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周一早晨，好不容易从温暖的被窝中爬起，伸伸懒腰，甩甩头，「唉呀」一声，脖子僵硬无法转动，而且全身腰酸背痛。明明记得昨天睡了一整天，为什么还是觉得愈睡愈累？ 寿险顾问吴慧娟，就面临过这种颈部「周转不灵」的窘境。「脖子没法转动，整天重心集中在颈部，case没谈成，精神状况都很差，」她说。 姿势，影响睡眠品质 为什么愈睡愈累？因为睡姿不当，无法维持自然的身体曲线，神经肌肉持续紧绷的结果，造成腰背疼痛问题。 美国流行病学调查显示，约有八成的美国人为颈背部酸痛所苦，睡姿不良和枕头不当为最主要的原因。 长庚医院复健科医师黄美涓，经常为因急性颈部僵硬（俗称落??枕），无法上班、上学的人，以针灸破解「迷咒」。 「通常只需要在患者手指尖的落枕穴扎上一针，马上就好；如果落枕持续两天以上，就需要配合热疗等复健。」黄美涓提到，落枕多半是因为枕头不合适，或是睡眠不安稳，时常翻身，造成枕头无法托住头部。 以解剖学而言，人体的颈椎及腰椎为前凸弧形，胸椎和荐椎则成后凸弧度，形成自然S型曲线。 一般正常站立的情况下，脊椎承受压力最小，但平躺时颈部和腰部为前凸曲线，会呈悬空状态，需有支撑点，否则很容易因为过度伸展而造成伤害。 「枕头和床，正是维持及支撑脊椎的重要关键，」以生产日本皇室寝具的金西川总经理落合贞博表示。 根据民国86年成大发展研究基金会的报告指称，睡姿和人、枕头及床之间的介面不良，是使睡眠品质恶化的主因。 特别是四、五十岁以上的人，更需要维持正确的睡姿。 黄美涓医师表示，老年人容易长骨刺，加上颈椎韧带变肥厚，如果颈部过度后仰，椎间盘一关闭，很容易压迫神经。 「大部份的人会抱怨睡觉睡到一半，突然感觉手麻脚麻，很多时候是因为枕头太高，」黄美涓说。 高枕无忧或是有害？ 另外，颈椎僵硬，也容易造成动脉血管压迫，产生血压上升及脑血管病变。「上年纪者应保持颈椎柔软，」中华民国脊椎保健协会理事长谢庆良提醒。 适当的夜间休息十分重要。 健康的枕头可以维持颈部自然曲线，降低关节肌肉的压力与张力，达到放松效果。适当地选择枕头，就变成是不是能「好好休息」的关键之一。 枕头过高，无法维持颈椎前凸弧度，加重颈椎负担；枕头太低，下颚向上抬，以口呼吸，易打鼾；不用枕头，颈椎过度伸展；枕头过软，无法支撑颈部；枕头太硬，颈椎过度前凸，导致肩颈肌肉僵硬酸痛。 门诊中时常碰到抱怨腰酸背痛、颈部僵硬的老年人，很多都是医师的父母，「换个枕头就没事了，」长庚医院复健科主治医师黄美涓说。 「并非高枕无忧，实在高枕有害，」谢庆良医师大声疾呼，选择合适枕头的重要性。他说，一般从后脑到颈部的脊椎，为波浪型弧度，不合适的枕头，无法有效支撑颈部，颈部弧度被破坏，就会产生所谓「颈椎症候群」──意即颈椎椎骨、韧带及椎间盘的慢性损伤，像是颈椎移位或颈椎侧弯等。 三年前，百年老店的日本皇家御用寝具公司，研发符合人体工学的健康枕，掀起枕头与健康睡眠的风潮。 经由X光摄影的研究显示，按颈椎弧度设计的波浪枕，有最好的支撑作用。 