|
三、循环机能 1.心血管练习：是指有节奏的运动，它涉及一段时间内大肌肉群，如：臂和腿的连续使用 2.心血管练习的益处： 1） 减少身体的脂肪 2） 降低冠心病，心脏病 3） 降低中风的发生，提高对多种疾病的预防 4） 改善胆固醇的水平 5） 降低血压，提高处理紧张情绪的能力 6） 增加精力 7） 增加耐力 8） 增加自尊心 3.心血管耐力：是指身体吸入、运输和使用氧的能力，一个人一定时间内吸收、运输和使用氧越多其心血管耐力越好 4.心血管练习如何帮助提高心血管耐力 1） 通过增加每次心脏泵出的血量使心脏效率更高 2） 增加携带氧给工作肌肉红血球的数量 3） 增加毛细血管的数量使更多的血液流向身体 4） 增加将氧从红血球运到肌肉组织的酵素 5.心血管练习的特点： 1） 周期性 2） 重复性 3） 连续性 4） 大肌肉群参与 6.心血管练习的方式： 1） 跑步 2） 爬楼梯 3） 散步 4） 游泳 5） 骑脚踏车 6） 群体练习班 7） 跳绳 8） 爬山 9） 跳舞 7.进行心血管练习的预防措施： 1） 开始心血管练习时应以时间和强度的下限开始逐渐增加练习量，太激烈的练习会受伤，对自信心打击，应采取循序渐进 2） 为了防止脱水在练习前、中、后期都要喝足量的水 3） 为了防止受伤在训练前、后要舒展肢体 4） 热身5-10分钟，为心脏和身体其他部分进行更紧张的练习做准备 5） 当一次心血管练习结束后，心率保持在100次/分 6） 在练习时感受到头晕及其它不适应立即停止 8.心血管测量的练习： 1） 确立一个底线：如果你确立了一个会员最初的健康水平，然后评估会员想看到他的进 步。对会员来讲，了解自己的进步非常重要，当会员看到自己进步，他们更可能坚持自己的计划，并对我们产生更大的依赖。 2） 推荐什么样的练习方式：取决于会员的健康水平，为了给他们设立合适的训练计划 9.测试的技巧 1） 电脑不接受的情况 A.心率低于90次/分或高于199次/分 B.体重少于74磅或高于350磅 C.年龄少于10岁或高于99岁 D.输入的数据超过人类的潜力 2） 影响测量数据的准确性 A. 前一晚上的睡眠至少不少于7小时 B. 测量的时间： a. 最后一次进餐的时间（建议饭后2-4小时） b. 最后一次喝咖啡、带酒精饮料和吸烟的时间（4小时后） c. 最后一次运动的时间（6小时后） 10.心率：心脏收缩的频率（每分钟心跳速度） 平均70-80次/分 11.影响心率的因素： 1） 压力 2） 咖啡 3） 烟碱 4） 酒精2004-8-25 5） 运动 12.血压：血液在血管系统内给血管壁施加的力量 13.改善心血管练习的好处： 1） 减少身体脂肪 2） 持续的心血管练习主要燃料是脂肪 3） 心血管练习帮助肌肉产生的脂肪燃烧的酵素 4） 心血管练习有助于防止心血管病和冠心病 A. 减少动脉硬化症 B. 降低整体胆固醇 C. 降低血压 D. 增加心脏有氧血液的可利用率 E. 降低血液凝成块的危险 F. 帮助维持正常心率 G. 降低中风危险 H. 缓解紧张 I. 增加精力 J. 使人可以做更多的工作 14.心血管系统对运动的长期适应 1） 心肌力量增大 2） 血管弹性增强 3） 肌肉利用氧的能力增强 4） 血液运输氧的能力增强，血红蛋白增加 5） 左心室容量增加 6） 安静时心率降低 7） 每搏输出量增加 15.