quasiceo / 待分类1 / 和《自控力》一起养成强大的意志力!

分享

   

和《自控力》一起养成强大的意志力!

2013-09-16  quasiceo

每次放假回家都是在睡觉吃饭电视电脑中度过的,这次想在家也能比较控制得住自己,来做些好玩的事情。刚好之前买了Kelly McGonigal写的《自控力》,因为看到很多人都在推荐这本书,看完觉得她的书实践性很强,有些说服自己的方法自己想了想觉得很有效,加入的心理学研究也是比较准确而且有说服力的。因此想了想,真的把它当成一个course来在家里面实践一下。 
书里面总共分了10个章节,每个章节算是每周的一节课。关于本书的用法记得清楚的一点是Kelly介绍说,你可以一下子全看完,也可以每周看一章让自己实践一下,后者更推荐。因此我决定每周看2章,并且注意将两章书中的小作业在一周内注意实践一下并且记录下来。这样一来一个多月的时间可以让自己在家里面养成一些更良好的思维和行为习惯。 

这门课是从最基本的简单呼吸运动睡眠开始的,不会太难或者太消耗能量。 
如果你短期内有在努力的事情,或者觉得也想要提升自己的意志力,我们可以一起反馈练习《意志力》作业的效果。 

这里每周五会更新两课的学习笔记,且因为现在比较注意对心理学相关实验的积累,因此笔记会注意记录一些提到的重点的心理学实验或者神经学内容(当然这本书里面的知识都还比较简单,大众化一些)。 
学习笔记的内容里包括【意志力实验】部分,这是我们这一周的任务。m每天都会过来反馈。不一定能够做的多棒,但是一定要坚持。好习惯才能慢慢养成。 

PS:还没有找到Kelly斯坦福课的相关介绍,只在youtube上看到了她的一些视频。不过鉴于本书是她课堂的基础,所以先从这里开始,日后搜集其他信息。 
____________________________________________________________________________________________ 


Chap. 1 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要? 

一、意志力包括三种,主要是“我不要”“我要做”和“我想要”的力量。 
(听起来分类比较奇怪,但关于三种力量的神经学原理是这么介绍的—— 
意志力来源于前额皮质(额叶主要掌管机体运动,因此应该可以说意志力很大程度上是对个人行为的控制)。前额皮质分为三个区域,分管“我要做,我不要,我想要”三种力量,如图。 
前额皮质的左边区域负责掌管“我要做”的力量。它能帮助你处理枯燥、困难或者充满压力的工作。 
右边的区域控制“我不要”的力量,它能克制你一时的冲动。(两者的区别应该也可以用左右脑的功能差异来分析) 
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望,决定你想要什么。这个区域的细胞活动越强,你采取行动和拒绝诱惑的能力越强。(后面越来越发现这一片脑区在自控的过程中功能极大,它就像超我一样,让你在各种本我的原始本能中发现自己的良心和自我理想,为了追求想要的东西而扔掉惰性。) 
【例】这里Kelly用的是铁路工人菲尼亚斯 盖奇的案例来论证前额皮质和意志力关系的,这是一个很有名的前额皮质损伤引起脾气性格改变的案例,但K将盖奇性格变差解释为无法控制自己的坏脾气,从而表明前额皮质在意志力的作用,这种说法倒是第一次注意。 


