四六开(图20)，向右扭身至90’，正、反揉球各八次(图21)，再正、反揉球后推各三次。反向揉球，体转正，正向揉球，向左扭身至体后，正、反揉球各八次(图22)。正、反揉球后推各三次。身体转正，正向揉球．2练习要领?当身体转到极限，往后推球的时候，一开始会觉得特别别扭．以后通过反复练习不觉得别扭了，那时整体性就形成了。这是让我们打破平时的习惯，建立起新的习惯，或者说建立起新的知识块。?我们是把太极拳和形意拳结合起来练养生拳术。形意拳里面有单重的三体式，重心是三七开的，前面是三，后面是七。也可以四六开，前面是四，后面是六．这节功和三体式相近，两脚要前后分开。(站三体式还有很多要求，非常正规的姿势是拧着的，似正似斜。我们不这么要求)。刚开始练习的时候，后腿微微弯曲即可。等将来有了功夫之后，两脚的重心可以变为三七开。?转身要转到极限，最少应到90’。这么转是为了把腰转灵活。练太极拳时，腰为主宰，腰要会动，而动腰最多的情况是转身。转身时可以让胯跟着转，也可以不让它动，而只让脊柱一节一节地转动(注意百会上领，尾间下垂，把脊柱上下抻开)。我们练直腿松腰法（久坐庄）是让腰椎前后动弹，这里是让腰椎平拧，像转磨一样。它们都是练腰的灵活度，为练拳时腰为主宰打基础。两手的高度一般和心口相平，不要太高，也不要太低。这节功动作要求不难，就是需要你反复地练，这样才能练出整体性。?练太极拳时腰要松活，技击时腰左右转平圈能化解对方的劲力，前后转立圈能发人。发劲时，手接住对方往下捋，同时含胸，松腰后凸，然后坐腕往外发。平圈和立圈结合到一起为混旋圈。太极拳发人多用混旋圈．但在功夫不够的时候转立圈，很容易挨打．因为打人打整劲，你往回收到自己的腰上，正好给人送了腰劲。练这套太极球时，球总在转动，但姿势要不断地变换，在姿势变换的时候，手要稍稍停一下，精神也一停，这本身是对于心的意识控制。动着动着姿势一变，一停，心里面一停，一愣，这一愣是个全身整体的静。静也是一层一层地往里面走的。如果你收意识收得好，整体地一动，一停：可能“噢，原来如此”一一明心见性了。这节功里面有好多的停。如，往后一椎，心里边一停，一推，又一停……这样来调整精神。一出一回当中必然有个停，可我们很少注意当中那一停。我们现在要体会那一停当中有什么感受，加强内在的体察能力，增强对生命运动的自觉过程．
第五节前后屈
1动作路线?右式：接前式，正向揉球升至额前。(图23)身体前俯，重心逐渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至右脚前(图24，图25)；重心逐渐后移，球沿腿向上至腹，身体后仰，球经胸至头(图26，图27)．此为一圈，如是三圈。反向揉球由头沿脚向下至腹(图27，图26)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图25)，再向前向上划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(田24，图27)。此为一圈，如是三圈。左式：正向揉球，收右脚外撇45’，左脚上半步(图28)，身体前俯，重心逐渐前移，同时正向揉球向前向下划弧至左脚前(图29，图30)；重心逐渐后移，球沿腿向上至腹，身体后仰(图31，图22)，球经胸至头。此为一圈，如是三圈。反向揉球由头沿胸向下至腹(图32，图31)，重心逐渐前移，球经腿至脚(图30)，再向前向上划弧至头，重心逐渐后移，身体后仰(图29，图32)。