人體需要七大營養素

人體需要七大營養素

人體需要的營養素有七大類：礦物質、脂類、蛋白質、維生素、碳水化合物、水和膳食纖維。七種營養素在人體可以發揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質，供給人體所需要的能量（主要是蛋白質、碳水化合物和脂類）；其二是作為人體“建築”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質；其三是作為調節物質，調節人體的生理功能，主要有維生素、礦物質和膳食纖維等。這些營養素分佈於各種食物之中，只要你能廣食，就可以得到。七大營養素包括：1.蛋白質2.脂類3.碳水化合物4.維生素5.礦物質6.水7.粗纖維（食物纖維）

蛋白質

概念

蛋白質是由氨基酸組成的具有一定構架的高分子化合物，是與生命、生命活動緊密聯繫在一起的物質。

功能

1.構成組織和細胞的重要成分，其含量約佔人體總固體量的45%

2.用於更新和修補組織細胞，並參與物質代謝及生理功能的調控。

3.提供能量。人體每天所需熱能大約有10～15%來自蛋白質。

脂類

概念

脂類是脂肪及類脂的總稱，是機體的重要組成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動物油和植物油。類脂主要有磷脂、醣脂、膽固醇及膽固醇酯等。

脂肪的功能

1.氧化提供能量

2.某些荷爾蒙（激素）的合成前體

3.促進脂溶性營養素的吸收

類脂的功能

1.類脂的主要生理功能是作為細胞膜結構的基本原料

2.用於激素的合成

碳水化合物

概念

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的物質，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2：1，看起來像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。

功能

1.供能。人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供應

2.組織細胞的重要組成成分

3.與蛋白、脂類等形成活性成分

維生素

概念

維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質也是保持人體健康的重要活性物質。分為水溶性和脂溶性兩大類。

功能

多種酶的活性成分，參與物質和能量代謝

礦物質

概念

礦物質又叫無機鹽或灰分。人體需要的礦物質分兩大類－－常量元素和微量元素。

功能

1.礦物質是構成機體組織的重要材料；

2.調節體液平衡；

3.維持機體酸鹼平衡；

4.酶系統的活化劑。

水

概念

水是地球上最常見的物質之一，是包括人類在內所有生命生存的重要資源，也是生物體最重要的組成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物質，是飲食中的基本成份，在生命活動中有重要生理功能。

功能

1.人體構造的主要成份，水佔成人體重的60%～70%

2.營養物質的溶劑和運輸的載體

3.調節體溫和潤滑組織

膳食纖維

概念

膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多醣、寡糖、木質素以及相關的植物物質。膳食纖維具有潤腸通便、調節控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。

功能

1.改善腸道功能

2.調節脂類代謝

3.調節醣類代謝

4.調節酸鹼體質

5.幫助控制體重

保持人體健康，七大營養素缺一不可，過剩同樣有害！ ！

Q&A

1、含蛋白質的食物有哪些?

在常用的每100克食物中，肉類含蛋白質10—20克，魚類含15—20克，全蛋含13—15克，豆類含20—30克，穀類含8—12克，蔬菜、水果含1—2克動物性食物比植物性食物含量多，豆類含量很多，質上比動物性食物也不差。判斷蛋白質質的優劣有三點：(1)蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。整粒大豆的消化率為60%，做成豆腐、豆漿後可提高到90%，其他蛋白質在煮熟後吸收率也能提高，如乳類為98%，肉類為93%，蛋類??為98%，米飯為82%。 (2)被人體吸收後的蛋白質，利用的程度有高有低，利用程度越高，其營養價值也越高。利用的程度高低，叫蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%。動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。 (3)看所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當。種類齊全，數量充足，比例適當，叫完全蛋白質，如動物蛋白質和豆類蛋白質。種類齊全，但比例不適當，叫半完全蛋白質，在穀物中含量較多。種類不全，叫不完全蛋白質，如肉皮中的膠質蛋白，平米中的平米膠蛋白。將兩種以上的食物混合食用，使含的氨基酸相互補充，能更好適合人體的需求。人均平均每天要攝取體重公斤X1克，食物裡面攝取的蛋白質遠遠不夠，所以要適當的補充優質蛋白。

2、含脂類較多的食物有哪些？

含脂肪較多的食物如各種油類：花生油、豆油、菜油、麻油、豬油。

食物中奶類、肉類、雞蛋、鴨蛋含脂肪也很多，還有花生、核桃、果仁、芝麻中也含有很多脂肪。日常生活中蛋糕含脂肪也多。美國嬰兒熱能約有50%來自脂肪。

在兒童膳食中應選溶點低、消化吸收率高、含脂溶性維生素和必需脂肪酸較多的脂肪。一般地說，植物油比動物油脂好，消化率均在95%以上，亞油酸含量豐富，並含有大量維生素E。在離乳期小兒，每日稀飯中加點麻油，既可口，又補充了不飽和脂肪酸，而且經濟

3、什麼食物含碳水化合物？

你選擇食用何種碳水化合物是十分重要的.因為碳水化合物(特別是來自全麥食品中的)會對健康飲食及對疾病的防範起重要作用. 碳水化合物是你身體的燃料

碳水化合物是使你的體內器官工作所需的燃料. 例如你的大腦主要用它作為能量的來源.