二、两个自我导致的问题 
1、两个自我的来源:在人类进化中,大脑没有因为扩大而发生剧变。进化,更多的是锦上添花。当人们需要新技能时,大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上,我们进化出了自控系统。(这一点在刘未鹏的一篇《遇见亿万年前的自己》文章中也提到过,即我们有最原始最贪图享乐的一个自己,也有后期人类进化出来的理智自控的自己,虽然后者总是比较make sense,但是实际上在大多数自己没有意识到的时候第一个自己总是完爆第二个自己。而至于为什么后者没有将前者完全取代,也是K在这个地方表达的意思,旧的回路无法完全消失,所谓的发展是在旧回路旁建立新的回路。Sadly,the older is used more often。) 
2、所以意志力的第一法则就是:认识你自己 
自控来源于自我意识,而自我意识很多都是在潜意识中进行的,日常无法体会到。 
大部分人做决定时就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么做决定,也没有认真考虑这样的后果。最可恨的是,我们根本意识不到自己为什么已经做出了决定。 
比如,有一项研究调查人们每天做多少与食物相关的决定。要是问你的话,你会怎么说?人们平均会猜14个。但如果我们真的去数的话,这种决定大约有227个。人们是在毫无意识的情况下做出这200个选择的。(这里不知道227个到底是怎么来的?什么操作能查到实际的决定数?) 
【意志力实验:回忆一下你的决定】【如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。请至少选一天,把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候,回想你做的决定,分析哪些有利于实现你的目标,哪些会消磨你的意志。】【同时利用这一周时间看看,在自己需要作出决定的时候,是怎么屈服于冲动的。又是哪些想法让你放弃冲动的。】 
【意志力实验:训练大脑冥想】【步奏:1、原地不动,安静坐好。2、注意你的呼吸。3、感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。找一段固定的时间冥想,每天15min以内。这一点有助于自己的意志力控制。】 
(因为之前就试过冥想,所以这一项操作起来比较容易,但是要选择一段家里没人打扰的时候。) 


Chap. 2 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 
一、两种不同的威胁 
1、危险逼近的时候,即遇到威胁的应激状态。(这一点在压力应激知识中很常见,笔记略,喜欢的一点是——)应激反应是一种管理能量的本能,这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。 
2、一种新的威胁:吃奶酪蛋糕引起的发胖威胁。和前者不同的是,奶酪蛋糕在你不动刀叉的时候不会对你产生威胁。这回的敌人是你自己,你需要的是克制自己的欲望。 

二、意志力本能:三思而后行 
1、Suzanne Segerstrom是美国肯塔基大学的心理学家,她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现,自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。S称这些变化为“三思而后行”。 
2、“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别:前者的起因是你意识到了内在的冲突,而不是外在的威胁。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度,抑制冲动。 
3、“三思而后行”反应让你的身体进入了更平静的状态,但不是完全按兵不动。它让你避免冲动行事,给你提供更多的时间,让你深思熟虑想办法。 
4、对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”,即心率的变化情况。在人们面临压力的时候,交感神经会让自己心率升高,心率变异度降低;副交感神经会发挥主要作用,缓解压力,控制冲动行为,从而心率降低,心率变异度升高。(但是心理变异度的测量书中提到是:“电磁波个人减压器”,听起来好不日常,没法在生活中测量。) 
5、心率变异度能很好地反映意志力的程度。你可以用它推测谁能抵抗住诱惑,谁会屈服于诱惑。心率变异度高的人能更好地集中注意力,避免及时行乐的想法,更好地应对压力。 
【意志力实验:通过呼吸实现自控】【将呼吸频率降低到每分钟4~6次,即每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。每天练习放慢呼吸20分钟。】(这一个可以和冥想结合使用变成routine) 

三、训练你的身心 
方法有两种: 
1、锻炼。可以缓解压力、抵抗抑郁,也可以提高心理变异率的基准线,从而改善自控力的生理基础。 
【意志力实验:5分钟给意志力加油】【5分钟的绿色锻炼:慢跑、看植物、伸展运动、和狗玩、听歌等】 
2、睡觉。睡眠不足会影响身体各大脑吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要储存方式。你的前额皮质同样急需能量,能量短缺会导致“轻度前额功能紊乱”,会引起功能受损,从而失去对大脑其他区域的控制。 
【意志力实验:呼噜呼噜睡个觉】 

四、自控力太强的代价 
长时间的自控就像慢性压力一样,会削弱免疫系统的功能,增大患病的概率。意志力过大会影响身体健康。而重要的是把我自控力的度,肌肉太多运动也会拉伤。 
【意志力实验:放松能让你恢复意志力储备】【方法:躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张,可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再管它了。这种方法在需要自控力或者需要控制压力的时候都可以使用。】 

五、充满压力的国度 
很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时,我们甚至想方设法增加自己的压力,以此来激励自己。这在短期内或许有效,但没有什么比压力更能消耗意志力了。压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要部分。疲惫不堪,处于高压中的人会有明显的劣势。(这一点深有体会,我总是习惯把事情变成压力再化成动力,可是原本很小的事就会变得很大,带来本来不该有的负担,而更高的审视问题的方式才能更有利于解决问题。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>