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6. 上斜俯卧撑 俯卧撑是一个完美的上半身运动练习，可惜很多人没有办法完成，这个上斜俯卧撑则可以在保留应有的运动效果的同时，将动作难度降低。首先要面朝扶椅，双手分开与肩同宽并将双掌放置于椅面上，下半身双腿微微分开，用脚尖接触地面并保持身体平衡，最后收紧腰腹部，此时身体的头部、臀部及脚后跟应该三点呈一线。动作开始后将手肘打开至40左右夹角，并慢慢弯曲手臂下降至90度左右停止，稍稍停顿后，用力伸直手臂还原。此动作可以从5次开始练习，慢慢将重复次数增加到10次，如果觉得太简单，可以更换高度更低的椅子进行练习。  7. 坐姿转体 其实不需要躺着才能锻炼到你的腹部肌肉，这个练习动作就能够同时锻炼到腹直肌和腹斜肌。动作开始后采取坐姿，坐于座椅边缘，然后双臂交叉置于体前，动作开始后转动身体，用身体带动左侧手肘靠向右侧，同时抬起右侧膝关节并尝试碰触左手手肘，完成后慢慢还原至起始位置，一侧完成20次后换另一侧的手和膝盖，如果觉得动作太过简单，可以尝试将膝关节始终保持在空中，来增加难度。  8. 肱三头肌屈伸 手臂上最容易堆积脂肪的地方就是位于身体后侧的肱三头肌，这个练习动作能够直接锻炼到肱三头的同时还能锻炼到背部肌肉、手腕及肩膀。动作开始后，手臂支撑在椅子边缘，双腿弯曲置于体前。在弯曲手肘的同时身体下背部要始终保持挺直，并紧贴座椅。当手肘缓缓弯曲至90度角时保持片刻，然后发力撑起身体还原至起始位置。先从5次开始，慢慢尝试做到10次，如果觉得过于简单，可以讲腿部向更前方延伸，腿离开身体越远，难度越高。最难的就是将腿完全是伸直来完成该动作。  9. 交替箭步蹲 不同于俯卧撑是练习上半身的动作，箭步蹲则是将运动肌肉群锁定在下半身，这个动作能有效的锻炼到臀部、腰部和腿部肌肉群，尤其对于臀部有明显的塑造肌肉形态的效果。动作开始后采取站姿，手扶座椅把手，然后向身体后方跨出右侧腿一步，然后慢慢弯曲左侧膝关节，使得身体慢慢下降至膝关节弯曲至90度夹角，注意膝关节弯曲时不能超越脚尖，然后稍稍保持片刻后还原，并换另一侧腿进行，左右两侧互相交替，共完成40次。  10. 站姿划船 这个练习动作能够提高心率帮助身体调动更多的热量，动作开始后站在座椅侧方，右侧手臂扶住座椅扶手，同时右侧腿推向前跨出一步。左侧手臂向前方伸直并握拳，左侧腿依靠脚尖着地来保持身体平衡。动作开始后，左侧手模仿划船姿势向后侧滑动的同时弯曲同侧膝关节并向前收腿，当膝关节抬起到于身体呈90度夹角时停止移动并保持片刻，慢慢还原后再重复刚才的动作，每侧完成20后再换另一侧进行。  （全文完……） |
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