大多數的碳水化合物來自植物. 穀物, 蔬菜, 水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來源.奶製品是唯一含有大量碳水化合物源自動物的食品.

碳水化合物有三種類型:醣類,澱粉和纖維. 醣類和澱粉中的碳水化合物每克產生4卡路里的熱量. 纖維並不產生熱量.它不能被吸收. 然而它卻可以幫助處於消化系統中的食物順暢地移動及減慢其對熱量的吸收.

對比一下, 每克脂肪產生9卡路里的熱量.

簡單和復雜

所有的碳水化合物都是以糖為單位的.根據其的含量和它們之間複雜聯接程度來決定碳水化合物是:

簡單的(如醣類): 它們是由單或雙醣單元組成的. 牛奶，水果，和一些蔬菜中都含有簡單碳水化合物，然而人們攝取簡單碳水化合物的主要來源是添加糖和加工食品。

複雜的（如澱粉和纖維）：它們是由糖單元鏈條結合構成的。與簡單碳水化合物相比，人體要用更多步驟才能分解澱粉。而纖維則更加複雜，以致人體根本不能吸收。

穀物類或由穀物類加工而成的食品中含有復雜碳水化合物，如麵包，穀物和意大利通心粉。土豆和一些蔬菜象玉米??中都含有大量的澱粉。

關於高纖維

某些複雜碳水化合物在我們飲食中所起的重要作用正引起我們更多的注意。而那些含有高纖維和營養豐富的穀物，蔬菜和豆類更引起我們的興趣。

是什麼原因呢？高纖維碳水化合物消化得比較慢，結果使體內血糖水平不會生高的太快。相比之下，低纖維碳水化合物消化得比較快，所以體內血糖水平會迅速生高。

血糖量的迅速生高導致體內產生更多的胰島素，它是一種荷爾蒙可幫助調節體內血糖水平。這樣長此以往，會導致健康問題。

4、哪些食物含維生素多？

現在，已經發現的維生素中與小孩營養關係較為密切的有十多種，如維生素A、B1、B2、菸酸、B6、B12、葉酸、C、D、E、K等，現簡單介紹如下：

1、維生素A，維生素A主要的作用是維護上皮細胞的健康及增進免疫功能，如果缺乏，可以得夜盲病和乾眼病，嚴重的可以失明。維生素A是由胡蘿蔔素轉變而成的。胡蘿蔔、油菜、菠菜、韭菜中含胡蘿蔔素很多，動物性食物中以雞肝、魚肝含量最高，豬肝、蛋類含量稍少一些，市面所賣的濃縮魚肝油，含量最為豐富，每10毫升含維生素A50萬毫克。小孩每日需要量為2000-4500毫克。

2、維生素B1，維生素B1主要功能是保證熱能代謝正常進行，助長發育，預防神經炎。大多數食品中都含有維生素B1，米糠，麥麩含量最高，小米、綠豆、花生中含量不少，如果長期吃精大米或精白面，而很少吃其它食物的話，就可能發生維生素B1缺乏，可患腳氣病。維生素B1每日需要量：1毫克左右。

3、維生素B2，又叫核黃素，主要作用是維持皮膚、口腔和眼的健康，如果缺乏，常發生口角潰瘍、舌炎、唇炎等病。食物中以豬肝、雞肝、鵪鶉蛋、菠菜和小米中居多，穀類含量不多。每日需要量1-2毫克。

4、菸酸，是身體組織輔酶的主要成分，有維護皮膚、消化道、神經的功能，長期以玉米和甜薯為主要食物的人容易發生菸酸缺乏，主要表現為皮膚粗糙，即所謂癩皮病，也可發生腹瀉和神經症狀。菸酸雖然廣泛存在於動植物中，但含量不多，肝類含量較為豐富，其次為雞肉、鴨肉、酵母、花生中也有。每日需要量4-20毫克。

