沉浸体验

hnr360 2013-09-01

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沉浸体验

2011-09-13 16:36:28| 分类: 积极心理学 |字号订阅

人在从事具有挑战性、可掌控的任务时，受内在动机趋势，经历一种独特的心理体验--沉浸体验。

内在动机和外在动机的差别:从事活动是为了开心、帮助别人，这就是外在动机;如果做事情仅仅是因为喜欢，这就是内在动机(艺术、运动、探险、读自己喜欢的书等)。

当人们在能力、交往、自主等需要得到满足时，就会产生内在动机。内在动机趋势人去做某一项活动，会产生强烈的兴趣、兴奋、自信，会发挥更好的水平、更出色的表现、更持久的坚持性、更独特的创造性，自尊也会得到相应的提升，伴随着更强烈的主观幸福感体验。

当人们具有自主选择权、自我指导机会时，内在动机会增强。他人的消极反馈会使内在动机减弱，积极的反馈能够提升人们解决问题时的能力知觉，从而增强人们的内在动机。

内在动机在受到惩罚、面临危险、遭受压力的时候降低。

强迫性的、带目的性的、有最后期限的、需要服从指令的活动时，内在动机也会降低。

当人们从事某些自己感兴趣的活动时，如果给与他报酬，从事该活动的内在动机就会降低。无论是惩罚性的还是奖励性的报酬都会降低内在动机。

儿童内在动机的发展取决于交往需要、胜任需要、自主需要，重要的人物满意的需要。

在婴幼儿时期，如果其交往的需要得到满足，就会表现出强烈的内在动机。

对父母表现出安全型依恋的儿童，会在内部动机的驱使下表现出更多的探索行为。儿童时期，父母的支持而不是控制能够激发出孩子更多的内在动机，支持型(而不是惩罚型)的老师也能够激发孩子更多的内在动机。

让孩子放手去做能够胜任的事情，他们的胜任需要、自主需要会获得很大的满足。

回报与内在动机之间的关系十分复杂，一旦知觉到回报是可以控制的，内在动机就会下降。如果回报只是信息，而不是控制性的角色，有助于内在动机的发展。

【个人品质】

积极情绪存在两种状态:短暂的愉悦、持续的满足。愉悦感来自于感观的体验，满足感来自于沉浸体验。而沉浸体验能够运用个人品质(也就是说别人也许做不了的)。个人品质是一种优秀的个人特质，它与具体的美德相结合，同时也体现在价值-行为分类体系中。

【美德】六种美德--智慧、勇气、仁慈、正义、节制、卓越。

智慧是获取并运用知识的品质;内外立场不同时，仍誓达某种目标是勇气的主要特征。仁慈是指与人的积极友善的交往;正义在更广泛的社会团体中体现出来;节制是谨慎出事的品质;卓越是把个体与整个人类联系起来的品质形成的美德。

【性格品质】个体获得美德的途径。

智慧通过好奇心、好学、创造性、好的判断力、情商、统揽全局的能力、对生活广泛深刻的理解来获取运用知识。

节制涉及到适度的表达欲望，通过自制、谨慎、谦虚获得。

卓越把整个人类联系起来。

【促成条件】

是一种让人在特点条件下获得相应性格品质、并有助于获得美德的因素。促成条件包括:教育、就业机会、可以获得支持的家庭、有安全感的邻居和学校、稳定且具有民主精神的政策、核心家庭中可信赖的人、角色榜样、同伴支持、。。。某些环境也可以培养出品质和美德:大自然、美等。

【个人品质和幸福感】

每一个个体都有自己独特的个人品质，如果在每天的生活中运用它，则会让人产生满足感、真正的幸福感。。。

生活中可运用的品质常有:和伴侣的浪漫关系、特别是那些特别能令人兴奋的活动本身(而不是为了达到一个目的，让人沉浸体验、全身投入)。

【元动状态和逆转理论】不太懂，，，，

人类生存的独特特性之一就是人们可以对某一处境爱恨交织、喜忧参半，人们完成某一个活动有时是为了实现某个目的，有时是纯粹的喜欢，这两种情况可以在短暂的时间内相互转换--即内在动机和外在动机之间可以相互转换。

APTER逆转理论:任何时刻，动机都会带着当时的状态，这种状态与成功的元动机状态有关。

人们在外在动机驱使下从事某项活动，主要按活动计划、认真的方式达到;从事内在驱动力活动时，往往更关注活动本身且自发进行，因为这项活动本身是愉悦的，令人兴奋的，而很少关注活动目的。

【沉浸体验】

从事可控、具有挑战性的活动，这些活动需要一定的技能，并接受内在动机的趋势，就会产生沉浸体验。沉浸体验中完全忘我、完成认为后自我更强大、自我意识增强。沉浸活动中的人对时间的知觉也会变短或变长，一小时仿佛几分钟、几分钟像几个小时。

读书、写作、运动、音乐创造、艺术创作容易产生沉浸体验。

引发沉浸体验的活动叫自主运动。

产生沉浸体验的活动往往需要技能来完成。

沉浸体验具有明确的目的，且每一步都可能得到即时的反馈。

特定的文化和家庭能够有助于引发沉浸体验。

能够引起沉浸体验的家庭特征:子女清楚的知道父母的期望、知道父母关心的焦点是自己目前的状况，做事具有自主选择权、承诺和面临的挑战水平也十分适应，这样的青少年很容易产生沉浸体验。

孩子在沉浸与自己感兴趣的活动中时会暂时的忘我，而不需要担心是否会得到消极的评价、指责、歧视，孩子产生沉浸体验并高度信任他们的父母。在挑战处于最佳水平的家庭，随着孩子年龄的增长和技能进步，父母给孩子提供复杂程度不断增加的适当挑战任务来锻炼他们的独特性，培养他们的技能。

能够提高孩子沉浸体验的事实:父母有明确的目标和反馈、尊重孩子当前的兴趣(而不是仅关注是否有利于其将来的发展)、也可以给他提供选择的机会，让他们做自己想做的事情，更他们提供更富有挑战性的机会帮助其成长。

亲密关系中引发沉浸体验:性关系最初是令人愉悦和满足的，但是随着时间的推移，就会演化成令人厌烦的程序或成瘾的依赖。尝试不同的性爱技巧可提高暂时的快感，要保持性关系长时间的活力，心理上和生理上都保持充实是非常重要的。如何做到生理上和心理上的充实呢?深切的关怀伴侣、与对方分享爱好、希望、梦想、共同去探险、共同抚养孩子、共同面对生活中的纠纷、压力、挫折以保持心理上的满足感。

【动机管理经验】

不打un增强活动的自主性、在挑战的活动中，不但的发展内在动机。胜任需要、交往需要、自主需要被满足，内在动机会增强。

积极情感分三类:过去的、现在的、将来的。

和现在有关的积极情感:瞬间的愉悦与持久的满足。

心流体验:与挑战颉颃的乐趣

文:刘建鸿

生活充满各种困难和挑战。什么时候你视之为畏途，什么时候又激发起你的潜能，在挑战中获得真实的成长?毋庸置疑，这和任务的难度和个体的能力有关。如任务过于困难,如大山横梗于前，会让人无助无望丧失信心;如果难度偏大，也会让人感到焦虑和担忧。

那么寻找简单的任务呢，“尽在掌控”的感觉固然让人放松，时间长了却也可能令你厌倦。你也许想到了，是，只有寻找比你现实能力稍高一些的挑战，才能激发你的潜能，体会到似水涌流般的心流体验(flow)(也称沉浸体验)。

那么什么是心流体验呢，台湾心理学者余德慧如此阐释著名心理学家契克森米哈赖(Csikszentmihalyi)提出的这一概念:

“当人心中有个目标，又有足够的‘巧力’时，他与目标之间的距离会在自己可见的范围内，他的心中就会形成一种叫做‘挑战’(或更清楚地说，应是‘ 见猎心喜’”)的力量，使个人的行动与环境的反馈之间形成‘立即明晰’的互动，个人意识的注意力被立即的反馈攫住，而环境也逼迫着个人意识作出回应，就像乒乓球高手相互对打，小球成为两人之间意识流动的媒介。这时的意识状态称之为‘心流体验’(flow)。”

契克森米哈赖的研究发现很多科学家、艺术家工作中常常伴随着心流体验，他们有些人回忆“我的专注就像呼吸一样，我几乎没有注意到。当我开始进时，我真的完全忘周遭……” 由于高度的专注，他们忘记了自我、时间和周围环境，工作中伴随着喜悦，也特别富有创造性。诗人马克斯特兰德如此描述这种感受“完全沉浸在自己的工作之中，你似乎被自己在工作中发现的可能性所支配……如此地与工作融为一体，你感觉不到将来和过去，只有无穷无尽的现在”。