此为一圈，如是三圈。2练习要领一条腿往前伸出，身体随着转球前进后退。当手把球送到前面时，前腿弓，后腿微绷，成弓箭步；球往回收的时候，前腿慢慢伸直，后腿微微弯曲。前弓后绷，前绷后弓，虚实变换。熟练后，档部圆撑作为支点，力发于足，用足催动身体前后移动。注意身体前后移动时要平送腰胯．反复这么练习，可以增强下肢的力量和灵活度。转球走圈比较简单，和第二节的转立圈相近，但这个圈更大一点儿。正转一圈等于是把气从下面沿着身体收上来，从身上出去，在外面划半个圈，再从地底下回到身体里边来，像循经导引法往里贯气似的。反转则正好相反。另外身体要随着转圈前俯后仰(微微后仰)。动作练熟后，要注意里面气的变化。身体微前俯，注意含胸收腹，气从任脉转到督脉，上聚到印堂。身体继续前俯，腰往上拱，下颊回收找耻骨，气集中到背部脊中穴。如果腰松得好，身体前俯的幅度大，任脉自身就通过承浆和会阴(鼻尖、承浆找会阴)连成一个整体了。然后身体慢慢上起，起来之后，身体稍微后仰，玉枕穴往下一挤，尾闾往上一翘，把气都挤到任脉上的膻中和中脘一带。练这节功时，随着动作的变化，气在任督二脉间这么阴阳转换。有了这样的体察意识，练功时气就会在身体里面更好地运动，气感更强，变化更大。因为“气缘心生，气缘心注”，心念一动，气就产生了，心念往哪儿动，气就往哪儿走。会用意念调整前后左右的变化了，再转腰时气会随时拧着变化。一开始不讲转腰的气脉变化，是因为转腰时气的变化太多，不好用意念来调整。有了这个球的转动，整体性、气感和里面的通透度会更强，再加上腿的前后运动和任督二脉气的变化，对身体里面的净化作用更突出。
第六节侧屈
1动作路线?按前式，收左脚，两脚平行，立身中正。(图33)??1体左屈；正向揉球，上身向左侧弯曲，至最大限度，正，反揉球各八次(图34)。身体慢慢直立。?2体右屈：正向揉球，上身向右侧弯曲，至最大限度，正、反揉球各八次(图35)。身体慢慢直立。?以上动作重复三遍。2练习要领要注意手不要靠前或靠后，它和头在同一平面内。头要正（和身体相对保持在一条直线上），面部始终正对前方，眼睛微上翻，看着球，意念想着球。手上转着球，身体向下侧弯时要慢而匀。弯下来以后，肩和腰放松。左侧屈时，用左肩去椎右胯，左侧的肩髃、肩井找右侧的环跳，左侧的京门穴找右侧的章门穴（实际是京门穴和章门穴之间）；同时左胯外腆，用左胯去推右肩，左侧的环跳找右侧的肩髃、肩井。(如果左屈的幅度大，左肩髃、左肩井就与左环跳连起来了)。左侧放松向右一拱，右侧的环跳、肩髃就象弓一样张开了，气也随之充斥起来。右侧屈时则相反。这里又涉及两边的气脉相互转换的问题，有个经脉交叉的平衡，它和一般的经络路线不一样。这个动作大家平时要多练。
第七节转球
1动作路线?接前式，两手持球，如接发篮球状，置于额前。(图36，图37)?1由右螺旋向左划立“8”字八次。(图38，图39，图40，图41，图42，图43)?2由左螺旋向右划立“8”字八次．(图43，图42，图41，图40，图39，图38)2练习要领练这节功时手上不用转球了，而是拿着球画“8”字。注意不是面子面的“8”字，而是以天突为中点像拧麻花一样画立体的“8”字。前面我们在转球时是拿球的直径，这里是像打篮球传球时那样拿半个球。一开始用手指拿球，熟练后加大难度，用手心拿球。先从右边下来，往外翻，到了“8”字的右上角再往外翻，向左画弧下来，到了“8”字的左下角再翻过来，下来之后往里扣，球变成往里……要注意这个翻。