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【我的健身方式】坚持三十个春秋锻炼的体会

 秋天雨CZL 2013-09-13

我今年75岁,耳不聋,眼不花,牙一个没掉,身体各项指标基本正常。一般人见我问及年龄时,都认为我是五十多岁六十来岁的人,说70多岁谁也不信。若按照世界卫生组织关于健康老年人的“五快”、“三良好”来衡量,我也能给自己打95分。为什么?因为我吃饭有良好胃口,不挑剔,能快速吃完一餐饭。行走自如,活动灵敏。语言表达正确,说话流利。上床后能很快入睡,且睡得好,醒后精神饱满。每天晨起大便一次,并能很快排泄完大小便,且感觉良好。而且情绪稳定,豁达乐观,与他人的关系良好,能适应复杂的社会环境。由于精力充沛,头脑敏捷,身体状态良好,每天仍能在电脑前工作四五个小时写东西,不觉疲劳。

之所以有如此的好身板儿,这得从30年前说起,一次偶然从一本书上看到一段“乾隆皇帝的养生经”:齿常叩,津常咽,耳常弹等。于是我就开始了每天早晚的叩齿、咽津、拉耳、提肛等活动,一发不可收拾。后来又翻看了一些健身养气的书籍资料,不仅知道该怎么做,而且还知道为什么要这样做,在理论上也明白了许多,所以做起来就更加自觉,更易于坚持下来。这一练就是30年,天天练,雷打不动,风雨无阻,雨雪雾天就在室内坚持。效果愈来愈明显,今天拿出来以飨朋友们。

梳头健脑

“头为精明之府”。中医探明头部穴位较多,以手指或梳子替代中医的银针,对头部经穴进行针灸似的按摩或刺激,可以疏通十二经脉,促进血液循环,调节大脑神经功能,增强脑细胞的新陈代谢,延缓脑细胞的衰老;疏通全身经络气血、滋养毛发、健脑聪耳,能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等,还对消除各种头部疾病有良好的效果。陆游深谙梳头道,他在诗中多次写道:“客稀门每闭,意闷重梳头。”“觉来忽见天窗白,短发萧萧起自梳。”我每次做完都会感到头清目明,精力充沛,早入梦乡,食欲增加。我40多岁时就已谢顶,由于是油脂性头皮,极易掉头发和滋生毛囊炎,现在不仅不脱发了,谢顶部分已长出许多绒毛,皮炎也没了。其做法用手指(或木梳,牛角的更好)挠、梳、抓、敲,每种108次。早晚各一次,梳到头皮发红、发热。从头顶的前部、中部、后部、后脑可以划分成四个部分,先在头顶的前部以前后移动的方式,来回抓摩头皮108次;再以同样的方法抓摩头皮的中部、后部、直到后脑为止。抓摩的轻重,以贴着头皮能抓到痛痒的重度为宜,次数不可少于108次。然后左手贴在后脑的发根处(上接后脑下接颈部的交界处),左右来回摩动108次;再换右手贴在左手处,左右来回摩动108次。每天早晚各一次。

屈指养眼

每天晨起或晚上泡脚时间,用右手按左小指向掌心做屈曲运动51次,然后向掌背做伸展动作51次,再内外?动36次;同样方法再做右小指动作。对视力有益。奥妙在于小指外侧基部有一个穴位,叫做老眼点,故激发此穴对老花眼及眼睛生翳有一定保健疗效。

叩齿固牙

古人说:“齿为筋骨之余,宜常叩击,使筋骨活动,心神爽快……”现代医学也认为,经常叩齿,能促进口腔、牙床、牙龈和整个牙齿的血液循环,增加唾液的分泌量,增强牙齿的抗病能力,使牙齿更加坚硬稳固。所以,民谚“朝暮叩齿三百六,七老八十牙不落”是有道理的。叩齿的方法是:精神放松,口唇紧闭;心神合一,默念叩击;先叩臼齿700下,再叩门牙700下;轻重交替,节奏有致。终结时,再用舌头搅动口腔,激发口腔津液后分多次慢慢吞下,则叩齿效果会更好。我还学会一招,在大小便时扣紧牙齿,体内减压,牙齿相咬,有利固齿。