显然，如果工作学习中有更多的心流体验，我们会更多地感受到思维、创作过程本身的美，也会滋长出内在的兴趣。深入地思考往往需要有一整段不受打扰的时间，在日常生活中，常常有闲事打扰(例如用手机上QQ聊天)，看起来没花多少时间，但一整块可供思考的时间变得零碎了，注意力来回的切换无形中也要耗费大量的精力。我们都有这样的经验，一段文章刚读了几句如果碰上个电话，重新回到原文去阅读需要花一定的时间才能找回感觉，若是碰上灵思涌动时甚至找不到当初的感觉了。注意力的停顿切换不但消耗时间，无形中也损耗着我们做事的“信心”。

心流体验需要有即时的反馈，这对我们的工作生活也有启示。常常做事刚开始时还有新鲜感，而后就有些怠惰了。若有人问起将来的目标，也能说上一些，但或许是目标太遥远，或许感受不到进步，又容易受周围环境的影响，慢慢地也就开始懈怠了。但若能借鉴沉浸体验形成的条件，能把远期目标分解近期目标，再确定成每周每日要完成的任务，同时多把自己的学习收获与人交流，或形成文字与人分享(如在豆瓣上发表评论)，这都能给你及时的反馈。谁都不可能不受周围影响，与其消极地被影响，不如找到些志同道合者共同改造身边的“小环境”。

不但是学业工作，日常生命中如果多有“心流体验”，生也会变得丰富多彩。古代雅士可以“弹素琴阅金经”，今人可以远足踏青、可以做手工，可以读一本有些阅读挑战性的书，在生活中寻找心流体验。

处于心流体验时，时间过得飞快，仿佛一下子就过去了，回头想时却能回忆出丰富的细节和感受，中国汉语里“快活”“快乐”中的“快”字正是形容愉悦中飞逝的时间感，与“难过”正好相反，看来中西方对投入的幸福感受颇为类似。

拓展阅读:契克森米哈赖的名作《生命的心流》、《幸福的真意》

沉浸体验测量问卷

亲爱的同学:

你好!感谢你百忙之中填写我们的问卷。

该问卷旨在测量你的沉浸体验水平。沉浸体验是指个体在完成具有挑战性的任务时，全神贯注的体验。在我们学习、生活、工作、娱乐时都有可能获得沉浸体验。下面50句话描述了沉浸体验中可能会获得的一些体验，它们是否符合你自身感受?1代表非常不符合，2代表较不符合，3代表不确定，4代表较符合，5代表非常符合。评价没有好坏之分，你只需根据你的实际情况做出评价，并选择相应的数字。

谢谢你的合作!

这是一段关于沉浸体验的描述:

“我处于全神贯注的状态，就像呼吸一样自然。当我在从事此工作时，完全没有意识到周围的一切，我感觉与世隔绝。我几乎忘掉其他一切问题，我感觉很好。我深深的投入，并有一种愉悦感。一旦我完成此工作，我能再次返回到外部世界。”

对于以下沉浸体验的描述，请选出最符合你感受的一项。

我相信我的能力可以克服我所面临的挑战 *

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我担心自己能力不够，因而不接受有挑战性的工作 *

12345

我会做好一件不是必须完成的事，因为我会感到愉悦 *

12345

不知不觉又到吃饭时间了 *

12345

完成工作后，我很有成就感 *

12345

我总是期待着时间快点过去 *

12345

我总是很难控制事态的发展 *

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我意识不到自己的存在，只关注到手头的工作 *

12345

我能确保完成工作中的任务 *

12345

10.

我会等着别人分配给我任务 *

12345

11.

有任务的时候，我总是觉得时间过得很快 *

12345

12.

我觉得时间过得真的好慢 *

12345

13.

我很容易把注意力集中在手头的工作 *

12345

14.

我更投入于工作的过程，不会担心工作最后的结果 *

12345

15.

我全身心投入工作中 *

12345

16.

我害怕尝试那些有难度的工作 *

12345

17.

面对难度较大的工作，我应该没有能力做好的 *

12345

18.

做事时，其他的事情对我没有吸引力 *

12345

19.

当我投入做某事时，我会忘记吃饭饮水如厕等 *

12345

20.

我惊讶一两个小时就这么过去了，好像才过了二十分钟一样 *

12345

21.

我认为我所接受的任务都在我能力范围之内 *

12345

22.

我总是不能清楚意识到活动的具体程序和明确目标 *

12345

23.

我从不为下一步要干什么而觉得苦恼 *

12345

24.

对于完成的工作我很满意 *

12345

25.

工作完成后，我没有什么特别的高兴的感觉 *

12345

26.

我有办法处理所面对的任务 *

12345

27.

工作过后，我的焦虑、紧张都会减轻 *

12345

28.

比起外界的回报(如金钱名誉等)，我更满足于内心的喜悦与成就感 *

12345

29.

我会主动去寻找接下来要做什么事情 *

12345

30.

我觉得能轻松应对我生活中的各项工作 *

12345

31.

我越是投入于活动中，越会忘记生活中的烦恼 *

12345

32.

我从未感受到自身的不存在 *

12345

33.

我觉得自己非常出色的完成了工作 *

12345

34.

我会做着这件事情，脑子里却想着其他事情 *

12345

35.

我喜欢需要运用技能的工作，并享受其中 *

12345

36.

我要在非常安静、无人的环境中，才能有效完成任务，否则会受影响 *

12345

37.

周围有一点声音，我就会朝声音发出的方向看去 *

12345

38.

当我做的事情取得进展时，我不会发自内心的感到高兴 *

12345

39.

活动中，我明确我要达到的目标 *

12345

40.

当我集中于做某事时，我感觉好像自身和这件事融为一体 *

12345

41.

我觉得很迷茫，不知道自己要干什么 *

12345

42.

我感觉我和活动是分离的，总是能意识到自我的存在 *

12345

43.

我知道做完之后我会有所收获，回报 *

12345

44.

完成一项工作之后，没什么值得庆祝的 *

12345

45.

完成工作后，我感到非常愉快 *

随便写写几个关于进入沉浸体验的途径

来自: 黄瓜(永远年轻，永远热泪盈眶) 2011-09-02 21:05:34

毫无疑问的，我是个非常热衷于各种沉浸体验的人，出色的角色扮演游戏，引人入胜的电影，氛围超棒的音乐，冥想，梦境...都可以带给我难以忘怀的沉浸体验，沉浸体验指的并不是“专心沉入某件事情而忘记其他”，而是“全身心投入一种精神氛围，一种超脱于物质世界的纯粹感受”，当然，是我临时定义的，哈哈哈啊哈哈~

谈谈几大方式把，

电影是最快餐且有效的沉浸方式, 如果你有一个不错的狗窝和一个大屏幕的电脑, 还能省却了去影院的钱, 挑选一部和自己口味的电影, 关灯,全屏,扔掉手中的爆米花,认认真真盯上2个小时.的确是省心省力见效快,如同KFC, McD之于饥饿，然而如此方便的途径却很难给你最难以忘怀的沉浸体验，我印象里，给我无穷回味的电影也就那么几部，然而看过的却不只百部了。

带给我最棒沉浸体验的电影:"Mulholland Dr. " "Fight Club"

说说游戏，这不是个人人行得通的沉浸体验，首先砍去广大不玩游戏的同志们，然后砍去诸多不玩大型游戏的同志们，最后砍去玩游戏不想沉浸的同志们，最后的最后砍去那些不开音乐玩游戏的同学们，于是所剩无几。然而一款真心的喜欢的游戏所给予你的沉浸体验绝对是非常难以忘怀的，并且具有持久性，不像电影，看第二遍也许就味同嚼蜡了。需要一提的是，游戏的沉浸如同其他艺术形式一样，是一种内在精神状态的高度代入，而不是对于“玩”的沉迷，准确来说，是对于这个虚拟世界的迷恋。

带给我最棒沉浸体验的游戏:World of Warcraft

音乐，本来音乐可以是很好的沉浸方式，但是现在音乐在生活中的覆盖率越来越高，甚至工作学习的时候我们都爱放点音乐做背景，这样的生活习惯就大大提高了音乐沉浸的高度。也许只有在某种精神状态下听到某首契合的曲子才能很好的沉浸吧，实在是可遇而不可求。

带给我最棒沉浸体验的音乐:Godspeed You! Black Emperort! - "East Hastings"

大概最后就是要求最苛刻的文学了，让我们沉浸其中的往往都是小说，想要体验文学的沉浸对于很多人来讲是颇为困难的，首先你必须要能看的下去文字，这一条就打败了一大批人，其次你要找到符合口味的作品，相比于音乐可以试听，电影可以看简介来讲，想要挑选一篇真的很适合自己的文章难度可就高多了。但是一旦满足了上面的条件，你可以在任何地方和时间完美的沉浸进文学的氛围中，文学带给我们的沉浸体验是绝佳的。

带给我最棒沉浸体验的文学:咱读书太少就不丢人了，不过阅读村上春树的《天黑以后》时的沉浸体验一直让我念念不忘。

其实上面几种都是艺术形式，当然谈到精神体验，艺术当之无愧的是最佳方式，然而梦境带给我的体验也是很让我迷恋的，但是这个的不可选择性让我们实在无法控制。能常有一些有意思的梦，实在是很幸福、很让人羡慕的事情，所以一旦有让我记忆清晰的梦境，我都会选择第一时间记录下来，我相信梦不是单纯的大脑晚上显得蛋疼的恶作剧，我觉得它一定是另一个世界发生的事情的映射，某种精神态，总之呢..很棒就是了。

冥想沉浸就不谈了，这方面的经验太少了..黄瓜我层次太低啊……!

