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腰疼在各个年龄段都很常见，其原因很多，除了腰部患病，运动少也是一个主要原因。尤其在现代生活方式下，人们习惯久坐，腰部肌肉缺乏锻炼，时间长了更容易发生疼痛。这里向大家介绍一个简单动作，随时可以锻炼。 动作要领： 身体直立，两脚与肩同宽；两手掌心相对，举向头顶；保持此姿势，同时轻轻向左侧弯曲5下，再换右侧；做时感觉腰部肌肉在被慢慢拉伸。 注意事项： 手臂要尽量伸直，举向高处；向左右两侧弯曲幅度要量力而行，动作要轻缓，以防拉伤肌肉；另外腰部受过伤的人要先咨询医生。 练习作用： 此运动可以早晚各做一次，每次左右各做三组，每组做5―6次，两组间隔半分钟左右，做完用手掌轻轻拍打腰部；平时工作时间长了，也可以做上两组，这对缓解腰酸、腰痛效果很好，另外长期卧床的病人也可以坐在床上锻炼，能够很好的拉伸肌肉、放松心情。 一、增强腰背肌的锻炼方法 长期的腰痛病人，都会在不同程度上影响腰部的活动，长时间的活动障碍，必然导致腰背肌肉的萎缩。肌肉萎缩使脊柱稳定性降低，因此腰背部肌锻炼是治疗腰腿痛必不可少的措施。一些功能性的腰痛，如腰肌劳损等只要坚持腰背肌锻炼，不需要其他治疗，也能治好。
1.俯卧背伸锻炼法 ①俯卧撑法：人俯卧于地面或床上，用手掌和脚尖着地，躯干与下肢挺直，靠上肢时关节伸展使身体抬离或贴近地面或床面，（不能贴碰）如此反复进行（图9-1）。 ②游泳式：俯卧，双手伸直或背于背后，头部及胸部尽力上抬，两腿不动，如游泳状，反复10~20次（图9-2）。 ③翘腿式：俯卧，上身不动，下肢伸直，尽力向上抬起，反复10~20次（图9-3）。 ④飞燕式：俯卧，全身上下均用力翘起，仅腹部着床，呈一弓形，反复10~15次（图9-4）。
2.仰卧背伸锻炼法 ①五点支撑法：仰卧，用头部，双时，双足撑起全身，使背部尽力腾空伸举，胸腹部向上挺，反复20~40次。（图9-5） ②三点支撑法：仰卧，把胳膊放于胸前，用头及双足支撑胸腹腾空后伸，反复10-20次。（图9-6） ③拱桥支撑法：仰卧，用双手和双脚支撑身体，全身腾空，胸腹挺起，象一座拱桥。反复10～20次。（图9-7）
3.倒走运动锻炼法 倒走，顾名思义就是连续向后退着走路，这种方法可以加强腰背肌群的力量，能增强腰椎的稳定性及灵活性。增强腰椎生理曲度的改善，随着退走的步伐，腰部的肌肉有节奏地收缩和舒张，可使腰部血循得到很好地改善，有助于腰部组织新陈代谢的提高，在一定程度上起到了很好的治疗作用。 倒走运动，操作方便，运动量适中，尤其适合中老年人采用，活动量视各人的年龄，体质灵活掌握。倒走时首先要选择一片平坦，宽阔，安全的场地，行走进可双手叉腰，拇指按摩腰眼处，也可摆动双臂。应尽力挺胸并尽力可能后抬下肢，使腰部肌肉得到更充分的锻炼。
二、增强腰部灵活性的锻炼方法
1.风摆荷叶 站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿尽量不动，做上身左右侧弯，前俯后仰各10次。状如风中荷叶左右摇摆。
2.浪里荡舟 站立，两足分开略比肩宽，双手叉腰。臂腿部尽量保持不动，做腰部大回旋动作，先顺时针，后逆时针，各10次。
3.左右推手 站立，两足分开略比肩宽，双手撑拳于腰间，左手开拳缓缓用力向右侧推出，同时腰向右侧推出，同时腰向右转，收回复原，依次推右手。左右反复各10次。
4.双手攀足 站立，双足分开略比肩宽，双手两侧平举，屈腰左旋右手触左足，伸直还原，再屈腰右旋，左手触右足，左右反复20次。
5.踮脚踢腿 站立，双脚并拢，脚跟有节奏地抬离地面，然后放下，交替进行，持续1~2分钟，再双下肢交替有节奏尽力向前踢后伸。持续10~20次。
三、腰部低负荷全身肌肉锻炼法-游泳 游泳运动，对预防和治疗腰痛有很好的作用。其好处在于，游泳是全身运动，使全身的肌肉都能得到很好的锻炼。另外，人在水中活动的作用，使腰部的受力大减轻，尤其是对椎间盘的压力变小，因此能对腰痛起到很好的防治作用。还有，在水中移动身体前进，受到水的阻抗，动作变得缓慢，关节和肌肉不会受强制性的牵拉，水中移动身体，需要相当强的力，因此每个细小的动作都可锻炼肌肉使肌力加强，也能缓解腰痛。 但游泳锻炼也应注意到运动量的适度和水温的合适。寒冷也是诱发腰痛的因素之一，因此在较凉的季节内，应避免长时间的游泳，从水中出来后应立即用干身上水分，防止受寒。
体育运动的注意事项 1.腰腿痛大多为慢性病，锻炼应长期坚持，才能收效。病人必须树立信心，持之以恒。 2.为了避免连续锻炼造成一组肌肉过度疲劳，可采用功和静功结合或各组肌肉交替进行锻炼。 3.锻炼运动量应根据年龄，体质疾病情况，应人而异。动作由简到繁，运动量由小到大，循序渐进。 4.对急性腰痛发作，疼痛剧烈时期，应注意休息，减少或停止锻炼。 |
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