素质训练法【健身健美】

15分钟素质训练法  

    这套训练法适合训练时间有限的朋友，能够在锻炼到全身肌肉爆发力的同时提高无氧耐力，如果一套坚持下来并不十分困难时，你的体能应对一般打斗就够用了。
　　项目顺序：
　　1，击掌俯卧撑
　　注意从手臂弯曲到最低位置时就要以爆发力撑起，很多人是手臂快要撑直时才用一点爆发力撑起来，虽然也能击掌但效果大打折扣了。
　　2，深蹲跳
　　注意始终保持从蹲到最低处的时候就要用最大爆发力向上跳起，很多人一累了就成了站起来再跳一下，那就没效果了。
　　3，背后臂屈伸（如下图，可在沙发或床沿上做）

　　注意下放时尽量放低，要感觉到肩胸部向后拉伸，然后爆发力撑起。
　　4，两头起：
　　注意用爆发力两头收起，双手拍双脚。
　　5，俯卧撑跳
　　注意不是以手臂弯曲撑起的力量跳起来，而是先臀胯部放松下垂，再猛力向上收，以这个力量带动身体整体向上跳起。
　　具体练习方法：
　　计时训练，以上五个项目按列举顺序每个顶目完成二十次，从1—5循环，动作之间不休息，每个循环结束可以休息30秒，然后进入下一个循环，直到完成15分钟的总时间。
　　这套练习虽然时间短，但是强度非常大，刚开始可以每个动作做10次，总时间暂定为5分钟，然后随着体能的增长，每个动作增加次数，总时间延长，直到能一次性完成15分钟练习，那你的体能就算相当不错了。

6周内让你能连续做满100个俯卧撑  

兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技.但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少.如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事.所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?

国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油…

第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.

 

 

 

我们要练习俯卧撑!!!!

首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

初步测试

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试.

这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序.

 

 

俯卧撑的年龄段与等级测试表
年龄	< 40岁	40 - 55岁	> 55岁
段位	标准俯卧撑次数
1	0 - 5	0 - 5	0 - 5
2	6 - 14	6 - 12	6 - 10
3	15 - 29	13 - 24	11 - 19
4	30 - 49	25 - 44	20 - 34
5	50 - 99	45 - 74	35 - 64
6	100 - 150	75 - 124	65 - 99
7	150或更多	125或更多	100或更多

打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑.

请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!

当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑.

比如,  我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.

在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.

每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练.

别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.

如果你极为关注你的在左列的排名

那其实是没有必要的.

 1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?

第一周

完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。

10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.

例如:

假设你只能做 8个 俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).

 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。

请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的

休息。

 

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天 每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
	5次以下	6 - 10 次	10次以上
级别 1	2	7	10
级别 2	2	7	10
级别 3	2	5	8
级别 4	2	4	6
级别 5	尽量做，但不少于 3)	尽量做，但不少于 5)	尽量做，但不少于 7)
第二天 每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
级别 1	4	9	12
级别 2	3	8	12
级别 3	2	6	10
级别 4	2	5	10
级别 5	尽量做，但不少于 4)	尽量做，但不少于 7)	尽量做，但不少于 10)
第三天 每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
级别 1	5	10	15
级别 2	4	8	13
级别 3	4	8	10
级别 4	3	5	10
级别 5	尽量做，但不少于 5)	尽量做，但不少于 10)	尽量做，但不少于 15)

你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.

如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划.

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第二周

第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.

继续按照你第一周的表格列开始训练

别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.

在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的

在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.

简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑

尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。

这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.

请在第二周找些时间进行这个测试.

祝你好运!

 

第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
	up to 5 标准俯卧撑次	6 - 10 标准俯卧撑次	more than 10 标准俯卧撑次
级别 1	4	9	12
级别 2	4	8	12
级别 3	3	6	9
级别 4	3	4	7
级别 5	尽量做，但不少于 5)	尽量做，但不少于 7)	尽量做，但不少于 10)
第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1	6	11	16
级别 2	5	9	13
级别 3	3	7	11
级别 4	3	7	11
级别 5	尽量做，但不少于 6)	尽量做，但不少于 10)	尽量做，但不少于 15)
第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1	5	10	15
级别 2	5	10	15
级别 3	4	8	12
级别 4	4	8	12
级别 5	尽量做，但不少于 6)	尽量做，但不少于 10)	尽量做，但不少于 15)

但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.

尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.

记录你则此做了多少下,进入第三周。

看来你已经为下一级做好准备了！

 

第三周

你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。

如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.

如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标.

比 26个还多？太优秀了!你将按列3的来做

如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.

一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.

请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!

第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
	16 -20 标准俯卧撑次	21 - 25 标准俯卧撑次	> 25 标准俯卧撑次
级别 1	15	20	25
级别 2	12	15	17
级别 3	12	15	17
级别 4	10	13	15
级别 5	尽量做，但不少于 15)	尽量做，但不少于 20)	尽量做，但不少于 25)
第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1	16	22	27
级别 2	14	17	19
级别 3	14	17	19
级别 4	12	15	15
级别 5	尽量做，但不少于 15)	尽量做，但不少于 20)	尽量做，但不少于 25)
第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1	20	25	30
级别 2	15	19	22
级别 3	15	19	22
级别 4	12	17	20
级别 5	尽量做，但不少于 16)	尽量做，但不少于 22)	尽量做，但不少于 27)

你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.

来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.

让我们继续看看第四周有什么新花样.

第四周

第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。

继续开始你上周的练习列.

在第四周最后，进行一次全力测试.

你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。

在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.

你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.

完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.

第四周：和第三周一样选择你的训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
	16 -20 标准俯卧撑次	21 - 25 标准俯卧撑次	> 26 标准俯卧撑次
级别 1	16	22	27
级别 2	13	16	20
级别 3	13	16	20
级别 4	11	14	17
级别 5	尽量做，但不少于 16)	尽量做，但不少于 22)	尽量做，但不少于 27)
第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1	16	22	27
级别 2	14	17	21
级别 3	14	17	21
级别 4	12	15	18
级别 5	尽量做，但不少于 15)	尽量做，但不少于 20)	尽量做，但不少于 25)
第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1	20	25	30
级别 2	15	19	22
级别 3	15	19	22
级别 4	15	17	20
级别 5	尽量做，但不少于 18)	尽量做，但不少于 24)	尽量做，但不少于 29)

Ok,又一个全力测试时间.

和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.

记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.

 

 

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第五周

以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.