吞液养精

唾液具有滋养润泽肌肤孔窍和滑利关节、充益骨髓、补充脑髓和濡养脏腑的作用。在气的推动下流布全身。唐代大医学家孙思邈提倡:“早漱令津满口乃吞之”。意思是早晨漱口后,要鼓荡口腔让津液充满后吞咽下去,有益寿作用。近年来,美国学者发现,唾液含有能促进神经细胞和皮肤细胞生长的“神经生长因子”和“表皮生长因子”。日本也发现唾液可以消除从氧气和食物中产生的对人体十分有害的自由基。现代高科技基因测定也是由唾液中提取的。所以“日咽唾液三百口,一生活到九十九”并非侈谈。我是将叩齿与吞液结合起来,效果更好。

双耳健身

中医认为,“人之肾气通于耳”,耳与胆肾二经密切相关,双耳的保健有利于肾胆二脏。“耳珠属肾,耳轮属脾,耳上轮属心,耳皮肉属肺,耳背玉楼属肝”;“十二经脉,上终于耳”。外耳形像一个倒立腹中的胎儿,五脏六腑均在其内,有诸条经络汇聚于耳廓周围。被动运动外耳,能使全身经络贯通,直接促进各脏腑功能,改善新陈代谢,振奋情绪。

拉耳保健法的操作方法是:以右手从头上拉左耳64次,(用右手绕过头顶向上拉左耳);再用左手从头顶拉右耳64次(用左手绕过头顶向上拉右耳)。交替做中指“鸣天鼓”各64次,“击天鼓”时双手手掌捂住耳部,用右手中指扣击左手中指指甲部位,耳内能听到“隆隆”声,为有效之正常音,可治头晕目眩。通过自我摩擦耳周穴位和眼球运动,达到健耳和改善眼部血液循环、营养眼组织、促进新陈代谢,以消除视听疲劳的目的。再辅以按、摩、搓、揉、点、捏、弹耳等手法,则更能强身健体,激发肾气化生。用双手拇指和食指拉拽双耳耳坠66次,能疏通十二经脉、消疲安神、增强新陈代谢,并能促进胆汁分泌,有利于胆道的通畅。由于肝胆相连,此法对调节肝脏功能、促进肝炎的康复有一定的帮助。本人25年前有重度脂肪肝,现在体检已恢复到轻度脂肪肝,效果明显。

颈部摩动

以左手摩动颈椎的第五、六、七节处,颈椎病多数发病在此处。此处椎体较为突出,触摩会有点酸痛,就在患病的颈椎处,上下来回摩动100次;再以右手在该处摩动100次。还可以用手掌或手指握捏颈椎各64次,再左右手交换之。如果摩动时一手发酸,坚持不了这些个次数,可以用另一只手接替摩动,如此交替摩动以达到次数要求。开始时次数可以减半,逐步增加,慢慢就适应了。摩动的作用是疏通气血,化解增生的骨质,消散淤血痛楚。一面用手指贴紧患处来回摩动,一面数着次数,想着患处,摩动的次数不能少于200次。另外,我还坚持做?头、转脖、伸缩脖等动作。每次左摇?头64次,右摇?头50次。左转脖子、眼平视尽量远看、右转脖子各64次。再像鸭子伸缩脖子那样54次。我做秘书工作20年,教学工作15年,退休后仍是伏案“爬格子”,但颈椎病却没找到我,这与我长期摩动颈部是有直接关系的。

