糗事5：过度补水 当事人：Jeff White， 57岁， Lewis Center，俄亥俄州 跑龄：27年 事故比赛：圣地亚哥Rock’N’Roll马拉松比赛 事故经历：比赛当日暖洋洋的。White的体温比较容易升高，所以在每个停靠点，他都要喝一杯运动饮料和一杯水。他的表现也相当强劲，最终成绩也仅仅比他18岁时的个人纪录3：17：12晚了33秒。因为当时交通堵塞，他的妻子花了两个小时才赶到和他见了面。“这段时间里我感觉到自己脱水了，”他说。“我喝了差不多3升水，还有一升Cytomax（一种运动饮料）。”在宾馆里的时候，他又灌下了1公升多“给他力”（一种运动饮料）。很快，他感到恶心，然后不断的呕吐。他和他妻子赶紧去到了医院。“医生说我得血钠指标有122（正常范围是135—145），比正常指标低的太多了，情况很危险，”White说。“因为血钠过低，我当晚只好在医院度过了。” 什么地方出错了？如何避免这种情况呢？ 血钠过低是一种很不常见的情况，它通常是由于饮用过量的水引起的。这种情况可能会威胁生命，因为血钠过低会导致脑水肿。那么，如何在一场比赛中和比赛后应对出现的口渴情况呢？ 方法1：调整饮水方式。“每个停靠站都要喝一杯运动饮料和一杯水实在是太多了，”Maharam博士说。您要根据口渴程度适量喝水，而且只能喝运动饮料来补充电解质。（淡盐水最经济实惠，译者按） 方法2：补充钠。准备至少两包速食盐，在比赛结束后也要吃一些含盐食物。在一场比赛进行过程中和赛后，“血液会大量导向腿部肌肉，供给给肾脏的血液会会相应减少。”Maharam博士说。“排尿会是您丧失盐分，同时保持体内水分。”这会大大增加血钠过低的风险。 方法3：携带电解质饮料。在炎热和潮湿的环境中，您需要带上些速食盐和电解质片（丸），每个小时都要适当服用一些。 方法4：提前做好计划。按照一个适合自己的补水计划可以让您避免在无意识的情况下摄入过多水分，Eiring说。您的日常训练计划中最好留心如何补充营养和补水，以及如何放松恢复。慢慢坚持下来，您在比赛之后就可以按部就班的自动恢复了。 糗事6：完全崩溃了！ 当事人：Marlo Gallagher， 39，弗吉尼亚州 Aylett 跑龄：2年 事故比赛：亚特兰大城半程马拉松 事故经历：Gallagher的状态下滑开始于比赛前一天晚上。首先，她没有吃（推荐的）赛前晚餐，而是去吃了意面、鸡肉、面包、沙拉、甜点，她觉得这样的晚餐可以在明天的比赛中为她提供充足的能量。当晚晚些时候，她看到Gatorade（前面提到过的一种运动饮料）在比赛中是有供应的，她就决定不带自己准备的补水腰带（一种腰带，上面可以挂水壶）了。（她在长跑中会挂上一瓶运动饮料，一瓶白水）在比赛当天早上，她早早得就出现了身体侧边的疼痛（肋季区，肋骨两侧），那可真是漫长而痛苦的两哩（1哩约1.6公里）赛程。当她捱到了下一个停靠点时，已经没有Gatorade（前面提到过的一种运动饮料）了。“我坚持到了第9哩（约14.4公里），我一直在跑，但是觉得身体简直要垮了，”Gallagher说。“接下里的3哩（约4.8公里）我只能一会儿跑跑，一会儿走走。”她把自己的期望降到了2：40到奖金3个小时。“当我看到了终点线时，我用尽自己的全力冲了过去，”她说。“最终我的成绩是2：58，我之前在比赛中从来没有出现“走”的情况，所以我对自己非常失望。” 什么地方出错了呢？如何避免这种状况呢？ 只能说，不尽如人意的赛前安排毁掉了Gallagher的半程马拉松赛。一场成功的比赛依靠一个不论是在精神上的还是在细节上的周到计划——完美的制定，完美的实施。 方法1：积极暗示。找出适合的策略来帮助自己度过比赛中出现的各种艰难时刻。当您脑海中出现怀疑和焦虑时，您可以尝试下积极的自我激励。您还可以把一段长跑截成几段，以此来缓解比赛中的厌倦情绪，并且每段都完成的很好的话也可以增加您的信心。 方法2：计划比赛周。列出详细的餐饮计划，提前打探好比赛状况（装备寄存提取地点，去比赛的路程路线，提前定好和家人朋友的会和地点等）。这样可以让您有一种“控制比赛，控制自我”的感觉，也可以减轻您的焦虑紧张情绪。Eiring说。经常检查计划进度也可以让您的比赛事务井井有条，避免遗忘事情而手忙脚乱。 方法3：计划餐饮。医学博士Lewis G Maharam说提前准备赛前饮食可以帮助缓解第二天比赛身体上的不适。“赛前一餐不易消化，油腻的食物会让胃部变重，增加隔膜（在肺部和腹部之间的一块控制呼吸的较大肌肉）的压力。”与其在赛前某天晚上储存大量能量，您可以在比赛前几周计划自己的糖分储备：一餐分为1/4份水果，1/4份淀粉食物（糖分）， 1/4份蔬菜，1/4份蛋白质类食物。赛前一天晚上和赛前早餐不要食用油腻和粗纤维食物。 方法4：带上必要装备。如果您要比较保守的（速度较慢）跑步，同时也需要补充一些水分的话，您可以让朋友家人在之前说好的几个地点等着您，给您递水。 方法5：调整步伐。注意力集中，保持稳定的步幅和频率，这样可以避免身体侧边的疼痛（肋季区，肋骨两侧）。跑步新手一般来说比较容易跑得较快，呼吸深度不够，使得肌肉迅速消耗大量能量，Maharam说。这里建议您在跑步中增加呼吸深度。当您的耐力和力量都锻炼起来之后，身体侧边的疼痛（肋季区，肋骨两侧）会自然而然的减少，消失的。 全文完 改译 Joey Zhang 比赛日的灾难（1） 比赛日的灾难（2） |
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