如果你能做到 31到35下俯卧撑, 请按列1训练，如果你已完成在 36 到40,你可以按列2来.，超过40下连续俯卧撑?

请按第3列.

注意:

第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.

级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.

和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。.

第五周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
	31 - 35 标准俯卧撑次	36 - 40 标准俯卧撑次	> 40 标准俯卧撑次
级别 1	30	35	40
级别 2	24	28	32
级别 3	22	25	30
级别 4	20	22	25
级别 5	尽量做，但不少于 30)	尽量做，但不少于 35)	尽量做，但不少于 40)
第二天 每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别 1&2	15	17	20
级别 3&4	14	16	18
级别 5&6	12	14	15
级别 7	10	12	14
级别 8	尽量做，但不少于 30)	尽量做，但不少于 35)	尽量做，但不少于 40)
第三天 每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别 1&2	12	16	18
级别 3&4	12	14	16
级别 5&6	10	12	14
级别 7	9	10	12
级别 8	尽量做，但不少于 30)	尽量做，但不少于 35)	尽量做，但不少于 40)

天啊,又一个全力测试的时间.

第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.

如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。.

不能做到45下?

没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。

祝你好运!

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第六周

基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.

如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1.

如果完成 51 ～60下,按列2.

超过60下连续俯卧撑?

超级牛！

你将按列3.

注意:

训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。

这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.

别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。

 

第六周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
	46 - 50 标准俯卧撑次	51 - 60 标准俯卧撑次	> 60 标准俯卧撑次
级别 1	42	50	56
级别 2	35	40	45
级别 3	32	36	42
级别 4	30	35	40
级别 5	尽量做，但不少于 42)	尽量做，但不少于 50)	尽量做，但不少于 56)
第二天 每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别 1&2	22	25	30
级别 3&4	20	22	25
级别 5&6	17	22	25
级别 7&8	15	18	22
级别 9	尽量做，但不少于 42)	尽量做，但不少于 50)	尽量做，但不少于 56)
第三天 每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别 1&2	20	23	27
级别 3&4	17	20	23
级别 5&6	15	20	23
级别 7&8	14	16	20
级别 9	尽量做，但不少于 42)	尽量做，但不少于 50)	尽量做，但不少于 56)

好了吗?

通过6周的训练你达到目标了吗?

如果你做到了;

祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.

如果你还在第6周混， (许多人都这样), 没问题,请按表重复适当的训练量.

可能额外一两天的休息会更适合你把。

做俯卧撑学问多！怎么样做俯卧撑  

做俯卧撑做得多了，但你又对做俯卧撑这项简单的运动，有多少了解？曾有人说，你的体质好坏在乎你能做多少个俯卧撑。在某个程度上，做俯卧撑也是衡量一个人体质的标准。

做俯卧撑有很多种方式，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。

1.单掌或单拳的俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

2.夹肩式做俯卧撑。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3.扩胸式做俯卧撑。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

4.负重练习做俯卧撑。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

5.鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6.倒立式做俯卧撑。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7.手指功法做俯卧撑。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

8.铁牛耕地式做俯卧撑。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

做俯卧撑，还有一些细节，例如双手距离和手法的变化，也会让做俯卧撑有不同的着重效果。

一、做俯卧撑手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

二、做俯卧撑两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　三、做俯卧撑锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

　　四、做俯卧撑身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

30个小时劈叉  

 

1、扶物前踢腿，左右各20~30次（或各一分钟）

要求：不要快，一呼一吸做一次，尽量用力前踢，发腿初始不要用力，当渐要达到极限时，方才用上最大的力量（请注意在体能的允许范围内，即不要用满全力，用九成五的力道）。

2、扶物后撩腿，左右各20~30次（或各一分钟）

要求：同上

3、扶物侧踢，左右各20~30次（或各一分钟）

要求：同上，另外，不要用提膝再侧踢的方式，而是站立状态下将腿向体侧抬起

 

4、正压腿，左右各5分钟

要求：站立脚尖尽量朝前，被压腿脚尖朝上，并尽量向怀内勾。一呼一吸一压，后两分钟一分钟一压（压向极限并保持两分钟）

5、侧压腿：左右各5分钟

要求，同上

6、后压腿，左右各5分钟

要求：两腿前后尽最大可能地拉开，一呼一吸一压，后两分钟一压（压向极限并保持两分钟）

 

7、横劈腿，5分钟

要求：左右两脚尽量分开，上身正直，可用手指扶物定身（不可用全手掌扶物，否则会降低效果），随时间的推移，尽量向下压向能忍受的极限

8、坐势压腿，5分钟

要求：正身坐于床或地上，双腿并拢，上身前探，用双往前抓握脚尖，上身尽量向胫骨靠近（不是向膝盖），要求同正压腿

 

9、煮腿，5分钟

要求：设两凳，高约40~60厘米。坐身于一凳，双脚跟并拢搭于另一凳，两凳之间相隔50厘米以上，

两腿下方，盛放一桶开水（水温以放腿在桶上而不会烫伤为度），以开水的沸气熏蒸两腿膝关节处（以此为中心，可同时熏蒸到小腿上部和大腿下部）。在熏腿的同时，可以用毛巾沾热水敷揉两腿向上的一而，边敷边揉。双腿膝关节注意始终挺直。此步非常重要，不可遗漏，切切！！

 

 

 

10、松腿，2~5分钟

上面几步完成后，要将双腿放松处理一下，以免积劳成伤。

方法：

1）直身站立，采用边走边轻踢的动作（高度不要超过膝关节）；或一脚站立一脚提起做抖动的动作（幅度不要太大）；或坐地、床上，将双脚弯起，用双拳轻轻捶打双腿；

2）站立，双手扶膝，以膝关节为中心做旋转运动；或一脚站立，另一脚尖轻轻着地，做绕圈运作。

 

以上所有过程，约一小时左右，每天下午之后、睡觉之前，任选某个时段，坚持进行练习一个月，即30个小时左右，30岁以下的人，劈叉没有丝毫问题。

 

以上各动作，切忌肌肉紧张，要在完全放松的状态下完成。原理以后再说

最时尚的收腹健美操  

保持优美的身材，除了正确地节制饮食外，运动更是不可缺少的。健美运动专家为中年人设计了一套收腹健美操，每天只需花20分钟，坚持练一段时间，腰腹就会变细，身体更加健康。下面介绍的就是国外流行的收腹健美早操。

一、拱背运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

8个关键 男人练就6块性感腹肌  

 

 

 

 

哪个男人不希望拥有性感的6块腹肌？

你每天称体重还是每周测腰围？

有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm.这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！

胖人先胖肚的科学依据

打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。

我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。

网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

仰卧起坐+有氧运动

关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

正确做法是：仰卧起坐+有氧运动

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——

乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。

 

 

 

 

 

45°

任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——

小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。

大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。

等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。

Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：

1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

2.可以对着镜子练习；

3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。

慢动作

体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。

专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。

完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。

练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

 1：3的频率

腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。

使用器材

健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

饭后1个半小时

饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

关于仰卧起坐的2个问题

 

 

Q：脚要不要固定？

A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

Q：双手要不要抱头？

A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。

目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅

 

如何练出漂亮的腹肌!  