福乐:心理学术语“Flow，沉浸体验”的音译 (2008-12-19 17:31:36)转载▼

标签: 杂谈分类: 读万卷书

福乐

笑友会 2008-04-03 15:06:10 作者:笑长来源: 文字大小:[大][中][小]

福乐，是心理学的一个术语“Flow，沉浸体验”的音译，翻得很好。当人们从事一种可控而富有挑战性的活动，而且这种活动需要一定技能并受内在动机所驱使，就会产生“沉浸体验”。福乐的感觉就像字面所告诉我们那样--幸福且快乐。

度日如年不会有福乐，那叫无聊;度年如日很可能就有福乐的产生。福乐活动要求全神贯注，全身投入，无暇于忧虑与挫折。根据心理学家的研究，日常生活中易发生福乐体验的活动依次为:爱好、运动、电影、性生活、社交活动、学习、工作、饮食和美容。而极少发生福乐体验的活动有做家务、看电视和闲逛。

如何获取更多的福乐体验绝对关系到你的生活质量，根据心理学家的研究，以下五步可以为你创造更多的福乐，即“福乐舞(五)步”。

一、选择挑战与技能相匹配的活动。在福乐体验中，任务的难度与技能的要求的比例接近1:1。面对的活动如果是低挑战、低技能时，人们趋于冷漠;面对的活动如果是高挑战、低技能时，人们则趋于焦虑，“心有余而力不足”;而如果面对的活动是低挑战，而你的技能又比较强时，其结果可能是无聊。

二、明确目标，即时反馈。没有目标，你就很难聚焦，不能聚焦，何来“沉浸”?在向目标行进的过程中，每一步都应该即时反馈。一场球赛，时间是一定的，结果也一定会有的，当然，福乐的体验胜者应该更多一些。对于一个长期的目标，我们要学会将其分解成若干个短期目标，实际上是在设计自己的阶段性福乐。

三、全神贯注地“忘我”。舞者成为舞蹈的一部分，歌者成为歌唱的一部分，水手成为船的一部分，福乐要求你全神贯注地“忘我”。只要你一分神，哪怕少许的自我怀疑，福乐就会“嗖”地一声溜走。福乐的时间不是正常的格林威治时间，大部分福乐的过程你都会感觉过得很快，像阅读一本你很喜欢的小说，几个小时一转眼就过去了。也有一些福乐的过程，时间会被拉长，比如划船时遇上狂风，虽然熟练运用技能不过几秒钟，但在福乐状态中，这些动作看上去像慢镜头。

四、亲密、亲子、亲朋。与爱人“亲密”无间的共同的福乐活动主要是性生活，高质量的“亲密”需要技巧与深情。父母的亲子福乐行为包括为孩子提供明确的目标和反馈;尊重他们当前的兴趣，而不是仅仅关注与是否有利于他们将来的发展;也可以给他们提供选择的机会，让他们做自己想做的事情，以及考虑清楚这些选择可能带来的后果;还可以给他们提供更富有挑战性的机会以帮助其成长。亲朋是指自己的社交圈子内的活动，定期的、积极的、健康的活动可以产生高质量的福乐，比如，有一个名为“笑友会”的组织，每周六、日定期组织爬山，练笑，不定期地组织各种主题沙龙、旅游、慈善等活动，参予者很容易就沉浸在福乐之中。

五、打造“福乐”文化。任何一个组织都有其特别的文化，而能够给员工带来福乐的文化应该是组织文化中的翘楚，具有福乐文化的组织很难不成功。因人而异的工作设计应该是打造福乐文化的重要一环，兴趣盎然，挑战和压力与员工的技能相匹配。华为的的“狼性文化”所倡导的高挑战、高压力的文化绝对不是福乐文化，于是华为员工自杀的新闻屡见不鲜，在一个IT帝国君临天下时，赢得了世界，却失去了自己。与之相反，同为IT业，但却是世界级翘楚的戴尔、Google则是具有福乐特点的企业文化，在自然、和谐、宽容的基色下，最大限度地开发着员工的潜力，企业与员工共同福乐。仪式，组织福乐文化的重要部分，实际上，人就是符号的动物，而组织的各种仪式则是组织符号的最具体、最准确的表达，一旦组织文化被成员所认同，仪式犹如教堂的弥撒，不但反复地印证组织的文化，且给成员带来了福乐的快感。

福乐，之所以能让人们幸福并快乐，是因为它让人们发现了“自我”，能够引发福乐体验的活动必须是“自主活动”，原字希腊文“自我”和“目的”，福乐不是为了得到某种预期的、将来的利益，而是因为福乐活动本身就能激发内在动机，并且得到及时回报。古人云，不吃苦中苦，难得甜上甜，即“无痛无获”，而福乐则把“无痛无获”变成了“现在的快乐即未来的成果”，让你过一种“快乐且有意义”的生活。

福乐舞(五)步，认识福乐，创造福乐，无愧此生!

[参考文献]

1、积极心理学:关于人类幸福和力量的科学/(美)卡尔(Carr,A.)著;郑雪等译校.--北京:中国轻工业出版社，2008.1

2、幸福的方法/(以)沙哈尔著;汪冰，刘俊杰译/汪冰审校.--北京:当代中国出版社，2007.9

3、 Csikszentmihalyi, M. (1998) Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday Life. Basic Books.

如何在学习和工作中找到沉浸体验?

北京齐心教育 2011-12-9 11:30:43 点击: 次发表评论

那么寻找简单的任务呢，“尽在掌控”的感觉固然让人放松，时间长了却也可能令你厌倦。你也许想到了，是，只有寻找比你现实能力稍高一些的挑战，才能激发你的潜能，体会到似水涌流般的沉浸体验(flow)。

那么什么是沉浸体验呢，台湾心理学者余德慧如此阐释著名心理学家契克森米哈赖(Csikszentmihalyi)提出的这一概念:

契克森米哈赖的研究发现很多科学家、艺术家工作中常常伴随着沉浸体验，他们有些人回忆“我的专注就像呼吸一样，我几乎没有注意到。当我开始进行时，我真的完全忘了周遭……” 由于高度的专注，他们忘记了自我、时间和周围环境，工作中伴随着喜悦，也特别富有创造性。诗人马克.斯特兰德如此描述这种感受“完全沉浸在自己的工作之中，你似乎被自己在工作中发现的可能性所支配……如此地与工作融为一体，你感觉不到将来和过去，只有无穷无尽的现在”。

显然，如果工作学习中有更多的沉浸体验，我们会更多地感受到思维、创作过程本身的美，也会滋长出内在的兴趣。深入地思考往往需要有一整段不受打扰的时间，在日常生活中，常常有闲事打扰(例如用手机上QQ聊天)，看起来没花多少时间，但一整块可供思考的时间变得零碎了，注意力来回的切换无形中也要耗费大量的精力。我们都有这样的经验，一段文章刚读了几句如果碰上个电话，重新回到原文去阅读需要花一定的时间才能找回感觉，若是碰上灵思涌动时甚至找不到当初的感觉了。注意力的停顿切换不但消耗时间，无形中也损耗着我们做事的“信心”。

