运动是良医
2012年中华医学会健康大讲堂
如果有一个处方能预防糖尿病、高血压、肥胖等数十种疾病，你是否想得到这样的处方呢？回答是肯定的。这个处方就是运动处方。
1994年世界卫生组织就指出，静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。1996年美国心脏学会就明确指出“体力活动减少或静坐少动的生活方式是心血管疾病主要可以修正的危险因素”。遗传是无法修正的因素，而静坐少动这样的不良生活方式可以通过动起来加以修正。运动是良医作为一种学术理念和健康促进项目在2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出。2010年首次召开“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会。2012年6月在我国正式启动。
信念：运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不是很大，获益成倍增加。
应用：希望全民参加适当运动，鼓励医护人员为病人开运动处方，把运动作为生命体征，作为电子病历的必要组成部分，要求医生每次接诊病人后都要问两个问题，你吸烟吗？你运动吗？
“运动是良医”的9个理由
理由1
运动可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大摄氧量，提高肺活量，简单来说运动可以使心肺耐力提高。如果每天30分钟中等强度运动，坚持两周，两周前后上楼梯的费力程度就会不一样。而心肺耐力对各种疾病的发生和早期死亡有着非常显著的影响。
理由2
运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对以上5种因素均有良好影响。
理由3
降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。一次10分钟以上、中等强度有氧运动后可使收缩压降低10至25 mmHg，舒张压下降10至15mmHg。运动的降压效果，最长可以持续22个小时。运动当中血压是升高的，越是不运动的人运动中血压升高幅度越大，波动幅度也越大。这种情况对血管的冲击是比较大的。常年运动的人，可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动。这是一个潜在的好处。所以适当运动可以预防高血压，缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。
理由4
运动有明显的降血脂的作用，可以改善脂代谢。对血脂的改善要长期坚持，比如有氧运动每周30分钟以上，坚持三个月以后血脂会有明显的改善。坏胆固醇沉积在动脉壁，促进粥样动脉硬化的发生，而好胆固醇会把沉积的坏胆固醇清理掉。运动可以降低坏胆固醇，升高好胆固醇。
理由5
通过长期锻炼，血浆增加量大于血细胞增加量，使得血粘稠度降低。运动会使血浆比例增加。
理由6
运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。当一个人肚子变大，屁股变小、腿变细时，实际是腹部脂肪增加、肌肉减少，形成了糖尿病体质特点。我们曾经做过一项研究，发现通过12周有氧运动使得60%以上的糖尿病前期人群血糖恢复正常。运动可以减少身体脂肪，增加肌肉质量，增加胰岛素敏感性，延缓或阻止糖尿病发生。对于糖尿病前期的人群不加干预几年后可能发展为糖尿病。著名的大庆糖尿病研究证明，调整生活方式，尤其是运动可以阻断糖尿病前期人群发展为糖尿病。
理由7
一般来说，坚持每天中等强度运动一个小时，吃的东西没有增加，久而久之你的体重就会减少。每天每分钟以110至120步的速度走一小时，就可以消耗300至450千卡的热能，相当于一个大馒头的热量。但是如果吃的东西比不运动时增加了，减肥效果会受到影响。
理由8
适当运动可以降低多种疾病发病率和死亡率。在预防疾病发生的过程中，适当运动起了非常重要的作用：可以降低冠状动脉疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中风、二型糖尿病的发病率。对于已经得病的人，可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善睡眠，提高生活质量，减少精神压力，增加自信心，增加合作、协作能力，预防治疗抑郁症。
理由9
运动可以增强老年人的体质和独立生活能力，增加工作、娱乐和生活能力，减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受限，增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明，常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率，延缓衰老。国际上有一项大型研究表明，经常运动的人可以延缓衰老9年左右。
（ 主讲：北京体育大学教授、博士生导师王正珍主讲“全世界的健康处方” ，来源：《北京晚报
运动是良医（之二）
2012年中华医学会健康大讲堂
