是不是还在为想开始健身,但又不知道如何着手而烦恼?下面这套包含10个简单有效的健身计划将是帮助你开始健身之路的领路人,只需一张有扶手及靠背的椅子就能轻松玩转,赶快来试试吧。 在开始前要做好如下准备和知晓如下内容: 1. 唯一且必须的健身器械就是一把坚固的有扶手及靠背的椅子 2. 这套健身计划将有氧和力量训练柔和在一起,以便给予身体全面的运动效果 3. 要严格执行下面给出的规定训练重复次数,同时每组动作之间的休息时间请控制在45至60秒之间。并且将起始的总体目标设定为完整的一次性完成所有10个运动动作一次,待到能够完整地且一气呵成地重复完成三次全部10个动作时,那么恭喜你,你可以寻找新的更具挑战的健身计划了。 4. 运动过程中要始终控制肌肉和关节的收缩速度,切勿依靠惯性来甩动肢体。 5. 开始时,如果发现有任何运动动作太过艰难或无法完成,请即刻跳过。 6. 要求每周练习该健身计划1到2次,同时完成该计划后还要进行15至20分钟的其他有氧运动,如步行或骑车。
1. 展臂深蹲 该练习为热身动作,旨在活动开整个身体的肌肉和关节,同时挺高练习者的心率,燃烧身体热量。 起始时,直立站在座椅前方,双脚分开与肩同宽,手肘弯曲同时双掌握拳置于体前。动作开始后慢慢弯曲膝关节下蹲至臀部轻触座椅后稍稍保持1秒钟后快速站起并向头顶上方伸直手臂,同时手掌打开,手指指向上空。注意膝关节在下蹲时不能超越脚尖,依次重复10。 2. 坐姿腿前展 该练习动作能非常有效的调动心脏跳动,提高练习者的心率,并以此来消耗身体热量。 起始时,采取坐姿,坐于椅子边缘,同时弯曲手臂,双掌握拳置于体前,双脚弯曲并拢平放于地面,注意双脚脚后跟要不能着地,只能用双脚脚掌接触地面。动作开始后,收紧腹部并同时向上伸展手臂,打开双掌和向两侧伸展双腿,注意双腿要尽可能地向两侧展开,同时要用脚后跟着地。当四肢完全伸展以后迅速还原至起始位置,依次重复20次。 3. 移步深蹲 深蹲是最佳的下半身练习动作,移步深蹲能够有效的锻炼到腿部各个肌肉群以外还能提高胯部肌肉的稳定性,以及提高心率,帮助燃烧热量。 起始时,双手交叉弯曲置于体前,双掌抵住两侧肩膀,同时采取站姿,两腿分开略窄与肩膀,动作开始后下蹲,待臀部完全坐到座椅边缘上以后,双腿迅速向两边打开形成宽于肩膀的宽站距。然后迅速站起还原,然后再次下蹲,待到完全坐于座椅边缘后,迅速将两腿还原成略窄于肩膀的窄站距后再次迅速站起,宽窄站距依次循环,共完成20次。 4. 前倾曲腿 这是又一个行之有效的全身性练习动作,虽然看似腿部承担了大部分的运动负担,但是由于上半生需要依靠双臂来支撑,所以对于肩膀,手臂也提出了不小的要求。 起始时,面朝座椅,身体前倾,并将双臂伸直置于座椅的左右两角,同时向后伸展双腿,直至腰部、和膝关节完全伸直,注意双脚要依靠脚尖支撑,脚后跟不能着地。此动作要求上下半身要均匀的承受身体的重量,腰腹部始终伸直收紧。动作开始后,弯曲一侧大腿,并使其尽量接近上半身胸部,当腿部弯曲至极限后,保持一秒钟后还原,然后迅速换另一侧腿重复刚才动作。两腿互换交替练习,共完成20次。 5. 站姿后摆收臀 这个动作能够有效的收紧臀部肌肉,同时帮助稳定脊椎,拉伸腹部肌肉。 起始时,采取站姿,面朝椅背,将双手扶住椅背帮助保持平衡,同时上半身要保持正直,动作开始后一侧腿要向后腾空抬起,使整只脚抬离地面,然后再保持腰部收紧,上身保持不前倾的前提下,依靠收紧臀部肌肉的力量,向后上摆腿至最高点,再慢慢下方至脚步几乎碰触地面,然后再次重复刚才的动作,每侧进行20次以后换腿,两侧共完成40次。注意做该动作的时候最重要的就是摆腿时要时刻对肌肉、关节和速度以及节奏进行控制,切勿依靠惯性甩腿。 未完待续…… |
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