沉浸体验需要有即时的反馈，这对我们的工作生活也有启示。常常做事刚开始时还有新鲜感，而后就有些怠惰了。若有人问起将来的目标，也能说上一些，但或许是目标太遥远，或许感受不到进步，又容易受周围环境的影响，慢慢地也就开始懈怠了。但若能借鉴沉浸体验形成的条件，能把远期目标分解近期目标，再确定成每周每日要完成的任务，同时多把自己的学习收获与人交流，或形成文字与人分享(如在齐心教育网上发表学习心得)，这都能给你及时的反馈。谁都不可能不受周围影响，与其消极地被影响，不如找到些志同道合者共同改造身边的“小环境”。

不但是学业工作，日常生命中如果多有“沉浸体验”，生也会变得丰富多彩。古代雅士可以“弹素琴阅金经”，今人可以远足踏青、可以做手工，可以读一本有些阅读挑战性的书，在生活中寻找沉浸体验。

处于沉浸体验时，时间过得飞快，仿佛一下子就过去了，回头想时却能回忆出丰富的细节和感受，中国汉语里“快活”“快乐”中的“快”字正是形容愉悦中飞逝的时间感，与“难过”正好相反，看来中西方对投入的幸福感受颇为类似。

沉浸理论 - 定义

沉浸理论(flow theory)于1975年由Csikszentmihalyi首次提出，解释当人们在进行某些日常活动时为何会完全投入情境当中，集中注意力，并且过滤掉所有不相关的知觉，进入一种沉浸的状态。之后陆续有学者进行相关的沉浸行为研究并修正其定义以期更能符合沉浸状态的描述。

早期沉浸理论指出，“挑战( challenge )与技巧( skill )是影响沉浸的主要因素。若挑战太高，使用者对环境会缺少控制能力，而产生焦虑或挫折感;反之，挑战太低，使用者会觉得无聊而失去兴趣，沉浸状态主要发生在两者平衡的情况下( Csikszentmihalyi,1975 )。而1985年Massimini发现当挑战与技巧必须在一定的程度上，沉浸经验才有可能发生，两者均低时，使用者的心态为冷漠(转引自黄琼慧，2000)。后续的研究则开始着重沉浸经验带来的肯定自我，促使使用者的后续学习行为( Csikszentmihalyi& Csikszentmihalyi,1988; Csikszentmihalyi&LeFevre,1989 )。”这篇文章应用的沉浸理论对挑战与技巧的观点还集中在二者的平衡上。

随计算机科技的发展，沉浸理论延伸至人机互动上的讨论，Webster等人视这种互动具游戏( playful )和探索( exploratory )的特质( Webster,Trevino &Ryan,1993 )。Ghani和Deshpande( 1994 )，以人机互动对工作的影响进行研究，提出两个沉浸的主要特征:在活动中完全专注( concentration )和活动中被引导出来的心理享受( enjoyment )。Novak、Hoffman和Yung 等人从1996年开始，即对网络沉浸进行一系列的研究与模式发展，有别于原始的沉浸模型，在人机互动中的沉浸主前提( primary antecedents )，除挑战与技巧在一定程度上之外，还必须加上专注(focused attention)。

之后Novak等人针对其模式做修正及更仔细的研究(Hoffman&Novak,1996; Hoffman,Novak&,Yung,1998,2000)，并针对不同的网络行为做沉浸模式的检验，研究发现，网络使用行为中，信息寻求最容易进入沉浸，其次为阅读与书写。不同的网络活动型式，如在线游戏、在线购物、E-mail等，也会带来沉浸经验的差异。‍

沉浸体验的发生伴随着九个因素:每一步有明确的目标;对行动有迅速的反馈;挑战和技巧之间的平衡;行动和意识相融合;摒除杂念;不必担心失败;自我意识消失;时间感歪曲;行动具有自身的目的。

沉浸理论 - 教学中的应用

教学过程中，我们应当运用“沉浸理论”激发学生的学习兴趣，提高他们的学习动机，进而提高教学水平与成效。从理论与实践的角度，探讨学习与沉浸体验的关系，寻求利用沉浸理论提高教学的新途径。

克拉申曾经指出，“我们以前总以为学习外语首先学习结构，然后通过交流，达到流利运用的程度。输入假说则认为相反:我们学习时先直奔意义，然后才学会了结构!”

沉浸体验是在人们从事一项任务的时候产生的。任务型教学是通过学习者在课堂上完成某项任务进行教学。二者方式相似,便于结合。因此,通过任务型教学来引发学生的沉浸体验应是一种可行的、便于操作的模式。‍‍‍

沉浸状态

2010-04-11 20:30:04

“那时你心醉神迷，浑然忘我。我多次有过这样的经历。我的手就像不属于自己，对发生的一切我无所作为。我只是坐在那儿旁观，心怀敬畏，满腹惊叹。此时(音乐)自己流淌出来。”

------一位顶级作曲家描述其沉浸状态

昨天我在帖子“四大方法，获得高效心态”中提到:世界上最伟大的思想家，将“沉浸”状态视为工作中最为高效的心态。我描述了四种方法，有助于你心灵放松，平和宁静，以顺利到达沉浸态。在这篇帖子中，我会谈及积极心理学家米哈伊·奇凯岑特米哈伊----《最佳体验:沉浸心理学》一书的作者----如何描述沉浸态，以及如何达到这种状态。2004年，奇凯岑特米哈伊博士在TED.com的讲话中，解释了人们在紧张状态下，无法在1秒钟内处理110比特以上的信息量。如果对方跟你讲话，而且你能听懂，你需要每秒钟处理60比特的信息量。这也解释了如果两人同时跟你讲话，你就听不到他们说了什么，当然也无从理解。

他接着解释了当你完全进入一种新事物的创作状态，就没有多余的注意力来关注躯体的感觉:你是饥饿，还是疲劳，或者家庭问题，一切都无暇顾及。

处于沉浸状态中的人们，正如本文开头引语中的作曲家那样，谈及自己彼时心醉神迷，浑然忘我。他作曲时，身体和身份都已消失，因为作曲是需要注意力高度集中的创作，如果他同时尚能感知自己的存在，就没有足够的注意力来作曲。也就是说，当他进行创作时，他的存在暂停了。

在此必须指出的是作曲家可以“自我关闭”，因为他对于作曲才情兼备，熟能生巧，使得整个创作过程宛如自动，而不必刻意考虑自己在做什么。因此，到达沉浸状态的重要一点是:在你想获得沉浸态的专业领域内，无论是写作、音乐、运动，还是软件开发等等，都必须有高超精良的技巧。一位优秀的滑冰运动员这样描述“沉浸”态:

“就像是触及运行的那些程序一样，我的意思是说，每件事都丝丝入扣，感觉良好-----就像一个俯冲，你感觉自己可以不断继续，一切如此顺利，以至于你不想停止。你不必思考，一切都是自动运行，无需思想-----就像你有自动领航系统，因此你不必花费心思。你听到音乐，但又没有意识到自己在听音乐，因为音乐就是其中的一部分。”

图表描述沉浸态

(“米哈伊·奇凯岑特米哈伊沉浸态图;)

在TED.com的讲座中，奇凯岑特米哈伊博士用上图来说明达到沉浸态的要点:任务的挑战性和完成者的技能必须得到平衡。横轴表示这项挑战对你的要求，纵轴表示你完成这项任务的能力。在图表中你可以看到，有一个我们称之为“甜蜜点”的位置，此处挑战水平高，而你应对挑战的能力也高，那么就是在这一点你进入了沉浸状态。

注意:活动的挑战性与你的应对技能之间的相互影响，可能使你感觉不同:无兴趣(低挑战，低技能)，沉闷(低挑战，中技能)，放松(低挑战，高技能)，控制(一定程度的挑战，高技能)，担心(一定程度的挑战，低技能)，焦虑(挑战，低技能)，或者觉醒(非常挑战，中技能)。如果处于“觉醒”态，你可以通过发展应对技能进入“沉浸”态。反之，如果你处在控制态，你可以通过使任务更具挑战性来进入“沉浸”态。

沉浸态的感受如何

奇凯岑特米哈伊博士与他的团队约见了数千不同的人，来确认沉浸态的组成要素。他们将沉浸态时的感受总结为下列七点:

1 你完全投入了所做之事，全神贯注;

2 有一种心醉神迷的感觉---超然于日常生活之外;

3 思维异常清晰:你知道需要做什么，做得完美，并即时得到反馈;

4 你知道这项活动可以完成，你有足够的能力胜任;

5 浑然忘我，所有的担心与焦虑一扫而空;

6 丧失时间感，专注于当前一刻;

7 有内在的动机---无论结果如何，沉浸就是对自己的奖赏

非常有趣的是，沉浸理论导致了对快乐进行研究的结果。研究者开始问自己:“什么使我们快乐?”“什么时候我们最快乐?”心理学家通过对这项结果的研究，意识到能够进入沉浸状态这种极端的享受体验，是得到快乐的关键。