●有氧运动：中等强度，150分钟/周
●抗阻练习：2至3次/周
●柔韧性练习：2至3次/周
●综合功能练习：2至3次/周
●体力活动：包括步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等
有氧运动：快走慢跑跳秧歌
什么是有氧运动呢？简单来说有氧运动就是运动并没有导致缺氧的运动。有氧运动当中主要能量来源是靠有氧代谢供给的，对一般人来说，就是大肌肉群、较长时间、周期性的中低强度运动。快走、慢跑、跳秧歌、有氧操等连续不断、周期性、维持较长时间、强度不太大的运动，都是有氧运动。
在一个社区，原本只有十几人的秧歌队，后来扩大到几百人，原因是参加秧歌队中原来血糖、血压控制不好的人，现在控制得都比较好了。有氧运动对多种慢性疾病的早期、前期阶段是有明确作用的。
有氧运动： 微微有点累
120步/分钟
运动中人的心跳确实比安静的时候加快了，呼吸的频率也比安静的时候增加了。运动的过程中，有人觉得不累，有人觉得有点累，有人觉得累极了。这也可以用于判断运动的强度。如果一点不累，就不够中等强度。微微气喘，有点累，但还可以说话，就达到中等强度了。
靠步速控制，每分钟走到120步，基本就是中等强度。无论年轻人、中年人还是老年人，每分钟中等强度的步数都在120步左右。我们观察到，随着年龄的增加，步幅会有变化，年轻人的步子比较大，老年人的步子比较小，但基本每分钟120步就是中等强度，可以找一个平坦的地方走走看。在天气比较凉爽的时候，运动使得身体微微出汗时基本是中等强度。
如果看心率，就是170-年龄。比如我50岁，运动中达到中等强度时的心跳应该是每分钟120次左右。如果低于这个水平就是较低强度，高于这个水平就是较大强度。
有氧运动的形式多种多样，快走、慢跑、秧歌舞、健身操、登山、登楼梯、水中运动……可以每天进行30至60分钟中等强度有氧运动，可以连续进行，也可以分段完成。比如刚开始锻炼，一天就10分钟，第二天一次15分钟，第二周可以一次锻炼20分钟，逐渐增加。如果达不到运动量，只要动了仍然是有好处的。每天有氧运动中等强度30至60分钟，体质比较弱的人，每天中等强度30分钟，连续或累计。体质好的人，隔天20分钟较大强度。控制体重者的运动，每天中等强度60分钟。
力量“练习”：推拉拽举压
抗阻练习，成年人应该使用多种运动方式和器械设备，针对每一个主要肌肉群每周进行2至3次抗阻练习。
采用的阻力可以有大有小，运动员可以提高阻力，而对于一般健身的人采用中等或者较小的阻力，主要是提高肌肉耐力，增加肌肉体积。一般是用需次重复的次数来表示。手持的重量和重复的次数有关，如果重量较轻可以重复次数较多，反之较少。改善肌肉耐力一般每组重复10至15次，体弱的人可以减少一些重量或阻力。
生活中推、拉、拽、举、压这些动作都和力量有关。比如推割草机、负重都是练习，但我们不主张老年人负重上楼。我们也可以用健身器锻炼肌肉。北方人喜欢吃饺子，用刀剁饺子馅儿也是力量练习。力量练习增加肌肉力量，防止跌倒，改善血糖控制水平。
练柔韧：更安全多拉伸单腿站
为了改善关节活动度，成年人每周应进行2至3次柔韧性练习。柔韧性练习每次达到拉紧或轻微不适状态时应保持10至30秒。每一个部位的拉伸可以重复2至4次，累计60秒。可以做静力性拉伸，也可以做动力性拉伸。身体温度升高后，拉伸效果比较好。温度升高有两种方式，一是先做有氧运动，另外一种是泡了热水澡后再做拉伸效果也会比较好。中老年人常见肩周炎，建议大家先做有氧运动，身体热起来再做拉伸，一定是事半功倍的。
老年人如果心脑血管有问题，做这种动作，脑血管压力会增加，有可能诱发脑血管病变。任何时候我们不主张年龄大的人做这个动作。
有人问我，倒立好不好？倒立可以改善脑循环。老年人不可以。我们知道得了高血压，有一个早期病变，血管壁会有微小的动脉瘤，动脉瘤在血管内压力过大的时候容易出血。所以老年人不要做立位体前屈和倒立。很多人脖子不舒服会转脖子，但转脖子也有讲究，不要环绕颈部，避免伤害。颈椎病是有增生，环绕的过程中可能会挤压血管，所以可以前后旋转、左右扭动。
肩部的柔韧性练习，可以徒手做，也可以用毛巾，爬墙练习，扩胸练习，背部练习，脚踝练习。老年人可以在地板、凳子上做练习。站立练习，可以锻炼协调性、稳定性。还可以躺在垫子上旋转髋部。还有腰部练习，小腿跟腱练习，面对面牵拉练习……如果柔韧性不够好，可以拉个毛巾做。
平衡能力练习，增加身体的协调能力，防止跌倒。生活中可以单腿站立，刚开始可以扶着东西，慢慢独立站立，再慢慢闭眼练习。还可以练习脚跟脚尖走。另外可以练习“平衡走”。
综合功能练习：就做适合自己的
还有一种练习叫综合功能练习，每个人每周都应该做两三次。但这不是必须的，这种综合功能练习要求有一定的技能。比如太极拳、瑜伽、八段锦等，需要高度的协调，另外各种球类运动，如果在基本练习的前提下，做一些这种运动，应该更好一些。每次练习时间不一定长，二三十分钟就可以了。
适当运动加体力活动是健康促进的重要部分，不仅仅促进体质健康，更重要的是预防、延缓、逆转和治疗慢性非传染性疾病。希望大家既要运动，又要增加生活中的体力活动。每天一万步，但这一万步中，我们希望有3000至3500步是连续完成的。把运动和生活中的体力活动有一个比较好的结合。
