MAF最大有氧心率训练法及其实践动米网导读：传统的训练方法理念叫做“More is better”。这里的More指距离、强度、速度上的More。这么看，传统的方法也不是“Less is more”，而是“No pain, no gain”。
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之前在网上找到了一种新的、甚至有些颠覆性的训练方法（至少对我而言），分享给大家。 感谢水木社区跑道人生版ryanflower跑友及圣经wuyannokia跑友所做的介绍和翻译工作。文中大部分内容直接取自两人所发文章，略有删改。【】中的部分为我个人感受或注解 耐力运动训练“新理论”——以增强有氧基础为主导。 本部分来主要自ryanflower的读书心得【此书即传说中的“九阴真经”——】 传统的训练方法理念叫做“More is better”。这里的More指距离、强度、速度上的More。这么看，传统的方法也不是“Less is more”，而是“No pain, no gain”，就是在保证训练量（距离）的前提下尽可能地跑快。练得再短也不可能平时只练5k 10k来指望马拉松出成绩。 问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激，强度一定要足，如果比赛是100%，那训练至少练70%-80%。这样导致的结果就是过训练，易于受伤，且有氧能力严重不足。有时候你虽然练的距离够长，但是因为跑的太快，对有氧的提升其实非常小。 【事实上，我之前所用的“少就是好”的训练方法其理念就是如此，虽然在短时间内可以迅速的提高成绩，但确实容易训练过度、受伤】 实际上，马拉松、超马、大铁三等项目是近三十年才兴起的，再之前并没有一个很科学的训练理论。而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式，所以并不是训练耐力的好方法，往往造成过训练，损害身体健康。而新的训练哲学是要在提升运动能力的同时也增进身体健康，主要的几点建议如下： 1. 多利用脂肪作为能量来源，少利用碳水化合物（通过训练的速度和饮食来控制）。 2. 训练时跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，这样才能在比赛中跑得更快。 【MAF训练法的主要理论】 3. 穿缓冲保护更少的鞋子来防止受伤。【最新流行的赤足跑观念】 4. 不要拉伸，要强调热身和cool down的重要性（拉伸是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折，看似见效快，长期有害。正确的做法是通过10-20分钟的热身使身体达到训练或比赛的状态）。【这种观念有点非主流】 5. 均衡饮食，要摄入足量的脂肪，少吃精细碳水（淀粉类食物）。过多碳水类食物会扰乱激素的分泌，损害耐力【又一个非主流的观点，传统看法是以高碳水食物为主，适当蛋白及脂肪。】 6. 不要吃合成的营养品（药片） 7. 多在室外阳光下训练 8. 要在过训练初级阶段的时候就有所察觉和意识（主要通过心率的数据），并改变训练方式（通常是降低速度）。这个阶段往往身体本身没有任何感觉，但是如果不加控制接下来就是受伤 9. 年龄不是问题。有氧能力可以不断提升，即便过了40、50甚至60岁，只要训练方式得当。所以不要把耐力项目成绩的下降归咎于年领的增长。【耐力运动确实受年龄影响比较少~~】 所以这种方法和传统的训练方法并不是两种并列的方法，而分别是新的和旧的方法，训练耐力和非耐力项目的方法。 其实即便只练有氧，中短距离的速度也是有提升的，MAF的理念是平时大多数时间只练有氧，主要通过比赛来练无氧，这样长期的在有氧和无氧能力上的进步才是均衡的。 MAF180公式及训练方法 本部分来主要自wuyannokia的译文 MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。 通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）： 1. 用180减去年龄（180-年龄） 2. 根据健康状况调整计算结果 1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10 2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5 3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄 4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5 在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。 在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。注意，有氧训练基础阶段需要12-16周的时间，在这个基础训练期间，所有运动时的心率都不得超过自己的最大有氧心率。 当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。【这种训练方法够不够颠覆？连续12-16周的最高有氧心率下慢跑，完全没有任何速度训练】 MAF180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。 我对MAF最大有氧心率训练法的进一步的个人见解 因为今年准备全马冲四，我想科学地进行下训练，于是刚入手了块心率表。第一次戴出去时把自己吓了一跳。按LSD的配速跑时心率就上了160，按全马比赛配速跑时心率竟然上了180。但是按照我的年龄，理论上心率应该是150/170以下才比较正常。一开始我以为是心率表的误差，后来跟朋友换戴了心率表以后，仍然是一样的。 我比较担心在这样的心率下训练会有问题，于是先后请教了跑友@kingjump 以及台湾运动生理暨体能学会理事长 @王順正教授 。具体的聊天纪录就不发布了，但王教授大意是如此，运动时的最高心率大致和年龄有关，但具体到各人，情况是不一样的。220-年龄只是一个比较普适的公式，但不可一概而论。 如果想得出自己的最高心率，最好还是全力冲刺个400米，测出心率的峰值。这个值偏高或者偏低，和身体状况关系不大，只要静止时心率正常就没有问题。而对于MAF训练，可以用这个值X0.8得出最大有氧心率，训练时将心率控制在这个值以内就可以了。 另外我自己建议，准备像我一样进行最大有氧心率训练的人，最好还是测一下自己的最高心率。毕竟每个人的心率状况不一样。以自己的身体状况进行最大有氧心率的计算，比较科学、安全，相信对训练也更有好处。 另外我同意MAF训练法里提到的： 1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10。2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5。而且，应该隔几个月或者半年再重新测试一下自己的运动最高心率，根据自己的身体状况进行训练心率上的调整。（作者：霄霄marathon） |
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