另外，侧卧时，一般枕头容易压迫头颈部肌肉，黄美涓建议选用柔软的大枕头，中间用丝巾一绑，成蝴蝶状枕，两侧可以支撑肩膀弧度，保有颈部曲线，简单方便。 一种最新的，以水为衬里的枕头，据约翰霍普金斯医学院研究指出，可以在翻身时固定姿势，有效减轻头痛，提升睡眠品质，目前国内尚未贩售。 调整睡姿，枕头有一套 然而，枕头的??功用不仅于此，灵活运用各类型的枕头，可以改善不良的睡眠姿势，换得一夜好眠。 谢庆良医师建议，保持睡姿不易，可以枕头做调整。 习惯性腰酸背痛的人，黄美涓医师建议使用长筒状的抱枕，睡觉时以手脚环抱枕头：「像晾衣服一样把自己晾在抱枕上，腰部无须使力，很舒服；左右各放一个，可以固定姿势。」 谢庆良医师提到，为避免仰睡时腰椎肌肉长时间因伸展而僵硬产生酸痛，可以在两膝下垫一个高的枕头（约一般枕头两个的高度）。 侧睡时，靠近床的脚伸直，另一脚弯曲睡，两膝间夹一小枕头，可以避免上侧骨盆倾斜，也是怀孕妇女最舒适的睡姿。 「颈椎不好，仰睡为佳；腰椎不好，适宜侧睡；颈椎腰椎都不好，宜仰睡，两膝下垫一高垫子睡觉，腰弓部分可用毛巾卷撑起，避免疲累，」谢庆良医师简单扼要说明睡姿选择的要点。 床的选择更重要 健康枕头亦需搭配软硬适中的床垫，才能提供完整舒适的睡眠环境。 「好床可以使人睡卧舒服，增进血液循环，消除疲劳，」谢庆良说。「就像无数个小精灵在撑着你的身体，感觉很有活力，」席梦思副总胡光政说。 好床的定义因人而异。「确定你的床有足够的舒适和支撑性、符合人体工学，」梅友诊所睡眠障碍中心医师夏普建议。 究竟是软床好，或是硬床好，至今仍众说纷纭。 莫伦医师在《67个睡眠好方法》（67 ways to good sleep，暂译）提到，较硬的床可以使背部肌肉维持休息状态，支撑力较好，且多数的美国医师同意，硬床比软床更适合容易腰背酸痛者。 谢庆良医师则认为，以体型而言，身材较胖者，应睡较硬的床，因为过重的体重会身陷软床，压弯脊椎。 瘦小者，脊椎两侧缺乏肌肉保护，睡硬床容易造成长时间过度伸展，并与床面过度摩擦，所以最好以较软的床为宜。 「不是睡软床、硬床的问题，能否合乎人体工学，才是好床，」中国中医临床学会理事长陈旺全分析道，一般因为床太硬而造成身体结构上变形的机会不多， 「太软的床，较容易对身体结构产生影响。」 一张好床，弹性很重要。 研究显示，正常人在每日睡眠时，会翻身30～60次，「弹簧床可以克服身体不同部位重量的落差，」代理崔卡寝具的上岚企业陈明华经理指出，好的弹簧可以稳稳支撑住身体各部位，像是肩、臀、腰部的力量，避免因床垫过度下陷，造成施力不均。 制造弹簧床的席梦思副总经理胡光政表示，传统式连结弹簧床，以钢丝将所有弹簧串连，一处受压，弹簧互相牵扯，臀部与肩部凹陷，腰部却悬空。新式的独立弹簧可以个别运作，单独伸缩，顺应人体结构，「也不会受到枕边人的影响，」他说。 事实上，每个人适合什么样的枕头，什么样的床，仍视个人身体的状况，不能轻易相信某一种特性诉求对所有人都有帮助。 对于目前市面充斥许多宣称符合人体工学的枕头，谢庆良医师不以为然地说：「许多是过度诉求，昂贵的枕头不见得可以睡出健康。」 慎选寝具，才能睡出活力。 