如何练出漂亮的腹肌!  仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。  但是，怎么做才是最有效果的？  如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。  你必须采取有氧训练式的练习方法。  先慢跑。10分钟。  躺下做仰卧起坐。  然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。  再马上躺下做仰卧起坐。  再起来，做慢跑3分钟。  再躺下。  再起来，冲刺跑。  这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。  但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！  如果你本身很瘦。那就简单了。  我的办法是，  忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。  坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。  标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。  坚持半个月，你腹肌就特有型了。  在说仰卧起坐的新做法。  传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。  其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。  练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。  别抬成90度。抬成超过45度就可以。  反复做。小肚子就不见了。  再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。  举例说明：  1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。  2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。  3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。  4，身体完全倒下。准备下一次动作。  以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。  效果超级狠。 如何练出健美腹肌  腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。  一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。  二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。  三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。  四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。  五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。  六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。     如何快速练出性感腹肌  运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：  1. 运动前一定要花几分钟做暖身。  2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。  3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。  4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。  5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。  6. 运动时用力吐气，反之吸气。  7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。  8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心  准备好了吗？  每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。  A 初阶  1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体  下背受力：低风险  身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。  2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体  下背受力：低风险  两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。  注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。  3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体  下背受力：低风险  上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。  4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees  下背受力：中风险  上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。  B 中阶  5.下腹 Leg Raises 直腿上举  下背受力：高风险  身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。  6.侧腹 Side Jackknife  下背受力：低风险  身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。  注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。  7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”  下背受力：低风险  上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。  8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车  下背受力：中风险  上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。  注意：动作不可以太快。  C 进阶  9.下腹 Hip Raise 臀部上举  下背受力：中风险  身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。  10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬  下背受力：低风险  此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。  注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。  11.上腹 Toe Touches 触足卷体  下背受力：中风险  上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。  12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)  下背受力：高风险  身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。  许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。  我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。  一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。  谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。  一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。  首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。  正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。  为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。  安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。  腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！  漂亮的腹肌取决于三个要素  饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。  频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。  数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。  重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。  持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。  训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：  仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。  我习惯把拳头放在面前。  悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。  漂亮的腹肌取决于三个要素 ：  合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

男士瑜伽八招打造终极型男 [图片]  

想拥有好身材？想有性感腹肌？不用去健身房了，八招可以在家里做的瑜伽动作，利用力量、柔韧、协调性让你变身终极型男。 静态控制塑型 控制自己的身体要比你想象中难得多，需要的是足够的力量、柔韧与身体协调性，这是打造终极cool guy的必修课。  侧角转动式 1. 双脚的距离为三倍的肩宽，左脚向外打开与垫子同方向，右脚向内30～60斜放，重要的是左脚中线穿过右脚脚心，重心掌握在腰腹部，双手合十在胸前。 2. 呼气的时候左膝盖向左脚的方向弯曲，吸气时向左转动躯干使右肘关节置于左膝外侧，正常的呼吸在这个体式保持30秒左右，同样的姿势做另一侧。 此体式会锻炼到我们的下肢力量，同时对腰部和躯干都有极佳的刺激效果，同时帮助减少腰腹部脂肪。  前伸展式 1. 双脚并拢伸直坐在垫子上，双手在身后支撑，五指张开指向身体。 2. 吸气时全身用力把身体整个挺起来，然后呼气颈部后仰脚尖绷直试着让脚趾尖抓住垫子，均匀呼吸在这个体位上保持20秒左右。  侧支撑式 1. 侧卧在垫子上，使同侧的小臂和小腿平行支撑在垫子上，侧面抬起整个身体，同时另一侧的手叉住腰部，腿水平向远方伸展。 2. 颈部保持正常的位置，保持整个身体始终处在同一个平面内，肩部非常挺拔，均匀地呼吸，并没有憋气现象。 3. 如果你有足够的力量还可以把下面的那条腿伸直，用脚的外侧支撑身体，同样的姿势做另一侧。  侧伸展式 1. 双脚前后开立至少两倍的肩宽，右脚与垫子平行，左脚向前斜放60-75度，骨盆保持和右脚趾向同一方向，吸气双手打开在头顶合十，胸口打开肩胛骨向后夹紧躯干挺直。 2 呼气时整个躯干和上肢保持一个整体向前俯身，保持在水平的位置，控制呼气的速度和深度，坚持15～20秒的时间，同样的姿势做另一侧。 此体式锻炼到大腿后侧、臀部、腰部、肩胛部和颈部的肌肉群，强化我们的腰腿臀肌肉。  球上骆驼式 1. 双膝跪地两大腿与肩同宽保持平行，球放与身后两腿之间最贴近身体的位置，两手放在两髋部。 2. 吸气挺拔身体，呼气时夹紧臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。 3. 下一次吸气时，从臀部尾椎开始一节节把嵴椎伸展放于球上同时伸展双手过头顶，后仰颈部，在这个体位上保持30秒钟。 此式集力量、平衡、耐力、柔韧于一身，加强腿部力量，腰腹部力量与平衡。  球上半反桥式支撑 1. 仰卧垫子上双膝弯曲，双脚踩在球上，用力夹紧臀部肌肉使身体抬离地面，双手在背后垫子上五指交叉并拢手臂伸直，左右调整肩的位置，使胸部最大限度的挺提来，肩胛尽量地向后夹紧。 2. 稳定以后，把右腿抬起指向天花板，左脚紧紧地抓住球体，使大腿和背部始终成一个平面，坚持至少10秒的时间，同样的姿势做另一侧。  上犬式 1. 俯卧垫子上，脚趾指向身体后方，两脚轻微分开。两手五指张开平放在肩的正下方，手指指向前方。 2. 然后吸气，伸直两臂撑起上身，同时自保持两膝伸直的情况下，用两脚脚背撑住垫子把两腿升离地面，用力蹬腿和收紧臀部肌肉，全身重量放在两手和两脚背上，在挺胸的带动下嵴柱尽量地向前向上一节节后仰，下巴用力指向天花板。 此体式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，扩张胸部，使胸肌形状更宽阔厚实。  手支撑漂浮式 1. 双腿伸直平坐在垫子上，双手在大腿外侧支撑。 2. 双臂用力撑起身体使臀部先离开地面，绷直整个腿部，靠腹肌的收缩力量把双腿抬离地面，坚持这个体式至少10秒钟

