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一、学练太极拳的基本要领 2、虚领顶劲：悬顶（百会），竖项，收颏（ke），顶含掤劲，但不可用力、用意过甚。 3、二目传神：目不旁视，不呆滞，运行过程中眼神系于中指端。 4、表情庄重：口轻闭，齿微合，耳听背后，兼顾左右。面目表情要庄重、平和，神态自若。不能拧眉瞪眼，矫揉造作。 5、呼吸自然：舌抵上颚，鼻呼鼻吸，吸气时上走命门，气贴脊背；呼气时下沉丹田。收劲为吸，发劲为呼。初练拳时不必考虑气路，自然呼吸即可。 6、立身中正：悬顶竖项，脊椎竖直，上下对拉拔长。运劲过程中，腰为主宰，节节贯穿。 7、沉肩垂肘：架肘是练拳中的大忌，松肩垂肘是各式太极拳的共同要求。两肩要平，腋要虚而略有外撑之感，肘不能贴肋，也不能离肋。两臂非圆即弧，不失掤劲。肩、大臂、肘、小臂、腕、手，要节节贯串。 8、扬指坐腕：也称“舒指塌腕”。腕宜沉宜活，在解脱擒拿及转关折叠时非常重要，“转关在肩，折叠在腕”。但注意坐腕要自然，不可僵硬。舒指是指五指自然伸开微屈，不可用力，掌心要微内涵。 9、含胸拨背：胸部放松微内含，以利气血的运行及加强脊背的掤劲。陈氏太极拳要求含胸塌腰，不强调含胸拔背。“拔背”，容易被人们误解为提拔之意而做成弓背。在打拳过程中，胸部要自然畅舒。所谓“拔背”，是指大椎与尾骨之间有上下对拉拔长之意，但须在有意无意之间。 10、松腰落胯：腰部放松，胯部松沉，以利身形变换和步法转换。“发动主宰于腰，腰不动，手不发，内不动，外不发”。不论动作大小，都要从腰部起动。呼气发力时，命门应有向外膨胀之感。 11、松胯圆裆：胯要松虚，裆部撑圆，以利劲力的蓄发转换。（会阴处为裆，会阴两侧之髋骨为胯） 12、尾闾中正：练拳时尾骨保持正中位并放松自然下沉，以保证立身中正并利于脊椎的拉长。吸气时尾骨有微微向里上翻之感，有利于真气由会阴上达命门而通督脉；呼气时尾骨有微微向下松沉之感，有利于真气下沉丹田而通任脉。但不可用意过甚，初练者不可强求。 13、两腿曲蓄：两腿曲蓄迈步才能平稳、轻灵。移步时，腰胯放松，以膝领小腿，以小腿领踝，以踝领脚，节节贯串。迈步似猫行，如探深渊，如履薄冰。脚落地时要“五趾抓地涌泉空”，即脚趾铺开微扣，但不可用力，脚心微涵空。要注意落步如踏毯。 14、两膊相系：两膊间如一线相牵，相系相吸，运动起来关联协调。 15、两腿相随：两腿间如一线相牵，相系相吸，运动起来关联协调。 16、上下相随：上部肩、肘、手，下部胯、膝、足，以腰为轴，协调运动。 17、周身一家：四肢百骸协调一致，一动俱动，一静俱静。 18、裆走下弧：所谓裆走下弧并不是说裆部要低下去，而是指移动重心时裆宜有松沉之劲，身体不能有起伏，以保持下盘的稳定的和劲力的发挥。 19、节节贯串：是指气、劲的传导和外部关节的运动循一定走向依次而动。起于脚，动于腿，主宰于腰，发于脊，递于肩，催于肘，形于指，周身一家，完整一气。 20、气沉丹田：以意念引导气息下行沉至丹田。要注意的是，这里所说的气沉丹田和专修气功所说的气沉丹田是有区别的。在这里，是说练太极拳时，胸中空明，小腹部松沉，即略有沉实感。也就是上虚下实的要求。但不能用意过甚。 21、用意不用力：以意念引导动作，不用拙力。 22、神气鼓荡：精神振作，气机活泼。 