提臀四式 让你下半身窈窕有型

2013-11-18  云天123

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    提臀运动准备工作

准备一把坚固的椅子或找一面墙壁用来平衡身体。一对3~5磅重的哑铃。 做法:每周隔天做三次,每次选择其中两套动作做,每套要重复10次,按个人情况可身体两侧各做10次,在做完一套后要休息45秒。就从下面的所介绍的动作开始做吧,如果你觉得有些困难的话,可以降低一点难度,还是按个人情况定。要是觉得太容易,也可以增加些难度。要想更快达到效果,也可每天选三套动作来做。但在做之前要增加三十分钟,以臀部减肥为重点的运动,如爬楼梯或爬山等。那么下面就开始我们的提臀运动吧:

【第一式:背部伸展运动】

站在离墙壁或椅背一臂间距的地方,将哑铃放置在左腿膝盖的后面,将左腿弯曲并且要把压紧哑铃。小腹保持紧绷状态,从臀部开始转动身体,尽量让身体和地面保持平行状态。双手可扶着椅背或墙壁来保持平衡。以右腿来支撑身体的重量,然后左脚跟要往上提那么几寸的距离,同时还要左腿膝盖弯曲依然要保持。之后,放下左腿,然后再向上抬。重复几次后,换腿再重复继续做。

难度上升:弯曲站立着的右腿,之后身体向后平移,并保持右腿的膝盖在脚踝的正上方。接着右腿伸直,同时左脚跟要向上抬,并右腿要再次弯曲,同时左腿放下。如此重复。

难度降低:放下哑铃。

【第二式: 起坐迈腿运动】

一手握一只哑铃,在离楼梯大约1米距离左右的地方站好。左腿抬起踏上楼梯,同时右脚跟要跟着离开地面。弯曲双腿的膝盖并将身体降低,左腿要向前倾,并让左腿的膝盖在脚踝正上方,并且不能让右腿的膝盖着地。

之后把身体的重量全部移向左腿,让左脚来支撑身体,此时右脚要离开地面了,抬起右腿踏在楼梯上,接着把右腿放回原位,最后重复以上动作,重复几次后换腿。

难度上升:当左腿支撑站立起来时,不用把右脚抬起来踏到楼阶上,而是要将右腿延伸,往后移几寸。

难度降低:可在平地上做。

【第三式:桥式申展运动】

躺在地上弯曲膝盖,双脚以肩宽的距离平放在地面上, 手臂 放在两边。挤压臀大肌让臀部抬高,与膝盖和肩膀形成斜线,数两下,然后伸展左腿与身体形成直线,数两下,弯曲左腿把脚放回平地,再数两下后,放下臀部。重复刚才的动作,转换右腿。

增加难度:伸直腿后再抬高臀部,重复若干次后,再换腿。

降低难度:不要伸腿。抬高臀部后数8下,然后放下。

【第四式:“弓字”迈腿运动】

站立,双脚以臀宽的距离分开,双手各握一只哑铃。抬起右腿往右踏出一大步,弯曲膝盖降低身体重心做一个较大幅度的迈腿动作。在右腿踏出的同时,放松右手往后,左手拿着哑铃往前着地放在右脚旁边。伸手的时候注意不用弓背。右脚离开,回复原来的站姿,然后弯曲膝盖成蹲下,就像坐“无影凳”一样。站直换腿重做,这样才算作一次循环。

增加难度:蹲下的时候数10下再起来

降低难度:省略蹲下这个步骤。

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