在转动过程中，小臂会交替地竖立，这时要注意，不能让小臂外撇，以致使球超出肩外，因为那样做在武功上用处不大，而且太费劲。一开始转大点，以后慢慢越转越小。熟练之后，肩和肘都会转起来，这在武功里边是很有用处的。这么转也是为了很好地练螺旋，使我们身体轻灵，周身灵活。如果把腿放松点转“8”字时也可以做到一动无不动。练太极拳一开始腰为主宰，以腰带手，或叫以身带手，练到一定程度，要以手带身。练这节功要用手带着臂和肩来动。转太极球一开始就让你不知不觉地练以手带身，将来打拳练以手带身时，气就容易整。这样练就走了捷径。
第八节收式
1动作路线?接前式，反向揉球，下降至心口，收脚并步。(图44)1一边反向揉球一边划圆，按右下左上方向，由大到小，转九圈。转第一圈时上至心口，下至耻骨。(图45)九圈后置于肚脐前。2脐前揉球，正、反各八次。（图46）3安静片刻，分手还原。（如图1）附记：在做以上各节动作时，要连续揉球(第七节除外)，两眼始终注视球的转动（做晃头和侧屈动作时除外）。2练功要领?收式和起式路线刚好相反。做完前面七节功，最后要把气收回来。在围着肚脐转球的时候，可以闭上眼睛或目似垂帘，手在外面转，你要想着球(把球想得小一点)在肚子里面转，由大到小，慢慢转到当中来。到最后停在当中(正对肚脐)，好像两手在两肾之间揉球。练完一套功，像种庄稼一样，到秋天要收获了，我们要把气收往命门，因为“命意源头在腰隙”，那儿是个根本点。精神要集中，要安静，养气的时候，手不动，安安静静注窟里面那个“球”在微微地“呼吸”。?这套功很好练，一说就会。但是我们不仅要熟练地掌握动作，而且要很好地运用意识，在练每节功的时候，意念都跟得很紧，那就难了．所谓跟得紧，一是对大动作跟得紧，二是对手上转球跟得紧，三是在做每个动作的时候，对里边这个肌肉动带着气动要跟得紧。另外你要把周身前后左右都照顾到，用意念把人体这个大气柱都充上。有人讲：“我怎么一练功就想别的事?”有这么多练功的内容，你的脑子还不够使唤呢，你还有机会想别的事?你只要特别认真地注意练功的内容，体察这几方面的东西，神就不容易跑．当你练功经常容易跑神的时候，你就安安静静地揉球，可以慢揉，也可以快揉，慢揉时体会里面，快揉时体会两面手的相互交替。练功时有这个球和没这个球感觉不一样。以前怎么没想到这个东西呢?因为以前我们的主要学员是病人，得让他们好病。如果他们光注意球，意念当中就会忘了抗病，忘了“要正常”。你看我们那时候解释“八句口诀”，顶天立地是上下的，形松意充是前后左右的，这一顶天立地，上下前后左右都有了，头顶到了云彩里面，脚踩到地底下去了，形松到了天边。为什么往天边想?让他不着于形，不着于气，把意念往外一开，把病气带出去，快点好病。我们现在练太极拳，得把神气练足，把气聚起来，意念不能放那么远。我们现在没那么多病气需要往外放，不能放到天边去，就放到五尺左右，好像有个筐把自己筐起来了，筐里面都是满满的气。这样运用意识，气的浓度更大，收气时意念更强。
太极球第二套
第一节起式
[动作路线]预备式：两脚并拢，周身中正，两眼平视前方，全身放松；两手持球于体侧，心静体松，呼吸自然。1球沿腿两侧向下，至膝，两球向前向下合。膝盖内收；球沿腿前面向上，至胯外分，至体侧京门穴，沿肋弓向体前合，于胸口，两球相合，上升至锁骨外拉，向上，经两耳侧升至头顶上方相合，上撑，然后于体前下落，至胸，沿肋外分，拉至体侧京门穴。2左手左球向前至肚脐前；右手右球向后至命门前，两手掌心相对，顺时针转8次；然后，逆时针转8次。尔后，两手两球拉至体侧。3左手左球向后至命门前；右手右球向前至肚脐前，两手掌心相对，顺时针转8次；然后，逆时针转8次。尔后，两手两球拉至体侧。4至体侧京门穴，两手两球正转8次；然后，反转8次。