23、动静无间：行拳要动中寓静、静中寓动。 24、刚柔互寓：太极拳是柔中寓刚、刚中寓柔的功夫。不能使拙力成刚，也不能偏柔成软。打拳时只要注意掤劲，无心求刚刚劲自生。 25、前趋后撑：两手向前发劲时，两臂间（大椎）有后撑（掤）之劲。也就是常说的对拔对拉之意。 26、身前移腰胯随：身体（重心）前移时腰胯要相随，不可伸头探肩，以保持身法中正。 27、身后移大椎领：身体（重心）后移时，大椎有后领之意，以保持身法中正。 28、于有人处若无人：练拳时心无杂念，神不外驰，专心致志，旁若无人。 29、于无人处若有人：练拳时应明确方向、力点、劲路和招式的技击含意。 30、先开展后团紧：练拳时先求开展以练形体筋脉，后求团紧以练招法内力。 31、打拳如走路，看人如蒿草：打拳时要像走路一样轻松自然，临敌时，要把对方看作蒿草，充满必胜的信心。 二、练拳易犯之病 1、扁：动作不饱满，圆不足，有缺陷处。 3、撑：根节撑乍，动作僵滞。 4、懈：四肢开展过大，没有相吸、相系、相合之意。 5、散：动作不协调，支离破碎。 6、僵：不能放松，用拙力。 7、拘谨：动作放不开，不舒展，不到位。 8、拱肩：肩上拱、上挺、上拔。 9、偏：立身不正，晃肩，前俯后仰，左歪右斜。 10、架肘：肘上翻、上翘。 11、挺胸：胸部突出，往往伴有身体后仰。 12、低头：低头看脚下或地面。拳谚：“低头弯腰，传授不高”。 13、弯腰：探头弓背，腰不能竖起。 14、突臀：上体前倾，臀部向后突出。 15、板腰：腰僵硬，转动不灵。 16、腆胯：胯部前挺。 17、绷胯：胯部后挺。 18、游胯：两腿重心转换时裆部划大弧。 19、蹋胯：裆劲不足，胯部松散无支撑。 20、荡裆：马步、弓步时裆低于膝。 21、尖裆：也称“人字裆”，裆不圆。 22、敞裆：两膝外撑，裆开膝不合。 23、拔根：支撑脚脚跟离地。例如，做拍脚、蹬脚、分脚等动作时，支撑脚的脚跟离地拔起。拳谚：“拔根拧站，不如不练”。 24、喝风：做仆步时，脚前掌外缘离地。 25、眼呆：拳走眼不跟。拳谚：“手到脚也到必定受过教。手去眼不趋，必是偷来的”。 26、憋气：呼吸不自然。 27、手颤：腰劲不足而故意追求梢节的弹抖劲，或者打拳时由于心理紧张导致手发抖。 28、单摆：做动作时两手不能协调照应。 29、站拳：打拳时架势过高。 30、浪里行：打拳时忽起忽落，起伏过大。 31、式不清：招式不清晰，拖泥带水。 32、双重：分不清虚实。 33、神驰：心不在焉。 34、翻靴亮底：迈步时抬脚过高，支撑腿力量不足，身体后仰。 35、落地砸坑：支撑腿力量不足，重心前移过快，造成迈步时落地不稳。 三、学练太极拳的一般步骤和方法 1、支架子：也称“摆架子”，是指将套路中的每一式分解来做，力求动作规范、准确。练习时要注意放松（心静体松），松开骨节，去除僵力。这一阶段，主要是掌握、记忆每个拳式的基本结构和动作要领。 2、盘架子：也称“走架子”、“走套路”、“行拳”。是指把各拳式依次连续起来做。初练，时感手忙；再练，又觉脚乱；还练，便知腰不灵。这一步耗时较长，“拳打千遍身法自然”。练习注意放松，去僵求柔，以达行拳平稳、圆活、连贯、柔顺之目的。这一阶段，是提高基本功的重要过程。 3、正架子：也称“改拳”、“定架子”，是指对不准確、不到位的拳式逐一进行纠正，直至合乎规范要求。