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2014届高考生必读:高考复习提神醒脑、提高效率的24种方法(转发)

2013-11-23  xiehongda...

高考复习提神醒脑、提高效率的24种方法

老师在营养学、心理学、神经医学和运动医学等领域都是外行,但马老师善于学习,善于总结~~

——题记

一、运动方法:

1、起床后打坐:

刚起床时不要猛起猛坐,而应当缓缓坐起身来,双腿盘起,背靠墙壁或床头,挺直后背,闭上双眼,嘴巴微闭,快速地用鼻子呼气和吸气。胸部应当像拉风箱一样,快速而机械地收缩和扩张。如此打坐呼吸三到五分钟即可。

2、起床后锻炼五分钟:

这样做不仅为身体充电,而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须在早上五点钟爬起来跑上几公里,其实是不必要也不现实的。你只需要花五分钟,做做俯卧撑和跳跃运动,使心率加快,就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳一百下,感受那种能量积蓄的过程。

3、每天坚持进行舒缓的运动:

无论高考复习有多忙,也要坚持锻炼,这样可以刺激神经系统,有利于专心学习。但我们反对考生进行过于剧烈的体育运动,比如打篮球、踢足球、长跑等,那样反而会导致嗜睡。因为睡眠对体力恢复的作用强于对脑力恢复的作用,体力劳动者更需要靠睡眠来养精蓄锐。因此我们建议考生进行舒缓的运动,或慢跑,或快走,或打太极拳,或做广播体操。每天的课间操能上就上,如果学校不组织毕业班学生做操,那就要自己坚持锻炼。

4、学习时保持良好坐姿:

学习时需要长时间保持坐着的姿势。坐姿不良,走路踢里踏拉,耸肩腆肚,这些通常是你能量已耗干的表现。在教室一坐就是七八个小时,如果不能保持正确的姿势,反而会觉得更疲劳。不管是站着还是坐着,都应当收腹立腰,放松双肩,脖子有稍稍伸展的感觉。为了形成这种良好的坐姿,建议在家或在学校宿舍学习时,将一条长浴巾伸展开来,抓住浴巾的两个对角并将整条浴巾捋直,从背后经过,从两腋下穿出,再将浴巾两端伸至脖子后面,打一个结。这样,就可以帮助自己保持良好坐姿了。这个方法还有一个附带的功能,对女生比较有吸引力,就是帮助减掉腿部赘肉。因为胸腔打开后,会刺激某根神经,这根神经连接胸腔与大腿肌肉,这样就可以通过神经刺激的方法减掉大腿赘肉了。

二、饮食方法:

5、早餐一定要吃,而且要吃得有讲究:

美国有研究发现,不吃早餐的人,其体重身高比(BMI)偏高,也就是体重超标,还爱犯困,做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多,身形也相对匀称。早餐最需要补充的营养成分是碳水化合物、纤维素和蛋白质。以下是一些错误的早餐模式。

⑴有些人喜欢用隔夜剩饭当早餐,主食在充分加热后尚可,但隔夜的蔬菜则不宜充当早餐。因为蔬菜在隔夜后会产生亚硝酸,是一种致癌物质,吃进去会对人体健康产生危害。

⑵有些人喜欢用西式快餐当早餐,如汉堡包、油炸鸡翅等,但这种高热量的早餐容易导致肥胖,且营养不均衡,往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等。应该增加蔬菜。

⑶有些人喜欢用传统小吃当早餐,如豆浆、油条等,油条这样的油炸食品存在油脂偏高的问题,豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。这与西式快餐一样,也应该增加蔬菜。此外,小摊上的早餐还存在卫生隐患。

⑷有些人喜欢用各种零食当早餐,如饼干、巧克力等,但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐,是非常不科学的。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,不利于消化吸收。而且饼干等零食的主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,早餐吃零食容易导致营养不足,导致体质下降,容易引起各种疾病的入侵。

⑸有些人喜欢用蔬果牛奶当早餐,好像很有营养,因为不含粮食所以有助于减肥。其实,主食在早餐中很重要,其中的碳水化合物能提供一天所需的热量。特别是女生,在高三一年中,应该暂时搁置减肥计划,以保证精力旺盛为第一原则。

综合以上情况,我们提出以下几条建议:

⑴保证营养均衡,早餐既要包括蔬菜、水果,又要包括主食和蛋奶。无论是中式传统早餐还是西式快餐,都存在营养不均衡、脂肪含量过高的问题。

⑵不吃剩菜剩饭,尤其是隔夜蔬菜。

⑶不在路边小摊吃早餐,建议在家吃或去正规快餐厅。

⑷不以零食代替早餐。

⑸不边走边吃。

⑹早上空腹状态下不宜吃酸的食物,如西红柿、青苹果、桔子、酸奶等。

6、上午十点左右要加餐:

即使早餐吃得不错,到上午十点左右,前一天储存的糖原也差不多用没了。你要想在一天剩下的时间仍像刚充完电,这时就必须加餐。一块巧克力,或者一根能量棒、几块饼干,补充能量以外,还能有效避免午餐暴饮暴食。

7、午后喝咖啡、茶或薄荷茶:

午餐后,身体的睡眠因子(一种能引发睡眠的分子)成分增多,是最容易犯困的时候,此时喝一小杯咖啡,效果最好。最好不要喝那种已经配好伴侣的咖啡,而是自己配或不配。因为那种咖啡伴侣通常是用氢化植物油等反式脂肪做成的,对身体有较大危害。

如果觉得自己泡咖啡太麻烦,又受不了没有伴侣的苦咖啡,那么喝茶也行。喝茶除了可以刺激神经,还可以利尿,尤其在夏天,有助于新陈代谢。

喝薄荷茶也是一种值得推崇的提神方式,被美国《健身》杂志推荐为健康饮品。其性味辛凉,主要含有挥发油,具有疏风散热,辟秽解毒的功效。

无论选择这其中的哪一种,睡前4小时内都不要喝,免得过于兴奋睡不着,影响第二天的复习。

8、多吃提神食品,补充脑力劳动所需的营养成分:

⑴补铁:如果你体内铁的储存量太低,身体就不能制造血液中运载氧气的血红蛋白,人就容易觉得累。最好的补铁办法是通过饮食,采用食物疗法。含铁质丰富的食品有动物肝脏、肾脏,其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾。如果担心这些食品的热量和蛋白质含量太高,那还可以选择豆类。

⑵补镁:镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量,使人精力充沛。女性比较容易缺镁,女性每日摄入的镁如果少于280毫克,人就会感到疲乏。比较常见的食物中含镁量较高的有紫菜、菠菜、豆腐、玉米、小米、虾米等。

⑶补钾:钾在人体内能够帮助维持肌肉和神经的正常功能,但它不能在体内储存很长时间,人在剧烈运动后,体内的钾会降得很低。研究表明,钾过低会导致肌肉疼痛,心律不齐、反应迟缓等,而吃几根香蕉则可补充钾的不足,此外还有香菇、紫菜、海带等。

⑷补维生素C:维生素C有助于人体吸收铁质,使细胞获得滋养,使人精力充沛。含维生素C较多的食物有柿子、菠萝、草莓、桔子、柠檬、猕猴桃等。

⑸补酪酸:酪酸在人体内能帮助生产大脑的神经传递物质,使人注意力集中,思维敏捷。奶酪、巧克力、乳酸饮料和柑橘类食物中的酪酸含量较高。

⑹降低甲状腺活力:考试前,吃圆白菜(又称洋白菜、大头菜或卷心菜),可以降低甲状腺活力,使自己的心情变得平静。

⑺直接刺激神经系统或促进大脑新陈代谢:胡萝卜、芹菜、核桃、榛子等。

三、感官刺激方法:

9、通过眼保健操刺激穴位:

眼保健操不仅能保护眼睛,在长期用脑后还可以通过做眼保健操提神醒脑。

10、通过香料刺激嗅觉:

放些香料在家里或教室课桌上,可以提神醒脑,增强记忆力。常用的香料有以下三种。

⑴芳香精油:

柠檬和葡萄柚精油的气味可使人的工作效率提升50%以上,柠檬、马鞭草、柑橘和葡萄柚精油的气味可让人充满元气,有更强的提神效果。

⑵中药香袋:

取冰片、樟脑各一份,良姜五份,桂皮十份,将这四种中药混合捣碎,将备用制作香袋的布缝成小袋后,装入准备好的用药即可。经过一段时间后,香袋内的气味可能会减弱,提神功效也会降低,这时候你就应该更换了。

⑶熏香:

到寺庙买一把檀香,再买个香炉,可以在家里点香提神,还可以缓解内心压力。

11、用精油洗脚:

每天放学回家,累了一天了,就想躺在床上睡一觉,但这是大忌,因为这时候睡觉会影响晚上的睡眠,得不偿失。只需要回家后倒一盆热水,在水中滴34滴芳香精油,这比单独用热水洗脚还能解乏提神。这种方法最好用在晚饭前后,晚自习时便可以精力充沛。

12、晒太阳:

美国马萨诸塞大学的研究表明,愤怒和敌对的情绪在冬天比较多,而夏天比较少。晒太阳能提高大脑血清素的含量,改善心情,为身体充电。在春、秋季,午餐后最好晒晒太阳,可以舒缓身心,愉悦心情,减轻压力。但要注意,晒太阳的时候要避风,尤其是在北方多风的冬季和春季。因为大风吹脑袋会导致下午嗜睡。有些同学喜欢在户外草坪上读书,也要注意避风。如果户外有风,那宁可在室内读书。