身体的构成： 1） 瘦体重：皮肤、骨骼、器官、血液、肌肉 2） 脂肪：脂肪的百分比来表示 16.测量脂肪的部位： 1） 肩后部 2） 肱三头肌 3） 腰部 4） 腹部 5） 膝关节上10公分 17.通用身体脂肪比例表 | 类别 | 女性%（脂肪） | 男性%（脂肪） | | 基本脂肪量 | 10%-12% | 2%-4% | | 运 动 员 | 14%-20% | 6%-13% | | 健 康 | 21%-24% | 14%-17% | | 一 般 | 25%-31% | 18%-25% | | 肥 胖 | 32%以上 | 25%以上 | 18.有氧运动和力量训练的异同 1） 频率 2） 时间 3） 强度 4） 供能方式 5） 训练目的 6） 训练方式 19.力量的种类 1） 动力（等张力）：一次用力所能举起的最大重量 2） 静力（等长力）：衡量对静止物体所能施加的最大重量 3） 等动力：显示整个动作过程中不断产生的力量，主要使用电子和液压设备测量 三、营养专题 摘要： 1.人体的六大营养元素 2.健康的饮食 一、概述: 1.营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水 2.营养：食用消化和使用从食物中获得营养素的过程 3.含卡路里的营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪 二、脂肪 1.脂肪的作用： 1) 保护内脏 2) 储存能量 3) 溶解脂溶性维生素A、D、E、K 4) 维持神经系统的正常功能 11） 防寒、保暖 12） 帮助荷尔蒙的产生 13） 能量的来源之一 14） 支持组织的生长 15） 保护和修复 2.男性每天摄入不低于3%的脂肪，女性每天摄入不低于10%的脂肪尤其是孕妇 2. 1克酒精含有7卡热量 3. 1千卡热量就是能将1公斤水烧开1?C的热量 4. 脂肪是能量储存的最有效方式，1克脂肪含热量9.3千卡 5. 获取脂肪的途径很多，但消耗脂肪只能是体育锻炼。过多的脂肪会引起：心脏病、糖尿病、高血压、某些癌症 6. 吃糖使人发胖的原因： 糖会抑制胰岛素的分泌，而胰岛素是分解脂肪的重要物质，胰岛素被抑制就抑制了脂肪的转变。 7. 一般来讲人每天摄入的脂肪量的比例： 脂肪：蛋白质：碳水化合物=1：2：3 8. 脂肪的种类： 1） 饱和脂肪：动物脂肪，常温下固体，来源于动物的内脏、肉、黄油、奶酪等 2） 不饱和脂肪：植物，常温下液态，来源于花生油、橄榄油等 3） 脂肪的摄入量对于减脂非常重要，要尽量用不饱和脂肪代替饱和脂肪 三、蛋白质 1.蛋白质：是一种营养素对于其它组织的保养、修复必不可少，保持健康的皮肤、头发、指甲都离不开蛋白质。对于想增加肌肉组织的会员蛋白质非常重要。由于蛋白质含卡路里，它可以做替代能源，营养学家建议15%-25%的卡路里应该以蛋白质的方式摄入，但确切的数量应该以会员训练内容、类型及日常活动来决定。 2.蛋白质推荐摄入量： | | 克 蛋白质/千克/体重 | | 平常人 | 0.8g | | 中等强度人 | 1g | | 高强度人 | 1.5g | | 健美运动员 | 3-4g | 3.