健身美女教你科学练跳绳  

跳绳是一项适宜大众健身运动，简单易学，省时价廉，几乎没人不会。如今很多公园、小区也常见到或三三两两，或成群结队的人们跳绳的身影。还有一些年轻人下班回家后，喜欢跳会儿绳以健身减肥。

跳绳在中国具有悠久的历史，南宋以来，每逢佳节都跳绳，称为“跳白索”，原属于庭院游戏类，后发展成民间竞技运动。除竞技类跳绳之外，现在的大众跳绳也有许多花样。有单人跳、双人对跳、多人同跳、鱼贯顺序跳等。单人跳还分单脚跳、换脚跳、双脚并跳、双脚空中分跳、蹲跳、正摇跳、反摇跳、编花跳等多种花样动作。多人跳的同时，也可增加转身、劈叉等动作来活动筋骨。绳也分为两种，有两人摇、供多人跳的长绳，和单人双手摇绳、自摇自跳的短绳。

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。

长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间，就可常进行多人跳绳，既能互相鼓励，又增加了趣味性，在情感的交流中，也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神。尤其是工作中的年轻人，对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。

有人由于条件、时间不允许，没法时常跳绳，也可以通过在原地，分开双腿轻轻起跳的方法来进行自我锻炼。注意落地时应以前脚掌着地，大拇趾尽量往下伸，不要以脚跟或全掌着地，以免造成足部的损伤。

跳绳时间长短因人而异。师秘书长提醒，如果是连续快节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会儿歇一会儿的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。千万别强迫自己一定要达到什么标准。

跳绳是一种运动量较大的户外活动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动，特别是足踝、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。开始时慢速，随着坚持时间的增长，可以逐渐提高跳绳的速度。

慢速保持在平均每分钟跳60—70次；较快的速度保持在平均每分钟140一160次。冬天在户外跳绳难免出汗，在停顿下来时，要及时穿上外衣。跳绳不仅是儿童的游戏，还是健身的好方式。健身爱好者可以根据自己的日程安排和锻炼时间，参与到集体中去，在其中体会多人跳绳的乐趣。

优点： 1、简便，有趣。不受气候的影响 2、使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。 3、可消除臀步，和大腿部的多余脂肪。

方法： 1、平稳，有节奏的呼吸 2、身体上部保持平衡，不要左右摆动 3、人体要放松，动作要协调。 4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。 5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

运动量： 初练者：每天 60- 100 跳。分2- 3次，间隔1分钟。 正常：每天 400- 500 次。分2次，间隔1分钟。

怎可错过这些简易有效的运动方法  

对于渴望拥有健美体形的人来说，有一点是至关重要的——体内脂肪给你增加的重量远比你的实际瘦体重要高。美国加州Equinox健身俱乐部的个人训练经理迪诺.诺瓦克设计的下面这套全身运动操，其作用是燃烧大量脂肪(在半小时里燃烧1465焦)，并同时塑造体形。先热身10分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习。在练习的间隙穿插2分钟的行走，伸展或慢跑，作为调节。每周做3次，在短短的30天内，你就可以减掉体内4%的脂肪。
　　1、疾跑与横跨步
　　(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)
　　a 在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。
　　b 再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。
　　2、俯卧撑与跃起
　　(锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)
　　a 俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要，膝盖也可撑地)。
　　b 在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。
　　3、跳弓步
　　(锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)
　　a 站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。
　　b 后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。)
　　4、够门框
　　(锻炼部位：小腿)
　　站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落下时脚掌着地(注意不要让脚后跟着地)，重复练习20次。
　　5、跑楼梯和走弓步
　　(锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌)
　　找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离，以保持身体平衡，身体重心位于脚后跟。不要求速度，只需保证姿势到位。到达顶部之后，转身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重复2次。
　　6、攀登
　　(锻炼部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌)
　　a 俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢将身体撑起，然后保持该姿势。将左膝提至胸前(左腿着地)。迅速交换两腿位置，把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。
　　b 完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势1分钟。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐。

竞技运动员的核心力量训练  

              Core training）核心训练，为了便于直观理解，也译为核心力量训练，越来越被业内专家和教练员们认为是运动员力量训练的一个重要部分。但是对于核心训练的认识，多数人还只是一个模糊的概念，不能真正领会核心训练的实质和要点，因而未能在竞技运动训练中充分发挥出应有的作用。
　　 
　　1核心力量的释义 
　　 
　　1．1核心概念的界定 对于核心区域的概念，国内与国外专家学者的观点大体相近，仅是叙述上存在一些差别。通过查阅资料和走访相关专家，得出在核心区域的界定上主要有以下几种观点：
　　核心 (Core )通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群［１］。
　　核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群（J.H Pilates ）［２］。
　　由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。
　　1．2核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。 竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，但对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合，为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证，在此骨盆肌群也参与工作。
　　骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，附着上的肌肉对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。因此，只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
　　 
　　2核心力量训练的意义与作用 
　　 
　　核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
　　研究证明：核心力量训练有助于提高运动成绩。例如：在对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现，运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从51％降低至3％；运动员踢球一步起脚最大速度明显增加，骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出，在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力，可以有效的提高足球运动员的踢球速度。

