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让乐观成为一种习惯

2013-09-16  自渡自己 ...
让乐观成为一种习惯
作者:谭洪岗  
 
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  后现代心理学认为,焦虑、抑郁等心理症状,那只是一种由于不安全感而滋生出来的坏习惯。习惯是可以改变的,那么,我们也可以改而选择积极、健康的思维方式。当然,要改变一个已经被重复演练多年的思维习惯并不是一件容易的事。
  
  在此向您推荐几种实用、科学的帮助建立积极思维习惯的方法。期待着您的不懈努力行动,来让改变发生!
  
  一、“幸福行动”激发积极情感
  
  我们的情感、思维和经历都是相互联系并同步发生的。美国加州大学河滨分校教授索尼娅·柳博米尔斯基研究发现,幸福行动可以激发积极情感,并且有助于人们用积极的想法取代消极的想法。她在《幸福多了40%》一书中向大家推荐了12项幸福行动:
  
  1、表达感恩之情:为自己拥有的一切表示感恩——向亲密的人、没好好感谢过的人表达感激或者心存感激,也可以把这种感受写入日记。
  
  2、培养乐观心态:将想象中最美好的未来记录下来;不论何事都尝试去看好的一面。
  
  3、不多虑、不攀比:采取行动(如分散精力法)减少为愁事费心费神;不与他人攀比。
  
  4、多行善事:不论是对谁,用什么方式,做好事多多益善。
  
  5、发展关系、培养感情:选择一段需要加深的感情作为培养对象,投入时间与精力去治愈伤痛、培养感情、巩固感情、享受感情。
  
  6、增强应对技能:尝试不同方法,克服困难,战胜压力与痛苦。
  
  7、学会原谅:对于伤害过你或冤枉过你的人,通过写日记或写信的方式消除气愤和怨恨。
  
  8、多做让自己全身心投入的事情:让自己忘我地忙起来,做些有挑战性和有吸引力的事情。
  
  9、享受生活的乐趣:静心体会生活的乐趣和美好。用心灵、画笔、文字、交流回味生活中的动人时刻。
  
  10、锁定目标、不懈奋斗:选择1~3项重要目标,一心一意为之奋斗。
  
  11、心中有信仰、精神有依托:阅读、钻研心灵主题书籍等。
  
  12、强健身体:进行体育锻炼,经常冥思、微笑和大笑。
  
  二、突破思维框架转变消极信念
  
  我们所有的想法背后,都潜藏着我们看待自己、他人和世界的思维框架。这思维框架就像摄像机取景框。在同一个宴席上,有人会拍下美酒佳肴、欢歌笑语,见证和记录所有美好,也有人会拍下宴席边的争吵、地上的烟头果壳,认为真相是人性丑恶面而无处不在。
  
  要将让人气短的消极想法,转化为鼓舞人心的积极信念,可以去留心并善用我们看待事物的框架。
  
  ■改变聚焦点
  
  聚焦于问题时,容易去想:这是谁的错?怎么又出了问题?为什么永远做不到100分?
  
  聚焦于目标和资源时,容易去想:我们已经做到了什么,还要找到哪些资源和支持,还需要做的是什么,等等。
  
  【示例】
  
  抱怨:我很久没有开心过,很久没有真正舒心过。回应:那上一次很开心、真正舒心是什么时候?当时怎样做到的?
  
  对于“做这些没用,改变不了世界”的感叹,可以尝试改变框架聚焦点:如果不单是关注外部世界,等着环境和别人改变,你能让自己变得更好吗?每个人都是世界的一部分!
  
  ■情景换框
  
  事物本身没有绝对好坏,而要看在什么情境下发生。改变框架所在的背景情境,也会改变信念。一场大雨,会让想去野外烧烤的人扫兴;而久旱地区的人们则高兴得不得了。
  
  【示例】一位父亲抱怨青春期的女儿不听话,咨询师直接问他:如果你女儿在外面遇到图谋不轨的男人,那时你觉得她不听话好还是不好?——父亲顿时发现,孩子“不听话”本身,不是问题关键。

  三、完形填空为生活创造多种可能
  
  有“自信学之父”美誉的心理治疗师纳撒尼尔·布兰登认为,我们实际所拥有的知识比平常自己感知的要多,我们的智慧比实际运用出来的要多,我们的潜能比行动中展现出来的要多。他发明的完形填空练习就是打开、激发这些宝藏的有效工具,可以帮助人们提高自我理解,增加自我效能感,对自己的生活产生新的洞见,并带来有意义的转变。
  
  基础练习:
  
  方法很简单,先写出一个不完整的句子,即句干,然后不断地补充不同的结尾,从语法上完成该句。每个句干至少要添加6种结尾。
  
  做题时应该尽快去做,不能停下来“思考”。不必担心某一结尾是否真实、有道理、有意义,只需不停顿地往下做。时间不要太长,控制在2~3分钟以内。练习方式,可以用笔记本、计算机来写,或者把自己的话录下来。
  
  【示例】
  
  如果我可以对我的生活多5%的觉察……
  
  我将发现经常说“是”的代价
  
  我将无法避免困难
  
  我将更珍惜我的家人
  
  我将更珍惜我的生命
  
  生活有可能会变得更难
  
  我将花更多的时间和家人在一起
  
  我将会对我的员工好一点
  
  ……
  
  一周练习我们可以在一段时间里专门练习某一种能力。比如练习增强有意识地生活的能力。每天清晨,坐下来为这些句干增加6个以上不同的结尾:
  
  对我来说,有意识地生活指的是__________
  
  如果今天参加活动时我能提高5%的觉察__________
  
  如果今天在同他人交往时我多注意点的话__________
  
  如果在同重要的人交往时我的感知力再提高5%的话__________
  
  如果我再提高5%的觉察于××(你关心的具体事情、关系、问题)__________
  
  一天的工作结束后回到家,你再给下列句干加6个以上不同的结尾:
  
  当我仔细考虑,如果更有意识地生活我会有什么样的感觉时__________
  
  当我仔细考虑,在行动中增加5%的觉察会发生什么情况时__________
  
  当我仔细考虑,同最重要的人交往时增加5%的觉察会发生什么情况时__________
  
  当我仔细考虑××时,增加5%的觉察会发生什么情况时__________
  
  父亲去世后,我放下北京的工作,在家乡整整陪了母亲两年,也去尝试生活的其他可能性。在寻找中我发现,人与人之间的价值观真的相差太大了,做商品和做文化冲突就特别厉害。我渐渐看开,明白并接纳差异的存在。最重要的是看待事情的方式:不是你不认同的事情就都是错的;没有对也没有错,有的只是差异。以前做事情我会坚定不移地认为自己是正确的,一定说服别人接受自己,现在不了。

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