睡眠与健康人生
云方健康设计室
健康教育系列
四睡眠方法实操
良好的睡眠习惯是整体生活习惯的综合，它
是从小培养起来的。但是由于我们做父母的不完
全了解睡眠对人生的要义和自然知识，因此，使
我们的生活习惯在成长过程中留下了许多遗憾，
这不是谁的错误，而是自然法则。因为，每个人
的生命是要有自己来决定的。
四睡眠方法与实操
1.顺应生物钟
规律作息，顺应日出日落的自然法则，保证
生物钟的自然“准点”，以减少生物钟的磨损，
这是保持身心自然修复与自愈能力、长期维护健
康与长寿的基础。
?睡眠生物钟管理
四睡眠方法与实操
2.调养生物钟
每日规律生活，每日规律运动，每日规律接
受日照，每日规律放松；避免镇静安眠药，避免
兴奋剂，避免含有兴奋剂的食品与饮品。
?睡眠生物钟管理
四睡眠方法与实操
3.修复生物钟
因不可抗因素或工作必须，影响了生物钟的
正常运作、“晚点”或“紊乱”，需要通过调整
睡眠周期，尝试着找出能使睡眠在周期末尾醒来
的合适时间，重新建立睡眠周期，使其顺应自然
规律，以保证身心健康的需要，避免产生睡眠障
碍。
?睡眠生物钟管理
四睡眠方法与实操
1.评估自己的睡眠周期
正常情况下90分钟是一个睡眠周期，这是科
学家早已证明的我们身体在自然情况下会采取的
睡眠时间。这个睡眠周期时间的长度目标是评估
我们自己睡眠的依据，通过了解睡眠周期循环倍
数，了解自己的睡眠时间，见下表。
?90分钟睡眠周期的管理
四睡眠方法与实操
1.评估自己的睡眠周期
?90分钟睡眠周期的管理
睡眠周期所用时间（小时）循环倍数
11.51
232
34.53
464
57.55
四睡眠方法与实操
1.评估自己的睡眠周期
正常健康人每日睡眠时间约为6～7.5小时，
也就是4～5个睡眠周期。如果我们睡眠得很完整
，很自然，我们就会在90分钟的倍数后醒来。
90分钟睡眠周期是一个平均值，但是不同的
人睡眠周期所需时间各有差异，有的人可能会长
一些，有的可能会短一些，还需要自我去评估。
?90分钟睡眠周期的管理
四睡眠方法与实操
2.调整睡眠周期
睡眠的关键不在于睡眠的时间，而在于睡眠的
循环次数。如果每日能保证4～5个完整的睡眠循环
周期，无论是睡眠6小时还是7.5小时，就会保持比
别人更高的工作激情和效率和身心的健康。
然而，请看下面现代医学对不同年龄睡眠时间
的指导和科学睡眠周期的调整：
?90分钟睡眠周期的管理
四睡眠方法与实操
2.调整睡眠周期
?90分钟睡眠周期的管理
年龄每日需要睡眠时间周期睡眠时间调整
1～3岁14～16小时13.5～15小时
4～6岁12～14小时12～13.5小时
7～9岁11小时9～10.5小时
10～139～10小时9～10.5小时
14～20岁8～9小时7.5～9小时
20岁以上7～8小时7.5小时
60～70岁8～9小时7.5～9小时
70～90岁＞9小时7.5～9小时+小睡
90岁以上12小时9小时+小睡
四睡眠方法与实操
2.调整睡眠周期
很明显，现代医学睡眠指导没有考虑睡眠周
期与睡眠质量的关系，那些睡眠健康的人，大多
是因为他们的睡眠时间接近7.5小时或9小时睡眠
周期以及倍数循环，而不是简单的7～8小时。
?90分钟睡眠周期的管理
四睡眠方法与实操
3.多阶段睡眠模式
多阶段睡眠是指一天中至少是两次以上的睡
眠，即除了夜晚的长时间睡眠，在白天要有一次
午间小睡，适宜时间为20～90分钟，这是我国传统
文化生活中的习惯。研究表明，人类在早期采取
多阶段睡眠习惯的模式，是自然界所有生物的共
同特征，也是婴儿采取的睡眠模式。大量研究和
事实证明：小睡对人是有意的：
?90分钟睡眠周期的管理
四睡眠方法与实操
3.多阶段睡眠模式
（1）小睡是直接进入θ（Theta）波的一把钥匙
，会使人更有创造力，更有活力。
（2）工作时，大脑?（Beta）波占优势，人处
于轻微的紧张状态，这会使体内钠和钾离子的比
例逐渐失衡，引起疲劳感，因此，一天中有短暂
的Theta波优势睡眠，可以恢复钠与钾离子的比例
平衡，消除疲劳并获得良好的精力。
?90分钟睡眠周期的管理
四睡眠方法与实操
3.多阶段睡眠模式
小睡的时间有2个选择，20分钟或90分钟。
20分钟的小睡只会使我们进入第一个睡眠阶段，
而避免进入更深的睡眠，90分钟的小睡是一个睡
眠周期，这两种方法都会使我们醒来后保持充沛
精力。
?90分钟睡眠周期的管理
四睡眠方法实操
现代高节奏的社会改变了人们固有的生活
习惯，采取朝九晚五的生活模式之后，人们已
经“忘记”了我们祖先遗传下来的睡眠模式，
与此同时也失去了健康的生活习惯。
结束语
人生是一条长河，睡眠是静静小溪；
安睡在松软土地上，遥望蓝天遐想；
充裕生命之能，开启智慧之光；
遥望星空，银河暗渡；
宇宙无限，沧海茫茫；
感恩大自然的神圣和对故乡的向往。
主要参考书目
1.JackyWaiss译奇妙的睡眠周期，让你拥有最高效睡眠
2.运动与睡眠运动生理周讯(第41期)2000年1月
3.Bourke,D.H.Thesleepmanagementplan.NewYork:HarperCollins.
4.Jude译《有效睡眠》Jude出版2008年3月
5.科学对睡眠的认识
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