这一阶段，往往结合“拆架子”进行讲解练习。所谓“拆架子”是指由老师将各有关拳式的攻防含意逐一讲解示范，以明确拳式的力点关系。“拆架了”也称“解拳”或“拆招”。 4、练劲路：结合拆架子，练习劲路。架式走低，明确力点，注重意念，掤劲暗送，劲达四梢，力由脊发，节节贯串。注意劲力的呑、吐、收、发，行拳劲力饱满，定式支撑八面。这一阶段主要是拉长筋脉，增强五弓弹性，增加行拳气势。 5、练神韵：练拳要以心练，心动意生、意领神随；时刻注意虚实的转换和手、眼、身、步的相互协调配合，眼随手转，手随身动，步因身换，身随步移，周身相随，形神合一；外示安逸，内固精神，轻灵圆活、沉稳浑厚。熟练时，行拳左右逢源、进退自如，如微风拂柳，似静水泛舟。 6、练虚灵：练拳时仔细把握虚实、劲力的细微变化，处处虚实分明而转换极灵动，式式开合有度且收发尽自如。动静无间，刚柔互寓。行拳勿忘勿助，宇内无我还有我。拳架纯熟之后，拳不在形，也不在意，忘其形，无其意，无形无意拳自行，如轻梦神游，似细雾腾空。移毫厘可度近远，加一羽能权轻重。 总之，太极拳要经历一个形练、心练、神练的过程。
四、练拳须注意的事项 1、合理合法：即合乎拳理，合乎规矩。打拳时力求做到：松而不散，柔而不软，快而不乱，慢而不滞，轻而不浮，沉而不僵，力点准确，拳路清晰，圆活柔顺，动作细腻，虚实分明，开合有度，刚柔互寓，形神兼备。 2、求凝不求霸：“凝”，是指庄重、安舒。要内固精神，外示安逸，不浮不躁。“霸”，是指霸气，张扬。不要飞扬跋扈，目空一切。 3、求灵不求秀：“灵”是指虚灵，练功有“练精化气，练气化神，练神还虚”之说。走架子时要做到轻灵沉稳，舒展饱满，内外合一，形神兼备。不能把拳式体操化、舞蹈化，追求娟秀、柔美，以免把架子练成所谓的“花拳绣腿”。 4、尚意不尚力：走架子要注重意念，要做到意动身动、身随意转。要心无杂念，意不外驰，心与意合、意与气合、气与力合，身心合一、内外兼修。不要“荡”意，不要妄动，不要横气填胸、攒劲发力，僵腿直拳、猛推硬架。要渐悟“至柔至刚，至缓至速”的道理。 5、认真、扎实：打拳时要按动作规范要求认真、扎实地练。不要只求记招式、记路子而不下身法练习。否则，久而久之，架势变形拳变“味”，把拳练“滑”，孤僻以后，很难纠正。
明确目标把握方法 目前，接触太极拳者大概分为两类：一是专业型，二是业余爱好型。专业型又分为学术研究、专业运动。业余爱好情况则比较复杂：一是猎奇。有些人看到别人打太极拳，感觉很新鲜、好玩，或者听别人讲太极拳的好处与神奇，于是出于好奇心尝试性的学习。二是健身。听说太极拳健身效果好，于是跟在别人后面学练。不求规范，不求甚解，只求通过练拳达到健身的目的。三是表演型。看到别人拳姿很优美，在赛场上、表演场上赢得掌声与好评，也想一试身手。四是发展型。通过练拳，逐渐认识到太极拳的深奥，力求学到真正的太极功夫。对有些爱好者，这几种情况也可兼有，并逐渐转换。爱好者要针对不同的目的和要求，根据自身条件选择相应的套路和练功方法。 关于套路问题。一般太极拳套路分为简化套路（如24式拳）、中级套路（如48式拳）、竞赛套路（如40、42、陈式56式拳等）和传统套路（如杨式81、85等；陈式老架一、二路、新架一、二路等；还有吴式、武式、孙式、李式等流派的传统套路）。简化拳和中级套路都是普及套路，比较适合于初学者或对拳技要求不高，作为普通锻炼身体的人群。