　　2.1稳定脊柱和骨盆核心区域就像是衔接上下半身的桥梁，其重要性就如同房子的地基一般，不但会影响四肢的动作，更负有控制全身姿势正确与否的重责。
　　例如，游泳运动员要想减少在水中的阻力，其中重要的一条是减小身体在水中占用的空间，保持身体的水平直线性。但如果核心力量的薄弱可致使运动员在运动过程中下肢下沉或身体过度摆动，由此，加大了形状阻力，影响了运动成绩。花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态，若要使运动员在转体过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体转动轴始终通过人体总重心，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固躯干，才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强，从而保证了高质量技术动作的完成。
　　2.2改善控制力和平衡性运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。
　　水上运动项目也是同理，评价划船运动员技术动作的好坏，不仅仅是看划桨技术动作的外型和用力的大小，更主要的是看运动员的划桨技术效果，即船体的运行速度。许多划船运动员在平稳的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平，但在实际比赛中，船体运行的速度并不快，原由之一在于作用于桨叶上的力量并没有完全形成推动船体向前运行的动力桨，而是为了控制船体的平衡，在划桨的技术成分上有一部分的力量则成了维持船体稳定的“平衡桨”。
　　2.3提高能量输出核心肌群被视为一个盒子或者汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是短跑技术中的伸髋鞭打扒地，还是跆拳道脚法里的后横侧踢击打，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。研究也表明：下肢和躯干力量好，身体稳定性强的网球运动员，其发球速度要高于这方面弱的选手。原因是增加了力的转递速度，提高了技术动作的功效。
　　2.4提高肢体协调工作效率有强大的核心力量作保证，躯干能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减小，由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。 如自由体操运动员在做跳跃时，强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态，肢体可在腾空中协调运动，并能在落地时，脚和手以控制的方式同时落地，强大的核心肌群不仅是身体姿势变化的原动肌，而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。
　　2.5降低能量消耗通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。另外，在上述提到的四肢能够协调自如的工作，这本身也是能量的节省。
　　2.6预防运动损伤运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。例如，踢足球时，腿踢球的动作会带动身体重心的转移，若核心部位失去稳定身体的功能，身体便会失去平衡，甚至会损伤背部肌肉。

　　前世界最强壮的运动员Sven Karlson可以每只手负重185 kg步行，却因腰背疼痛而无法戴上拳击手套，通过核心肌群的训练，背痛消失了，并以每只手负重215 kg行走的成绩打破了自己保持的纪录。 
　　 
　　3核心力量训练的内容与方法 
　　 
　　核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础［５］。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功，而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动［６］。

　　核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。 在某种程度上来讲， 所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反，必须要使全身成为一个整体。核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。 
　　根据所构成核心区域肌群的特性，以及它在系统训练体系中所起的作用出发，归结多年的训练经验，现将训练方法手段示例如下：

　　1） 不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多，如仰卧挺髋（A）、仰桥（B）单臂俯撑控腹（C）、腿臂交叉两头起（D）等。 
　　 
　　2） 运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 
　　例一：双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法：将两腿并拢置于瑞士球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。如果要进一步加强动作难度，可以采用单手支撑、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。如图： 
　　 
　　例二，单腿撑于平衡球上的旋髋练习，动作方法：平躺垫上，一腿置于瑞士球上，抬起上体呈一直线，双臂伸展置于地面上；另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习；保持均匀的呼吸。如图: 
　　 
　　例三，蹲起练习，徒手站立于平衡球上(A)，两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习(B)，呼气，向下蹲；吸气，站起。此类动作过程中要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度，可采用负重蹲起的练习方式（C）。如图： 
　　 
　　3） 使用综合器械进行的练习。诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的徒手或单一器械的训练，能较好的控制身体，在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。 
　　这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。 
　　例一，单腿跪姿弓步后上拉，动作方法：单脚（左）站于平衡球上成弓步，后腿屈膝，重心在两腿中间；做单臂（左）后上拉，或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下的要求；呼气向后拉，吸气向前；动作过程中控制身体，不能有旋转或者晃动。如图： 　　 
　　例二， 持球旋转：俯卧于罗马椅(A)，双脚固定，骨盆部置于罗马椅托板上，身体呈一直线；双手持球，做上体绕脊柱的旋转动作，动作过程中保持躯干处于中立位，呼吸均匀。随着运动员能力的增强可以加大训练难度，例如把罗马椅改换为瑞士球(B)。这个动作有效的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。
　　 
　　4） 各种Pilates 练习形式。这是一项融合肢体和心灵（body and mind）的运动，训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴（core dynamic）的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制，目的是加强人体核心肌群的力量，以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。
　　5） 睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。 
　　这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。人体在无参照物的情况下要想保持身体的平衡，主要依赖于肌肉的控制。例如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习（如图A），就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上（如图B）做同样的动作等等方式。 
　　 
　　6） 在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。例如，镜子模仿动作，动作方法：训练者（双）单腿站立，膝屈曲，髋屈曲，背部平直，保持躯干稳定不左右摇摆；训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能力的提高，可以增加训练难度，比如站立在平衡球上进行练习，动作加上上体的转动等。
　　7） 双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右（内侧）脚的中心，同时做腿的内收动作；或者是站姿的练习。 
　　以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静力练习时间每组15～30 s，动力练习每组重复20次以上，随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，一定要运动员体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。
　　
　　4结论 
　　 
　　1） 核心力量训练是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员各项运动素质的重要前提之一。 
　　2） 对于运动员来讲，核心力量训练的主要作用在于能够稳定运动员的脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而有助于运动成绩的提高。 
　　3） 训练中教练员要根据不同专项要求以及运动员个体特点，结合各种运动能力的训练手段和方法去具体实践。 

美国最著名纵跳训练计划[弹跳练习][图文]  

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！ 

第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.


第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.

第六项：蹲跳
这一项只在星期三
１．　站立，怀抱篮球于胸前
２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４．　着地，完成一下．．．
５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 
 
训练计划日程表

爆发性和节奏性训练——肌肉不断增长的保证  

实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果；第一步则是寻找正确的方案。

我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。

爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。

一、消除影响进步的主要因素
李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。

每次练习前都要以适度的重量进行充分的准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。

注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。

如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。

二、四种练习，两种速度
爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。

一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。

爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。

此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸（飞鸟）困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。

三、爆发性节奏性训练方案
第一天（上午）：胸部和腹部练习 
<卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。 
斜板扩胸（飞鸟）——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 
负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。 
头朝下斜板扩胸（飞鸟）——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。 
斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 
悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。 
两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。
第一天（下午）：二头肌和三头肌练习 
杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 
两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。 
站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 
单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。 
三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。 
站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。 
仰卧臂（三头肌）屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。 
单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。
第二天（上午）：股四头肌练习 
腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。 
前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。 
腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。 
后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。
第二天（下午）：股后肌群和腓肠肌练习 
俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。 
直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 
坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 
单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 
负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。 
坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。 
负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 
单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。 
第三天（上午）：背部和腹部练习 
滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。 
两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 
窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。 
低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。
第三天（下午）：肩部练习 
颈后推举（如肩关节有毛病，可改为胸前推举）——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。。 
侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。 
直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。 
直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。 
俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。
长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。 