5、維生素B6，是作用於氨基酸的輔酶，如果缺乏，可發生貧血、口角炎，舌炎等，甚至可發生驚厥，各種食物均有。每日需要量1-2毫克。

6、維生素C功能很多，可以促進營養代謝，保障孩子健康發育，如果缺乏，可發生壞血病，病兒可出現腿痛，牙齦、皮膚出血、傷口不易癒合，抗病能力降低等。母乳中維生素C的含量，基本可以滿足小嬰兒的需要。牛乳中的含量只有母乳的四分之一，所以2個月以後的餵牛乳的嬰兒都需添加含維生素C的果子水或菜水，食物中以新鮮蔬菜、水果等含量最為豐富，如橙子、紅果、鮮棗、柿子椒、西紅柿、菜花、油菜等含量最多，香蕉、桃、梨、蘋果等含量次之，穀類食物含量低。每日需要量30-50毫克。

7、維生素D，它能幫助鈣、磷的吸收，促進牙齒和骨胳的發育，避免發生佝僂病。維生素D可分為兩種，維生素D2和維生素D3。維生素D3主要是由人體自身合成的，人體的皮膚含有一種膽

固醇，經陽光照射後，就變成了維生素D3。所以，如果孩子能充分接受陽光的話，自身合成的維生素D3，就基本上能滿足孩子的生理需要了，另外，維生素D3，還可來自動物性食物，如肝類，尤其是由海產類的魚肝中提煉的魚肝油含量最豐富。維生素D2來源於植物性食物，酵母、蕈類等含量較多。每日需要量是400一800毫克。

8、維生素K，主要參與一些凝血因子的合成，有防止出血的作用，人乳中含量低，初乳中基本不含維生素K；有一部分維生素K是在腸道由細菌合成的。食物中如肝類、蛋類、豆類中都有。每日需要量：1毫克左右。

9、維生素B12其作用與紅細胞生成有密切關係，如果缺乏，可發生營養性大細胞貧血，如果孩子單純用母乳喂養不添加輔食，而母親又是長期吃素的話，乳汁中所含維生素B12量極少，入不敷出，即可產生缺乏。維生素B12：主要在動物肝、腎及牛肉中較多，雞蛋、牛乳中含量較少。每日需要量為：1微克。

10、葉酸，其作用與缺乏所引起的疾病，大體和維生素B12相似。葉酸以新鮮綠色蔬菜中最多，肝、腎、酵母、蕈類含量也豐富。每日需要量100微克左右。

11、維生素E，目前有關動物實驗發現，它具有抗氧化功能，並與性器官成熟及胚胎髮育有關。它廣泛存在於動植物食品中，以植物油含量最多，但維生素E不穩定，儲存及烹調過程中均會有損失。每日需要量10毫克左右。

5、哪些食物含礦物質？

紫菜補鎂鎂元素是增強記憶力的養分，還有保護心臟的作用，對於減少中老年人心髒病的發病率大有裨益。含鎂的食物以紫菜為最佳來源。每100克紫菜內含鎂量高達460毫克之多，而成人一天的生理需求量也不過300毫克左右。故每天只需吃100克紫菜，獲取的鎂便綽綽有餘。

蔬菜補鈣據營養學家測定，綠色蔬菜的含鈣量很高，如100克蘿蔔葉含鈣190毫克，100克菠菜含鈣120毫克，而且吸收與利用率也高，膽固醇又較少。每天吃500克這類蔬菜，便可以補足人體所需的鈣。

飲茶補錳錳元素的生理作用絲毫不遜於鋅、鐵等礦物質。麥麩、菠菜等素食中含錳雖多但人的吸收率低，動物肝、腎、魚類等葷食中錳的吸收率雖高但含量又較少。比較起來，茶葉頗有優勢，1杯濃茶含錳高達1毫克，每天喝上3杯，加上其他食物中的錳，達標絕對不成問題。

豬肝補銅據營養學報告，豬肝含銅量最高。按照每人每天1～3毫克的生理需要量計算，每天吃100克豬肝（或芝麻、芋頭）即可達標。

營養運動營養菜

牛腰補鉬鉬如果攝入不足，將會影響人體生長發育，並可能誘發食道癌。牛肉、牛腰子、羊肉中含鉬頗豐。

6、什麼食物含纖維素較多？

膳食纖維雖然不是營養素,但對於促進良好的消化和排泄有很重要的作用,膳食纖維可使食道中的食物增大變軟,促進腸道蠕動,從而加快了排便速度,防止便秘,纖維素可調節血糖,有助預防糖尿病,還可減少消化過程中對脂肪的吸收,有助預防高血壓.心腦疾病的作用.

含膳食纖維的食物:胡蘿蔔,黃豆,玉米,燕麥,大麥...