动物性含蛋白：红肉、奶酪、乳制品、海洋食品、禽类、蛋类 有些蛋白质它的来源含有大量脂肪，通常应推荐低蛋白食物，如：蛋清、无脂或低脂乳制品、鱼类、火鸡、鸡肉（去皮）蛋白粉 | 食物 | 量 | 蛋白质含量 | | 豆类 | 1杯（250ml） | 6-8g | | 牛肉 | 1/4磅 | 20-28g | | 玉米 | 1杯 | 3g | | 汉堡 | 1个 | 20g | | 牛奶 | 1杯 | 9g | | 花生酱 | 1勺 | 4g | | Pizza | 1张 | 10g | 四、碳水化合物（糖类） 1.分类： 1） 简单碳水化合物（单糖）：葡萄糖、蔗糖、果糖 2） 复合碳水化合物（多糖）：是指淀粉、纤维等大多数碳水化合物，其在体内分解缓慢，是体内提供稳定能量的来源。 2.单糖含有能量，但是几乎不含有任何营养。 3.含有多糖的食物：土豆、玉米、蔬菜、粗谷、全麦制品 4.经常参加运动的人及运动员从碳水化合物中摄入的热量应占总热量的60%-65%，普通饮食中提供的碳水化合物只有45%左右。 | | 运动 | 普通 | | 碳水化合物 | 60%-65% | 45% | | 脂肪 | 20%-25% | 35%-45% | | 蛋白质 | 15% | 10% | 5.纤维： 1） 粗纤维在排泄中起到重要作用，保持健康，有助于健康的血浆、胆固醇，有助于预防消化性疾病，不可溶解纤维可以保持水分，给肠道增加含有大量纤维质的食物有助于废产品更容易通过消化系统。 2） 运动消化系统的肌肉使纤维保持状态，有助于减少心脏疾病发生的危险，如配合低脂食物，可溶解纤维会降低血液胆固醇，许多高纤维食物含热量很低，有助于减少肠癌的发生，帮助糖尿病患者控制他们的血糖水平。纤维会使人有饱的感觉时间更长（当纤维吸水时，体积膨胀在胃中停留时间较长） 3） 纤维只能在食物中获取，每天食用25g-30g纤维会有效预防心脏病发生和消化问题及癌症的发生。 4） 纤维的来源：卷心菜、菜花、橄榄、苹果、柑桔、全麦面包、谷类、豆类 五、维生素和矿物质 （一）维生素 1.维生素是必不可少的营养物质，人体需要极少的维生素保持身体状态，不同的维生素在人体中有不同的作用 2.分类： 1） 水溶性维生素：维生素B、C 2） 脂溶性维生素：维生素A、D、E、K 3.辅酵素、矿物质在人体重的需要量少但是作用大 1） 维生素B6:促进细胞增多，主要来源于：土豆、坚果、菠菜、桂鱼、豌豆、莴笋，主要作用：增强白细胞的活动能力 2） 维生素C:提高免疫反应，主要来源：柑桔、辣椒、山楂 3） 维生素E：刺激免疫反应，主要来源：谷类、麦芽、植物油 4） β胡萝卜素：刺激正常的吞噬细胞和免疫系统的细胞，主要来源于：红薯 （二）矿物质 1.矿物质铁、钙、锌对人体的酸基平衡重要，许多食物中都含有矿物质，主要集中于动物的组织产品中 2.铁：对血红素的正常作用非常重要。血红素在体内运输氧，作为细胞新陈代谢的一部分能量的利用过程必不可少 3.钙：保持骨骼健康，帮助骨骼、牙齿矿化，参与肌肉的收缩、舒张，参与血凝、血压和免疫、发育 4.铜：对红血细胞的产生必不可少，对铁在血红素的形成中的吸收和使用必不可少，充当几种酵素的角色 5.碘：作为甲状腺荷尔蒙的化合物，有助于调整生长、发育和新陈代谢的速度 六、水 1.水是一种必须提供给身体的营养素，否则生命就会停止，没有水人只能存活几天，但缺少其它营养物质人可以存活几周、几月、几年 2.