关于印度深蹲  

印度深蹲（Hindu squats）与印度有什么关系，我不知道，反正人们都是这么翻译的，我也这么叫它吧。印度深蹲中，对脊椎形态的保持，呼吸的方式，重心的把握，其实更接近于传统中国武术的桩功训练.
1，阔胸，深呼吸。 
2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。 
3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。 
4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。 
5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。 
做印度深蹲的下蹲之前就要注意呼吸的调节。
下蹲前要深呼吸，维持胸腔里面的压力不至于在做的时候漏气。
同时在深呼吸的时候要收缩腹肌增加腹内压，这样可以在最高点的时候让身体重心稍稍后倾。
然后退步用力上升，在到达最高点时呼气。
做短暂停留，再深吸气并继续做下一个动作。
在深蹲等大负重练习时哟注意呼吸的调节。还有就是在做印度深蹲的时候要注意背部要挺直，这样才不会受伤。

 

    最重要的要点，以及最容易犯的错误： 
1，深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸，Furey的评价是，深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。这一点，与传统武术内家拳，是高度的一致。意与气合，气与力合，吸气深入丹田的腹式呼吸，都是内家拳的基本要求。 
2，脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。这一点上，印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。 
3，动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。不要慢练。这一点上，和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上，传统武术与之有极大的分歧。

Furey自己对印度深蹲的评价是这样的：

    在过去的几个月里，这种练习使数万人的体能水平得以改观。而在过去的三千年里，它已经影响了数以亿计的人。现在，当你开始练习“Hindu squats”的时候，你就会明白什么叫“脱胎换骨”。你会看到为什么那些能够深蹲500磅的人到40岁之后体力迅速衰退。他们有足够的气力一次举起很大重量，但真实的生活和格斗并不是那样的，你需要的是整天保持较高的能量水平。当你能一口气做100个印度深蹲的时候，你的体力会突飞猛进。当你能一口气做500个的时候，你将到达一个以前从未涉足的新领域。一个人如果能做500个印度深蹲，他的精神力量足以帮他实现所有的梦想和目标，因为他专注。
印度深蹲能够强健大腿、小腿、后背和腹部的力量和耐力。更重要的是它们可以强健你的肺部。如果你能够在跑道上跑几英里或者连续跑楼梯半小时，你可能会认为你拥有一个强健的心脏。好，现在试着在半小时内做500次印度深蹲。我想你一定会非常吃惊。

1、  双脚与肩同宽，脚尖朝前。双手紧紧的拉到胸前，吸气。

2、  保持背部笔直，降低臀部，直到大腿与地面平行。

3、  当你降低臀部的时候，手伸向后背并且随着身体下降。

4、  当你降落到与地面平行的位置的时候，你应该同时提起你的脚后跟。

5、  现在向上摆动你的手臂，提升你的身体到站立位置。

6、  当你提升你的身体的时候，你的手摆动到提前。继续提升你的手直到胸前。

7、  一旦你到了最高位置，把你的手重新拉到胸前，整个过程就像你在划船一样。握紧双拳然后拉，拉的时候，你的肘应该紧贴身体。

8、  当你拉动你的手臂的时候吸气，当你降低你的身体的时候呼气。

9、  尽可能的连续做。开始的时候，根据个人的身体素质不同，你可能会做25到50次。当你能够连续做100个的时候，说明你已经取得了巨大进步。

10、当你能够连续做500个印度深蹲的时候，你就走上了伟大之路。

1，阔胸，深呼吸。
2，手自腰后自然下伸，同时下蹲，下蹲的过程保持脊柱的挺直，挺胸抬头。
3，蹲至最低点，手尽可能触摸地面。
4，站立，同时吐气，手臂自触摸地面后自然划弧至体前。
5，站立至最高点，手臂抬至基本与肩平行，气吐尽，开始准备下一次阔胸深呼吸，进行下一轮下蹲。

最重要的要点，以及最容易犯的错误：
a.深呼吸与集中精神。精神要集中与呼吸上，不要胡思乱想，为深蹲而深蹲，对于深呼吸，Furey的评价是，深呼吸可以让瘦弱的人强壮，让强壮的人更加强壮。这一点，与传统武术内家拳，是高度的一致。意与气合，气与力合，吸气深入丹田的腹式呼吸，都是内家拳的基本要求。

b.脊椎挺直。初练者容易犯低头弯腰的错误。内家拳的桩功要求身形涵胸拔背，拉直脊椎。这一点上，印度深蹲也是与内家拳达成高度的相似。

c.动作的频率，印度深蹲要求，动作尽可能作快，争取在四十分钟以内做到500个以上。不要慢练。这一点上，和许多内家拳是相反的。虽然有通背拳这样的拳法不同于多数内家拳的静桩而采用行桩动桩，但是通背拳依然要求动作尽可能舒缓轻松自如。这一点上，传统武术与之有极大的分歧