如何达到沉浸状态

据上所述，为了达到沉浸状态，你需要做到:

1 选择一项挑战。应该是你喜欢做的事情。

2 增进你的技巧，以应对挑战。

3 设置明确的目标，并且知道如何获得成功。

4 完全专注于手头的工作，去除一切杂念。

5 如果遭遇消极的感受和想法，尝试使用“四大方法，获得高效心态”中的方法。

6 确保有足够的时间来摆脱所有的杂念。

在此引用一首描述沉浸态的小诗，作为总结:

“就像在虚无之中/打开漂浮的一扇门/你要做的/就是走去/转动把手/进入/沉浸其中/

你无法强迫自己通过/因为你只是漂浮/如果有重力作用/那就是外部世界/想把你拉回”

让我们感应心流体验

译者: skyhawks

发表时间:2010-06-30浏览量:4970评论数:2挑错数:0

心理学家米哈里齐克森·米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)将心流 (flow) 定义为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉;心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。

“Like a graceful vase, a cat, even when motionless, seems to flow.” - George F. Will

像一个优雅的花瓶、一只猫，即便是不动的时候，看起来也像是在经历心流的状态--George F. Will

You have either had the experience or heard about it: Flow has been in the global consciousness since Mihaly Csikszentmihaly’s book Flow: The Psychology of Optimal Experience was released 35 years ago. Back then it was revolutionary, now it is woven into our popular language and culture. We’ve heard about it, read about it, and want it in our lives.

你是否有过这样的经历或曾经听说过:自从35年前哈里齐克森·米哈里的书《心流--心理最佳体验状态》出版以来，全世界的人都对此有了认识。当时简直就是一场革命，而现在它已经融入了人们的语言和文化里。我们听说过它，读到过它，并且想在我们的生活中体验到它。

But what is flow? It is a very enjoyable experience marked by a sense of timelessness and engagement. In his own words, Csikszentmihaly said it is “being completely involved in an activity for its own sake. The ego falls away. Time flies. Every action, movement, and thought follows inevitably from the previous one, like playing jazz. Your whole being is involved, and you’re using your skills to the utmost.”

但什么是心流呢?那是一种永恒和参与其中的愉快的体验。按他自己的话来解释就是完全因为事物本身的原故而参与其中的状态。自我消失了，时光自然流转。就像在弹奏爵士乐一样，每一个行为、动作和思想紧紧地跟随着前一个。你全身心的参与到其中去了，同时你也把自己的技艺发挥到了极致。

Once we have experienced a flow moment in our lives we usually crave it happening again. We all want to be in the zone, in the groove, and over the years researchers have determined the conditions under which flow happens. They are rather specific:

一旦在我们的生活中经历了这样的一次心流体验，我们通常会渴望它再次发生。我们都想停留在那样的状态里。几年来研究们确定了心流发生的环境。他们是相当特殊的:

The event is freely chosen.

事件是自由选择出来的。

The goal is clear.

目标是明确的。

Feedback on our performance is immediate and concrete.

对我们表现的反馈是及时且具体的。

The challenge of the task is high, but

任务的是很有挑战性的，但

We have the skill and competency to meet the challenge.

我们有完成任务的技术和能力。

It’s the balance between the challenge and our skill that keeps us engaged in flow. When the balance is off we experience the other end of the spectrum: boredom, apathy, and anxiety.

是挑战和我们技术之间的平衡使得我们处于一种心流的状态。当平衡被打破我们会经历另一种极端的心理状态:厌倦、冷漠和焦虑。

Flow has happened for me when I am cycling on the back roads alone and falling into the rhythm of the moment. But I’ve also gotten this flow experience when a writing project has taken on a life of its own, or when reading a book I can’t put down. It is likely you’ve had some of these wonderful moments too. The times we feel in sync with all that is, we are in flow.

当我骑车穿行在乡间小路上的时候我进入了一种心流的状态。当我有了想写的课题或读一本爱不释手的书的时候，我也会得到这种状态。你似乎也曾经历过这种绝妙的时刻吧。当我们感觉与所做的事同步起来的时候，我们就是存在于一种心流的状态。

But flow doesn’t always happen alone. There is something very flow-inducing about doing things with others. In the days when I ran marathons and half-marathons, being part of something greater than my singular effort was exhilarating. I still get that feeling today, but it happens in the 10K and 5K races. It is just as wonderful, but a shorter duration. Then there are the times I’ve been to a play or a concert and involved with a group of people experiencing the same thing. That nudges me into the zone as well.

但心流并不总是单独发生的。当与别人一同完成某事时也会引起心流的发生。在那些我跑全程马拉松和半程马拉松的日子里，相对于一个人的奋斗，能够成为更好的事情的一部分是令人振奋的。尽管它发生在10千米和5千米的比赛中，但我今天仍有那样的感觉。虽然只会持续一小段时间，它还是那么奇妙。然而就是我去参加一个演奏会或音乐会卷入人群中的时候也有相同的体验。那也促使我进入心流的区域。

Finally, there are intimate moments with my family and friends, or telling stories or giving a lecture to a very responsive crowd. These experiences somehow are the best. The sheer joy of these moments is hard to put into words, but I do know one thing: I want them to happen again.

最后就是我与家人和朋友在一起的甜蜜时刻、或给积极响应的人们讲故事或演讲的时候。不知为何，这些体验是最棒的。这种时刻纯粹的乐趣是无法用语言表描述的，但我却知道一件事:我想要它们再次发生。

We flow alone and with others. Research published in the January 2010 issue of the Journal of Positive Psychology suggests that as much as we might like a solitary flow experience, we like it better when it is shared with others. The research found that when comparing three flow conditions - solitary vs. co-active or interactive social flow - the two social conditions were more enjoyable.

单独地或者与他人一起，我们体验心流状态。发表在2010年1月份《积极心理学》杂志上的文章建议说:我们越是希望单独的心流体验，也就越愿意跟他人一同经历这种状态。研究发现，对比三种心流类型--单独心流体验、合作心流体验或者交互式的社会心流体验--二种社会型的状态更令人愉快。

Co-active social flow occurs when we are part of a group doing something, from watching TV with friends to participating in a foot race. Interactive social flow is enhanced through social interdependence. This occurs when we are part of a collectively competent group where there is complementary participation and a surrender of the self to the group. If you have ever watched a highly skilled baseball, lacrosse, or basketball team working together you have seen social flow in action. People participating in this have surrendered the self and acquire a collective sense of purpose and meaning. (The 1969 Mets come to mind, but you can plug in your favorite soccer or hockey team, particularly when they are winning.)

当我们跟他人一同做某件事时，从跟朋友一同看电视到参与一项竞走活动，这种互动实践合作的社会性心流体验就会发生。社会交互性的心流体验通过社会相互依赖而得到加强。这种现象发生在我们是一个全体有能力的小组的一分子的时候，在小组里人们优势互补并且完全服从于小组。如果你曾经观看过一组技艺精湛的棒球队、长曲棍球队或者篮球队一起比赛，那就是社会性的心流的体现。参与其中的人们已经融入集体，并且有一种整体目标感和意义感。(1969年的大都会浮现在脑海里，但你可以穿上你最喜欢的运动袜或参与到一个冰球队，特别是当他们赢得比赛的时候。)

Many of the indicators for social flow are similar to what we’d experience in solitary flow, but with a few interesting additions:

许多社会心流体验的指示跟我们经历的单独的心流体验是类似的，但也有一些有趣的新增的指示。

There is emotional communication during the group as members are participating.

当成员参与到小组之中的时候会有情感上的交流。

Emotional contigation within the group and observers external to the group. (Yes, the fans of the ‘69 Mets come to mind.)

小组内的情感重叠和外部观察者们对小组的情感。(是的，69年大都会又浮现在脑海里)

Joy, elation and enthusiasm are felt and shared throughout the group performance.

你感受到幸福、快乐和激情并通过小组表现分享这种感觉。

Rituals are put in place to institutionalize social flow. The participants want to find ways to make this happen again.

仪式已经落实到位以使社会心流体验制度化。参与者想找到使心流体验再次发生的方法。

What does this mean? The conclusion by the author of the study concerning flow was simple: “Doing it together is better than doing it alone.”

这意味着什么呢?关注心流的研究作者已经得出了心流很简单的结论:“一起工作比一个人单独完成更好。”

So for now it means we need to find those things that bring us personal, solitary flow, but seek out and savor mutually desirable and shared events. These social encounters are experiences that allow us to feel most alive. Other researchers have found ways we can cultivate flow experiences, such as being in touch with our signature strengths.