13、昏昏欲睡时可用凉水洗脸,迅速刺激神经系统:

上课或自习时,容易犯困,尤其是下午。这时可以用凉水洗把脸,对面部神经产生强烈刺激,促进循环系统和新陈代谢,至少可保证一个小时的清醒。

四、睡眠调节方法:

14、午睡只需二十分钟:

二十分钟左右的小憩是最理想的,它其实跟午睡一小时的作用没什么两样。一个小时对大多数人来说有点长了,睡得太沉,晚上可能睡不好,而且也会降低人的记忆力。

15、周末不睡懒觉:

脑力劳动并不能依靠睡眠来恢复精力,我们经常感觉到,睡得多了反而会昏昏沉沉,就是这个道理。因此,靠周末睡懒觉来“补觉”是没有道理的。与其周末补觉,不如每天多睡一个小时,把睡眠平均分配到每一天,这样既有利于精力的恢复,又不会打乱已经调整好的生物钟。不然,用五天时间好不容易调整好的良好作息,总是在周末被打乱,这就划不来了。

16、课上该睡就睡,不要硬撑:

我们经常会觉得上课不能睡觉,就算精力困顿,实在支撑不下去了,也要强打起精神听讲。其实,这是不科学的。试想,你一边挣扎着不睡觉,一边听讲,老师讲的内容你就能听进去吗?恐怕精力也没有恢复,课也没有听好。倒不如踏踏实实睡一会儿,睡个十来分钟,一醒过来,你就会感觉精力旺盛,听课效率会非常之高。这比你辛辛苦苦挨到下课要划算多了。很多同学都有过这样的经验,上课的时候总是苦苦支撑才能不睡,以为一到课间就能好好睡一会儿,可一打下课铃,你立刻就清醒了,再也睡不着。这是因为课上和课下的心理状态不同,会影响你的精力。从这个角度看,还不如上课睡呢。

五、心理调节方法:

17、中午八卦一下:

午间休息时,和同学聊一会儿八卦新闻,对消除脑部疲劳有着绝佳的效果。

18、多倾诉多纾解:

性格也能调节疲惫。荷兰的一项研究表明,在工作中内向、害羞的人更容易觉得累,而外向的人精力更足,这是因为爱跟人交谈的人善于发现乐趣,把自己的烦恼、压力及倒霉事一股脑说出来,就不会觉得疲惫、无聊。相反,喜欢安静、独处、不爱社交的人缺乏这种纾解压力的渠道,时间长了,必然感觉不堪重负。

19、交乐观、健谈的朋友:

乐观、健谈、精力旺盛的朋友或同学人见人爱,他们积极的情绪总能感染周围的人。不仅要和聪明、有才华的人交往,更要和那些充满热情、积极向上的人交朋友。而跟一个心情抑郁、喜欢抱怨的人一起呆上30分钟,你的能量就会被间接耗尽。

20、边洗澡边唱歌:

淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔,从而产生一种快乐与幸福的感觉,减轻压力。你越是心情不好的时候,越要唱出来,至于好不好听,跑没跑调,你管它呢!

六、任务调节方法:

21、张弛结合:

学习中碰到难题,一时半会儿又没法解决,不如稍事休息,如去打个水、上个厕所,换换脑筋,然后接着干。累得快透不过气来时,深吸一口气(数3下),然后呼出来(数6下)。或者找谁聊几句,说不定灵感在不经意间就来了。

22、大事化小:

在制定学习计划时,要尽可能细化自己的时间分配方案。不要只有当月计划、当周计划或当日计划,要把计划做得更细。比如早自习这三十分钟可以做多少道数学题,课间这十分钟可以背几个英语单词,午休这一个小时可以做几篇阅读。甚至还可以更细,细小到这几分钟干什么。

23、顺应生物钟:

人的精力在起床时较差,上午最有劲,下午瞌睡,傍晚较有劲,之后精力慢慢变差,睡觉前最疲惫。因此,应把重要工作放在一天中精力最旺盛的时段。

24、任务交替:

不要总是干同一件事,当一件事干烦了的时候,不要呆坐着,傻看着,无所事事着,完全可以用一种积极的方式休息,这就是换一件事来做。比如数学题做烦了,那就可以马上换成语文,语文做烦了,再换成英语。理科和文科要穿插进行,因为逻辑思维和语言思维多用左脑,而形象思维多用右脑。左脑工作时,右脑休息;反之亦然。高中各科里最强调形象思维的恐怕就是语文作文了。因此,当你做数学题做烦了,过度的逻辑思维导致左脑疲惫的时候,你可以写一篇作文来休息;当你做英语做烦了,过度的语言思维导致左脑疲惫的时候,你还可以写一篇作文来休息。总而言之,写作文是最好的休息方式!

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