如何拥有六块健美的腹肌  

男人都想要一个强健的腹部，可说起来容易做起来难，你需要付出，意志，耐心和时间，最终才能有六块健美的肌肉。但一切努力都是值得的，当最后一层脂肪燃烧掉后，你就拥有最完美，最具棱角的腹肌了。 方法 要想拥有腹肌你需要做两件事：训练肌肉和摆脱脂肪。下面就是要做到这两件事的细节了： 训练肌肉 1. 收腹运动 躺在地板上（有没有垫子都可以）双手交叉放在你的胸前，弯曲双腿，尽可能提高膝盖。注意不要把手放在脑后，当把手放在脑后练习起坐时会给背部增加多余的压力，长期以往会导致背部不适。另一种方法是把手放在耳边，但不要用手拉住耳朵或脖子。这时把你的腹部向脊柱方向拉伸，同时吸气，并用肩膀向膝盖靠拢，在做的时候一定只能让腹部肌肉用力。很重要的是，一定不要让你的整个背部都抬离地面，这样做只会带来背部肌肉的紧张，一点也不能帮助你锻炼健美的腹部。练习紧缩运动中最要紧的是肩膀离开地面时那一刻腹部肌肉的收缩。当准备起身时就开始用嘴呼气，直到肩膀到达最高点，然后保持这一姿势一秒钟，呼出肺里最后的空气，同时收缩肚子。正确的呼吸和收缩动作可以产生很不一样的效果。现在用鼻子吸气，慢慢躺下，但不要让头部接触地面。 2. 仰卧起坐 平躺在地板上，脚也放在地板上，膝盖弯曲，把手放在耳后或交叉在胸前，练习时上半身要全部抬起。当仰卧起坐对你来说很容易时就开始增加难度，你可以躺在斜椅或训练球上面练习。当这对你来说也算容易的话就可以开始在胸前抱着重物练习，并逐渐增加物品重量。也可以尝试在练习时轮流抬起双脚，就像在踩东西或骑脚车一样。也可以尝试用左手肘碰右膝，右手肘碰左膝。    3. 仰卧举腿和悬垂举腿 躺在地板上，双腿平放，手放在身体两侧。这时把双腿抬起与身体呈90度（注意不要弯曲膝盖），重复这一动作但不要让腿落地。大多数健身房里也都有让你练习悬垂举腿的器械，你可以用手支撑自己的身体，然后抬高双腿。如果你弯曲膝盖练习会容易些，而把腿伸直再抬高到水平位置就难得多，这些练习都能帮你锻炼到下腹部肌肉。如果你真是一个牛人的话，试着在脚上系个健身实心球，或是在双杠上练习悬垂举腿，把腿一直举到双杠上面。 4. 折叠式仰卧起坐 平躺在地上，双手也放在身体两侧的地板上以保持平衡，熟练后也可以把手抬起。做时把膝盖和上身同时抬起，练到最后你应该可以用嘴碰到膝盖。在抬起时，膝盖会自然弯曲，就像一把折刀一样。习惯之后也可以在脚上增加重物。 5. V形仰卧起坐 平躺在地板上，双腿放直，双手伸直平放在头前端。把上半身和腿同时抬起，但不要弯曲膝盖。把手伸向脚背，最好能够接触在一起。练习熟练之后可以在脚上增加重物。   6. 肘部支撑与侧肘支撑 摆好俯卧撑的姿势，但用肘部支撑身体，并保持整个身体笔直。支撑越久越好，在支撑的过程中你就锻炼了你的腹部。刚开始时要坚持最少45秒，最终达到20分钟也不是问题。练习侧肘支撑时只用一只手撑在地上，另一只手可以向上举向天空，不用力的脚放在用力的脚上休息。同样，这个姿势越久越好。 7. 斜纹肌训练 一开始时并不需要特别锻炼斜纹肌，但久了以后练练也没有坏处。斜纹肌是你肚子两侧的肌肉，很多扭曲身体的姿势都可以锻炼到那里的肌肉，例如，你可以用健身房里的旋转器，或者做仰卧起坐时同时扭曲你的身体，也可以向左右方向拉伸身体。要注意，刚开始时你的斜纹肌还很弱（因为在日常生活中并不需要用到这里的肌肉），所以练习时悠着点。 8. 要想让腹肌变得像一块搓衣板一样，你还得有点创新精神，想办法每天都可以挤压，拉伸和扭曲你的肌肉。以下是一写参考： 用健身球练习腹部挤压运动，锻炼同时也可以提高你的平衡能力。你也可以用健身球辅助练习许多其它的项目。  日常生活中练习扭身和躲闪运动。试着扭身用左手碰你右边的东西，用右手碰左边的东西。或当你要看两旁的东西时，试着保持髋关节不动，只旋转腰部（如果你用这样的姿势与旁边的人聊天的话就显得太不正常了，所以没有人时再做练习）。当你走路或站立时，想像突然有东西向你扑来，而你要马上躲开，只要不让他人觉得你是在发神经，就尽可能多地练习躲闪运动。你也可以通过弯腰或跪地来“躲避”你想像的东西。不过注意，如果你背部有劳损的话，这样做可能会伤到你自己。 时常练习冲刺跑。长跑也会练习你的腹肌，但冲刺绝对会对你下腹部肌肉有很大好处。  9. 用最科学的方法练习 圣地亚哥州立大学的研究者发现个别练习方式对刺激肌肉特别有效，其中最棒的姿势是“自行车训练法”： 平躺在地板上。  双手放在耳后，双腿抬起，与地面呈四十五度角。  开始做等车运动，用左手肘碰触右膝，用右手肘碰触左膝。  练习时呼吸保持平缓。  摆脱脂肪 1. 举重 身体里的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多，甚至连休息的时候也是这样。有人担心练习举重会造就一身蛮肉，但这不会发生在你身上。与举重运动员不同，你的目标只是练出健美的腹肌，所以应减少卡路里的摄入，没有卡路里你是无法长出多余的肉的。同时，如果你只做一些对锻炼心肺有帮助的动作(跑步，篮球，足球等)而不练习举重，你只是在消耗自己的肌肉而不是脂肪，久了之后就更难瘦下来。所以想要减肥，就得把举重和其他练习一起做。跑步，骑车，游泳，爬楼，跳绳，网球，排球，跳舞，壁球，举重加上所有这些能让你动起来的运动这时都会帮你燃烧掉过渡的脂肪。而且先练举重才是正确的，举重会帮你消耗掉身体储存的糖分，再去跑步的话身体没有糖分可用，自然会去燃烧脂肪 2. 保持新陈代谢稳定 新陈代谢的速率是与食物的摄入有关的，醒来后每三小时吃一点东西会让你的代谢保持稳定运转，从而更好地燃烧脂肪。每餐都应吃点蛋白质，否则会消耗自己身体里原有的蛋白质，你可不想让腹部肌肉就这样被消耗掉。 3. 晚餐吃少 大部分人晚上都不会有什么剧烈的活动了，所以晚餐尽量吃水果或低卡路里食物，不然脂肪很容易积累下来。如果确实饿的话，午餐时多吃一点，也可以晚上多吃水果蔬菜或一些坚果，喝一大杯水也是不错的选择。 4. 多吃富含纤维的食物 如果你的饮食结构合理的话，每天摄取的纤维应该是足量的。纤维食物包括谷物，水果，蔬菜，坚果和一些种子。 5. 记得吃早餐 许多人没有时间吃早餐，但早餐实在太重要了，根本没有时间忘掉它。如果不吃早饭，人一上午都会难以集中精神，到了午饭时你也一定会大吃特吃。过量午餐不仅不能让你减肥，还会令人整个下午都晕晕欲睡。谷类食品容易准备，也很健康。 6. 多喝水 很多地方建议每天要喝八杯（两升）水，其实具体喝多少也和你的体重有关（一升每20千克，出汗或生病更要多喝）。也可以用喝茶代替喝水，特别是绿茶，它能加速新陈代谢，燃烧脂肪。如果你饭后仍然饿的话，这并不代表你还需要再吃一点，这只是你没有喝到足够的水，不要忘了身体的55%到78%都是水组成的。 7. 避免“白色”食物 “白色”食物如土豆，大米，面粉和精制糖，它们都富含淀粉，而淀粉则很容易就能被转化为脂肪。