竞赛套路，也可以说是技术性套路。其套路长短适中，一般练一套拳5-6分钟。其技术动作结构较复杂。比如42式拳，是由杨式、陈式、吴式、孙式、形意、八卦等技术动作组成的。竞赛套路主要是用来检验运动员所掌握的技术范围、技术水平。竞赛套路也可以作为业余爱好者的提高套路。传统套路一般是指拳式未经过删减的原始套路。传统套路在以前是传统习武者练功的母拳。由于传统套路是根据人的生理结构特点、技击技术要求、阴阳转换理论等编排的。传统套路在转关换劲、接卯斗榫上都比较科学、流畅，对增加基本功及内功功力比较有效，所以常称“基功拳”，也称功力拳。如果想达到较高层次，应该重视传统套路的练习。 开始练拳时不要学得太多太杂，不能有“人家会的咱都会，人家不会的咱也会”的思想。有些人各种拳术、器械套路学了一大堆，没有一样精，对提高功夫有害无益。先练好一、两套传统套路。并且在拳术套路练得较好时再练器械。如果参加比赛，可以同时选练常用的竞赛套路，但应以练传统套路为主。只要传统套路练得比较好了，其它拳术便可融会贯通，会有事半功倍的效果。 对练拳者来说，基本功是非常重要的。俗话说“三分拳、七分功”，基本功好了，学练太极拳自然容易很多。基本功包括很多方面，其中包括内功。 学练太极拳最好有老师的现场指导，尤其一些高层次的东西，用文字很难描述得清楚，心传口授才比较容易理解和掌握。但是，很多爱好者身边没有技术很好的老师，只能跟着光盘和书本学。不过，这并不说明学不好、练不好。只要认真、细心，理论实践相结合，还是可以学好练好的。至于拳式规范问题，很多教材规定的不尽相同，光盘上的示范演练也是五花八门。不过，练拳不必过于拘泥于细微的差别。比如说方向问题，有的规定30度，有的规定45度。这都无所谓，只要相差不大就行了。关键是任何拳式都不能违背拳理，这是最重要的。 关于理论问题，没有理论就无法准确理解拳式的内涵。但学习理论不能追求和迷信高古的理论，空谈理论是没用的，理论要与实践相结合。 学习太极拳，首先从思想上消除对太极拳的神秘感，树立学好、练好的信心。学习太极拳还要有耐心，不能急于求成。尤其学习新动作时，一定要特别注意规范。常言道：“学拳容易改拳难”，如果开始学习动作不规范，等熟练之后形成孤僻动作，再改就困难了，起码要走不少弯路。太极拳是一种奥妙无穷的功夫，要达到高层次，确非易事。但功夫不负有心人，有志者事竟成，只要树立信心，契而不舍地刻苦练习，终能功成圆满。
学拳至要 学者不管从哪一派太极拳入门，都不能以学会拳架为最终目标。必须进一步领悟其内在的实质，并有所改进和提高。这就是古人常说的“得意忘象”的学习方法。具体的形相是为了帮助了解理法的，理法得到了，应该根据理法去创造更完美的形相，事物就是这样进步的。学习太极拳勤思善悟是非常重要的。“书不熟，多读则熟，艺不精，熟思则精”，“师傅领进门，修行在个人”、“入门引路须口授，功夫无息法自修”。这些谚语都强调了主观因素的重要性。艺精无绝，学无止境。功夫就像千层饼，揭了一层又一层，不是会打几套漂亮拳就可了结的。省悟了这些，才算与太极拳结缘。“无缘人进得寺庙却难成佛，有缘人虽处乱世亦成正果”，所以，道行功果存乎己心。
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