揉腹调气

揉腹可以调理脾胃,通调气血,充实五脏;强壮人体元气,有助于驱除外感之邪,康复慢性疾病。每天入睡和早起床前,先排空小便,仰卧双腿微屈,全身放松,左手按在腹部,手心对着肚脐,右手放在左手上,先顺时针由小圈到大圈揉腹100次,再逆时针由小圈到大圈揉腹100次,按摩力度要适中,自然地进行呼吸。中医学认为,脐部属任脉,周围有天枢、中脘、气海等健身要穴,揉腹可增加腹部的气血流量。每天坚持按摩足三里穴2次,每次5分钟。按摩方法是,按摩左腿的足三里穴,右手的拇指放在左腿足三里穴位上,其他四指握住胫骨,然后以拇指垂直下按,每2秒钟一次,以有酸麻胀感或打呵欠为有效。足三里穴是强身要穴,属足阳明胃经,而脾经与胃经相表里,能治疗消化系统各种疾病。我通过以上的两项坚持,历经一年多的时间,腹泻现象消失,大便成形而且成香蕉状,每天清晨一次。至今我已坚持摩腹几十年了,腹泻、反酸的现象没有了,按摩取得了神奇的效果。

快吸慢呼

双脚叉开与肩平,双手叉腰可触摸到胸隔肌,用鼻孔吸入,张口缓慢呼出,若口前放一张纸,呼出气纸不动为最好。每天早晚各做12次。吸入时尽量使横隔肌向下伸展,即气入丹田。呼出时尽量放缓,自己数着数,可以是几个、几十个乃至上百个数。这是增加肺活量的好办法,也有助于吐故纳新。我从小患上支气管炎疾病,伴随我几十年,现在已基本好转,哮喘也很少发生了。在做快吸慢呼动作时,还可以做提肛动作,不过此时的呼吸是快节奏、短促的,即一吸一呼,提肛一次。我一般做108次。这有助于肛门肌肉的收缩和锻炼,对治疗痣疮、肛裂有效果。

后仰前倾

伸腰、弯腰时可带动大部分肌肉伸拉,促使瘀积血液流回心脏,并使颈部血流通畅,利于大脑的血液供应。还能消除腰肌过度紧张,防止腰肌劳损,纠正脊柱过度向前弯曲。特别是从事脑力劳动的人,更应多伸腰、弯腰,这有益于心脑和脊柱的保健。其做法是双脚叉开与肩平站立,双臂和身体后仰、前倾及左右甩腰,双腿要绷直、双臂下压,这是为了活动颈椎和腰椎,避免长时间坐着,引发颈椎和腰椎病。后仰、前倾、左右涮腰、弯腰一般在50次左右。

下蹲运动   

当人下蹲时,双腿肌肉收缩,会“挤出”大量血液回流。因此也有人形象地将下肢比喻为人体的第二心脏。由此可见,下肢的意义远不是行走或支撑躯干这样简单,它的“良好状态”对人类健康至关重要。下蹲运动能强心健体,下蹲时,腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压,下肢血液也会更快地回流到心脏,从而促进了心肺血液的循环,肺活量因此增加,也达到了锻炼的目的。从中医理论来讲,卧蹲可使人体经络相互挤压,从而形成自体经络按压的状态,有利于气血流畅,可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活,采用这种方式较好。我每次下蹲动作100次。

洗脚祛病

民谚曰:“睡前烫烫脚,胜服安眠药”、“睡前洗脚,胜服补药”、“养树护根,养人护脚”等等。早在1400多年前孙思邈就提出寒从脚上起的见解,“病从脚上来,双脚如树根,治脚治全身”。国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”,十分推崇脚的保健作用。祖国医学认为,脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系,布满了全身器官的反射区。泉“穴”,正是人体的“心脏”部位。大脚趾,便是人体头部的代表。而脚后跟便是人的臀部。可以说人的双足包含了人体各脏腑器官健康与否的全部信息,足部不同的穴位反射人体不同的器官。所以说,保健了脚,也便保健了全身。前人对洗脚的作用早有肯定:春天洗脚,升阳固脱;夏天洗脚,暑湿可祛;秋天洗脚,肺润肠濡;冬天洗脚,丹田温灼。陆游在一首诗中写道:“老人不复事农桑,点数鸡肠亦未忘。洗脚上床真一快,雅孙渐长解烧汤。”这说出了天天洗脚,会有心情舒畅的感觉。苏东坡则在他的诗中叙述了热水洗脚的妙处:“主人劝我洗足眠,倒床不复闻钟鼓。”