何谓落枕 发生于睡眠中，因颈部偏离枕头或是睡眠姿势不良，引起颈椎周围节缔组织急性发炎和颈部肌肉异常紧张。 症状是颈部僵硬，一边难以转动，颈部稍微偏斜，即感疼痛，甚至会有恶心、呕吐等情形发生。治疗上通常予消炎止痛剂及肌肉松弛剂，或超音波、热敷等物理治疗，针灸亦可解决。 紧急处置：将冰块放至塑胶袋里，缓慢按摩疼痛或僵硬的地方，或冰敷一会，即可以缓解落枕症状，如持续两天以上仍未改善，请就医。 试试看，你的枕头合格吗？ 平躺时，前额头及下巴应保持水平，颈部与枕头密合，上背部不悬空。侧睡时，枕头高应与肩宽同，侧面成一水平线，颈部保持直线，肩部平贴于床面。 好床好枕，选择有诀窍 枕头的选择 枕头选择要点为，无论仰睡、侧睡、都能保持颈部的正常生理弧度。 1．枕头两侧有适当厚度，翻身侧睡时，颈椎才有良好支撑 2.一般支持颈椎高度为6公分，成人枕头高度建议6公分左右；小孩枕头高度随年纪增加，八、九岁小孩枕头高度为3公分。 3.枕头宽度与肩宽成正比 4.弹性佳。不因挤压而变形，可自然承受头颈部重量 5.设计有波浪弧度，头可以固定在枕头上 6.各种材质特性不同，应以通风透气为考量。羽绒枕舒适，但不适合过敏患者使用；合成纤维无过敏困扰，但睡感较差。 以下为枕头常见材质分析。 ■杜邦棉：化纤原料，保养容易，柔软可压缩。选择纤维孔数越多，越透气 ■PE枕：普遍使用的一种。化学纤维，价格便宜，易汰换清洗，但睡感差。 ■乳胶枕：天然橡胶，弹性佳、透气佳、不易凹陷变形。 ■羽毛枕：睡感佳。等级视羽毛处??理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鹅材质为极品，分子细，羽毛富含油脂，排水性好，柔软舒适。缺点是不能水洗。 枕头何时更换因人而异。一般使用1～2年应丢弃，若有黄黄的发霉情形，建议送干洗。 有气喘过敏者，枕头套宜勤加换洗（1～2星期换洗一次），且枕头若有湿脏的情形，应丢弃，以免滋生尘鲹。 床的选择 弹性好，有足够支撑力为原则，一般可维持十年左右。 1. 弹簧弹性要好，可支撑身体各部份的重量。通常欧洲床垫钢丝含碳量高，弹性较大。 2. 内层以天然乳胶材质弹性最佳，但较贵。 3. 亲身试躺，看床垫是否可以支撑背、腰及臀部。平躺时，腰部不悬空，肩膀不受压 4. 尺寸：睡卧其上，单人床长度以头部与足部距离床缘至少10公分，宽度是身体左右距离侧边床缘约20公分。双人床建议同上，但与同睡者中间需有20公分以上空间。 资料提供：金西川、席梦思、上岚、长庚医院、谢庆良、国泰医院 一分钟医学教室：脆弱的颈椎 根正常人体颈椎为前弯弧度，共由七节脊椎骨构成，借以支撑约8公斤的头颅。 各脊椎骨之间有缓冲外力的软骨存在，并以韧带固定衔接，外层包覆弹性肌肉群，因此颈部得以转动自如。 大脑之间传递讯息，发号司令的脊髓，藏在每一节颈椎的脊椎孔里，每一节颈椎各分出一对脊神经，掌管上肢和肩颈的脊椎神经运动。 颈椎因活动度大，在日常生活中特别因外力撞击、退化性关节炎、姿势不良等引起伤害 。
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