所以目前意味着我们需要找到那些可以带给我们个人的单独的心流体验的事情，但要想出共同的分享事情的需要。社会的邂逅让我们更加鲜活地体会到这种经历。其他的研究者们已经发现了培养心流体验的方法，比如时刻跟自己的性格优势相联系。

As mentioned, flow has been around since the 1970s, but that is only the flow we know from research. True flow goes back a ways, if this This quote from Chuang Tzu, who lived 389-286 BCE, is any indication.

就像提到的那样，心流从1970年左右就已经出现了，但那仅仅是一种我们知道的从研究得出的一种概念。如果庄子的引述可以看出来一些指示的的话，真正的心流可以追溯到公元前389-286年。

“Flow with whatever may happen and let your mind be free. Stay centered by accepting whatever you are doing. This is the ultimate.”

心流体验任何可能发生的事情，让你的思想自由飞翔。集中注意到你正在做的事情上。这是最关键的。

Wishing you patience and peace,

希望你有耐心，祝愿你平和。

Dr. Dan

丹博士

生命心流真正快乐来自毫无费力的生活有人经过考察后发现栖息于非洲草原的狒狒一生约有三分之一的时间在睡觉其余的时间不外乎迁徙、觅食、进食或是社交、整毛、捉虱之类的休憩活动。而自人类在演化史上与猿猴分道扬镳以来在百万年中的生活方式竟然也未曾改变。因为基于生活的基本要求人类分配时间的方式与非洲狒狒相去不远。大多数人也是一天三分之一的时间在睡觉其余时间也是在工作、迁徙进食或社交娱乐。不但如此因为人类生活需求的常态化人的生活方式也因此具有固定的形态。不论古今中外人类活动的内容及花费的时间竟然也都出奇地相似。如今我们说网络的兴起改变了我们的生活模式但是这种改变往往是部分的暂时的或者表面的它并不能改变人的生活本质。人的生活还是按照睡觉、工作、迁徙进食或社交娱乐的规律在进行。尽管如此我们不得不承认人生境遇贵贱有别的现象仍然存在。因为人类所有社会群体的写照个人生活绝大部分取决于性别、年龄及社会地位。人类对于生活环境的选择往往是被动的而且有时一辈子也无法改变环境。人类意识具有这种变通能力还拥有动机或抉择能力足以改变结局因此也最有机会挣脱命运的枷锁。另一方面尽管我们拥有美好的世界但若不能好好体验便无法尝到真正的趣味。因此便有了这样的说法一贫如洗的乞丐也许比拥有无尽财富的王子更加快乐。多年前古希腊哲人狄奥根尼说打着灯笼也找不到一个诚实的人而今要找到一个真正快乐的人恐怕更加困难。在一个越来越高度物化的社会里对财富、地位、权力的追逐未必能使人更加快乐反而更加烦恼这是我们考察了所有世界上发达国家人们的生活状态之后得出的基本结论。种种迹象表明现代中国人还远远比不上唐朝时期的中国人快乐即便现代中国人的物质生活条件和唐朝时期人的生活具有天壤之别。但是快乐是人生追求的唯一目标。亚里士多德以及之后的许多思想家都说过人类的所作所为最终都是为了追求快乐。我们之所以想追求财富、健康或名声都是为了借此得到快乐。然而追求快乐也不是因为它可以带给我们其他好处因为快乐本身就是目的。追求快乐是生活的目的也是生活的手段因为这种快乐是贯穿生活整个过程一旦这个过程结束快乐也就停止了。那么怎样才能求得人生的快乐美国心理学家兼作家米哈里·契克森米哈赖认为人生快乐是一种浑然忘我、如入佳境的感觉源自获取心流体验的瞬间也就是生命心流。所谓生命的心流就是毫不费力的生活的诀窍从辛苦工作、聪明工作到最后轻易工作怎么样用最少的时间跟精力去得到最大可能的成果这就是心流的精髓所在。如能掌控心灵意志达至心流体验的瞬间便可以撬动生命的力量之源获得生命无尽的快乐。其实在被我们视为纷繁琐碎的日常生活中都存在着生活的真谛如果能够通过创造更多的心流体验便可以提高享受生活的乐趣提升身心的品质。那么如何才能够获得这种生命心流呢得过两次诺贝尔奖的量子化学家鲍林于八十九岁接受访问时表示我认为自己从未坐下来自问对现在的人生有什么打算我只是一味向前做自己想做的事。我想做自己想做的事情也许是人生最大的快乐源泉也是获得并体验心流的唯一途径。而像鲍林这样的人他们喜欢做的事情无所不包无论多么困难、繁琐、是否出于被迫一概都不排拒他们唯一且肯定不喜欢的事就是浪费时间。他们对人生充满热诚所以无论做什么事几乎都能够满怀欣喜地去做。当你沉浸在工作中或者你从事的兴趣之中你便失去时间感完全出神全副精神都贯注在所做的事情上。当你将某件事情做得十分出色时你会有一种难以言喻的感觉这就是产生的心流境界。要达到心流境界不需要佛教的坐禅或者面壁也不需要虔诚的朝拜而是一种随心所欲、毫无费心的生活态度。德国一项大规模研究发现书看得愈多人的心流体验也愈多。但看电视的时候情况却正好相反。心流体验频繁者大半是一些多看书、少看电视的人。因此休闲的最佳方式就是学习。如果想要了解真正的生活就得倾听历史的声音追寻生命意义的途径。其次要发展一种不论做什么事都全神贯注、运用技能的习惯。生活中有许多事情是你必须做、却又不乐意做的你只有两条路可走一是百般不愿、牢骚满腹地做一是心甘情愿地做后者显然在感受上较为正面。倘若我们学会热爱不得不做之事生活品质自可大幅提升。还有那些有创意的人特别善于安排生活因此不论他们做什么、何时做、与谁一起做皆能获致最佳成果。而创意丰富的人可让工作符合自己的条件这种人大多不遵循眼前的事业途径而是创造自己的工作而不是执意去创造成功。其三要学会自得其乐。真正的快乐永远属于具有自得其乐性格的人不太需要物质财富、娱乐、舒适、权力或名望因为他所做的事情本身就已经是一种回馈。自得其乐的显著特点之一是时间的运用。唯有动脑、用心的工作或从事主动式娱乐你才能由其中体验到心流。如果说具有自得其乐性格的人拥有某种特质那就是他们似乎精力无穷。对周遭之事十分关心而且愈是关心愈是不计回报投入更多心力。因此他们拥有更多的精力去体验人生。古典理论家马克思曾说工厂的劳工自觉快乐无比但这种主观的快乐是自欺欺人、毫无意义的因为这些劳工已被剥削劳力的体系所异化现代存在主义萨特也认为大部分人都生活在错觉之中甚至假装自己生活在最好的世界中。然而我们宁愿相信劳工虽然在繁重的压迫之下但也很可能在劳动过程中产生心流而那些生活的人们如果他们认为自己的生活是快乐的我们为什么不去相信他们呢当然人类无须心流体验也能感到快乐但这样的快乐往往是暂时的也是肤浅的。在身体放松休息、享受暖阳或是人际关系和谐愉悦之下也能由消极的休憩体验到快乐。这固然值得珍惜但这些快乐却十分脆弱而且需要借有利的外在环境方能产生。唯有由心流获得的快乐才能长久保持并且任何时候都新鲜如初。也许人类就是生活的小丑只有小丑才能把一切苦难、烦忧化为快乐的源泉。一面耻笑自己痴想以一己之力改变现状一面认为宇宙的未来决定于自己的举动而不得不谨慎行事。正是这种严肃与戏谑、关切与谦恭的混合使得人们能在专心致志的同时又得以自在无忧。具有小丑心态的人往往更容易获得心流的体验因为他们常常忘我地投入角色并且往往以快乐作为生活的唯一目的。古人说当某人想追求快乐、爱情或长生不老时首先就是去地狱游历一番但丁认为在幻想天堂的美景之前必须遍睹地狱惨状方能理解人类为何无法进入天国。既然我们无法进入天国为什么不于人世间快快乐乐走一遭

体验心流，启动你的快乐

来源: 李元骏的日志

体验心流，启动你的快乐

一个舞蹈演员这样讲述他演出时的感受:“我全神贯注，完全投入，不会去想任何别的事……我的能量慢慢流动，我觉得放松，舒服，有力量。”

一位科学家说:“当我阅读时，我为人类智慧的伟大而着迷。大到广漠的宇宙，小到微观粒子……我觉得自己无比幸福，就像一个掉在糖果堆中的小孩，随心所欲地品尝各种美味……”