第二节前冲螺旋
[动作路线]?接上式，两手两球沿肋弓向前向上合，于胸前相合，手心向下。?1右脚外撇45’，左脚向前上半步，目视前方。两球两手两臂，正旋前冲，身体随之做前后轻晃8次。之后，翻掌心向上，反旋前冲8次。?2收左脚，外撇45’，右脚向前上半步，目视前方。两球两手两臂，反旋前冲，身体随之做前后轻晃8次。之后，翻掌心向下，正旋前冲8次。收右脚，两脚并拢。?3左手正旋向前于体前，右手正旋落于体侧腰际。翻掌单臂前旋，右手右球从左手左臂下方旋出，于体前；左手左球落于体侧腰际，如此8次。之后，左手左球于体前，右手右臂于腰际，翻掌单臂前旋，右手右球从左手左臂上方旋出，两手掌背相对，左手左球落于体侧腰际，右手右球旋至体前，如此8次。?4两手两球收至胸前相合，两脚并拢。
第三节上冲螺旋
[动作路线]??1接上式，两肘上抬，两球两臂正旋上升，至头顶上方，上撑，然后下落，如此8次。然后，翻掌心向上。?2两肘上抬，两球两臂反旋上升，至头顶正上方，上撑，然后下落，重复8次。然后，两肘抬平，两球相合于胸前，手心向上。
第四节下冲螺旋
[动作路线]1接上式，两肘向下，两球两臂反旋向下，上升至胸，两肘抬平，如此8次。然后，翻掌心向下。2两肘向下，两球两臂正旋向下，之后，两肘上升至胸，抬平，如此8次。然后，两肘抬平，两球相合于胸前，手心向下。
第五节侧冲螺旋
[动作路线]?1两肘下垂，两球两臂分开向两侧正向螺旋，然后，反旋收至胸前，相合，肘抬平，如此8次。之后，两球拉开至体侧，两肘下落，手心向上，反旋，然后正旋回收，如此8次。之后，反旋伸至两侧，划弧前合，如此8次。之后，合于体前，然后划弧外开，如此8次。之后，再划弧前合，如此8次。之后，合于体前。?2两球相合于体前，然后分开；肘划弧，球不分开，如此8次；同样，内合8次。之后，两球平拉至胸前。
第六节单臂转球
[动作路线]1接上式，右手右球背于体后，左脚向左跨一步，两脚平行，左手左球正向划圈转球，如此8次。之后反向划圈转球，如此8次。2左手左球背于体后，右手右球拉至体前，正向划圈转球，如此8次。之后，反向划圈转球，如此8次。
第七节双臂转球
[动作路线]??1接上式，以右手右球为正，两球两手开始同时逆向划圈转球，如此8次。?2以左手左球为正，两球两手开始同时逆向划圈转球，如此8次。
第八节收式
[动作路线]1接上式，身体站直，两脚并拢，两球收至胸前相合。2肘上抬，两球经面前上升至头顶正上方，上撑，同时提脚震气，脚后跟：提—提—提！落！然后两球经面，下落至胸外拉，经两侧大包穴向外掏出，两臂向后向前向上，合于额前，两球相合，下落到胸口，沿肋弓外拉至体侧京门穴。3左手左球向前于肚脐前，右球右手向后于命门前，两手掌心相对，正转8次。之后，反转8次。然后，两手两球拉至体侧，左手左球向后至命门前，右手右球向前至肚脐前，正转8次。之后，反转8次。然后，两手两球拉至体侧京门穴，正转8次，之后，反转8次。然后，两手两球下降，落于体侧。4全身放松，安静片刻，结束收功。附记：太极球第二套由于编创过于简明，所以，暂未附注练习要领和练习图解于后。只要依动作路线认真练习，即可取得健身奇效！
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