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【引用】走步锻炼的常识

2013-08-21  陌上居士

走步锻炼的常识 - 思想家 - 教育科研博客

 

走步锻炼的常识(网络收集整理)

 

走步的好处

 

  1. 步行能增强心脏功能,使心脏慢而有力。 

  2. 步行能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。 

  3. 步行能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。 

  4. 步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律的蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

  5. 在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反映敏锐,视觉与记忆力均占优势。

步行的十二种好处[转载] - 蓝之梦 - 蓝之梦步行的十二种好处[转载] - 蓝之梦 - 蓝之梦 步行的十二种好处[转载] - 蓝之梦 - 蓝之梦步行的十二种好处[转载] - 蓝之梦 - 蓝之梦6. 步行是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。

  7. 定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。

  8. 步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。 

  9. 步行能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。 

  10. 步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。 

  11. 步行能减少激素的产生,过多的肾上腺素的产生,过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。 

  12 . 步行可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。

 

走步的种类

1、散步:每分钟走50-60米。

2、一般步行:每分钟走70-80米。

3、快步走:每分钟走100-110米。

4、急步走:速度比快步走还要快得多,这种走步不适合于中老年人健身锻炼采用。

 

走步的级别

根据运动时耗氧量的多少,运动强度大致可分为四个等级。即:最大强度、大强度、中等强度和小强度等。 

科学研究表明:从健身和提高心肺功能的角度来讲,有氧运动(在运动中,机体通过加快了的呼吸和心跳,心脏输出血液的含氧量能满足人体的需要,不负氧债)是最佳的运动强度控制范围。有氧运动的强度通常是中等运动强度(健康中老年人每分钟心率约110次左右)。而走步中的散步和一般步行,只是小强度的运动。这种小强度的运动虽然也是有氧运动,但它不能达到有氧运动最佳、最理想的程度。因此,为了提高走步对保持和增强心肺功能的效果,应该提高走步的速度。原来采用散步锻炼的,应逐渐提高到一般步行的速度来锻炼;原来采用一般步行锻炼的,应逐渐提高到快步走的速度来锻炼。

 办公族要“弹着走”
    趁着过年这几天,迈开双腿走亲戚,年后上班,精神状态绝对不一样!”国家级社会体育指导员、健走运动的倡导者赵之心说,不走路,整天窝在那里,连反应都会比常人慢半拍。
    
赵之心回忆,以前在乡下,正月浩浩荡荡的拜年长龙穿村过巷,一天下来,一点也不觉得冷。现在,哪怕是进了城,坐上了车,他也要提前下车走起来。
    
走路也有技巧,赵之心力推“弹着走”。“这样走10分钟,比遛弯儿两个小时都管用”。技巧是,每走一步,脚的十个脚趾和前脚掌都要主动发力,特别是大脚趾头要用力,这样脚弓也会参与用力,蹬地速度要快,才能产生弹跳感,脚跟基本不沾地或者只是轻沾地。

      走路金标准5330
    过年吃得多,不走亲戚的时候也要走起来。
    
赵之心推出了“健走5330”金标准,指的是每周保持行走锻炼不低于5次,每次不低于3公里,每次尽可能用30分钟走完。
    
对于50岁以下的男士来说,最好28分钟能走完3公里;女士可以宽松一些,30分钟走完即可;50~55岁的人,应该用30~33分钟走完;而60岁以上的人如果35分钟能走完3公里,就说明身体达到健康标准了。

 

 走步锻炼要记住三个量

第一个是定时。科学论证表明,最佳的锻炼时间应是下午3点到晚上9点。所以,最好在这一时间段内选一个固定的时间锻炼,人体就会记忆下我们这种行为模式,这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红细胞的质量等会有很大的帮助。
  第二个是定量。没有规律的走也不会让我们的锻炼发挥最大效能。所以,我们在健走锻炼时最好要确定一个量,每天用这个距离或用一个时间去走,到这个时间就出去,固定一定的活动量。这样给我们身体带来的锻炼刺激是非常准确的。
  第三个是定强度。一定要讲究质量,尽量把步子迈出去,迈得越远,它给身体带来的效果就会越明显。大步走时注意节奏也会给健康带来很多好处。在走步的时候,心里要唱首歌,用这种方法持续走半个小时,会使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的锻炼。


走步锻炼应该注意事项

1.选一双合脚的软底运动鞋。如果是专门的跑鞋更好,这样可缓冲脚底的压力,以防止不太运动的关节受到伤害。
    2.
穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松,从繁忙的工作生活中走出来。
    3.
准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐,因为清茶能生津止渴,糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
    4.
选择一条合适的运动路线。在运动中人体耗氧量会增加,如空气不好,甚至有废气等污染物,反而使运动效果适得其反。所以,长走路线应该是人流量少、通风、空气好,离汽车越远越好。
    5.
长走时间要恰当。长走锻炼时间最好选择在每天太阳升起以后,下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不等同于平常的走路、散步或逛街,每周锻炼至少3次,并且每次不少于30分钟。

 

走步的科学研究

在美国进行了一个这样的实验。让4057岁的男性每次步行40分钟,每星期4次,这样坚持20个星期,其结果表明:

①粘度(最大氧气摄取量)上升了30%;

②安静时的脉搏数减少,心脏机能得到改善;

③体重平均减少1.3千克;

皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

                                                    (来源:网络收集综合整理)

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