这是生命中的一些美妙时刻，让我们无比欣喜，陶醉。匈牙利心理学家米哈利用了30多年研究让人获得极乐感受的活动。他创造了一个词“Flow”，可译为 “心流”、“意识流”、或者“沉浸”。这是一种将个人心力完全投注在某种活动上的感觉。当Flow产生时，人会有高度的兴奋及充实感。

米哈利教授访谈了数百位从事各种休闲活动的人，了解他们的感受。无论是攀岩、跳舞、打篮球、作曲、阅读或是写诗，那些积极从事活动的人，都觉得自己能完全沉浸其中。

与很多人想象的不同，Flow不是轻而易举得来的，也不是在放松或者休息时来临的。它是在身体和精神被使用到极致，在克服困难、做出努力时来临的。当然，我们可以学会如何获得自己的这种高峰体验。对于每一个人来说，达到Flow境界有成千上万种方法, 但这并不妨碍你了解下面的“七条金律”:

获得Flow的七条金律

1、专注性 :聚精会神、完全地投入某种活动。这来自于天生的好奇或者后天训练的结果。

印度著名瑜伽大师莫汉在谈到瑜伽体验时说:“瑜伽需要专注于你自己的呼吸和动作上，通过体位练习和呼吸训练，帮助你恢复平衡，有效地控制你的大脑和身体。”

冥想和瑜伽等活动，都需要高度的注意力。注意力的高度集中，也意味着和现实的脱离。在冥想打坐中，甚至在性生活中，生理能量集中在意识流中，会得到有序、和谐的释放，这种时候，我们就会感到快乐。从形式上而言，这和性高潮是一致的。

正例:冥想打坐、瑜伽与宗教活动、性、下棋等

反例:看电视

看电视没有挑战性，不需要任何技能，小孩、文盲都可以看，又可以频繁换台，无需投入和集中注意力。所以，窝在沙发上看电视再久，你也无法进入Flow状态。

Flow的生理机制

心理学家发现:大脑的边缘系统控制着人的情绪。人在探索活动中，大脑皮层的兴奋灶会与边缘系统以及网状结构的神经形成超导性(或称无障碍性)联系，产生一种快乐体验。此时，与该兴奋灶相关的情感、思想、行为及生理活动，处于高度的兴奋状态，并相对脱离意志的控制，本能而自发地启动和终止;而与该兴奋灶无关的意识活动，将会处于高度的抑制状态。

2、摆脱现实感 :入迷，与日常生活完全脱离

正例:演奏乐器，欣赏音乐、艺术世界

在演奏时，因为高度的投入，演奏者甚至都不会注意到手指的运动，完全将自己融化在音乐中，摆脱现实，获得高度的快感。当然，这是指已经具备了很高的演奏技能之时，如果你还在学习演奏阶段，可能体验到的痛苦多过快乐。

见证:林海青年钢琴家，代表作品有《城南旧事》、《一个陌生女人的来信》电影配乐及《月光边境》等钢琴独奏。“我是一个天马行空的人，有些想法是创作中突然的不期而遇，当想法完成后，我会高兴得大喊大叫，觉得很爽，我不知道这是否就是Flow?就像一个钓鱼高手，经历了漫长而耐心的等待和沉淀，鱼上钩的一瞬间，扬起鱼竿，钓上一条金灿灿的鱼，有一种沉甸甸的喜悦感……”

享乐、快乐、幸福感和Flow的区别

享乐更强调感官体验，不需要集聚心力，能很快在一些休闲活动中获得，但之后又容易消退。快乐是一种愉悦的情绪状态，既可以产生在Flow中，也可以产生在不经意的对生活的观察和体验中。幸福感是一种深沉、安全、延续的幸福状态，是个人对于生活的一种主观评价和体会，比较静态。Flow强调过程，是动态的。 Flow包含在幸福感当中。

3、主控感 :我能够

如果一个登山者坚信自己能够登顶，那么他就会在这种挑战性的行动中，体会到强烈的Flow。万科公司董事长王石在登上珠峰之后说:“登上世界的最高峰，那个时候浑身非常舒畅，情不自禁就含着泪，非常激动。在后来的商业谈判中，面对对手，我心里就说:我能登顶，你能吗?于是信心倍增。”王石的“我能”精神让他有信心迎接更高的挑战。

正例:写作、阅读、美食

见证:虹影:著名小说家、诗人。中国女性主义文学代表人之一。代表作《K》、《女子有行》、《饥饿的女儿》等。作品多次获得国际大奖。“我写作入迷的时候，前面好像放了一面镜子，我穿过了这面镜子，进入到我的故事中，跟主人公同呼吸，共命运。我享受着与世隔绝，与那些人物爱恨交织的感觉，可以上天入地，无所不在，整个过程就像一场奇遇，让人恐惧又愉悦……”

反例:工作、求学的压力

在米哈利的研究中，工作与求学的挑战性是非常高的，但大部分人所具备的技能却偏低，这种时候就容易引发焦虑。

我们的四种心态

◆ 焦虑(anxiety)——如果具备的技能低，而任务的挑战性高，就会造成焦虑。

◆ 无兴趣，冷漠(apathy)——如果具备的技能和任务的挑战性都极低，就会产生冷漠感。这种状态是Flow的反面。

心流体验

心理学中有一个叫“心流体验”的理论。

关于心流的来源

心流的概念，最初源自Csikszentmihalyi 于1960年代观察艺术家、棋手、攀岩者及作曲家等，他观察到当这些人在从事他们的工作的时候几乎是全神贯注的投入工作，经常忘记时间以及对周围环境的感知，这些人参与他们的个别活动都是出于共同的乐趣，这些乐趣是来自于活动的过程，而且外在的报酬是极小或不存在的，这种由全神贯注所产生的心流体验，Csikszentmihalyi 认为是一种最佳的体验。

关于心流的定义

Csikszentmihalyi将心流 (flow) 定义为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉;心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。

心流发生的条件

Csikszentmihalyi认为，使心流发生的活动有以下特征:

1、我们倾向去从事的活动。

2、我们会专注一致的活动。

3、有清楚目标的活动。

4、有立即回馈的活动。

5、我们对这项活动有主控感。

6、在从事活动时我们的忧虑感消失。

7、主观的时间感改变---例如可以从事很长的时间而不感觉时间的消逝。

以上项目不必同时全部存在才能使心流产生。

拥有心流体验快乐

分类:乐高教育理念 | 标签: 心流快乐

2010-04-01 12:55 阅读(?)分享评论(0)

“不要沉湎于过去，不要幻想将来，集中心神于此刻。”——佛陀

你是否曾忘我地工作，以致于浑不觉时间的流逝?像这样去完成一项任务，是一种被成为“心流”的状态。然而大多数人很少这样工作。

根据经验，心流是快乐工作的关键之一，另一个好处是它不仅减轻工作压力而且可以增加工作效率。不错吧?心流这一概念现在非常流行，而且我们不时会经历这样的状态。

今天我们来看一下什么是心流，它为什么重要，以及在通常条件下怎样做到这一点以提高工作效率和幸福感。

什么是心流?

简单地说，就是这样的一种状态:你完全沉浸于工作中，忘记外部世界。这一概念是由积极心理学家米哈里·齐克森米哈里提出的，可能现在你会在博客和各种杂志看到相关的文章。

当你处于心流状态，你会:

·完全专注于手头的工作;

·忘记你自己、别人以及周围的世界;

·失去时间观念;

·有幸福感和主控感，而且

·变得富有创造力和工作效率。

我欣赏心流，原因之一是它完全采用了禅的概念——完全处于此刻，并把它应用到工作任务上。我在这里已经多次谈到禅的特征:完全处在当下，完全专注于一项工作，在你的工作中寻找宁静感和幸福感。心流完全是这样的。

心流为什么重要?