水的重要性： 1） 帮助调节体温：水通过流汗失去水使身体凉快，在运动时补充持续的水分非常重要，可以避免与热相关的疾病，如：热疲劳、热中风，这些疾病会产生严重的后果 2） 防止脱水：脱水会影响你在运动中的表现，在锻炼的前、中、后期都要补充适量的水分 3） 携带营养素和氧给细胞 4） 从细胞中带走废气 5） 参与化学反应 6） 可成为矿物质、维生素、氨基酸、葡萄糖等的溶剂 7） 润滑关节，是关节的缓冲剂 8） 维持血液的体积 3.成人体重60%是水分身体主要由水构成，每天应喝足量的水（2.5-3L）。水是来维持健康，每天的取水量决定于运动、食物、环境、温度 七、健康的饮食 1.以健康为目标，先确立健康的体重 1） 活跃的行为方式 2） 建造健康的基础，嚷金字塔指导你的饮食选择 每天的营养标准 3. 每天选择多种谷物特别是没去皮的，每天选择多种水果，保持食物的安全性和可食用性 4. 理智的选择：选择具有较低饱和脂肪和胆固醇，总体脂肪比较适中的食物，有选择性的 饮用各种饮料来减少糖的摄入量。 5. 挑选和准备食物时要少量摄入盐分以清淡为主 6. 若要饮含酒精的饮料要适量 7. 进餐的建议（减脂建议） 1）少食多餐 2）每天吃5-6次，其间间隔3小时 3）服用各种维生素 4）至少食用20-30g纤维 5）减少脂肪（尤其是饱和脂肪）的摄入 6）多喝水 7） 不要漏餐 8） 若不能按时进餐可用替代粉（蛋白粉、能量棒） 9） 早餐时一天中最重要的，一定要吃有利于新陈代谢，此后3-4小时吃一次饭 8.专业术语 1） 胆固醇：对人的身体健康必不可少，它在维生素D和某些荷尔蒙甚至细胞膜的生产中 有极大作用，身体生产它所需的所有胆固醇，吃入的任何饱和性脂肪和胆固醇只会增加血液中的胆固醇，它们会在动脉壁上堆积形成冠心病，其上升水平从20岁开始，定期的体育锻炼和医务检查和健康的饮食结构都可以帮助降低胆固醇和冠心病。 2） 基本新陈代谢率（BMR）：是指休息时燃烧的卡路里 3） 卡路里：是指提供燃烧给身体运动能量的物质 4） 酵素：合成任何蛋白质的物质，在任何动植物中形成，在参加化学反应时其充当催化 剂 5） GI：食物和纯葡萄糖相比在增加血糖浓度和胰岛素反应方面的程度标准 6） 胰岛素：一种由胰腺分泌的荷尔蒙，帮助细胞吸收糖类 7） 大卡：通常指1卡，将1千克水升高1℃所需的能量 8） 可食纤维：指吃进去但没有消化的那部分植物，严格说纤维不是一种营养素，但它仍 然是饮食中重要的物质，那是因为纤维的作用： A. 在排泄中起到重要作用并帮助保持肠道的健康 B. 有助于维持健康的血浆、胆固醇和控制血糖水平 C. 有助于预防消化性问题，不可溶解纤维可保持水分给肠道增加含有大量纤维质的食物有助于排泄废物更容易通过消化系统 D. 可以运动你消化系统的肌肉，使他们保持状态 E. 有助于减少心脏疾病发生的危险——如配合低脂食物可溶解纤维可降低血液胆固醇 F. 有助于减少肠癌发生频率 G. 帮助糖尿病患者控制他们的血糖水平 H. 使你感觉饱的时间更长——当纤维吸收水分时体积膨胀使你感觉很饱 I. 每天食用大约25g-30g纤维就会减少心脏病，消化性问题和癌症发病率 9.影响营养素在体内减少的因素 1） 药疗 2） 紧张的情绪 3） 差的饮食习惯 4） 空气和水的污染 5） 疾病 6） 精制食物 7） 饮酒、吸烟 8） 运动 9） 减肥计划 10） 土壤矿物质缺乏 10.什么样的人可以在营养的补充中得到好处 1） 参加费力的锻炼和活动的人群 2） 节食人群 3） 运动员 4） 孕妇及哺乳期妇女 5） 因为服用药物影响身体对营养素利用的人 6） 老人
|