我每天睡觉前用温水(40—50℃)洗烫脚、按摩脚心和脚趾。“肾出于涌泉”,经常用热水浸泡后搓此泉,可以温补肾经、疏通心肾、滋生肾水,还可以促进下肢血掖循环、疏肝明目、清肺理气、祛风湿、助消化、通大便、止泻痢。洗搓脚不仅起到了促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用,还帮我驱逐了糖尿病。洗完脚用拇指与食指揉搓双脚拇趾和第二趾,尤其是双脚拇趾下侧的胰腺区。每次双脚各揉搓3分钟,通过此法可提高胰岛功能,降低血糖。每天在睡前用右手拇指按摩下巴下的承浆穴和鼻沟中的人中穴。此两穴是足三阳经与任脉、手三阳经与督脉的交汇之穴,可调合全身之阴阳,对降血糖有显著效果。每天早晚按摩揉搓左手大拇指的两个关节,时间为3分钟。我现在已不吃降糖药了,空腹、餐后血糖值均在正常范围内。按摩的确有祛病健身的功效。

哼唱益肺

哼唱既是一种艺术,也是一种运动,强体效果比单纯听音乐好得多。首先,歌声能促进体内一种称为肽的物质大量分泌,从而活跃包括肺脏在内的全身器官的动能。同时,声带与声音的振动可扩张肺部,兴奋胸肌,增加肺活量,对慢性支气管炎、肺气肿等病症有独到的收益。每天清晨或傍晚之间,面向苍穹哼唱几曲,或吆吼几声将受益匪浅。我经常参加一些老年健康活动,每月总有三四次,每次都要唱一两支歌,心情舒畅,愉悦无穷。

散步好处

散步首先能增加心率和心脏搏出量,加速血液循环。其次,散步是一种全身性运动,占体重一半的骨骼肌均在有节奏地收缩和舒张,身体大部分骨骼韧带、神经和血管都参与活动,因而可以促进血液循环,缓解血管痉挛,使血压下降。坚持步行还能减少甘油三酯、胆固醇在动脉管壁上的沉积从而延缓动脉粥样硬化,减少动脉狭窄及血栓形成的机会,增强血管弹性,减少血管破裂的可能性,降低高血压的危险因子。科学研究证明,长距离散步可促进脑分泌内啡肽,使人情绪稳定,还能促进食欲。

近两年我又接受了健康大步走活动,这是最好、最有效的模式。挺胸直腰,梗劲眼平视,迈大步膝盖尽量蹦直,双臂用力甩动,向前时最好与肩平,形象就如同阅兵时走至检阅台时的“正步走”。健康大步走又称有氧运动,由于挺胸、阔胸有利于深呼吸,有利于多吸入氧气,能增强人体内氧气的吸入、输送和利用提升红血球质量,增加血管弹性。同时还能促进血液循环,有利于疏通心血管,促进身体健康。我坚持一定时,每天是早晨6点左右,冬季可七点左右。这样,到时就想运动,若不活动,身上就好像缺点什么似的。二定量。每天大约走60分钟左右,6公里左右。一般只要把行走路线确定下来后,以后循轨就是了。三定强度。开始可慢走,中间加速、加快,最后再慢下来。“强度”以自己脉搏跳动次数为准,一般不要超过170—年龄=跳动次数,我掌握在100次以内。

转自 不伏老

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