男人家中的健身运动，让你更man！

 

 1 俯卧撑健胸肌

　　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　2 坐姿收腹举腿

　　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　　3 二头肌举健手

　　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　　4 扶墙半蹲健腿

　　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　　5 俯身划船健背

　　这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

　　俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

 四组动作 打造性感猛男的全身减肥操

简单的几个动作，让你有效消除全身脂肪，达到减肥凸显肌肉的作用。

 

动作一：手臂锻炼

双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25～35次，做3～5组。

动作二：胸部、肩部锻炼

两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20～30次，做3～5组。

动作三：大腿、臀部锻炼

单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15～30次，两腿交换锻炼。做3～5组。

动作四：腹部锻炼

坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。

背部训练图解！

先说说背部的肌肉构造。 1.斜方肌分上中下三部分，上部使肩胛骨上提耸肩，上回旋，使肩部外展；中部斜方肌使肩胛骨后缩，肩部向后拉，下部则使肩胛骨向后压 2.肩胛提肌使协助斜方肌上部，菱型肌协同斜方肌中部 3.背阔肌收缩时，肩关节运动。背阔使上臂向下，向后拉，可以使手臂向体侧拉 4.束脊肌是要不的力量支柱，起到稳固脊椎伸展躯干的作用，将躯干向后拉 知道这些肌肉的功能后，就该知道改用什么动作去刺激他让他更好收缩，这是基础 开始说动作，杠铃耸肩，如果是与肩同宽或者比肩稍窄的握距，则斜方肌的中上部受到刺激，若比肩宽的握距，则三角肌参与做功。 然后是关于站姿的，如果是挺直了坐，则主要是斜方肌中部；如果是躯干于腰部稍后伸，则上部斜方肌刺激大，若稍前倾，则是肩后中部肌纤维受刺激较大 这个变式如果是正握，主要刺激的是斜方肌中部，而拇指朝前的握法主要针对上部协防 这个其实和杠铃是差不多的，包括身体的姿势和握法，拇指朝前主要是上部肌纤维，朝内则是中部协防 这个变式有点像阿诺德推举，开始的时候拇指朝内，上提到顶点时，拇指朝前。这个过程中有上提和后缩的动作，所以做功也从斜方肌上部发展到斜方肌中部 再是这个杠铃直立划船，主要受力的是斜方肌和三角肌 与肩同宽或者比肩稍窄的握距，发展的是斜方肌，较宽的握距则同时发展三角肌 关于站姿，如果是挺直站立，发展的是协防中部，如果是稍向后倾，发展的是上部，前倾发展颈下部肌肉 它的变式，比如用拉力器做上拉动作，则整个动作中受到稳定的阻力 以上是关于斜方肌上部居多的训练，因为上面解剖已经讲到斜方肌上部使肩胛骨上提耸肩，上回旋，使肩部外展，下面开始是后缩的动作，对应的是斜方肌的中下部 坐姿拉力器划船，大家应该不陌生吧，训练步骤的第二条是保持脊柱笔直，这点不要忘记哦 握距上要说的是，宽握是对斜方肌的外侧训练，而窄握距主要是斜方肌内侧训练 这种即拇指朝前的握法是练习是练习斜方肌中下部 正握即拇指朝内的握法是练习斜方肌中上部 反握就将重心转移到了背阔肌 轨迹：如果是为了刺激斜方肌，则应该向胸部拉，如果是重点发展背阔，则将把手向腹部拉。整个过程背部保持笔直，将肘部尽可能的向后向高处拉，挤压肩胛骨使收缩最大化 高位下拉，着重点在背阔 如果握距变宽，则重点发展背阔外沿 重点还是要注意运动的轨迹，躯干挺直垂直下拉时发展背阔肌的外侧，若躯干后倾，与垂直面呈30°夹角，则发展背阔的内下侧训练。尽可能将肘部向下向后啦 然后延伸到引体，这个也是练背的王牌动作，和下拉类似，主要利用的还是肩内收，对背阔肌外侧刺激更大 健身房的高位下拉杆两段在末端带点弯曲，相比起直杆来说，这种造型会减少腕关节压力，在杆触胸前，运动范围会扩大，所以比起直杆来说优势更大 窄距下拉，发展的是背阔的内侧，随着握距不断变窄，发展的重点从背阔肌外侧到内侧，使背中部肌肉发达 躯干与其垂直面呈30°夹角能更好的分离背阔，但注意不要后倾过多，也不要利用惯性完成这个动作 这种对握的作法，也是练习背中部的，相间与正握和反握 注意的是躯体与地面成45°，【躯干挺直】，握距若与肩同宽或略窄，侧重点在中内部，宽握发展是背阔外沿。反握容易形成窄握距，二头参与的程度更强，重点发展背中内部 将杆朝胸部提，侧重点在斜方肌和背阔上部，若沿着较低的轨迹拉至腹部，发展的是背阔下部 t杆划船对腰部的压力小很多 脊柱挺直，和躯干水平，拇指朝前的握法比较好，正握或者反握都会触碰到躯干。若提哑铃至胸部，则发展的是背阔上部和斜方下不。将哑铃沿着较低的轨迹拉至腹部，则发展的是背阔的下部 这个变式，能扩大运动范围，可以将肘部拉的更靠后一些，对背阔的刺激也更大 宽握距主要发展背阔的外侧，窄握则发展的是内侧背阔肌。 正握即拇指朝内主要发展上部和外侧背阔肌的训练，拇指朝上的握法主要发展背中部，反握则是针对背阔肌下部 关于轨迹，如果将把手沿着高轨迹向胸部举，训练的是斜方肌和背阔上部，若是朝着腹部牵引，训练背阔下部，轨迹的高低可以通过调整坐高来改变 训练的是束脊肌，还有两个变式 牵伸不要过度，以免受伤 两手与肩同宽，采用正反握是防止杆在手中滑动，提高稳定性 重点：整个运动过程中脊柱保持挺直，束脊肌用于稳固和伸直脊柱，而臀肌和腘绳肌则负责伸展臀部， 这个动作也是一样要保持脊柱挺直，躯干上下活动的范围大约90°，不要低于水平面束脊肌是主要的发展部位，同时这个动作带到背阔，腘绳肌和臀大肌