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让乐观成为一种习惯
作者：谭洪岗
 后现代心理学认为，焦虑、抑郁等心理症状，那只是一种由于不安全感而滋生出来的坏习惯。习惯是可以改变的，那么，我们也可以改而选择积极、健康的思维方式。当然，要改变一个已经被重复演练多年的思维习惯并不是一件容易的事。 在此向您推荐几种实用、科学的帮助建立积极思维习惯的方法。期待着您的不懈努力行动，来让改变发生！ 一、“幸福行动”激发积极情感 我们的情感、思维和经历都是相互联系并同步发生的。美国加州大学河滨分校教授索尼娅·柳博米尔斯基研究发现，幸福行动可以激发积极情感，并且有助于人们用积极的想法取代消极的想法。她在《幸福多了40%》一书中向大家推荐了12项幸福行动： 1、表达感恩之情：为自己拥有的一切表示感恩——向亲密的人、没好好感谢过的人表达感激或者心存感激，也可以把这种感受写入日记。 2、培养乐观心态：将想象中最美好的未来记录下来；不论何事都尝试去看好的一面。 3、不多虑、不攀比：采取行动（如分散精力法）减少为愁事费心费神；不与他人攀比。 4、多行善事：不论是对谁，用什么方式，做好事多多益善。 5、发展关系、培养感情：选择一段需要加深的感情作为培养对象，投入时间与精力去治愈伤痛、培养感情、巩固感情、享受感情。 6、增强应对技能：尝试不同方法，克服困难，战胜压力与痛苦。 7、学会原谅：对于伤害过你或冤枉过你的人，通过写日记或写信的方式消除气愤和怨恨。 8、多做让自己全身心投入的事情：让自己忘我地忙起来，做些有挑战性和有吸引力的事情。 9、享受生活的乐趣：静心体会生活的乐趣和美好。用心灵、画笔、文字、交流回味生活中的动人时刻。 10、锁定目标、不懈奋斗：选择1～3项重要目标，一心一意为之奋斗。 11、心中有信仰、精神有依托：阅读、钻研心灵主题书籍等。 12、强健身体：进行体育锻炼，经常冥思、微笑和大笑。 二、突破思维框架转变消极信念 我们所有的想法背后，都潜藏着我们看待自己、他人和世界的思维框架。这思维框架就像摄像机取景框。在同一个宴席上，有人会拍下美酒佳肴、欢歌笑语，见证和记录所有美好，也有人会拍下宴席边的争吵、地上的烟头果壳，认为真相是人性丑恶面而无处不在。 要将让人气短的消极想法，转化为鼓舞人心的积极信念，可以去留心并善用我们看待事物的框架。 ■改变聚焦点 聚焦于问题时，容易去想：这是谁的错？怎么又出了问题？为什么永远做不到100分？ 聚焦于目标和资源时，容易去想：我们已经做到了什么，还要找到哪些资源和支持，还需要做的是什么，等等。 【示例】 抱怨：我很久没有开心过，很久没有真正舒心过。回应：那上一次很开心、真正舒心是什么时候？当时怎样做到的？ 对于“做这些没用，改变不了世界”的感叹，可以尝试改变框架聚焦点：如果不单是关注外部世界，等着环境和别人改变，你能让自己变得更好吗？每个人都是世界的一部分！ ■情景换框 事物本身没有绝对好坏，而要看在什么情境下发生。改变框架所在的背景情境，也会改变信念。一场大雨，会让想去野外烧烤的人扫兴；而久旱地区的人们则高兴得不得了。 【示例】一位父亲抱怨青春期的女儿不听话，咨询师直接问他：如果你女儿在外面遇到图谋不轨的男人，那时你觉得她不听话好还是不好？——父亲顿时发现，孩子“不听话”本身，不是问题关键。 三、完形填空为生活创造多种可能 有“自信学之父”美誉的心理治疗师纳撒尼尔·布兰登认为，我们实际所拥有的知识比平常自己感知的要多，我们的智慧比实际运用出来的要多，我们的潜能比行动中展现出来的要多。他发明的完形填空练习就是打开、激发这些宝藏的有效工具，可以帮助人们提高自我理解，增加自我效能感，对自己的生活产生新的洞见，并带来有意义的转变。 基础练习： 方法很简单，先写出一个不完整的句子，即句干，然后不断地补充不同的结尾，从语法上完成该句。每个句干至少要添加6种结尾。 做题时应该尽快去做，不能停下来“思考”。不必担心某一结尾是否真实、有道理、有意义，只需不停顿地往下做。时间不要太长，控制在2～3分钟以内。练习方式，可以用笔记本、计算机来写，或者把自己的话录下来。 【示例】 如果我可以对我的生活多5%的觉察…… 我将发现经常说“是”的代价 我将无法避免困难 我将更珍惜我的家人 我将更珍惜我的生命 生活有可能会变得更难 我将花更多的时间和家人在一起 我将会对我的员工好一点 …… 一周练习我们可以在一段时间里专门练习某一种能力。比如练习增强有意识地生活的能力。每天清晨，坐下来为这些句干增加6个以上不同的结尾： 对我来说，有意识地生活指的是__________ 如果今天参加活动时我能提高5%的觉察__________ 如果今天在同他人交往时我多注意点的话__________ 如果在同重要的人交往时我的感知力再提高5%的话__________ 如果我再提高5%的觉察于××（你关心的具体事情、关系、问题）__________ 一天的工作结束后回到家，你再给下列句干加6个以上不同的结尾： 当我仔细考虑，如果更有意识地生活我会有什么样的感觉时__________ 当我仔细考虑，在行动中增加5%的觉察会发生什么情况时__________ 当我仔细考虑，同最重要的人交往时增加5%的觉察会发生什么情况时__________ 当我仔细考虑××时，增加5%的觉察会发生什么情况时__________ 父亲去世后，我放下北京的工作，在家乡整整陪了母亲两年，也去尝试生活的其他可能性。在寻找中我发现，人与人之间的价值观真的相差太大了，做商品和做文化冲突就特别厉害。我渐渐看开，明白并接纳差异的存在。最重要的是看待事情的方式：不是你不认同的事情就都是错的；没有对也没有错，有的只是差异。以前做事情我会坚定不移地认为自己是正确的，一定说服别人接受自己，现在不了。 |
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