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大话减肥NO6:7招合理饮食解馋还减肉

2013-11-13  白羊文子

  本期指导专家:国家二级公共营养师、北京营养师俱乐部会员:王静(进入博客,进入微博)

王静

  不知道为什么,女人天生对自己的身材是那么的在乎,而古代也有句“窈窕淑女,君子好逑”,或许正符合了某些女性减肥的初衷了!那减肥除了想要自己的身体的曲线更加丰满,更重要的是能预防一些慢性疾病。我身边就有很多看起来身材还可以的,很匀称的,还总是不满意自己的身材,还是想更瘦一些,那么哪些人是需要减肥的呢?  

  肥胖是有一定指标的,不是你说自己胖你就胖的。最常用的两个指标就是:

  ①理想体重(kg)=实际体重(cm)-105;

  ②BMI=体重(kg)/[身高(m)2],BMI< 18.5是体重过低,18.5-23.9为体重正常,24-27.9为超重,≥28为肥胖。如果你的BMI值低于17.5,则提示你已经达到神经性厌食症的诊断标准。那肯定又会有人问了:"什么是神经性厌食症啊?"它又称为厌食症,是患者自己有意造成的体重明显下降至正常生理标准体重以下,并极力维持这种状态的一种心理生理障碍。多见于青少年,发病年龄多在13―25岁期间,主要罹及女性,男性与女性患病之比约为1:9.5。

  那我们先看看减肥不当的新闻吧:

  1、开心网颇受用户欢迎的妩媚女郎吴丹佳佳因为长期节食减肥,饮食不规律而导致了胃病的产生,后经医治无效去世

  2、哈尔滨消息因药物减肥不当得上厌食症,在哈尔滨市血液病肿瘤研究所接受治疗的花季少女目前已不下5例,其中已有2例死亡,年龄分别为17岁和21岁,她们结束生命时体重只有十几公斤。

  3、韩君婷盲目减肥患厌食症

  4、减肥得厌食症 15岁少女为参加“超女”饿死

  5、广东少女因节食死亡 疯狂减肥只剩一张皮

  6、张家辉为《大追捕》节食减肥 健身房里晕倒三次

  看了以上不健康的减肥,而且他们的身材根本就不需要减肥,维持现状就可以了,而因为过度减肥导致生命的结束,真的太惋惜了!

  其实想瘦不是一个短期的过程,它需要你长时间地坚持合理的饮食,再加上适当的运动,这样你才能健康地减肥。该吃就吃、该喝就喝,最重要的是你把自己摄入的食物都可以代谢出去,达到吃动两平衡,这样你就不会为此而付出生命的代价了。那如何来健康减肥呢?

  一、减肥不是不吃主食

  我们减肥,其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没有关系的,我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉,所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮,主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆(如红豆、绿豆、豌豆等),薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食,所以吃了土豆就要减少米饭。

  我们都有体会,吃一碗米饭很容易,但是让你吃两个蒸土豆就很难,主要是土豆吃了容易“噎人”,不好下咽,而且还特别容易饱,和它里有丰富的膳食纤维有关系,很容易产生饱腹感,这样就可以很好的控制饮食量。

  二、多吃蔬菜和水果

  现在好多减肥的人正餐常以水果来代替,要么就是喝各种水果的鲜榨果汁,如果只吃水果,那么你就会缺乏蛋白质,人体没有足够的蛋白质是很容易衰老的,你不希望看到面黄肌瘦的自己吧!一定要在确保正餐的基础上来吃水果,我建议你可以把水果放在两餐之间吃,这样可以减少下一餐的进食量,而且还补充了维生素和矿物质。最好不要饭后吃水果,这样只会增加摄入的能量,对控制体重没有什么好处的。再来说说咱们的蔬菜,蔬菜的优势在于,它的能量比水果低,因为水果中的糖和淀粉一样,会变成热量,而蔬菜中的糖很低,如果不加油炒的话热量更低。所以说蔬菜确实是个减肥的好食物。

