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动作一：仰卧举腿 1、平躺，双手放在头后，双脚岔开与肩膀同宽并放平。 2、抬右肩膀离开地面的同时抬起左腿，右胳膊肘向左膝盖靠近。 3、恢复原姿势，左肩膀离开地面向右膝盖靠近，交叉重复此动作每边做10次。 动作二：旋转式 1、身体平躺，双腿弯曲，双脚与肩同宽并放平。两手交叉放于腹部。 2、上半身抬起与地面成45度，双手交叉抬至与肩膀同宽。 3、保持姿势，依次向左右扭转身体，重复动作每边做10次。 动作三：跪式侧弯 1、双膝跪在地面，双腿岔开与肩膀同宽，保持身体正直。 2、双手握住哑铃举向头顶，双臂伸直。 3、保持臀部以下姿势，分别向身体左右侧弯拉伸腰部，交叉重复此动作每边做10次。 动作四：平板支撑 上臂与下臂成90度角，双肘和脚尖撑地俯卧，双肘、双脚间距离与肩同宽，掌心向下或紧握双拳。保持头部、颈部、背部和髋关节在一水平面，坚持30秒。 建议：每周做三次，隔一天做一次，如果觉得这个动作太容易，可延长动作保持时间至45秒。 动作五：双腿直腿伸展 1、身体平躺，双手放在脑后，双腿抬起与地面成90度。 2、保持腹肌紧张，双腿落下至与地面夹角45度停止，慢慢恢复起始姿势。重复此动作坚持30秒。 动作六：提手坐式半卷腹 1、双腿弯曲，双脚放平，上身直立坐在地面上，双臂向上伸直。 2、腿部向前推进，同时身体后仰至与地面成45度角停止。 3、慢慢恢复原状，重复此动作做20次。 建议每周做三次，隔一天做一次。 |
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