我认为单任务的能力(相对于多任务而言)是实现真正的工作效率的关键之一。当你划掉待办工作清单上的20条时，当你一直很忙并且整天不停变换任务时，你并没有真正的工作效率。

我所说的真正的工作效率是指你确实实现了你的目标，你完成了重要的和持久的事情。对作家来说，可能意味着创作一两篇重要的、有纪念意义的文章，而不是写了20或50篇人们看来之后5分钟就会忘记的文章。这意味着完成主要的项目而不是回复一连串的电子邮件，打很多电话，出席一系列会议，或者忙于文书工作。这意味着完成主要的事务。这意味着质量而不是数量。

而一旦你学会关注于这些种类的重要项目和任务，心流使你完成这些工作。你沉湎于这些重要的和有挑战性的任务，你能够长时间的集中精神于工作直至完成它，而不是经常被小的事情(如电话、电子邮件、即时通讯、同事等)所打断。

而且由于忘我的工作，你使自己得到更多乐趣。你提高了工作质量并且减轻了压力。你完成了关键的环节而不是只做完了一些事情。你达到了目标而不是一直忙碌。

心流是实现这些的关键之一。

怎样在你的工作中获得心流和幸福感

那么怎么才能实现这种神秘的存在状态?你需要去沉思或念咒?不，你不需要(虽然沉思可以提高你集中精力的能力)。而心流一点也不神秘——它非常的实用，而且实现它也绝非不可思议。

它需要反复练习，但是你会在这方面变得更好。下面是实现并受益于心流的关键的步骤:

选择你喜欢的工作。如果你畏惧一项工作，你会很难投入其中。如果你的工作充满厌恶情绪，你可能会考虑去找另一份工作。或者考虑在你现在的工作范围内寻找你喜欢做的项目。无论如何，确保你选择的工作是你对它有激情的。

选择一项重要的工作。有一项工作你喜欢并且简单而不重要，另外一项工作你喜欢并且它会对你的职业和生活产生长远影响，选择后者，因为这是利用你的时间以及心流的大好时机。

确保工作是有挑战性的，但不要太难。如果工作太容易，你不多费脑筋就就能够完成它。工作要有足够的挑战性，需要你全神贯注去做。然而，如果工作太难，你会发现很难专注于此，因为你的大部分注意力都放在试图找到解决方法上——要么这样，要么你会沮丧的放弃。可能需要反复试验才能找到合适难度的工作。

找个安静的、你在最佳状态的时间。这实际上是两步合而为一。首先，你要找个安静的时间，否则你不可能集中精力。对我来说，早晨最好，忙碌的日常生活还没有变得沉闷和喧嚣。可以是清晨，当你刚醒来，或者工作日刚开始时，这时大多数人还没有到或还在一边喝咖啡，一边安静下来。你也可以尝试在午餐时间，这时人们经常不在办公室。许多人夜晚工作效率高。或者，如果你是幸运的，只要能找到一个安静的工作场所，你可以在一天中任何时间进入状态。无论是什么时间，这时你同时应有最好的精力。有些人午后会犯困——这不是寻求心流的好时机。找个你有充足精力而且能够集中精力的时机。

排除干扰。除了找个安静的时间和地点工作外，你要排除一切干扰。这意味着关掉令人分神的音乐(除非你发现音乐有助于你集中精力)、关闭电话、电子邮件、即时通讯上的公告、以及其他任何会突然出现或发出声响的东西，以免打断你的思维。我还发现清理一下办公桌也很有帮助，哪怕收拾起各式各样的文件放在文件夹里留待稍后再整理。当然，这些天我的办公桌上没有任何东西，但是我不是经常这样工作。一张整洁的办公桌大有好处。

学会尽可能长时间的专注于这样的工作。这需要练习。你需要从你选择的工作开始，尽最大可能的专注于此。一开始，许多人会有困难，如果他们习惯于不断的变换工作的话。但是你要不停的去尝试，不停把注意力拉回到工作上。你会变的越来越好。如果你能保持注意力于工作而不分心，如果你的工作是选择好的(那些你喜欢的、重要的或有挑战性的)，你会实现心流而忘却自我。

体验乐趣。依我自身的经历，进入到心流状态是件令人惊喜的事情。能够全然将自己沉浸于有价值的事情，在一个项目或重要任务上取得进展，做自己对之有激情的事情，这是一种很棒的感觉。慢慢体会这种感觉吧。(可能事实是，当你处于心流状态，你很难体会这感觉。)

不断练习。这也需要训练。从为自己挑一个宁静的巅峰时刻，到排除干扰，再到选择正确的任务，每一个步骤都需要训练。特别是保持长时间的关注于一个任务。每一次失败都要总结教训。每一次成功，你也要总结经验——哪里做的是对的?练习越多，你的进步就越大。

收获回报。除了进入心流状态的愉悦，你会跟喜欢你的整个工作。你会搞定重要的事情。你会更多的完成工作，而不是经常做做停停。这些都是非常令人满意和有益的。享受这种感觉吧，并继续每天练习。

“要取得艰难的成就，能够较长时间的集中精力是必不可少的。”伯特兰·罗素说。

享受“心流”体验

新闻来源:才储发表时间:2009-9-4 16:23:15 浏览次数: 责任编辑:郑正文

万科集团董事长王石说过:“只要喜欢上登山，就会上瘾，不登就会非常难受。虽然说目标是登顶，但其实体验的是过程。”他登顶七大洲最高峰，徒步到达南极和北极，是全球为数不超过十人的“7+2”探险活动完成者之一。登山已成为他的一种生活状态，让他觉得生活更有意义。每当从高海拔的山上下来，王石形容自己感觉好极了，浑身血管脉络非常舒畅，人非常轻盈，仿佛透明一般。

对王石而言，登山可以最大程度享受生活的意义和快乐，让他回归到最自然、最轻松、最随意、最自由的状态。积极心理学创始人之一契克岑特米哈依(Mihaly Csikszentmihalyi)曾经请一些人简单描述使他们感到最快乐的活动，发现人们一致地谈到当时自己对正在做的事情非常投入，没有任何事情可以打扰他们。契克岑特米哈依经研究后提出，人类最快乐的状态，是专注地融入某件自己喜欢做的事，全力以赴、尽情发挥，完全忘记其他所有不相关事物的存在，这时内心会感到很自然，很轻松，他把这种体验称为“心流”(flow)。

有趣的是，“心流”体验往往不是出现在休息娱乐的时刻，相反却通常发生在完成对个人而言很有挑战性、很有价值的任务时，此时此刻身心都达到了极限。契克岑特米哈依认为当任务挑战性和个人技能都达到最高值时，此时“心流”体验是最佳体验，具有最丰富的心灵能量。王石所完成的“7+2”是地球坐标系的极点，是全部极限点的总和，代表了极限探险的最高境界，路途中的艰难险阻可想而知，但他恰恰在这种过程当中体验到“心流”。

一份高薪工作，一辆豪华轿车，一栋精装套房……仅仅丰衣足食，人们是不知足的，许多人仍然感觉自己的生活没有意义，许多人一直在寻找生活的意义。“心流”体验启发我们，真正的快乐是发现自我感觉，在过程中享受。只有当我们努力投入此时此地、每时每刻的生活，从普普通通的日常生活中悉心体会，找到能给自己带来“心流”体验的途径，幸福才能来临。如果我们能为所从事的活动感到骄傲并能够从中得到满足，即使上班、做饭、养花、遛狗、带孩子都能成为快乐的源泉。

此时，冬日里的天空晴朗明净，阳光懒懒地洒在飘窗上，我倚着暖暖的靠垫盖着厚厚的休闲毯，一边品尝铁观音的香气馥郁、回甘带蜜，一边在键盘上敲下一段段文字，时间在不知不觉中飞逝，内心充满创作的愉悦，这就是我的“心流”体验，我的快乐。

摘自:《心理月刊》，Lemo图

心流

百科名片

心流是人们全身心投入某事的一种心理状态。如艺术家在创作时。人们处于这种情境时，往往不愿被打扰，即抗拒中断。定义是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉；心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。

起源

易带来心流的活动

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起源

心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊(Mihaly Csikszentmihalyi)将心流 (flow) 定义为一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉；心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。米哈里齐克森认为，使心流发生的活动有以下特征：

1.我们倾向去从事的活动。2.我们会专注一致的活动。3.有清楚目标的活动。4.有立即回馈的活动。5.我们对这项活动有主控感。6.在从事活动时我们的忧虑感消失。7.主观的时间感改变--例如可以从事很长的时间而不感觉时间的消逝。8.不断优化的障碍，我们对于所从事的活动是力所能及的，且具有一定挑战的，我们可以通过不断地练习来增加完成障碍的能力。

以上项目不必同时全部存在才能使心流产生。但米哈里齐克森也提出一些方式使得一群人可以在一起工作使得每个个体都能达到心流的状态。这种工作群体的特征包括了：

1.创意的空间排列。2.游戏场的设计。3.平行而有组织的聚焦。4.目标群组聚焦。5.现存某项工作的改善(原型化)。6.以视觉化增进效能。7.参与者的差别是随机的。

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易带来心流的活动

1.棋类活动

2.篮球

3.双人舞

4.攀岩

5.认真专注地进行任意一种活动

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其他相关领域

米哈里·齐克森米哈里可能是第一个将心流的概念提出并以科学方法加以探讨的西方科学家，不过他并非第一个注意到心流现象或发展出心流技法的人。