  三、每天吃奶类、大豆及其制品

  牛奶也好、酸奶也好,对于减肥者来说都是很好的食品,前提是用奶来替代其它食品,那有人说了,奶里有脂肪,可惜那仅有的3%的脂肪还没有你吃肉摄取的多呢,所以不用担心牛奶中的脂肪,它里面还有VA、D和共轭亚油酸,而共轭亚油酸能够降低脂肪比例、提高肌肉比例,是很多健身产品的重要成分。并且奶的脂肪拥有脱脂奶没有的香味。关键是你什么时候喝,在减肥的时候大家很容易饿肚子,那么这个时候你可以选择牛奶或酸奶来作为加餐比你用饼干、面包、巧克力来充饥好多了,与其吃那些营养价值较低的食物还不如喝杯牛奶或者酸奶

  豆制品中含有丰富的蛋白质,可以用来替代一部分肉类,这样有利于控制你的体重,而且也有利于预防吃肉多引发的各种慢性疾病,而且也含有丰富的钙质,为什么要强调钙?主要是因为很多减肥的人很少摄取含钙丰富的食物,最后减肥减到骨质疏松,年轻时影响还不大,但易无法达到自身骨密度的高峰,这就使得你在年老时容易患骨质疏松。所以在减肥时最好要吃豆制品或奶。

  四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

  减肥时可以吃肉,但是要优先选择低脂肪的肉类,不是有句“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,鱼和肉相比,肉相对来说更好点,鱼类的脂肪比较低,而且含水量也比较高,只要不用过油就好,减肥最好就用蒸、煮鱼的烹调方式。那有人为了控制脂肪不能吃肉,那么我们可以选择鸡蛋来吃,最好是煮鸡蛋或者是做鸡蛋羹,吃煮鸡蛋的饱腹感会强,相比之下,吃同样多的肉就不会有这样的感觉。

  五、严格控制油脂

  我们所说的油脂并不是仅仅是平时吃的食用油,还包括含油高的坚果,一般肥胖的人就爱吃油脂含量高的,比如炸鸡腿、炸油条、炸薯条等等,真是无油不欢啊,咱并不是不让你吃油,而且要注意量,不要超过25g,是总得油脂包括食用油、坚果里的油、沙拉酱、芝麻酱、花生酱里的油等等,这些油脂已经满足人体对必需脂肪酸的需要了,所以不要再额外摄入了,只能会增加你的肉肉,增加你的体重。

  六、食物过量、天天运动、保持健康体重

  减肥我们除了要在饮食上加以控制,更重要的是运动来消耗你所吃的食物。如果你只是单纯地控制吃,而不去锻炼,那么你还是会减肥失败的,很多人抱怨自己每天吃的并不多,说喝凉水还长肉,其实都是给自己的不运动来找借口的。运动可以帮助你减少身体脂肪,建议超重和肥胖的人每天要达到8000-10000步的活动量。

  七、严格控制精制糖摄入

  甜饮料是糖的一个重要来源,尤其在夏天,喝饮料的人更多,比如一小瓶500ml的可乐,其中含有53g的糖,单纯让你吃这么多糖你吃不下去,但是让你喝你却能喝下去,这就是里面有了磷酸,酸酸甜甜地就让这么多糖进入了你的身体,而你还没有感觉!甜饮料只是其中一种,含糖的食物实在是太多了,比如冰淇淋、蛋糕、饼干、糖果、果脯蜜饯、面包、果冻等等都含有大量的糖,所以对于减肥的人来说,高塘的不如低糖的、低糖的不如无糖的。

  参考文献:

  [1]中国营养学会.中国居民膳食指南.[M]。拉萨:西藏人民出版社,2010.12

  健康减肥法:【2分钟按摩脚部健康减肥】【谁都能坚持下去的反重力站立减肥法】

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