睡眠与健康人生
云方健康设计室
健康教育系列
二
健康睡眠的选择与限度
二健康睡眠的选择与限度
在我们的生命中，有太多的时候我们是以
错误的知识去完成我们生活中的许多事实，甚
至因此而受到伤害、生病以及过早的衰退，我
们仍以为自己是正确的。特别是处在信息时代
，多数人已经无法用自己的意识辨识自然法则
与人为法则。
二健康睡眠的选择与限度
但是生活本身不管我们追求什么，都要遵
循三个原则：
1.掌握正确的信息
2.制定正确的计划
3.采取正确行动
二健康睡眠的选择与限度
健康的睡眠是以睡眠周期完整循环为基础
的，每个周期都是以REM结束，这时候我们的
生理和脑电波状况接近于觉醒时的状态。我们
可以从以下几个方面了解自己的睡眠。
1.睡眠潜伏期(SleepLatencySL):即指自熄灯
到睡眠开始所消耗的时间，正常不超过30分钟
。
?健康睡眠的参考标准
二健康睡眠的选择与限度
2.觉醒次数和时间:即指从睡眠开始到最
终觉醒之间的觉醒次数和总觉醒时间，正常5
分以上的觉醒次数不超过2次，觉醒总时间不
超过40分。
3.睡眠效率(SleepEfficiencySE):即指总睡
眠时间与在床上时间之比，正常人为80%，青
少年为90%，中老年为65%。
?健康睡眠的参考标准
二健康睡眠的选择与限度
4.REM睡眠潜伏期(REMSL):即指从睡眠起
始到第一次出现REM(快速眼动)睡眠时间，通
常为70-90min。
5.睡眠维持率(SMR):即指总睡眠时间与入
睡开始到晨间觉醒之间的时间百分比，正常参
考标准为90%。
?健康睡眠的参考标准
二健康睡眠的选择与限度
4.REM睡眠潜伏期(REMSL):即指从睡眠起
始到第一次出现REM(快速眼动)睡眠时间，通
常为70-90min。
5.睡眠维持率(SMR):即指总睡眠时间与入
睡开始到晨间觉醒之间的时间百分比，正常参
考标准为90%。
?健康睡眠的参考标准
二健康睡眠的选择与限度
运动可以从很多方面改善我们的睡眠，研究表
明，即使是轻微的锻炼对健康都会很有好处。
1.运动可以升高体温，使体温峰值处于较高水
平，使人白天更清醒、精力更充沛、更富有活力；
2.体温峰值能处于较高水平，也能下降的更快
更低，使睡眠更深，更沉，持续时间更长，中途不
易苏醒；
?运动
二健康睡眠的选择与限度
3.经常性运动可以防止体温波动曲线峰值扁平
化，即使偶尔一天不运动也不会影响睡眠；
4.运动延缓傍晚使体温降低，从而延长清醒时
间不至于出现疲劳；
5.运动可以消除影响睡眠的紧张感与压力感。
6.傍晚避免剧烈的运动，因为容易造成体温升
高，从而影响睡眠。
?运动
二健康睡眠的选择与限度
最好的光照方法是走进大自然，接受自然
光照。每日接受日光照是最有效的维护睡眠的
方法。白天接受充足的光照，夜晚才会有安然
入睡。不同光照的比较
?光照
二健康睡眠的选择与限度
1.日出时候的光强度为10000勒克斯，中午
阳光充足时为1000000勒克斯，阳光充足的下午
为100000勒克斯；
2.在室内我们接触的光强度仅有1～5勒克
斯；
3.多数人白天接受的光强度约5000～10000
勒克斯。
?光照
二健康睡眠的选择与限度
由此可见，现代人大部分时间呆在房间里
，处在低强度的光照环境里，对眼睛而言，呆
在房间里与呆在黑暗中是没有什么区别，因为
眼睛很少接触真正的光线和真正的黑暗；白天
总是要规避真正的光，夜晚总是有光伴随，最
终，因为光照缺乏，使体温曲线变的扁平，既
不能保证良好的睡眠质量，也不能维持足够的
清醒与警觉。
?光照
二健康睡眠的选择与限度
我们周围有些人平均每天晚上睡眠8～10小
时，但是却总是感觉疲劳，倦怠，没有精神；
之所以会出现这种状况，是因为他们没有意识
到存在我们体内潜在的精力和睡眠机制。
1.太阳镜，它可以阻止20～90%的阳光，这
对人体体温周期变化是有影响的；
?健康睡眠的底线
二健康睡眠的选择与限度
2.久居室内，缺乏光照，特别是老年人在冬季，因为
寒冷而避免出门，最容易引发“冬日抑郁”情绪；
3.睡眠过多，又运动不足，同样会影响睡眠的质量，
过多的睡眠导致睡眠生物周期——体温周期与褪黑素分泌
的紊乱，也影响了生物钟的规律运行；
4.避免在睡前三个小时锻炼，这样会使体温保持在高
峰值，使温度下降缓慢，引起入睡困难；
?健康睡眠的底线
二健康睡眠的选择与限度
5.午睡限制在45分钟之内，保持睡眠在第二
周期，这对恢复身体精力有很好的作用；午睡超
过一小时，进入深度睡眠，醒来常会觉得困乏、
无方向感，同时影响晚上睡眠，从而影响生活与
健康；
6.睡到自然醒来——睡眠周期末（REM）醒
来，这是醒来后感到精神焕发的真正奥秘。
?健康睡眠的底线
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